12 упражнений для растяжки после бега

Бегуны часто слышат такой совет: «Обязательно сделай растяжку после тренировки». Однако далеко не у всех есть понимание, что именно тянуть, как и зачем. В этом материале разберёмся, нужно ли делать растяжку после бега и какие упражнения лучше всего практиковать.

Что такое растяжка, и какая она бывает

Растяжка, или стретчинг, представляет собой физическое удлинение мышцы за счёт удаления точек её прикрепления друг от друга.

Существует два типа растяжки — динамический и статический. Первый предполагает чередование удлинения мышцы и её сокращения. Второй — удержание определённого положения в течение некоторого времени.

Динамический стретчинг активирует мышцы, готовит их к предстоящей физической работе, в то время как статический, наоборот, расслабляет и запускает парасимпатическую нервную систему, то есть процессы торможения.

Статический стретчинг более глубокий, позволяет сильнее растянуть мышцы. Поэтому динамический стретчинг лучше использовать для активации и разминки мышц перед бегом, а статический — в качестве элемента восстановления после.

Более того, статическая растяжка перед бегом может даже навредить: слишком «растянутые» и расслабленные мышцы не смогут работать, используя энергию упругой деформации, как пружина.

Однако после очень интенсивной тренировки заниматься растяжкой не рекомендуется: мышцы слишком перенапряжены, и при попытке растянуться вы рискуете травмироваться.

Польза растяжки для бегунов

Как тянуться после бега, определились. Какие же эффекты это даёт?

1. Сохранение гибкости и подвижности суставов

Тренируясь, мы постоянно напрягаем (сокращаем, то есть буквально заставляем укорачиваться) мышцы. Для восстановления нормальной амплитуды нужно компенсировать это, а значит — растягиваться.

Конечно, очень большая гибкость (как у гимнастов) бегунам не нужна, но вот достаточная амплитуда движений, особенно в голеностопе и тазобедренном суставе, просто необходима для эффективности и экономичности бега.

2. Ускоренное восстановление мышц после тренировки

Работает это следующим образом. Вытягивая мышцу, мы удлиняем и кровеносные сосуды, находящиеся в ней. Соответственно, их просвет сужается, и ухудшается кровоток.

Затем, когда мы возвращаемся в исходное положение, кровоток резко улучшается (эффект «помпы»). Таким образом, продукты обмена активно выводятся из мышечных клеток.

3. Запуск парасимпатической нервной системы

В результате этого мы расслабляемся и успокаиваемся. Может быть полезно для тех, кто тренируется в вечернее время, поскольку часто после интенсивной тренировки в вечернее время тяжело уснуть.

4. Профилактика травм

Многие травмы опорно-двигательного аппарата (вывихи, растяжения) происходят, когда мышцы вынуждены работать в непривычной, слишком большой амплитуде. Регулярные занятия растяжкой, увеличивая амплитуду движения в суставах, учат мышцы работать в крайних точках амплитуды, тем самым стабилизируя сустав при нестандартных движениях и предотвращая травмы.

Усилить восстановительные эффекты растяжки поможет мазь «Наятокс». Благодаря входящему в её состав яду кобры и другим натуральным компонентам, она обладает разогревающим и местнораздражающим действием, то есть усиливает кровообращение в месте нанесения, способствуя тем самым более активному выводу продуктов обмена.

Поэтому мазь «Наятокс» может применяться после тренировок для облегчения мышечной боли и уменьшения ощущения забитости.

Перед применением проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии аллергии.

Принципы стретчинга

Выполняя растяжку, для достижения максимального эффекта следует придерживаться определённых принципов.

1. Принцип изоляции

Как уже было отмечено выше, чтобы потянуть мышцу, нужно удалить точки её прикрепления друг от друга. Поэтому придётся немного разобраться в собственной анатомии.

Кстати, самыми эффективными и полезными для растяжки конкретных мышц будут не «красивые» упражнения, которые предполагают «завязывание узлом» и «сгибание в три погибели», а простые и с виду неэффективные движения.

Комплексные упражнения типа шпагата или наклона к прямым ногам задействуют несколько мышечных групп, и тянуться будет то, что и так тянется, а отстающие в плане гибкости мышцы так и останутся непроработанными.

2. Осознанность

Вытекает из предыдущего пункта. Вы должны чётко понимать, какая мышца тянется в том или ином упражнении. Научитесь чувствовать своё тело и контролировать ощущения.

3. Расслабление

Растяжка предполагает расслабление мышц, поэтому не напрягайтесь. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно. При необходимости опирайтесь обо что-то руками.

4. Отсутствие болевых ощущений

При полноценном расслаблении не должно быть боли. Дискомфорт чувствовать вы можете, боль — нет. Если проранжировать болевые ощущения по шкале от 0 до 10, где 0 — ничего не чувствую, а 10 — невозможно терпеть, то интенсивность ощущений должна быть максимум 6.

5. Фокус на дыхании

Растягивайтесь и расслабляйтесь на выдохе. Приняв определённую позу, дышите свободно, ни в коем случае не задерживая дыхание.

6. Постепенное увеличение амплитуды

Начиная выполнять упражнение, не стремитесь сразу к максимальной амплитуде. Дойдите до 6 по шкале интенсивности ощущений и задержитесь на 10-20 секунд. За это время мышцы адаптируются, и можно будет на выдохе ещё увеличить амплитуду.

7. Регулярность

В любых тренировках важно постоянство. Если не заниматься гибкостью регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю, эффекта не получится. Это могут быть как полноценные тренировки, так и 15-20 минут после основной беговой работы.

Комплекс упражнений для растяжки после бега

Ниже приводим комплекс упражнений на растяжку основных мышц, участвующих в беге.

1. Икроножные мышцы

Встаньте лицом к стене и поставьте носок правой ноги максимально высоко, прижимая при этом пятку к полу. Держите стопу строго вертикально, не заваливайте ни внутрь, ни наружу.

На выдохе подайте таз вперёд, не сгибая правое колено, пока не почувствуете существенное натяжение в икроножной мышце. Задержитесь на 15-20 секунд. Затем усильте натяжение, подав таз ещё сильнее вперёд, и подержите так же, до 20 секунд.

Повторите на другую ногу.

2. Подвздошно-поясничная мышца

Встаньте на левое колено, правая нога впереди, как на фото. В этом упражнении самое важное — зафиксировать поясницу и выполнять именно разгибание тазобедренного сустава, а не прогибаться в спине.

Для этого займите правильное исходное положение: подкрутите таз, направьте копчик в пол и слегка подтяните живот. Это позволит избежать переднего наклона таза. На выдохе подайте таз вперёд, удерживая поясницу неподвижной.

Вы должны чувствовать натяжение в паху слева. Задержитесь на 10-20 секунд, затем подайте таз ещё сильнее вперёд и снова задержитесь. Затем поменяйте сторону.

3. Передняя поверхность бедра

Исходное положение здесь такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую голень и подтяните пятку к ягодице. Если при этом больно стоять на колене, подложите под него свёрнутое полотенце или коврик. При необходимости придерживайтесь за что-нибудь правой рукой, чтобы удержать равновесие.

На выдохе, контролируя поясницу, как и в предыдущем упражнении, подайте таз вперёд. Амплитуда здесь будет меньше, чем при работе с подвздошно-поясничной мышцей. Задержитесь на 10-20 секунд, затем по возможности продвиньтесь ещё вперёд, усиливая натяжение.

4. Внутренняя поверхность бедра

Встаньте на левое колено, а правую ногу отведите в сторону. Опора на локти. Колени и таз должны располагаться на одной линии.

На выдохе проскользите правой ногой строго в сторону, продолжая удерживать колени и таз на одной линии. Контролируйте интенсивность за счёт опоры на руки.

Задержитесь на 10-20 секунд, потом проскользите ещё дальше в сторону. Можете повторить это несколько раз. Затем поменяйте ногу.

5. Задняя поверхность бедра

Исходное положение — лёжа на спине. В этом упражнении важно не округлять поясницу! Для её стабилизации прижмите крестец к полу и следите, чтобы он не двигался на протяжении всего упражнения.

Поднимите прямую левую ногу, а правую прижимайте к полу и тянитесь пяткой вперёд. Постарайтесь взяться за левую ногу руками, при необходимости используйте ремень для йоги, ленту или что-то подобное, что можно набросить на стопу.

Следите за тазом и поясницей, они не должны двигаться. Правая нога при этом тоже неподвижна, прижата к полу и не разворачивается наружу.

При правильном выполнении даже с небольшой амплитудой будет хорошо чувствоваться натяжение в задней поверхности бедра. Как обычно, задержитесь на 10-20 секунд, потом несколько раз усильте натяжение.

6. Ягодичная мышца

Исходное положение — лёжа на спине. Согните ноги в коленях и левую стопу положите на правое колено. Правой рукой подтягивайте правое бедро к себе, а левой толкайте левое колено от себя. При этом крестец должен быть прижат к полу, таз не разворачивается.

Постепенно усиливайте натяжение, подтягивая ноги ближе к себе, фиксируясь в новом положении на 10-20 секунд. Не округляйте поясницу.

7. Мышцы спины

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Левой рукой возьмитесь за правую стопу с внешней стороны и потянитесь круглой спиной назад. Должно ощущаться натяжение в районе лопатки слева. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.

8. Мышцы боковой поверхности тела

Исходное положение — сидя, ноги можно скрестить, но следите, чтобы при этом таз не разворачивался и седалищные кости одинаково давили в пол. Спина должна быть прямая. Если поясница округляется, подложите что-нибудь под ягодицы (сядьте повыше).

Поднимите правую руку и наклонитесь влево, сохраняя при этом вытяжение. Таз не заваливается, обе ягодицы остаются прижатыми к полу, грудная клетка тоже не смещается влево, а остаётся над тазом.

Дышите свободно и как будто больше правым лёгким, растягивая межрёберное пространство справа. Сделайте 7-8 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

9. Мышцы шеи

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Немного отведите левую руку и потянитесь ей чуть назад. Плечо должно быть максимально опущено.

Наклоните голову вправо и посмотрите вниз. Должно ощущаться натяжение мышц шеи слева. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.

10. Перекаты на спине

Сядьте, согните ноги в коленях, подтяните их к груди и обхватите руками. Максимально округлите спину. Аккуратно, не падая назад, выполните плавный перекат и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь перекатываться позвонок за позвонком, а не падать плашмя. Если чувствуется дискомфорт, выполняйте перекаты в меньшей амплитуде и из положения лёжа. Сделайте 8-10 перекатов.

11. Передняя поверхность тела

Знакомое для любителей йоги упражнение — собака мордой вверх. Встаньте на ладони и колени и на выдохе толкните таз вперёд, прогибаясь в спине. Важно, чтобы этот прогиб был плавным, а не только за счёт поясницы!

Старайтесь выполнить разгибание тазобедренных суставов и всех отделов позвоночника. Руками отталкивайтесь от пола, не вжимайте шею в плечи, а, наоборот, вытягивайте. Голову не запрокидывайте, а тянитесь макушкой вверх.

Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, сохраняя спокойное, размеренное дыхание.

12.  Скручивания

Исходное положение — лёжа на спине. Согните правую ногу в колене, возьмитесь за неё левой рукой и потяните влево, стараясь коснуться коленом пола. Правой рукой при этом тянитесь в противоположную сторону.

Описанный комплекс включает в себя упражнения для стретчинга основных мышечных групп, участвующих в беге. Выполняйте их после беговых тренировок несколько раз в неделю для восстановления загруженных мышц и подвижности суставов.

Выполняя растяжку, подходите к этой работе осознанно, контролируйте и оценивайте свои движения, следите за дыханием. Для повышения эффективности таких тренировок пользуйтесь дополнительными средствами, например, мазью «Наятокс».

Не стремитесь сразу сесть на шпагат или что-то вроде этого. Намного полезнее будут изолированные упражнения и точечная работа с отстающими мышцами.