Главная Триатлон 5 советов триатлету перед началом сезона

5 советов триатлету перед началом сезона

6241

Начало весны для триатлетов означает, что зимние тренировки в помещении заканчиваются и пришло время выходить на улицу. Делимся советами, что поможет вам наряду с тренировками по плану подготовиться к первым триатлонным стартам в новом сезоне.

5 советов триатлету перед началом сезона

1. Пройдите тестирование

Перед началом сезона важно провести контрольное тестирование. Это нужно, чтобы:

  • определить уровень физической формы после подготовительного периода,
  • получить актуальные показатели тренировочных зон.

Самый точный вариант определения функциональных показателей — диагностика в спортивной лаборатории с газоанализом и забором лактата. С его помощью вы сможете сделать полную оценку выносливости организма, получить точные данные своих показателей и расчёт тренировочных зон.

Читайте по теме: Тредмил-тест с газоанализатором: что это, как проводится и что даёт обследование

Если у вас нет возможности посетить спортивную лабораторию, можно сделать тесты самостоятельно. С их помощью вы определяете порог анаэробного обмена (ПАНО), а затем рассчитываете интенсивность для каждой тренировочной зоны.

Вот наиболее популярные протоколы самостоятельного тестирования.

Тестирование в плавании

Проплывите 1000 метров максимально быстро, но равномерно. Среднее время на 100 метров будет темпом плавания на уровне ПАНО. 

Например, результат тестового заплыва — 30 минут. Значит, ваш пороговый темп — 3 мин/100 м.

5 советов триатлету перед началом сезона
Фото: tri-mag.de

Тестирование на велосипеде

Для определения ПАНО на велосипеде есть два варианта: ступенчатый и 20-минутный тесты.

Ступенчатый тест

Начните тестирование на низкой мощности, например, 100 ватт. Затем каждую минуту добавляйте по 20 ватт до тех пор, пока больше не сможете продолжать тест. 75% от мощности последней ступени будет уровнем ПАНО. 

Например, вы закончили тест на 300 ваттах. Значит, ваша пороговая мощность — 225 ватт.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

20-минутный тест

Сделайте 20-минутный заезд с максимальным, но равномерным, усилием. 95% от средней мощности в тестировании будет уровнем ПАНО. 

Например, вы проехали 20 минут со средней мощностью 260 ватт. Значит, ваша пороговая мощность — 247 ватт.

Бег

Пробегите 10 километров равномерно с максимальной скоростью. Средний темп бега будет соответствовать уровню ПАНО. 

Например, результат в тестировании — 40 минут. Значит, ваш темп ПАНО — 4 мин/км.

Читайте по теме: Расчёт пульсовых зон «по науке»

2. Сделайте байкфит

Байкфит — настройка велосипеда под особенности телосложения гонщика. Индивидуальная настройка помогает предотвратить травмы и дискомфорт во время длительных заездов. 

Кроме того, в правильной посадке вы эффективнее крутите педали и прибавляете в мощности. А за счёт аэродинамичности позиции увеличивается ваша скорость.  

В идеале байкфит не заканчивается одной настройкой сразу после покупки велосипеда. В процессе тренировок растёт сила мышц, меняется геометрия эффективного приложения усилий. Если, помимо тренировок, вы занимаетесь растяжкой, то улучшите свою гибкость, то есть сможете ехать в более агрессивной и аэродинамической позиции.

Настройка оптимальной посадки перед сезоном — эффективное вложение в результаты на будущих гонках и в здоровье своего тела. Рекомендуем включить целенаправленную работу над улучшением посадки в план подготовки и хотя бы раз в год делать корректировку у специалиста по байкфиту. 

Подробнее об этом: Байкфит: что это такое и как проходит процедура

3. Проверьте экипировку

Пока не начались старты, стоит провести инвентаризацию вашего снаряжения для триатлона. 

Возможно, за время использования на гидрокостюме появились следы износа в местах с наибольшей нагрузкой или случился прорыв неопрена. Устранить небольшие повреждения и усилить швы вы сможете самостоятельно. Небольшой ремонт продлит срок службы гидрокостюма и сэкономит бюджет.

Важно. Весной веломастерские часто загружены работой по подготовке велосипедов к сезону. Не откладывайте техобслуживание на последний момент и запишитесь заранее, чтобы долго не ждать свой байк в очереди.  

Помимо велосипеда и гидрокостюма, проверьте состояние других элементов экипировки:

  • пульсометр
  • измеритель мощности
  • кроссовки
  • шлем
  • систему гидратации на велосипеде
  • очки
  • трисьют.

4. Пройдите медицинское обследование

Перед началом сезона пройдите углублённое медицинское обследование (УМО), чтобы оценить состояние здоровья перед предстоящими нагрузками. УМО желательно провести в медицинском учреждении, которое специализируется на работе со спортсменами. И вот почему.

5 советов триатлету перед началом сезона

Приведём такой пример. У спортсменов в циклических видах распространён симптом «спортивного сердца». В ответ на длительные тренировки растёт объём и толщина стенок сердца, а также меняется характер его работы. В большинстве случаев эти изменения не опасны, но иногда могут маскировать сердечные болезни. 

Обычному терапевту на ЭКГ в покое сложно отличить патологию от нормальной адаптации к нагрузкам. Есть риск, что он ошибочно диагностирует заболевание или, наоборот, пропустит его из-за отсутствия признаков. 

В спортивном диспансере ЭКГ измеряют под нагрузкой на велоэргометре или беговой дорожке. С помощью этого метода можно выявить нарушения в работе сердца во время физической активности.

Спортивные врачи понимают особенности физиологических процессов в организме атлетов. Они разбирают результаты анализов и обследований с точки зрения как здоровья спортсмена, так и влияния их на результат в соревнованиях. 

Для примера, программа УМО спортсменов сборных команд России выглядит следующим образом.

1. Врачебный осмотр

  • терапевт
  • хирург-травматолог
  • невропатолог
  • стоматолог
  • отоларинголог
  • окулист
  • гинеколог
  • уролог
  • эндокринолог
  • психоневролог

2. Лабораторные исследования

  • клинический анализ крови
  • клинический анализ мочи
  • клинико-биохимический анализ крови из вены

3. Тестирование общей работоспособности

  • велоэргометрический тест или бег на тредбане до отказа
  • показатели внешнего дыхания и газообмена
  • показатели центральной гемодинамики
  • биохимические показатели метаболических процессов

Итоговое заключение после прохождения УМО включает в себя:

  • общую оценку состояния здоровья,
  • оценку физического развития, в том числе процент жира и мышечной массы в теле, ростовое и соматическое развитие, паспортный и биологический возраст;
  • оценку адаптационных систем, в том числе функционального резерва сердца, тип вегетативного обеспечения, ортостатическую устойчивость, скорость сенсомоторной реакции;
  • комплексную оценку уровня функционального состояния и общей работоспособности;
  • скрининговые признаки нарушения состояния здоровья;
  • допуск к тренировкам и соревнованиям.

Читайте по теме: Медицинские анализы и обследования, необходимые бегунам

5. Начните «тренировки пищеварения»

На соревнованиях, которые длятся больше 3-х часов, организм должен уметь переваривать пищу для пополнения запасов энергии. Если у вас впереди такие старты, начните тренировать свой кишечник эффективно усваивать углеводы во время физической активности.

5 советов триатлету перед началом сезона
Фото: garmin.com

Без предварительной подготовки потребление на гонке большого количества гелей или других продуктов может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Нарушение пищеварения сопровождается ощущением тяжести в животе, вздутием, диареей и рвотой.

Низкая скорость усвоения углеводов на фоне их избыточного поступления — одна из основных причин проблем с пищеварением на соревнованиях. Она усугубляется механическим воздействием на ЖКТ, особенно за счёт сотрясений во время бега. Кроме того, снижается снабжение кровью кишечника и желудка из-за перераспределения кровотока к работающим мышцам.

Углеводы попадают в кровь через стенку кишечника с помощью белков-транспортёров. Белок SGLT1 отвечает за транспорт глюкозы. В своих  исследованиях учёные зафиксировали, что максимальная скорость переноса глюкозы — 60 граммов в час. 

Для транспорта фруктозы организм использует белок GLUT5. Это параллельный путь доставки энергии, который может дать дополнительно до 30 граммов углеводов в час. 

Теоретически, используя смесь глюкозы и фруктозы для питания, вы будете получать до 90 граммов углеводов в час. Но на практике активность белков-транспортёров может быть значительно ниже, если вы не привыкли потреблять столько углеводов на тренировках. Попытки во время гонки съесть больше, чем вы можете усвоить, часто приводят к проблемам с пищеварением. 

Исследования показывают, что повышенный приём углеводов во время тренировок приводит к росту количества белков-транспортёров и их активности.

Потребляйте больше углеводов на длительных тренировках

За 6-8 недель до старта постепенно увеличивайте потребление углеводов во время длительных тренировок. Например, начните с 30 граммов в час и добавляйте по 10 граммов каждую неделю, пока не достигнете необходимого уровня адаптации.

Применяйте в питании смеси глюкозы с фруктозой

Это поможет увеличить скорость всасывания углеводов в кишечнике за счёт использования разных путей транспортировки.

Протестируйте на тренировках разное спортивное питание

Выберите несколько подходящих вариантов. Разнообразие вкусов и форм поможет избежать ощущения приторности, которое, скорее всего, возникнет от питания одним и тем же продуктом на протяжении нескольких часов подряд.

Резюме

Какими бы ни были ваши цели в триатлоне, эти 5 рекомендаций перед началом сезона помогут вам достичь их быстрее и эффективнее:

  1. Пройдите тестирование
  2. Сделайте байкфит
  3. Проверьте экипировку
  4. Пройдите медицинское обследование
  5. Начните «тренировки пищеварения».

Поделитесь с друзьями: