Главная Бег Тест Конкони на определение анаэробного порога: что это и как делать

Тест Конкони на определение анаэробного порога: что это и как делать

13525

В этой статье рассказываем о доступном методе определения анаэробного порога – тесте с повышением нагрузки, или тесте Конкони.

Что такое ПАНО

Для составления плана беговой подготовки полезно знать не только показатели пульса и темпа, но и порог анаэробного обмена (ПАНО) – тот уровень интенсивности тренировки, когда скорость бега и пульс достигли высоких значений, а в крови так быстро накапливается лактат, что организм не успевает его выводить.

При долгой работе на пульсе выше ПАНО мышцы «закисляются», дышать становится трудно, чувствуется усталость – поддерживать темп и тем более увеличивать его дальше уже трудно, хочется остановиться.

Концентрация лактата при этом достигает 4 ммоль на литр крови. Получить настолько точные данные можно только при анализе в лаборатории, а в полевых условиях узнать ПАНО можно при помощи теста Конкони.

Подкаст по теме: Что такое порог анаэробного обмена, и как его развить

Что такое тест Конкони

Тест Конкони (ударение на второе «о») – это работа с постепенно возрастающей интенсивностью.

Он помогает узнать тот пульс и скорость работы, при которых достигается порог анаэробного обмена, а значит, в организме запущен анаэробный гликолиз. В этом режиме телу трудно работать долго, возрастает кислородный долг, начинается процесс «закисления», падает экономичность бега.

Тест Конкони применяется для определения ПАНО. От этого значения отталкиваются, когда составляют планы всех типов тренировок – базовых, темповых, интервальных. Это знание, в котором заключаются сведения о возможностях организма, близких к предельным.

Тренеры и опытные бегуны считают, что тренировки в зонах, вычисленных исходя из показателя ПАНО, ведут к постепенному и устойчивому прогрессу без травм и срывов, по ним же можно выбирать тактику на забег.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тест Конкони на определение анаэробного порога: что это и как делать
Тест Конкони можно выполнить и самостоятельно

Тест поможет определить качество аэробной базы. Если на графике точки идут вверх и перегиба линий не получается, значит, аэробная база ещё не достаточна либо тест сделан неверно.

Тест Конкони критикуют за неточность, но всё-таки это доступный метод измерения и общего понимания пределов возможностей тела. Бегунам-любителям, которые не будут делать лабораторные тесты, полезно узнать этот порог, чтобы лучше понимать свои ощущения.

История появления

Франческо Конкони – спортивный врач из Италии и создатель теста, названного его именем. В 1984 году под его руководством итальянский велогонщик Франческо Мозер установил мировой рекорд по расстоянию за час езды – он стал первым велосипедистом, преодолевшим рубеж в 50 километров за это время.

Через 10 лет, всё так же будучи под руководством Конкони, он установил ещё один мировой рекорд – проехал за час 51 км 840 метров.

Конкони придумал тест в 1982 году, и Мозер стал объектом успешного эксперимента и теории о точке «максимального устойчивого состояния» и тренировок по зонам ПАНО.

С тех пор тест Конкони много применяли, но и много критиковали за неточность результата. Поэтому Конкони вместе с коллегами выпускал уточняющие методику исследования. Действительно, получение точных данных по ПАНО спортсмена из теста Конкони требуют довольно сложного подхода и идеальных условий воспроизведения.

Однако тест прекрасен тем, что он доступен для полевого исполнения – то есть его можно провести самостоятельно и получить общее представление о ПАНО.

Как проводить

Для проведения теста понадобятся:

  • Участок дороги, стадион или тренажёр, где получится отмерить равные отрезки без меняющихся условий перепада высоты, смены рельефа, резких поворотов.
  • Секундомер.
  • Пульсометр.
  • Внешние условия – допустим, на улице лучше проводить тест в безветренную погоду.

После общей разминки спортсмен приступает к выполнению теста, данные протоколируются, и затем составляется график.

  • Для проведения теста спортсмен проходит равные по времени или по расстоянию отрезки, постепенно наращивая скорость работы и фиксируя для каждого участка пульс. Тест продолжается до тех пор, пока наращивать скорость физически дальше уже невозможно.
  • Если всё сделано правильно, то пульс должен прирастать с одинаковыми промежутками для каждого отрезка, а в определённый момент его прирост будет происходить медленнее и плавнее, приближаясь к максимуму. Когда пульс достигает 180-200 ударов в минуту, тест заканчивается.
  • Данные теста – отрезок + пульс + скорость – протоколируются. Из них составляется график: на вертикальной оси Y указывается пульс, а на горизонтальной оси Х – скорость прохождения отрезка.
  • На сам график наносятся точки – данные о пульсе для каждого отрезка. В какой-то момент точки начнут уклоняться вправо – это тот момент, когда пульс начал прирастать плавно.
  • Затем по точкам строятся две прямые линии. Одна из них идёт через точки до момента отклонения пульса вправо. Вторая линия проводится по точкам, которые отклоняются вправо. Место их пересечения и является точкой анаэробного обмена, или точкой ПАНО.
Тест Конкони на определение анаэробного порога: что это и как делать
График вашего теста будет выглядеть примерно так

Тест Конкони для бегунов

Бегунам лучше всего проводить тест Конкони на стадионе с длиной дорожки 200 или 400 метров. По науке, для успешного прохождения теста достаточно отслеживать пульс на отрезках в 200 метров и на стадионе чисто визуально проще следить за этим. Плюс стадион – это ровная дорожка и одинаковые условия.

  • Начните проведение теста с лёгкой разминки: суставная гимнастика и два-три круга трусцы по стадиону.
  • Начинайте сам тест с низкой скорости на пульсе лёгкой трусцы.
  • Каждые 200 метров увеличивайте темп так, чтобы время прохождения очередного отрезка уменьшалось на 2 секунды.
  • Делайте отсечки кнопкой на часах или заранее убедитесь, что это происходит автоматически.
  • Тест Конкони, как правило, длится 3-4 километра, завершается в тот момент, когда дальше растить скорость уже невозможно, а пульс при этом находится в пределах от 180 до 200 ударов в минуту.
  • Не забудьте про заминку.
  • Затем эти данные нанесите на график, где на оси Y отсчитывайте пульс, а на оси Х отсчитывайте скорость либо время, с которым были пройдены очередные 200 метров.
  • На график поставьте точки – данные о пульсе для каждого отрезка. В какой-то момент точки начнут уклоняться вправо, а пульс будет плавно прирастать, стремясь к максимальному.
  • Затем по точкам постройте две прямые линии. Одна из них идёт через точки до момента отклонения пульса вправо. Вторая линия проводится по точкам, которые отклоняются вправо. Место их пересечения и является точкой анаэробного обмена, или точкой ПАНО.

Самое трудное в тесте для бегунов – действительно постепенно прибавлять скорость прохождения отрезков. Следите, чтобы не разгоняться слишком резко, иначе результаты теста будут неточные. В этом случае лучшим вариантом может оказаться беговая дорожка.

Тест Конкони для велосипедистов

Для эффективного проведения теста Конкони велосипедистам лучше всего использовать велостанок.

  • Сделайте разминку на велосипеде в лёгком темпе в течение 10-15 минут. Тут же определите мощность педалирования, в которой комфортно работать.
  • Отнимите от этой мощности 20W.
  • Отрезки на велостанке – это минуты. Каждую минуту начинайте прибавлять по 10W, не забывая протоколировать пульс для каждого отрезка.
  • Работать так, прибавляя по 10W, до тех пор, пока следующее увеличение мощности будет невозможно – то есть до отказа.
  • Не забудьте сделать закатку.
  • По этим данным по уже описанной схеме сделайте график, и переломный момент на нём станет точкой ПАНО.

Расчёт тренировочных зон по тесту Конкони

Зная анаэробный порог, можно рассчитать пульсовые зоны и построить с их учётом тренировочный план. При этом пульс ПАНО берётся как значение в 100% – не путать с зонами по максимальному пульсу.

  • Условно можно принять деление на три пульсовые зоны – разминочную, аэробную, анаэробную.
  • Более трудная схема признаёт выделение пяти пульсовых зон – разминочную, 2 и 3 аэробную зону, 4 и 5 анаэробную зону.
  • В первой, разминочной, зоне проводится разминка и заминка, восстановительная работа. После работы в ней можно проводить суставную гимнастику и растяжку. Это 70-80% от пульса ПАНО.
  • Во второй и третьей зонах строится база спортсмена. В ней нужно проводить основное время тренировок. В аэробной зоне тренируется сердечно-сосудистая система, развивается капиллярная сеть, укрепляются мышцы, связки и суставы. Это 80-95% от пульса ПАНО.
  • Развивающие четвёртая и пятая зоны – анаэробные. Это зоны темповых и скоростных тренировок, зоны развития силовой выносливости и скорости, а ещё – повышение того самого ПАНО. Это 95-110% от пульса ПАНО.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью