7 упражнений для бегунов, повышающих выносливость и силу

Не секрет, что для того, чтобы быстро бегать, нужно бегать, то есть выполнять беговые тренировки: различные виды кроссов, интервальные работы, специальные беговые упражнения.

Однако для достижения высоких результатов этого мало: нужно не только тренировать мышцы бегом, но и включать в тренировочную программу набор упражнений, развивающих мышечную силу, скорость и выносливость. Это позволит сделать движения в беге более экономичными и эффективными, подготовит связки и суставы к длительной ударной нагрузке во время бега и послужит профилактикой травм. 

Совместно со Sport Nahrung Pharma предлагаем комплекс из семи плиометрических и функциональных упражнений, которые будут полезны бегунам. Выполнять его можно в качестве отдельной тренировки либо после лёгкого кросса. Рекомендуем сделать 3-5 кругов из этих семи упражнений. 

1. Выпрыгивания из приседа

Данное упражнение тренирует все мышцы ног и позволяет увеличить силу отталкивания.

Исходное положение: стоя, стопы чуть шире плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой.

На вдохе опуститесь вниз (как на фото). При этом поясница не должна округляться. Не заваливайте корпус вперёд, а, наоборот, тянитесь макушкой вверх. На выдохе энергично разогните колени, оттолкнитесь от пола и выпрыгните из приседа. Полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе, вытягиваясь в струну. Руки при этом уводите слегка назад. 

Уделите максимальное внимание фазе приземления: не приземляйтесь на прямые ноги, это может быть травмоопасно. Как только ваши стопы коснутся пола, начинайте сгибать колени и уходить в присед, чтобы выполнить следующее повторение. Это позволит самортизировать ударную нагрузку. Вы должны двигаться, как пружина, прыгать, как мячик, а не «зависать» при приземлении на пол. 

Очень важно контролировать положение корпуса: по мере роста утомления будет не так просто концентрировать внимание на технике и удержаться от заваливания вперёд. А это, с одной стороны, создаёт дополнительную нагрузку на колени, а с другой — меньше задействует основой разгибатель тазобедренного сустава, большую ягодичную мышцу, которая очень важна при беге.

Именно поэтому важно полностью выпрямляться, чтобы амплитуда движения была большой и ягодичные мышцы прорабатывались, как следует.

Также следите за коленями — при выполнении приседа они не должны заваливаться внутрь. Отмечайте, чтобы колени всегда были направлены на стопы. 

Выполняйте упражнение непрерывно в течение 40-60 секунд.

Помимо правильно выстроенных тренировок, важно поддерживать организм и изнутри. Подвергая его серьёзным физическим нагрузкам, мы расходуем его ресурсы, и, если вовремя их не подпитывать, состояние может ухудшиться. Не всегда все нужные вещества и в необходимом количестве мы можем получить из пищи, и тут на помощь приходит спортивное питание, в частности, предтренировочные комплексы, такие как Биосфин Ультра. 

Биосфин Ультра представляет собой одновременно изотоник и высокоэнергетический напиток. В его состав входят фруктоза-1,6-бифосфат, креатин моногидрат, калий, магний и другие полезные вещества. 

Каждый из указанных компонентов Биосфин Ультра имеет свой эффект:

• Магний повышает физическую и психическую активность. Он нужен для работы мышц, помогает насыщать ткани кислородом.
• Креатин моногидрат способствует скорейшему восстановлению после тяжёлых физических нагрузок, отвечает за быстрый набор массы, увеличение силы и энергии.
• Фруктоза-1,6-бифосфат стимулирует энергетические ресурсы. Эти вещества также ускоряют восстановление после тренировок.

Продукт рекомендуется употреблять людям, занимающимся циклическими видами спорта и подвергающим свой организм серьёзным нагрузкам. Важно, что ни один из компонентов Биосфин Ультра не входит в список запрещённых препаратов, поэтому его могут использовать даже профессиональные атлеты, проходящие допинг-контроль.

2. Разножка

Помимо хорошей тренировки мышц ног, данное упражнение позволяет отработать фазу сведения, что улучшает частоту шагов. 

Исходное положение: выпад, как на фото — одна нога впереди, ноги согнуты в коленях примерно под углом 90 градусов, вес тела равномерно распределён между ногами.

На выдохе вытолкнитесь вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, чтобы при приземлении впереди оказалась другая нога. Аналогично с выпрыгиванием из приседа, приземляйтесь не на прямые ноги, а сразу сгибайте колени, опускаясь в выпад, чтобы сделать следующее повторение. Не делайте пауз, движение должно быть равномерным. 

Чтобы сделать акцент на силовой выносливости мышц бёдер и ягодиц, выполняйте упражнение в большой амплитуде: при приземлении ставьте ноги дальше друг от друга и опускайтесь как можно ниже. Ради амплитуды можно пожертвовать скоростью выполнения упражнения. 

Если же необходимо потренировать именно скорость сведения бёдер, то есть резкость и частоту, то, наоборот, акцент делайте именно на скорости выполнения движения, а амплитуда может быть небольшой, практически без опускания в выпад. 

Что касается рук, то здесь они должны работать, как при беге: согнуты в локтях и впереди разноименные рука и нога (правая рука и левая нога и наоборот).

Выполняйте 40-60 секунд.

3. Дотягивания

Упражнение позволяет потренировать мышцы-стабилизаторы, а также заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для лучшей тренировки стоп лучше выполнять его босиком и даже без носков, чтобы ничто не ограничивало пальцы.

Положите перед собой фишки (или любые предметы) на расстоянии 50-70 см и встаньте на одну ногу. Разноименной рукой (то есть, если вы стоите на правой ноге, то тянуться надо левой рукой и наоборот) поочерёдно тянитесь к фишкам, сохраняя равновесие и не касаясь ногой на весу пола. После каждого дотягивания полностью выпрямляйтесь и только после этого начинайте наклон к другой фишке. 

Старайтесь выполнять движение не за счёт округления поясницы, а за счёт сгибания/разгибания в тазобедренном суставе. То есть позвоночник должен оставаться прямым, а напряжение должно ощущаться в задней поверхности бедра. 

Во время выполнения данного упражнения необходимо активировать мышцы кора: для этого всё время слегка подтягивайте живот (как будто надели тесные джинсы). Именно они отвечают за баланс и помогают удерживать равновесие.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

4. Прыжки на одной ноге через фишки

Данное упражнение тренирует мышцы стопы, голени, укрепляет связки, позволяя тем самым увеличить силу и резкость отталкивания и существенно снижая риск травмировать голеностоп. 

Разложите фишки (или любые небольшие предметы, штук 10-15) на расстоянии 50-70 см друг от друга. Встаньте на одну ногу и последовательно перепрыгните через них. Обратно возвращайтесь на другой ноге и сделайте 3 таких круга.

Очень важно правильно приземляться. Вы не должны ни втыкаться носком в пол, ни «плюхаться» на пятку. Старайтесь приземляться на середину стопы, как при беге, чтобы амортизировать удар. Колено при этом тоже слегка сгибается, на прямую ногу приземляться нельзя — это травмоопасно.

И опять же, по аналогии с первыми двумя упражнениями, двигайтесь, как мячик, без пауз и остановок: как только приземлились, самортизировали удар, сразу же выполняйте следующий прыжок, минимизируя время контакта стопы с поверхностью. 

5. Медвежья планка

Данное упражнение направлено на проработку мышц кора, а сильный кор — это залог успеха в любом спорте, основа травмобезопасности и правильного движения. Оно предполагает движение с удержанием нейтрального положения позвоночника.

Это намного полезнее, чем стоять часами в обычной планке: внутренние мышцы, мышцы кора, в статике работают непродолжительное время, дальше вся нагрузка уходит на внешние мышцы. Чтобы они не «выключались», нужно создавать необходимость стабилизации снова и снова — добавлять движение, например. Поэтому динамические планки предпочтительнее. 

Встаньте на ладони и колени, сохраняя естественный прогиб в пояснице и отталкиваясь руками от пола, но не провисая в районе лопаток. Слегка подтяните живот.

Удерживая корпус неподвижным, поднимите колени над полом на высоту около 10 см, чтобы спина была параллельна полу. Начинайте «шагать» руками и ногами вперёд-назад и вправо-влево, стабилизируя поясницу. Можете положить на спину мяч или массажный ролл — так будет понятнее, есть движение в позвоночнике или нет.

Выполняйте упражнение в течение 40-60 секунд.

6. Обратная планка

Это упражнение позволяет укрепить всю заднюю поверхность тела, включая мышцы голени сзади, заднюю поверхность бедра, ягодичные, мышцы спины.

Сядьте на пол, ноги прямые, стопы на ширине таза. Ладони поставьте за ягодицами и направьте пальцы вперёд. Не висите на плечах, отталкивайтесь от пола, раскрывая грудную клетку.

На выдохе поднимите таз и вытянитесь в струну. Поочерёдно на выдохе поднимайте ноги, на вдохе возвращайте на пол. При этом таз не должен раскачиваться из стороны в сторону, сохраняйте корпус неподвижным.

Сделайте 15-20 повторений каждой ногой. Если вариант с подъёмом ног даётся тяжело, просто зафиксируйте предыдущий вариант и удерживайте это положение до минуты. 

7. Ягодичный мост

Ещё одно упражнение на ягодичные мышцы, но более изолированное. 

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса.

Поднимите правую ногу вверх. На выдохе, опираясь только на левую ногу (старайтесь давить в пол пяткой, а не носком), поднимите таз, как на фото, на вдохе опуститесь вниз, но лишь слегка касаясь ягодицами пола, не допускайте полного расслабления. Контролируйте положение таза: не заваливайтесь на опорную ногу.

Сделайте 20-30 повторений на каждую сторону.

Итоги

В заключение отметим, что, занимаясь любым видом спорта, нужно стараться максимально разнообразить тренировочный процесс, чтобы тело развивалось гармонично и тренировались все физические качества. Это позволит как улучшить спортивные результаты в вашем виде, так и в целом повысить качество жизни, сделав вас более ловкими и готовыми к любому новому виду активности. 

Не забывайте и про подпитку организма изнутри: употребляйте спортивные добавки и специальные комплексы, в том числе и предтренировочные. Биосфин Ультра, сочетая в себе полезные свойства изотоника и высокоэнергетического напитка, существенно облегчит сам процесс тренировки и улучшит восстановление.