10 упражнений для профилактики травм ахиллова сухожилия при беге

Ахиллово сухожилие — самое крупное в теле человека. Это и понятно: оно испытывает колоссальную нагрузку при ходьбе. Однако, несмотря на это, травмы ахиллова сухожилия довольно распространены среди бегунов. К ним относятся всякого рода воспаления, надрывы и разрывы.

Причины подобных травм стандартны: неправильно подобранная нагрузка и, соответственно, хроническое перенапряжение мышц, пренебрежение разминкой, недостаточный навык стабилизации, отсутствие подготовки к нестандартным движениям и амплитудам. 

В этом материале мы совместно с брендом «Наятокс» покажем, какие упражнения следует выполнять для профилактики травм ахиллова сухожилия. Комплекс включает в себя миофасциальный релиз мышц стопы и голени, упражнения для растяжки мышц голени, а также для их проработки во всех плоскостях.

Почему возникают травмы ахилла, и как их предупредить?

Как уже было отмечено выше, можно выделить несколько основных причин травм ахиллова сухожилия. Что касается разминки, которую многие так не любят делать, то это отдельная большая тема, которая будет освещена в следующих материалах. Работа с остальными причинами предполагает непосредственное воздействие на мышцы голени. 

Далеко не новость, что во время бега активно работают мышцы голени — многим знакома эта «забитость» в икрах после тяжёлых тренировок. Постоянное перенапряжение этих мышц, формирование уплотнений приводит к натяжению сухожилия, что может вызвать воспаление или послужить причиной других травм. Соответственно, нужно работать с мышцами и фасциями, улучшать их эластичность.

• Использование техник миофасциального релиза улучшает кровоток и лимфоток, что способствует лучшей регенерации тканей и восстановлению после тренировок. Причём воздействовать нужно не только на голень, но и стопу, поскольку всё в организме связано, и напряжение плантарной фасции тоже может передаваться на голень.

• Укрепление мышц голени — следующий этап после восстановления нормальной подвижности голеностопа и эластичности мышц. Комплекс должен включать в себя классические силовые упражнения, упражнения на баланс для проработки стабилизирующих функций мышц стопы и голени, а также плиометрические или прыжковые упражнения для тренировки скорости сокращения, необходимой при беге.

• Если же травма произошла, то пострадавшей зоне нужно обеспечить полный покой и пройти своевременное лечение. Комплексная терапия заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата, как правило, включает использование специальных мазей, способствующих уменьшению болевых ощущений и отёчности.

Мазь «Наятокс» представляет собой препарат, обладающий противовоспалительным и обезболивающим эффектом. Входящий в её состав яд кобры улучшает трофику тканей, за счёт чего уменьшается отёк и воспаление. Перед применением обязательна консультация специалиста.

Упражнения для профилактики травм ахилла

Чтобы травмы случались как можно реже, предлагаем включить в свою тренировочную программу следующие упражнения.

1. Проработка стопы массажным мячом

Положите массажный мяч (лучше пользоваться специальным мячиком для миофасциального релиза, а если такого нет, возьмите теннисный) под основания пальцев и надавите стопой на него, чтобы почувствовать воздействие мяча на ткани стопы. Давя на мяч, прокатите стопу по нему от оснований пальцев до пятки и обратно.

Двигайтесь медленно, примерно 4-5 секунд в одну сторону и столько же в другую. Сделайте 5-7 прокатов туда-обратно.

Далее зафиксируйте мяч под передней частью стопы и постарайтесь сжать его пальцами, затем расслабьте стопу. Повторите 10-12 раз. И затем переходите к другой ноге.

2. Проработка задней поверхности голени массажным роллом

Сядьте на пол и разместите массажный ролл под левой ногой, как на фото, отступив от голеностопа около 5 см. Правая стопа на полу, с помощью неё можно контролировать степень воздействия ролла.

Приподнимите таз над полом, опираясь на руки, и прокатите ногу по роллу, но не закатывайте его под коленный сустав сзади, а затем обратно. Двигайтесь медленно и плавно, расслабляйте ногу, позволяя роллу как следует продавливать ткани.

Разверните стопу наружу и прокатайте внешнюю поверхность колени, затем, развернув стопу внутрь, повоздействуйте на внутреннюю часть.

Добавьте поперечные прокаты: двигаясь так же, вперёд и назад, разворачивайте стопу то внутрь, то наружу. Каждый вариант выполните 5-7 раз. 

При этом вы не должны испытывать сильных болевых ощущений. По шкале от 0 до 10, где 0 — ничего не чувствую, 10 — адская боль, невозможно терпеть, максимальные ощущения должны быть около 6.

Если они выше, перенесите больше веса тела на опорную правую ногу. Если же, наоборот, не хватает интенсивности, положите правую ногу крест-накрест на левую.

3. Растяжка икроножных мышц

Встаньте лицом к стене и упритесь в неё руками. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, как на фото. Перенесите вес тела на левую ногу и подайте корпус вперёд, оставляя правую пятку прижатой к полу.

Не разворачивайте при этом стопу наружу, она должна быть направлена строго вперёд. Если натяжение в икроножной мышце не чувствуется, отшагните чуть дальше назад.

Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. По мере того как мышцы привыкают к натяжению, интенсивность ощущений будет снижаться, поэтому по чуть-чуть продолжайте переносить вес тела вперёд, оставляя правую пятку прижатой к полу. 

4. Растяжка камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца расположена под икроножной и вместе с ней составляет трёхглавую мышцу голени, которая и переходит в ахиллово сухожилие. Но, в отличие от икроножной, эта мышца односуставная (проходит только через голеностопный сустав), поэтому способ её вытяжения отличается от вышеописанного. 

Встаньте к стене так же, как и в предыдущем упражнении. Ширина шага будет несколько меньше. Согните колено правой ноги, сохраняя пятку прижатой к полу.

Камбаловидная мышца не проходит через коленный сустав, поэтому его можно согнуть и за счёт этого увеличить амплитуду движения в голеностопе — при выпрямленном колене угол сгибания в нём будет меньше из-за натяжения икроножной мышцы, и камбаловидная хорошо не потянется.

Натяжение будет ощущаться в нижней половине и середине задней поверхности голени, то есть ниже, чем при работе с икроножной мышцей. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. 

5. Улучшение подвижности голеностопа 

Встаньте на правое колено перед стеной или поставьте перед собой какой-нибудь предмет на расстоянии 10-15 см (как на фото). Ваша задача — дотянуться до стены или предмета левым коленом. При этом левая пятка должна быть прижата к полу, и стопа не должна заваливаться внутрь.

Подвигайтесь вперёд-назад 8-10 раз. На выдохе тянитесь коленом вперёд, на вдохе смещайтесь назад, ослабляя натяжение. Затем зафиксируйте максимальное вытяжение на 15-20 секунд.

6. Подъёмы на носки

Хорошо известное всем упражнение для укрепления икроножных мышц. Однако важно правильно его выполнять! Поставьте стопы на ширину таза параллельно друг другу и распределите вес тела равномерно между пяткой, основанием большого пальца и мизинца (своего рода треугольник). На выдохе поднимите пятки над полом.

При этом вес остаётся равномерно распределённым между основаниями большого пальца и мизинца — стопы не должны «разваливаться» в стороны. Если вам тяжело это контролировать, зажмите между щиколотками кирпич для йоги и выполняйте упражнение с ним.

Можно усилить воздействие на икроножные мышцы, выполняя упражнение на возвышении (ступенька, степ-платформа, бордюр, стопка книг и т.д.). В этом случае придерживайтесь для равновесия руками за что-нибудь, но не помогайте себе подниматься.

Опускайтесь ниже уровня, на котором стоите, максимально растягивая икроножные мышцы, а затем поднимайтесь на носки.

Не спешите, двигайтесь плавно, контролируя движение. Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений.

7. Укрепление икроножных мышц с амортизатором

Сядьте на пол, правая (опорная) нога согнута, левая (рабочая) нога прямая, на неё наброшен амортизатор. Держите его рукой так, чтобы изначально уже было натяжение. На выдохе согните стопу (как на фото), преодолевая сопротивление амортизатора, на вдохе расслабьте ногу.

Выполните 3 подхода на каждую ногу по 25-30 повторений.

8. Дотягивания

Данное упражнение хорошо тренирует не только мышцы голени, но и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, кор и баланс.

Встаньте на левую ногу, правую держите на весу. На вдохе наклонитесь, вытягивая руки вперёд, а правой ногой при этом тянитесь назад, как бы растягивая себя.

Не разворачивайте таз: подвздошные кости должны оставаться на одном уровне над полом. Для этого направляйте правую стопу вниз, а не разворачивайте наружу (за стопой начнёт разворачиваться и таз). Подтягивайте живот, активируя мышцы кора.

На выдохе выпрямитесь, сохраняя равновесие и не опуская правую стопу на пол. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону. 

9. Часы

Встаньте на правую ногу, левую держите на весу. Представьте вокруг себя циферблат часов и поочерёдно тянитесь левой стопой к каждой цифре, удерживая равновесие.

Если выполнение упражнения на полу даётся легко, встаньте на нестабильную опору, вроде балансировочного диска или платформы босу. Сделайте 3 подхода на каждую ногу. 

10. Прыжки на одной ноге

Прыжковые упражнения необходимы бегунам, поскольку они имитируют ударную нагрузку, возникающую при беге.

Встаньте на одну ногу, другую держите на весу. Спина прямая, взгляд перед собой, корпус не заваливается в сторону опорной ноги. Выполните 25-30 прыжков на одной ноге, затем поменяйте. Сделайте 3 подхода.

Вы должны прыгать буквально как мячик, а не зависать после каждого прыжка, движение должно быть пружинистым.

Для усложнения можно запрыгивать на небольшое возвышение (для начала 5-7 см) и спрыгивать с него. Пружинистость движений должна при этом сохраняться: если приходится готовиться к следующему прыжку, значит, высота возвышения слишком велика. 

Итоги

Травмы — это всегда неприятно. Они надолго выбивают из тренировочного процесса, существенно отбрасывают назад в результатах да и просто сильно снижают качество жизни, заставляя испытывать постоянный дискомфорт и ограничения. Поэтому всеми силами нужно стараться их избегать и предупреждать. 

Для профилактики травм ахиллова сухожилия нужно уделять большое внимание работе со стопой и мышцами голени: они должны быть сильными, уметь стабилизировать голеностопный сустав, но при этом оставаться достаточно подвижными. Поэтому в свою тренировочную программу нужно обязательно включать упражнения для мышц стопы и голени, направленные как на их расслабление, так и укрепление.

Используйте упражнения, предложенные в этом материале, и это значительно снизит риск получить травму ахилла.