Главная Бег Тест Конкони на определение анаэробного порога: что это и как делать

Тест Конкони на определение анаэробного порога: что это и как делать

9168

В этой статье рассказываем о доступном методе определения анаэробного порога – тесте с повышением нагрузки, или тесте Конкони.

Что такое ПАНО

Для составления плана беговой подготовки полезно знать не только показатели пульса и темпа, но и порог анаэробного обмена (ПАНО) – тот уровень интенсивности тренировки, когда скорость бега и пульс достигли высоких значений, а в крови так быстро накапливается лактат, что организм не успевает его выводить.

При долгой работе на пульсе выше ПАНО мышцы «закисляются», дышать становится трудно, чувствуется усталость – поддерживать темп и тем более увеличивать его дальше уже трудно, хочется остановиться.

Концентрация лактата при этом достигает 4 ммоль на литр крови. Получить настолько точные данные можно только при анализе в лаборатории, а в полевых условиях узнать ПАНО можно при помощи теста Конкони.

Подкаст по теме: Что такое порог анаэробного обмена, и как его развить

Что такое тест Конкони

Тест Конкони (ударение на второе «о») – это работа с постепенно возрастающей интенсивностью.

Он помогает узнать тот пульс и скорость работы, при которых достигается порог анаэробного обмена, а значит, в организме запущен анаэробный гликолиз. В этом режиме телу трудно работать долго, возрастает кислородный долг, начинается процесс «закисления», падает экономичность бега.

Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.

Тест Конкони применяется для определения ПАНО. От этого значения отталкиваются, когда составляют планы всех типов тренировок – базовых, темповых, интервальных. Это знание, в котором заключаются сведения о возможностях организма, близких к предельным.

Тренеры и опытные бегуны считают, что тренировки в зонах, вычисленных исходя из показателя ПАНО, ведут к постепенному и устойчивому прогрессу без травм и срывов, по ним же можно выбирать тактику на забег.

Тест Конкони на определение анаэробного порога: что это и как делать
Тест Конкони можно выполнить и самостоятельно

Тест поможет определить качество аэробной базы. Если на графике точки идут вверх и перегиба линий не получается, значит, аэробная база ещё не достаточна либо тест сделан неверно.

Тест Конкони критикуют за неточность, но всё-таки это доступный метод измерения и общего понимания пределов возможностей тела. Бегунам-любителям, которые не будут делать лабораторные тесты, полезно узнать этот порог, чтобы лучше понимать свои ощущения.

История появления

Франческо Конкони – спортивный врач из Италии и создатель теста, названного его именем. В 1984 году под его руководством итальянский велогонщик Франческо Мозер установил мировой рекорд по расстоянию за час езды – он стал первым велосипедистом, преодолевшим рубеж в 50 километров за это время.

Через 10 лет, всё так же будучи под руководством Конкони, он установил ещё один мировой рекорд – проехал за час 51 км 840 метров.

Конкони придумал тест в 1982 году, и Мозер стал объектом успешного эксперимента и теории о точке «максимального устойчивого состояния» и тренировок по зонам ПАНО.

С тех пор тест Конкони много применяли, но и много критиковали за неточность результата. Поэтому Конкони вместе с коллегами выпускал уточняющие методику исследования. Действительно, получение точных данных по ПАНО спортсмена из теста Конкони требуют довольно сложного подхода и идеальных условий воспроизведения.

Однако тест прекрасен тем, что он доступен для полевого исполнения – то есть его можно провести самостоятельно и получить общее представление о ПАНО.

Как проводить

Для проведения теста понадобятся:

  • Участок дороги, стадион или тренажёр, где получится отмерить равные отрезки без меняющихся условий перепада высоты, смены рельефа, резких поворотов.
  • Секундомер.
  • Пульсометр.
  • Внешние условия – допустим, на улице лучше проводить тест в безветренную погоду.

После общей разминки спортсмен приступает к выполнению теста, данные протоколируются, и затем составляется график.

  • Для проведения теста спортсмен проходит равные по времени или по расстоянию отрезки, постепенно наращивая скорость работы и фиксируя для каждого участка пульс. Тест продолжается до тех пор, пока наращивать скорость физически дальше уже невозможно.
  • Если всё сделано правильно, то пульс должен прирастать с одинаковыми промежутками для каждого отрезка, а в определённый момент его прирост будет происходить медленнее и плавнее, приближаясь к максимуму. Когда пульс достигает 180-200 ударов в минуту, тест заканчивается.
  • Данные теста – отрезок + пульс + скорость – протоколируются. Из них составляется график: на вертикальной оси Y указывается пульс, а на горизонтальной оси Х – скорость прохождения отрезка.
  • На сам график наносятся точки – данные о пульсе для каждого отрезка. В какой-то момент точки начнут уклоняться вправо – это тот момент, когда пульс начал прирастать плавно.
  • Затем по точкам строятся две прямые линии. Одна из них идёт через точки до момента отклонения пульса вправо. Вторая линия проводится по точкам, которые отклоняются вправо. Место их пересечения и является точкой анаэробного обмена, или точкой ПАНО.
Тест Конкони на определение анаэробного порога: что это и как делать
График вашего теста будет выглядеть примерно так

Тест Конкони для бегунов

Бегунам лучше всего проводить тест Конкони на стадионе с длиной дорожки 200 или 400 метров. По науке, для успешного прохождения теста достаточно отслеживать пульс на отрезках в 200 метров и на стадионе чисто визуально проще следить за этим. Плюс стадион – это ровная дорожка и одинаковые условия.

  • Начните проведение теста с лёгкой разминки: суставная гимнастика и два-три круга трусцы по стадиону.
  • Начинайте сам тест с низкой скорости на пульсе лёгкой трусцы.
  • Каждые 200 метров увеличивайте темп так, чтобы время прохождения очередного отрезка уменьшалось на 2 секунды.
  • Делайте отсечки кнопкой на часах или заранее убедитесь, что это происходит автоматически.
  • Тест Конкони, как правило, длится 3-4 километра, завершается в тот момент, когда дальше растить скорость уже невозможно, а пульс при этом находится в пределах от 180 до 200 ударов в минуту.
  • Не забудьте про заминку.
  • Затем эти данные нанесите на график, где на оси Y отсчитывайте пульс, а на оси Х отсчитывайте скорость либо время, с которым были пройдены очередные 200 метров.
  • На график поставьте точки – данные о пульсе для каждого отрезка. В какой-то момент точки начнут уклоняться вправо, а пульс будет плавно прирастать, стремясь к максимальному.
  • Затем по точкам постройте две прямые линии. Одна из них идёт через точки до момента отклонения пульса вправо. Вторая линия проводится по точкам, которые отклоняются вправо. Место их пересечения и является точкой анаэробного обмена, или точкой ПАНО.

Самое трудное в тесте для бегунов – действительно постепенно прибавлять скорость прохождения отрезков. Следите, чтобы не разгоняться слишком резко, иначе результаты теста будут неточные. В этом случае лучшим вариантом может оказаться беговая дорожка.

Тест Конкони для велосипедистов

Для эффективного проведения теста Конкони велосипедистам лучше всего использовать велостанок.

  • Сделайте разминку на велосипеде в лёгком темпе в течение 10-15 минут. Тут же определите мощность педалирования, в которой комфортно работать.
  • Отнимите от этой мощности 20W.
  • Отрезки на велостанке – это минуты. Каждую минуту начинайте прибавлять по 10W, не забывая протоколировать пульс для каждого отрезка.
  • Работать так, прибавляя по 10W, до тех пор, пока следующее увеличение мощности будет невозможно – то есть до отказа.
  • Не забудьте сделать закатку.
  • По этим данным по уже описанной схеме сделайте график, и переломный момент на нём станет точкой ПАНО.

Расчёт тренировочных зон по тесту Конкони

Зная анаэробный порог, можно рассчитать пульсовые зоны и построить с их учётом тренировочный план. При этом пульс ПАНО берётся как значение в 100% – не путать с зонами по максимальному пульсу.

  • Условно можно принять деление на три пульсовые зоны – разминочную, аэробную, анаэробную.
  • Более трудная схема признаёт выделение пяти пульсовых зон – разминочную, 2 и 3 аэробную зону, 4 и 5 анаэробную зону.
  • В первой, разминочной, зоне проводится разминка и заминка, восстановительная работа. После работы в ней можно проводить суставную гимнастику и растяжку. Это 70-80% от пульса ПАНО.
  • Во второй и третьей зонах строится база спортсмена. В ней нужно проводить основное время тренировок. В аэробной зоне тренируется сердечно-сосудистая система, развивается капиллярная сеть, укрепляются мышцы, связки и суставы. Это 80-95% от пульса ПАНО.
  • Развивающие четвёртая и пятая зоны – анаэробные. Это зоны темповых и скоростных тренировок, зоны развития силовой выносливости и скорости, а ещё – повышение того самого ПАНО. Это 95-110% от пульса ПАНО.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью