8 показателей, которые нужно измерять бегуну

Спортсмены хотят бегать в удовольствие и участвовать в стартах. И тренировочный процесс должен выполнять эту миссию – сохранять бег как источник радости и подводить атлетов к соревнованиям в оптимальной форме. Всё это возможно, если работать над эффективностью бега и следить за определёнными беговыми показателями.

Вместе с заслуженным мастером спорта России, чемпионом мира и Европы в беге на 100 километров, 12-кратным обладателем золотой медали ультрамарафона Comrades, тренером школы правильного бега I Love Running Мариной Жалыбиной мы обсудили, какие показатели стоит измерять каждому бегуну.

Показатели: основные и факультативные

Все показатели мы условно поделим на основные и факультативные. В основу деления положен критерий их значимости для здоровья спортсменов и тренировочного процесса.

Поэтому мы отметим:

• основные показатели, то есть те, что имеют наибольшее значение для здоровья и правильного тренировочного процесса. Это пульсовые зоны, ЭКГ и общий анализ крови

• факультативные показатели 1 типа. Они важны в совершенствовании спортивной формы и постановке правильного, экономичного бега. Это частота шагов (каденс) и экономичность бега.

• факультативные показатели 2 типа. Необходимы при подготовке к серьёзным соревнованиям. Это порог анаэробного обмена (ПАНО), уровень максимального потребления кислорода (МПК), скорость при МПК и лактат.

Безусловно, есть масса других показателей, которые исследуются в специальных лабораториях. Развивающиеся технологии позволяют всё глубже изучать человеческий организм. С помощью современных устройств мы можем узнать, есть ли у человека генетическая расположенность к спорту высоких достижений.

Современные элитные спортсмены исследуют десятки дополнительных опций, пытаясь больше узнать о способностях своего организма и расширить пределы выносливости. Но эти «элитные показатели» мы оставим для профессиональных спортсменов. А в этой статье поговорим о том, что пригодится обычному бегуну.

1. Пульсовые зоны

Понимание пульсовых зон помогает узнать, в каком диапазоне пульсовых значений выполнять ту или иную тренировку, определить уровень усилий и интенсивности, возникающий при выполнении беговой работы, а также оценить эффективность тренировочного процесса.

Важно учитывать, что у каждого человека пульсовые зоны индивидуальны. Поэтому, например, общая задача для группы бегунов «бежать в пульсовой зоне до 145» будет звучать некорректно. Для одного атлета интенсивность такой тренировки будет на уровне ходьбы, а для другого окажется темповой пробежкой.

Всего существует пять пульсовых зон. Большую часть тренировок спортсмены выполняют в так называемой «зелёной» аэробной зоне. Средний показатель, где проходит граница между зелёной и жёлтой зонами, – 145 ударов в минуту. Это касается 60-70% бегунов, поэтому 145 уд/мин – не универсальная величина, и она может отличаться от случая к случаю.

Самый простой способ определить, что вы тренируетесь в «зелёной» аэробной зоне, – разговорный тест. Если во время пробежки вы можете говорить целыми предложениями и не задыхаться при этом, значит, вы бежите в «зелёной» зоне. Если во время разговора началась одышка, вы перешли в следующую зону.

Узнать более точные границы пяти пульсовых зон возможно с помощью функционального тестирования на тредмиле с непрерывно возрастающей нагрузкой. Специальные приборы фиксируют изменения в вашем организме – реакцию на повышение нагрузки. Вы бежите по дорожке до состояния критического утомления, и на выходе специальный компьютер показывает ваши личные пульсовые зоны, уровень максимального потребления кислорода и даже уровень интенсивности, при котором вы максимально эффективно расходуете жиры.

Выполнение тренировки в границах персональной пульсовой зоны даст максимальный тренировочный эффект и не позволит перетренироваться.

Как улучшить показатели, чтобы пульс был ниже, а скорость выше? Важно грамотно тренироваться, используя принципы последовательности и постепенности. Равномерно развивать и выносливость, и скоростные качества. И, конечно, не забывать отдыхать.

Это важно как для любителя, так и для профессионального спортсмена. Опытный спортсмен, который умеет себя «чувствовать» и оценивать своё состояние, легко определяет, на каком пульсе бежит, не передавливает ли.

С ростом тренированности параметры пульсовых зон могут измениться. Например, раньше на 145 уд/мин вы бежали с темпом 5:00 мин/км, теперь, с улучшением формы, на том же пульсе бежите 4:30 мин/км.

Также с ростом тренированности меняются границы пульсовых зон. Если раньше граница ПАНО у спортсмена достигала условных 160 уд/мин, то впоследствии она может вырасти до 162 или 165 уд/мин.

Или такой пример. В начале сезона спортсмен бежит полумарафон с темпом 4:00 мин/км на пульсе 160 – это его уровень ПАНО. А ближе к концу сезона, когда спортсмен достиг своего пика готовности, граница его ПАНО приблизилась к показателю 165, а темп на «половинке» вырос до 3:40 мин/км.

2. ЭКГ, общий анализ крови и отдельные показатели

ЭКГ под нагрузкой

Важно посмотреть, как работает сердце, нет ли каких-то аномалий. ЭКГ под нагрузкой помогает увидеть скрытые патологии.

Общий анализ крови

Здесь важны все показатели, так как каждый несёт определённую информацию о состоянии организма. Поэтому здесь остановимся на специальных показателях для бегунов:

• Гемоглобин. Это железосодержащий белок, который связывается с кислородом и доставляет его к тканям. Если показатель гемоглобина низкий, доставка кислорода к тканям будет плохой. Соответственно, бег станет тяжелее. Чтобы поддерживать гемоглобин на оптимальном уровне, необходимо хорошо питаться и включать в рацион продукты, богатые железом.

Норма гемоглобина: у женщин – 120-140, у мужчин – 140-160.

• Гематокрит. Показатель вязкости крови. Его лучше всего проверять летом: жарко, кровь начинает густеть, а вместе с ней растёт уровень гематокрита. Во многом из-за этого летом тяжело бегать. Поэтому крайне важно своевременно пить воду.

• АСТ и АЛТ. Показатели состояния печени. Их стоит проверять на старте тренировочного процесса. Теперь подробнее о каждом.

АСТ (аспартатаминотрансфераза) – фермент, который находится во всех клетках организма, но главным образом в клетках сердца и печени. В норме активность АСТ в крови низкая. Высокое содержание говорит о нарушении в работе печени и требует обследования и лечения.

АЛТ (аланинаминотрансфераза) – фермент, который находится во всех клетках организма, но больше всего в печени и почках. Норма АЛТ имеет низкие значения. Соответственно, высокое содержание АЛТ также может свидетельствовать о нарушении в работе печени.

• Железо и ферритин. Они важны, чтобы обеспечить общую работоспособность организма и обеспечить своевременную доставку кислорода к тканям. Низкие показатели железа и ферритина не способствуют высоким результатам в беге.

Норма ферритина: для женщин – 10-120 мкг/л, для мужчин – 20-250 мкг/л.
Норма железа: для женщин – 8,9-30,4 мкмоль/л, для мужчин – 11,6-30,4 мкмоль/л.

Полезный материал: Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить

3. Экономичность бега

Это показатель того, насколько эффективно бегун использует кислород во время бега. Измеряется в количестве кислорода на килограмм веса бегуна на километр дистанции (мл/кг/км).

Зачем это измерять? У спортсмена может быть высокий уровень МПК, но низкий уровень эффективности использования кислорода. Спортсмен с такими данными уступает спортсмену, имеющему более низкий МПК, но при этом более эффективно расходующему кислород.

Как и многие показатели в беге, экономичность зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена (объёма лёгких, работы сердца), но также и от тренированности и техники бега.

Над техникой нужно работать с квалифицированным тренером, который, посмотрев со стороны, подскажет, за счёт чего спортсмен может двигаться более экономично.

Периодически бегуны либо совершают лишние движения, либо в движениях присутствует зажатость, в результате чего тратится больше усилий. Всё это делает бег неэкономичным и неэффективным. Правильная работа над техникой беговых движений поможет спортсмену избежать ошибок и бежать с меньшими усилиями.

Есть специальные лабораторные тесты, определяющие уровень экономичность бега в подробных цифрах. Так, зафиксированное мировое достижение по экономичности бега принадлежит экс-рекордсмену мира на полумарафоне, призёру Олимпийских игр эритрейцу Зерсенаю Тадесе – 150 мл/кг/км.

Цифры помогут определить отправную точку в работе над экономичностью, но и без такого тестирования квалифицированный тренер подскажет, за счёт каких нюансов в технике бега эту экономичность можно улучшить.

4. Максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max)

Это показатель количества кислорода, какое мы можем поглотить при максимальной нагрузке. Единицы относительного потребления кислорода – количество миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса человека.

С ростом тренированности этот показатель также растёт, чему особенно способствуют скоростные интервальные и темповые тренировки.

Но важно учитывать, что этот показатель зависит от ряда индивидуальных физических и физиологических особенностей. На уровень МПК влияет пол, возраст, вес, а также объём лёгких, размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа), митохондрии (энергетические станции клеток) и т.д.

Самого высокого уровня МПК достигают спортсмены, тренирующиеся к средним дистанциям: 800 м и 1500 м. Это необходимо, чтобы организм моментально доносил кислород до работающих мышц, которые выполняют интенсивную работу. Постоянными тренировками «средневики», а также представители других видов спорта на выносливость (пловцы, гребцы) развивают свою лёгочную систему, чтобы лёгкие могли поглощать большое количество кислорода.

У стайеров показатель МПК имеет меньшее значение. Но спортсмены со сравнительно небольшим МПК на своих дистанциях могут достигать высоких результатов. Но и здесь этот показатель нужно учитывать: чем больше МПК, тем больше резервов, аэробной мощности.

5. Частота шагов (каденс)

Каденс – частота, с которой стопы касаются поверхности во время бега. Измеряется он в виде количества шагов в минуту. Каденс среднестатистического бегуна-любителя колеблется от 150 до 165 шаг/мин. Оптимальной частотой можно считать показатель 175-180 шагов.

Каденс зависит от правильной работы рук во время бега. Если вы работаете руками с правильной амплитудой, частота шагов выстроится под работу рук. Если же руки работают разбалансировано – находятся слишком низко или слишком высоко, нарушая необходимую амплитуду, – то и каденс будет нарушен.

На каденс также влияет сила стопы. Сильная стопа быстро снимается с опоры, слабая задерживается дольше, отчего и каденс бегуна понижается. Это также влияет на экономичность бега. Поэтому отдельное внимание нужно уделять упражнениям со стопой, чтобы улучшить её отдачу во время бега.

Но не стоит специально подгонять свою частоту шагов под оптимальные значения каденса. Бег с метрономом – это искусственная попытка восполнить недостающие шаги, которая не улучшает работу рук и технику беговых движений. Лучше отдельно с тренером работать над техникой.

Есть элитные спортсмены, у которых величина каденса находится в диапазоне 165-175. У них своя амплитуда работы рук, особенности техники бега, и такой каденс стал для них привычным и комфортным.

6. Скорость при МПК

Спортсмены с одинаковым МПК могут показать разные результаты. Скорость на дистанции зависит не только от МПК, но и от массы других факторов: пол, возраст, рост, вес, соотношение быстрых и медленных волокон, уровень гемоглобина, экономичность бега, а также от более экзотических показателей – индекса доставки кислорода, индекса стрессоустойчивости, кардиального и адаптационного резервов и других показателей.

Показатель, который используют некоторые специалисты при построении тренировочного процесса – скорость при МПК. Если при сравнении двух спортсменов брать только их показатели МПК, это ничего не даст. Гораздо больше ясности внесёт скорость, которую они развивают при максимальном потреблении кислорода.

Скорость при МПК может быть отправной точкой для тренировок. Определённые виды тренировок будут рассчитываться как процент от скорости при МПК. Например, лёгкий бег будет соответствовать 59-74% от скорости МПК, а пороговый бег – 83-88% от скорости МПК.

7. Порог анаэробного обмена (ПАНО)

ПАНО – уровень интенсивности нагрузки – бег, при котором в организме резко увеличивается количество лактата, и он не успевает утилизироваться, что приводит к ощущению усталости.

У среднестатистического спортсмена ПАНО находится в диапазоне 158-162 ударов в минуту. Но с учётом, что пульсовые зоны индивидуальны, показатели ПАНО могут быть другими. Элитные спортсмены могут на интуитивном уровне понимать, что бегут на уровне ПАНО.

Профессионалы уровня 2:04-2:05 на марафоне всю дистанцию бегут на уровне ПАНО. Среднестатические любители – 5-10 км, в зависимости от тренированности. 

Уровень тренированности влияет на то, сколько времени спортсмен может бежать на уровне ПАНО. Профессионал умеет терпеть намного более продолжительное время, чем любитель.

Этот показатель важно знать, чтобы правильно тренироваться и правильно рассчитать свою скорость на соревновательном забеге. Самый верный способ определить ПАНО – провести тест с газоанализатором.

Читайте по теме: Тредмил-тест с газоанализатором: что это, как проводится и что даёт обследование

Улучшить уровень ПАНО помогают интервальные тренировки. Бег в пороговом темпе (или на уровне ПАНО) позволяет организму на­учиться лучше выводить молочную кислоту и поддерживать её содержание на контролируемо низком уровне. Такие тренировки отодвигают «стену», с которой начинается процесс закисления организма.

С ростом тренированности спортсмен сможет бежать на прежней скорости в течение длительного времени, не закисляясь преждевременно, и при необходимости поддерживать более высокую скорость.

8. Уровень лактата

Для профессионального спортсмена или любителя, который готовится показывать серьёзные результаты, уровень лактата, образующегося во время тренировки, – один из важнейших показателей.

На научном языке лактат представляет собой продукт анаэробного метаболизма глюкозы, возникающий при сниженном обеспечении тканей кислородом. Если по-простому, лактат – это процесс образования молочной кислоты.

Пригодится: Молочная кислота в мышцах: что это и почему она образуется

Как определить уровень лактата: сразу после выполнения интенсивной тренировки делается забор крови из пальца спортсмена, и буквально через несколько минут анализ готов. Показатели до 4 единиц в пределах нормы, свыше этого значения – свидетельствуют о загруженности спортсмена. Можно экспериментировать и выполнять тестирование после тренировок разных типов, чтобы понимать, как организм реагирует на нагрузку.

Марафон бежится на уровне 2,0-4,0 ммоль. Показания выше 4,0 ммоль находятся уже за пределами уровня ПАНО, в этих значениях образуется много лактата, и спортсмен теряет скорость. В тренировочном процессе у элитных атлетов, выполняющих серьёзные тренировки, например, интервалы 10×1000 метров, уровень молочной кислоты поднимается до 8,0-10 ммоль.

Следите за своими показателями, работайте над техникой беговых движений, и пусть бег приносит удовольствие! 

Далее предлагаем послушать подкаст: Как определить прогресс в беговых тренировках