Владимир Волошин — управляющий партнер Fight Nights Global, основатель агентства по спортивному маркетингу Newman Sport & Business Consulting, со-основатель международных соревнований по триатлону IRONSTAR и фестиваля бега ROSA RUN.

В первую очередь — успокоиться и относиться проще! Мандраж от предстоящего события нарастает, как снежный ком, и часто вызывает бурю вопросов: “а готов ли я?”, “может, еще 10х1000?”, “может, попробовать марафонскую диету?” и многие другие. Можно с катушек слететь, но это всего лишь марафон! За неделю до старта вряд ли можно сотворить чудеса со своей физической формой, все тренировки остались позади. Можно лишь привести организм в боевую готовность, сохранив тонус и скорость, как следует восстановиться и спланировать ход гонки. Это как раз отвлечет от лишних мыслей и позволит создать картину будущего успешного финиша, а, возможно, и «личника».

7 дней до марафона

Посмотреть маршрут и профиль трассы

Так сложилось, что по-настоящему ровных, плоских марафонов очень мало, особенно в России. На большинстве есть хоть какой-то, который многих приводит в ступор уже во время забега. На “Белых ночах” — длинные мосты, на Московском марафоне — затяжные пологие подъемы. Дистанция марафона, проходящего в городской среде, с одной стороны, стремится показать красоты и достопримечательности, с другой — сталкивается с городскими особенностями. Желательно их знать, чтобы не умирать в горку. Приятная сторона изучения маршрута — вы сможете рассказать друзьям, где за вас болеть, а где встречать на финише.

Спланировать темп

Многие хотят на марафоне сбегать по «личнику» или хотя бы выбежать из конкретного времени. Для этого нужен расчет темпа в минутах на километр. Ну а проще всего, конечно же, следовать за пейсмейкерами SUUNTO, которые помогут вам в достижении конкретного времени. Просто найдите их перед стартом и следуйте за ними!

Настроить спортивный режим на часах

Современные часы изобилуют возможностями отображения различных показателей. В Suunto в предустановленном режиме “Бег”, есть самые ключевые, но вы всегда сможете настроить их под себя. Для бега по шоссе основными показателями, которые важны для большинства, являются: темп, время, пульс, расстояние, и, возможно, некоторым полезен каденс.

Спланировать пункты питания и время приема пищи

На хорошо организованных марафонах пункты питания стоят регулярно, ими, конечно, стоит пользоваться хотя бы для того, чтобы попить. Но для тех, кто бежит медленнее 6:00 мин/км, эти пункты питания будут попадаться реже, чем в полчаса, что может привести к обезвоживанию и другим нехорошим вещам. Поэтому заранее составьте свой график приема пищи и жидкости, если понимаете, что пункты питания от организаторов для вас не совсем своевременны.

Закупить питание и попробовать его заранее

Главное правило бывалых бегунов — не есть незнакомые гели во время соревнований. Всегда проверяйте их заранее, на тренировках. Исследуйте реакцию организма в нагрузке. Определите, что вам подходит больше всего по вкусу, составу, что не вызывает аллергии, и что вы готовы потреблять в течение долгих марафонских часов.

Использовать проверенную экипировку

То же самое касается и беговой экипировки — кроссовок и одежды. Многие рекомендуют отбегать в кроссовках хотя бы сотню километров до выхода на старт. И это вполне разумно. Во время марафона обувь должна быть вашим помощником, а не источником неожиданных неприятностей. Шорты и футболка не должны натирать, должны хорошо сидеть, не сковывая движений, хорошо отводить пот. Все это проверяется на тренировках заранее.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Постричь ногти на ногах за 4 дня

Да, казалось бы, мелкая деталь, но влияющая на многое. Настоятельно рекомендуется подстричь ногти, чтобы не сбить их, разукрасив в темно-синий цвет, и не рисковать образованием кровоподтеков под ногтями. Почему за несколько дней? Если вдруг во время педикюра пострадает кожа пальцев, вы будете иметь запас времени для ее восстановления, чтобы бежать без болевых ощущений.

Запастись амулетами от проклятий москвичей-автомобилистов

Шутка. Хотя… Если заглянуть в Яндекс.Навигатор после забега, можно много узнать о себе и своих беговых товарищах.

2 дня до марафона

Восстановиться

Позиция «тренироваться до последнего» прослеживается у многих любителей. Как итог — выход на старт в состоянии перетренированности, на загруженных ногах, с травмами и прочими проблемами. Даже если вы не травмированы, не перетренированы, то неделя перед марафоном — это тонкая грань, где главное — не потерять все, что нажито непосильным трудом. Рекомендуется за 2 дня до гонки сделать день восстановления от ударной нагрузки, легкий массаж или посетить баню. Особенно важно выспаться с пятницы на субботу, т.к. в ночь перед стартом нормально уснуть сможет далеко не каждый. В день перед марафоном сделать небольшую пробежку-разминку с легкими ускорениями для тонуса — это не обязательно, по желанию или разрешению тренера.

Зарядить часы

Если вы планируете использовать гаджет на забеге, то удостоверьтесь, что он полностью заряжен, и его заряда хватит на всю дистанцию с расчетом на ваше личное время.

Постирать форму

Соревнование — это праздник! Бегите в чистом. Люди смотрят, в конце концов, а инстаграм ждет лайков!

Набрать углеводов заранее

Pasta-party, углеводная загрузка — называйте, как хотите. Вечером перед забегом рекомендуется запастись углеводами. Конечно, переедать не стоит, а сам ужин не откладывать на поздний вечер, но макароны — они и в Африке макароны. На съеденном за день до забега вы побежите свой марафон. Утром в день забега завтрак должен быть легким и привычным. Стоит завтракать не позднее, чем за 2 часа до старта, для многих лучше даже за 3 часа.

3 часа до марафона

Заклеить соски

Можно сколько угодно иронизировать на эту тему, а можно взглянуть на фото кровавых сосков у марафонцев и призадуматься. Можно и не заклеивать и использовать вазелин. Смазать мазью рекомендуется не только соски, но и все места, которые может натереть одежда, особенно область паха, подмышки.

Хорошо закрепить номер или использовать пояс

На марафонах не редко поднимается сильный ветер, иногда способный оторвать номер даже с булавок. Номер — это последнее, что должно вас беспокоить по ходу марафона. Проверьте, все ли закреплено там, где должно быть. Номер должно быть очень хорошо видно. Нет, не для судей, конечно же, для фотографов, чтобы им удобнее было потом сортировать фотографии.

Сходить в туалет. Дважды. Трижды

Утром перед забегом рекомендуется сделать разминку с легкой пробежкой, чтобы “разбудить” ЖКТ до старта, а не во время, и совершить предначертанное судьбой. Чтобы не стоять в очереди у кабинок, сделайте это дома. Не усложняйте процесс и за пару дней до гонки старайтесь меньше есть тяжелой, мясной пищи и продуктов, влияющих на возникновение запоров. Добавляйте в рацион клетчатку, помогающую пищеварению. На всякий случай возьмите с собой на старт немного туалетной бумаги, упакованной в пакетик, чтобы не промокла от пота.

20 минут до марафона

Разогрейте суставы, немного пробегитесь, почувствуйте свой организм. Если погода прохладная или дождливая, делайте это в одежде — непромокаемой или просто сохраняющей тепло, но дышащей. На разминке проверьте, хорошо ли затянуты шнурки, нигде ничего не жмет? Погнали!

Команда пейсмейкеров SUUNTO желает всем участникам Московского марафона успешного финиша. Главное — получите удовольствие от того, к чему так долго готовились. Вы справитесь!

Читайте по теме: