5 советов триатлету перед началом сезона

Начало весны для триатлетов означает, что зимние тренировки в помещении заканчиваются и пришло время выходить на улицу. Делимся советами, что поможет вам наряду с тренировками по плану подготовиться к первым триатлонным стартам в новом сезоне.

1. Пройдите тестирование

Перед началом сезона важно провести контрольное тестирование. Это нужно, чтобы:

• определить уровень физической формы после подготовительного периода,
• получить актуальные показатели тренировочных зон.

Самый точный вариант определения функциональных показателей — диагностика в спортивной лаборатории с газоанализом и забором лактата. С его помощью вы сможете сделать полную оценку выносливости организма, получить точные данные своих показателей и расчёт тренировочных зон.

Читайте по теме: Тредмил-тест с газоанализатором: что это, как проводится и что даёт обследование

Если у вас нет возможности посетить спортивную лабораторию, можно сделать тесты самостоятельно. С их помощью вы определяете порог анаэробного обмена (ПАНО), а затем рассчитываете интенсивность для каждой тренировочной зоны.

Вот наиболее популярные протоколы самостоятельного тестирования.

Тестирование в плавании

Проплывите 1000 метров максимально быстро, но равномерно. Среднее время на 100 метров будет темпом плавания на уровне ПАНО. 

Например, результат тестового заплыва — 30 минут. Значит, ваш пороговый темп — 3 мин/100 м.

Тестирование на велосипеде

Для определения ПАНО на велосипеде есть два варианта: ступенчатый и 20-минутный тесты.

Ступенчатый тест

Начните тестирование на низкой мощности, например, 100 ватт. Затем каждую минуту добавляйте по 20 ватт до тех пор, пока больше не сможете продолжать тест. 75% от мощности последней ступени будет уровнем ПАНО. 

Например, вы закончили тест на 300 ваттах. Значит, ваша пороговая мощность — 225 ватт.

20-минутный тест

Сделайте 20-минутный заезд с максимальным, но равномерным, усилием. 95% от средней мощности в тестировании будет уровнем ПАНО. 

Например, вы проехали 20 минут со средней мощностью 260 ватт. Значит, ваша пороговая мощность — 247 ватт.

Бег

Пробегите 10 километров равномерно с максимальной скоростью. Средний темп бега будет соответствовать уровню ПАНО. 

Например, результат в тестировании — 40 минут. Значит, ваш темп ПАНО — 4 мин/км.

Читайте по теме: Расчёт пульсовых зон «по науке»

2. Сделайте байкфит

Байкфит — настройка велосипеда под особенности телосложения гонщика. Индивидуальная настройка помогает предотвратить травмы и дискомфорт во время длительных заездов. 

Кроме того, в правильной посадке вы эффективнее крутите педали и прибавляете в мощности. А за счёт аэродинамичности позиции увеличивается ваша скорость.  

В идеале байкфит не заканчивается одной настройкой сразу после покупки велосипеда. В процессе тренировок растёт сила мышц, меняется геометрия эффективного приложения усилий. Если, помимо тренировок, вы занимаетесь растяжкой, то улучшите свою гибкость, то есть сможете ехать в более агрессивной и аэродинамической позиции.

Настройка оптимальной посадки перед сезоном — эффективное вложение в результаты на будущих гонках и в здоровье своего тела. Рекомендуем включить целенаправленную работу над улучшением посадки в план подготовки и хотя бы раз в год делать корректировку у специалиста по байкфиту. 

Подробнее об этом: Байкфит: что это такое и как проходит процедура

3. Проверьте экипировку

Пока не начались старты, стоит провести инвентаризацию вашего снаряжения для триатлона. 

Возможно, за время использования на гидрокостюме появились следы износа в местах с наибольшей нагрузкой или случился прорыв неопрена. Устранить небольшие повреждения и усилить швы вы сможете самостоятельно. Небольшой ремонт продлит срок службы гидрокостюма и сэкономит бюджет.

Важно. Весной веломастерские часто загружены работой по подготовке велосипедов к сезону. Не откладывайте техобслуживание на последний момент и запишитесь заранее, чтобы долго не ждать свой байк в очереди.  

Помимо велосипеда и гидрокостюма, проверьте состояние других элементов экипировки:

• пульсометр
• измеритель мощности
• кроссовки
• шлем
• систему гидратации на велосипеде
• очки
• трисьют.

4. Пройдите медицинское обследование

Перед началом сезона пройдите углублённое медицинское обследование (УМО), чтобы оценить состояние здоровья перед предстоящими нагрузками. УМО желательно провести в медицинском учреждении, которое специализируется на работе со спортсменами. И вот почему.

Приведём такой пример. У спортсменов в циклических видах распространён симптом «спортивного сердца». В ответ на длительные тренировки растёт объём и толщина стенок сердца, а также меняется характер его работы. В большинстве случаев эти изменения не опасны, но иногда могут маскировать сердечные болезни. 

Обычному терапевту на ЭКГ в покое сложно отличить патологию от нормальной адаптации к нагрузкам. Есть риск, что он ошибочно диагностирует заболевание или, наоборот, пропустит его из-за отсутствия признаков. 

В спортивном диспансере ЭКГ измеряют под нагрузкой на велоэргометре или беговой дорожке. С помощью этого метода можно выявить нарушения в работе сердца во время физической активности.

Спортивные врачи понимают особенности физиологических процессов в организме атлетов. Они разбирают результаты анализов и обследований с точки зрения как здоровья спортсмена, так и влияния их на результат в соревнованиях. 

Для примера, программа УМО спортсменов сборных команд России выглядит следующим образом.

1. Врачебный осмотр

• терапевт
• хирург-травматолог
• невропатолог
• стоматолог
• отоларинголог
• окулист
• гинеколог
• уролог
• эндокринолог
• психоневролог

2. Лабораторные исследования

• клинический анализ крови
• клинический анализ мочи
• клинико-биохимический анализ крови из вены

3. Тестирование общей работоспособности

• велоэргометрический тест или бег на тредбане до отказа
• показатели внешнего дыхания и газообмена
• показатели центральной гемодинамики
• биохимические показатели метаболических процессов

Итоговое заключение после прохождения УМО включает в себя:

• общую оценку состояния здоровья,
• оценку физического развития, в том числе процент жира и мышечной массы в теле, ростовое и соматическое развитие, паспортный и биологический возраст;
• оценку адаптационных систем, в том числе функционального резерва сердца, тип вегетативного обеспечения, ортостатическую устойчивость, скорость сенсомоторной реакции;
• комплексную оценку уровня функционального состояния и общей работоспособности;
• скрининговые признаки нарушения состояния здоровья;
• допуск к тренировкам и соревнованиям.

Читайте по теме: Медицинские анализы и обследования, необходимые бегунам

5. Начните «тренировки пищеварения»

На соревнованиях, которые длятся больше 3-х часов, организм должен уметь переваривать пищу для пополнения запасов энергии. Если у вас впереди такие старты, начните тренировать свой кишечник эффективно усваивать углеводы во время физической активности.

Без предварительной подготовки потребление на гонке большого количества гелей или других продуктов может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Нарушение пищеварения сопровождается ощущением тяжести в животе, вздутием, диареей и рвотой.

Низкая скорость усвоения углеводов на фоне их избыточного поступления — одна из основных причин проблем с пищеварением на соревнованиях. Она усугубляется механическим воздействием на ЖКТ, особенно за счёт сотрясений во время бега. Кроме того, снижается снабжение кровью кишечника и желудка из-за перераспределения кровотока к работающим мышцам.

Углеводы попадают в кровь через стенку кишечника с помощью белков-транспортёров. Белок SGLT1 отвечает за транспорт глюкозы. В своих  исследованиях учёные зафиксировали, что максимальная скорость переноса глюкозы — 60 граммов в час. 

Для транспорта фруктозы организм использует белок GLUT5. Это параллельный путь доставки энергии, который может дать дополнительно до 30 граммов углеводов в час. 

Теоретически, используя смесь глюкозы и фруктозы для питания, вы будете получать до 90 граммов углеводов в час. Но на практике активность белков-транспортёров может быть значительно ниже, если вы не привыкли потреблять столько углеводов на тренировках. Попытки во время гонки съесть больше, чем вы можете усвоить, часто приводят к проблемам с пищеварением. 

Исследования показывают, что повышенный приём углеводов во время тренировок приводит к росту количества белков-транспортёров и их активности.

Потребляйте больше углеводов на длительных тренировках

За 6-8 недель до старта постепенно увеличивайте потребление углеводов во время длительных тренировок. Например, начните с 30 граммов в час и добавляйте по 10 граммов каждую неделю, пока не достигнете необходимого уровня адаптации.

Применяйте в питании смеси глюкозы с фруктозой

Это поможет увеличить скорость всасывания углеводов в кишечнике за счёт использования разных путей транспортировки.

Протестируйте на тренировках разное спортивное питание

Выберите несколько подходящих вариантов. Разнообразие вкусов и форм поможет избежать ощущения приторности, которое, скорее всего, возникнет от питания одним и тем же продуктом на протяжении нескольких часов подряд.

Резюме

Какими бы ни были ваши цели в триатлоне, эти 5 рекомендаций перед началом сезона помогут вам достичь их быстрее и эффективнее:

1. Пройдите тестирование
2. Сделайте байкфит
3. Проверьте экипировку
4. Пройдите медицинское обследование
5. Начните «тренировки пищеварения».