Какие мышцы работают при езде на велосипеде

На вопрос о том, какие мышцы работают во время велосипедной тренировки, любой ответит, что мышцы ног, и не ошибётся. Однако какие-то из этих мышц работают в полную силу, а другие во вспомогательном режиме.

При этом не только мышцы ног задействованы при езде на велосипеде. О том, что же человек «качает», когда крутит педали, расскажем в этой статье.

Езда на велосипеде, как и бег, относится к кардионагрузкам, то есть задействует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В основном, когда говорят о положительном влиянии велопрогулок на здоровье, описывают именно аэробную составляющую. Но, помимо тренировки сердца, во время езды на велосипеде человек тренирует и широкий спектр мышц.

Мышцы ног

Человек эволюционировал, чтобы выполнять работу с разгибанием коленей и бёдер: ходить, бегать, прыгать. Во время вращения педалей происходит то же самое, но с меньшим растяжением, что приводит к несколько иному воздействию на мышцы ног.

Мышцы ног – это основные группы мышц, тренирующиеся при езде на велосипеде. Именно они используются для приведения в движение педалей. Производимая сила и толкает велосипед вперёд. Среди них:

• четырехглавая мышца бедра (передняя часть);
• подвздошная мышца, отвечающая за сгибание ноги в колене и разгибание бедра;
• задняя группа мышц бедра;
• ягодицы – большая, средняя, малая ягодичные мышцы;
• мышцы голени – икроножная и камбаловидная;
• мышцы, сгибающие стопу.

Мышцы корпуса и рук

На одних ногах далеко на велосипеде не уедешь. Многое зависит и от мышечных групп туловища – спины и живота. Они работают, чтобы держать верхнюю часть тела стабильной, то есть отвечают за устойчивость.

Немногие велосипедисты отдают должное мышцам живота, однако если возникают боли в спине, одна из причин как раз заключается в слабости первых. Более того, мышцы живота создают фундамент для работы ног, которым для максимальной отдачи нужна прочная, стабильная основа.

А ещё нагрузку получают руки. Это можно почувствовать, если впервые съехать с асфальта в лес на пересечёнку и очень долго там кататься. На следующий день в руках будет чувствоваться боль. Особенно мышцы корпуса и рук задействованы при вставании из седла, когда велосипедист едет в гору.

А вот сильный плечевой пояс важен для долгого нахождения в аэропосадке, то есть тренировать эти мышцы нужно триатлетам и велосипедистам, специализирующимся на гонках с раздельного старта.

Те, кто проезжает на велосипеде за один раз большие расстояния, знают, какую сильную нагрузку получает шея. Тут в работу включаются ременная мышца головы и трапециевидная мышца.

Итак, в верхней части тела задействованы такие мышцы:

• брюшной пресс: прямые, поперечные и косые мышцы живота;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• мышцы рук: бицепсы и трицепсы;
• дельтовидные мышцы (плечи);
• широчайшая мышца спины;
• грудные мышцы;
• ременная мышца головы;
• трапециевидная мышца.

Как влияет на мышцы длительная езда на велосипеде

Велозанятия имеют неоспоримое преимущество перед тем же бегом в том, что они создают меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Возможность получить растяжение, стрессовый перелом или воспаление надкостницы здесь сводится к нулю, но из-за того, что человек долгое время удерживает одно и то же положение, могут быть проблемы со спиной и шеей.

Сильнее всего это может сказаться, если посадка на велосипеде очень далека от подходящей. Если вы когда-нибудь ездили на детском велосипеде с низким седлом, то, скорее всего, ощутили, как плохо работают мышцы при таком неправильном положении.

Чтобы избежать болей в пояснице, важно не только комфортно усесться на велосипед, но и заняться укреплением мышц спины и живота: достаточная сила кора жизненно важна для предотвращения боли в пояснице, когда вы долго находитесь в седле.

В целом мышцы кора стабилизируют позвоночник, таз, бёдра и являются центром мышечной активности организма.

К слову, проблемы с коленями – участь не только бегунов. Из-за неправильной высоты седла и низкой частоты вращения педалей боль в колене может настигнуть и велосипедистов. Разумеется, такое происходит в случае длительных и частых поездок.

Читайте по теме: Каким должен быть каденс при езде

Почему не у всех велосипедистов объёмные мышцы ног

Раз уж почти всю работу делают ноги, можно подумать, что ноги и ягодицы каждого, кто увлекается поездками на велосипеде, увеличатся в размерах. Впрочем, действительно заметные мышцы ног нужны лишь элитным гонщикам на треке и спринтерам, которым требуется в очень короткое время развивать большую мощность.

Веломарафонцам либо горнякам такой объём мышц ни к чему: большинство из них худощавы, что требует специфика катания. Для таких гонщиков более высокую важность имеет развитая аэробная система, которая доставляет кислород к работающим мышцам.

Что касается обычных катальцев, то природа знает, как будет лучше, а потому езда на велосипеде с меньшей вероятностью приведёт к развитию массивных мышц, чем бодибилдинг в тренажёрном зале. Да, она прорабатывает мышцы ног, но заметного увеличения мышечной массы не произойдёт. 

Как тренируется сердечная мышца при езде на велосипеде

Езда на велосипеде (особенно в оздоровительных, несоревновательных целях) – это в основном аэробная активность, то есть сердце, кровеносные сосуды и лёгкие получают тренировку с низким воздействием, без лишнего напряжения.

Регулярные поездки улучшают общий уровень физической подготовки, а сердце становится, как и мышцы всего тела, сильнее и выносливее, потому что постоянная аэробная нагрузка укрепляет сердечные мышцы, снижает пульс в состоянии покоя и уровень холестерина в крови.

Тренированное сердце для велосипедиста имеет первостепенную значимость, ведь именно оно обеспечивает кровообращение, что, в свою очередь, означает эффективность доставки кислорода к мышцам.

Вам может быть интересно: Пульсовые зоны при езде на велосипеде

Какие упражнения полезны велосипедистам

Силовые тренировки в зале могут не ассоциироваться с ездой на велосипеде, но тем спортсменам, которые участвуют в соревнованиях, такие занятия принесут реальную выгоду: силовые тренировки имеют решающее значение для производительности на велосипеде.

Работа в зале поможет увеличить ёмкость мышц и количество задействованных волокон, что приведёт к увеличению мощности.

Что именно делать? Лучшими упражнениями для основных рабочих мышц – квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий – являются приседания и становая тяга.

Есть много способов тренировать верхнюю часть тела. Для велосипедиста будет достаточно упражнений с собственным весом, легко выполнимых дома.

Для мышц корпуса лучшим вариантом будет самая простая планка и всевозможные её вариации, а также отжимания и подтягивания.

Впрочем, не стоит уделять много времени силовым тренировкам и поднимать большой вес, потому что усталость может негативно повлиять на основные, велосипедные, тренировки.

Материал, который пригодится: Что такое сайклинг, и может ли он заменить велотренировку

Для новичков интегрировать силовые тренировки в процесс рекомендуется в переходный период. Да и вообще весь год одинаково заниматься в зале не следует: соблюдайте периодизацию с постепенным увеличением нагрузки в базовом периоде и снижением в гоночном.

Если же вас не интересует спортивная составляющая, не беспокойтесь о силовых тренировках, а просто садитесь на велосипед и наслаждайтесь свободой, которую он дарит!

Читайте далее: Как ездить на велосипеде в городе: правила и лайфхаки