Как научиться бегать долго и не уставать

Начинающим бегунам кажется, что они никогда не смогут бежать достаточно долго, не переходя на шаг. И даже продвинутые бегуны, готовясь к полумарафону и марафону, могут расстроиться из-за сильной усталости на длительной тренировке. 

Конечно, мы все в какой-то момент устаём. Однако если планомерно заниматься, то вы сможете постепенно увеличивать время своего безостановочного бега. 

На такой бег влияют две составляющие: физическая форма и психологическая устойчивость. В этой статье мы рассмотрим способы, с помощью которых можно повысить мотивацию, снизить уровень усталости и укрепить форму. 

Почему я устаю и не могу долго бежать?

Физическая форма

Для новичков в беге их низкая тренированность является основным барьером к способности длительного бега. Бег требует от человека выносливости, тренированного сердца и готовых к нагрузке мышц, особенно мышц нижней части тела. От этого напрямую зависит, как долго тело сможет бежать, прежде чем устанет.

На развитие выносливости необходимо время, но при постоянной практике вы сможете бегать на большие дистанции и меньше уставать при этом. 

Интенсивность бега

От интенсивности тренировки тоже зависит, насколько быстро вы начнёте утомляться.

На соревнованиях невозможно бежать марафон так же быстро, как 10 км. Снизьте интенсивность до спокойного бега на уровне 3-4 балла по десятибалльной шкале RPE (оценка воспринимаемых усилий) с частотой пульса 50-60% от максимального — и тогда вы сможете бежать куда более длительное время без усталости, нежели если вы выполняете темповый бег.

Техника бега

Улучшение техники бега повышает его экономичность, а значит, требует меньше сил, помогая вам бежать дольше.

Подготовка к пробежке

Не менее важно то, как вы готовитесь к предстоящему долгому бегу, включая продукты, которые вы едите, и количество времени, затраченное на разминку.

Для продолжительного бега требуется топливо в виде гликогена. Именно по этой причине все марафонцы делают углеводную загрузку перед стартом. Если вам не хватит гликогена на дистанции, то вы не сможете поддерживать целевой темп, даже находясь в отличной физической форме. 

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Общее состояние

Устали ли вы ещё до тренировки, находитесь ли в стрессе, голодны или переели — все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы будете чувствовать себя на пробежке и как быстро вы утомитесь.

Дефицит железа

В настоящее время можно провести множество тестов для выявления основных причин усталости, одним из которых является анализ крови. В частности, нехватка железа снижает работоспособность и вводит человека в состояние перманентной усталости.

Читайте по теме: Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить

Восстановление

Отсутствие достаточного времени для восстановления между тренировками — главный враг не только роста спортивных результатов, но и вашего самочувствия при выполнении очередной тренировки.

Психологическая устойчивость

Вы можете грамотно тренироваться, правильно питаться и хорошо спать, но без искреннего желания и мотивации всё равно далеко не убежите. Длительный бег — это чаще всего умственное, а не физическое занятие. Особенно когда это только хобби, а не способ заработать деньги.

Умение бороться, контролировать и мотивировать мозг на последнем этапе марафона может стать решающим фактором для успешного финиша. Или для пробежки на 10 км, если для вас это большая дистанция.

Читайте по теме: 7 способов замотивировать себя, когда лень идти на пробежку

Как бегать дольше, не уставая

Основа долгого бега

Общее состояние

1. Высыпайтесь. Тренировка в состоянии недосыпа кажется тяжелее, организм медленнее вырабатывает гликоген, снижается способность к терморегуляции.

2. Не взваливайте на себя слишком много. Когда у вас большое количество дел и забот, перенапряжение может ухудшить спортивные результаты.

3. Расслабьтесь и старайтесь не накручивать себя. Из-за беспокойства и тревожности уровень воспринимаемого напряжения кажется выше.

4. Снизьте ожидания от пробежек и не гонитесь за результатом. Бег на самом деле чрезвычайно эффективен для снятия стресса. И если вы тревожитесь и морально устаёте во время тренировки, это, скорее всего, признак того, что вы относитесь к бегу как ещё к одному испытанию. 

Последовательность тренировок

Чтобы прогрессировать, важно соблюдать последовательность и системность тренировок. Все перечисленные в этой статье способы помогут вам бежать дольше и не уставать, но только если вы превратите их в привычку. 

Старайтесь не пропускать занятия, но вместе с тем не спешите и не нагружайте себя слишком сильно. Постепенно увеличивайте темп и расстояние, прислушивайтесь к своему телу, особенно если вы начинающий бегун.

Читайте по теме: Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж

Работа над физической выносливостью

Для новичков беговая выносливость часто становится ограничивающим фактором. Со временем, благодаря регулярным тренировкам, вы сможете развить выносливость в беге и будете пробегать гораздо большие расстояния, чем прежде, без необходимости останавливаться или переходить на шаг.

Пригодится: Как развить и увеличить выносливость в беге

Подготовка перед бегом

Отдых

Достаточный отдых — это ключ к тому, чтобы ваше тело и разум не чувствовали усталости во время тренировки. Обеспечение отдыха и необходимого количества топлива в организме жизненно важно для поддержания энергии на протяжении всей тренировки.

Дневник тренировок

Установите на телефон приложение для бега, в котором вы будете следить за еженедельным объёмом. Так вы сможете сравнивать и отслеживать свой прогресс. Цифры, которые вы увидите после пробежки, мотивируют двигаться дальше.

Одежда

Ткань спортивной экипировки — один из столпов комфорта, ведь во время бега температура тела может повыситься, а перегрев приводит к более быстрому утомлению. 

На тренировку надевайте синтетическую одежду, специально предназначенную для бега. Она должна дышать и отводить влагу. 

В холодное время года не спешите надевать на пробежку пуховик. В самом начале вам должно быть немного прохладно, потом тело разогреется, и вы побежите с комфортом. 

Обувь

Бег на длинные дистанции предъявляет особые требования к выбору обуви. То, что никак не влияет на ноги во время непродолжительного бега, может сыграть отрицательную роль при длительном воздействии. Поэтому рассмотрите модели кроссовок, предназначенные для длительного бега, примерьте несколько разных пар обуви, чтобы найти наиболее удобную.

Читайте по теме: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

Постепенность

Следуйте так называемому «правилу 10%»: каждую неделю увеличивайте общий набег на 10%. Когда вы только начинаете бегать, 10% от недели к неделе — это всего на чуть-чуть больше, чем раньше, но со временем вы значительно продвинетесь вперёд и сможете бежать куда более длинные расстояния, не уставая. 

Медленное увеличение общего расстояния позволяет телу приспособиться и адаптироваться к новой нагрузке без риска получить травму.

Интервальные тренировки

Если вы хотите бегать дольше и не сильно уставать, важно включить в свой план тренировок различные скорости и пульсовые зоны. Тело нуждается в разных испытаниях, и интервальные тренировки — отличный способ разнообразить свои пробежки, плюс развить скорость и выносливость.

Интервальная тренировка — это, по сути, чередование периодов усилий высокой интенсивности (быстрый бег или спринт) с периодами усилий низкой интенсивности (медленный бег или ходьба).

Тем не менее когда дело доходит до более быстрого бега, помните, что скорость всегда должна следовать за выносливостью. Другими словами, сначала поработайте над повышением своей беговой выносливости, прежде чем сосредоточиться на улучшении скорости.

Читайте по теме: 5 интервальных беговых тренировок для новичков

Силовые тренировки

Бег — это, в основном, кардиоупражнение, но для него также требуются сильные ягодичные мышцы, квадрицепсы, корпус. Сильные мышцы уменьшают расход энергии, способствуют более экономичному бегу.

Включите эти упражнения в свой тренировочный план: 

• приседания
• выпады
• становая тяга
• отжимания
• основные упражнения с собственным весом (например, всевозможные планки)

Питание

Употребление в пищу продуктов, не подпитывающих организм должным образом, может вызвать чувство усталости и вялости во время бега. Стремитесь к тому, чтобы в вашем рационе было достаточное количество углеводов, белков, полезных жиров, витаминов и минералов.

За два часа до пробежки съешьте еду, богатую углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена. Это могут быть макароны, рис, цельнозерновой хлеб. Убедитесь, что приём пищи не обильный, чтобы не мучиться тяжестью в желудке во время тренировки. 

Полезный материал: Что есть перед бегом?

Во время бега

Положение тела

Следите за тем, в каком положении находится тело во время бега. Правильная беговая поза предполагает, что вы будете:

• смотреть немного вдаль перед собой,
• не сутулиться, а отводить плечи назад,
• держать руки расслабленными,
• использовать более короткие частые шаги вместо длинных.

Всегда держите туловище вертикально и не сгибайтесь в талии во время бега. Правильная осанка, предотвращая сжатие диафрагмы, поможет вам дышать более эффективно. Сутулость уменьшает объём легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Растяжка

Подготовьте тело к длительному бегу, сделав растяжку. Только не делайте её без предварительного разогрева мышц. Растяжка холодных мышц может привести к травме. 

Если хотите, добавьте несколько беговых упражнений и выполните динамическую растяжку. Это подготовит мышцы и суставы к постоянной нагрузке, когда вы уже побежите.

Разминка

Никогда не начинайте и не заканчивайте тренировку резко. Гораздо полезнее начать с разминки — ходьбы или спокойной трусцы. И так же закончить свою тренировку. 

Интенсивность

Каждую пробежку начинайте в разговорном темпе. Особенно это касается, как мы уже упоминали, разминочной части тренировки. 

Неопытным бегунам может быть сложно бежать в таком темпе, чтобы не задыхаться. Если у вас не получается, используйте подход бег/ходьба. Это отличный способ повысить выносливость в самом начале. 

Подробнее о том, как и зачем чередовать интервалы бега и ходьбы: Метод Run-Walk-Run

Надевайте пульсометр, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и контролировать её во время бега. Но вперёд рассчитайте свои зоны пульса. Это поможет вам знать, в каком диапазоне оставаться.

Пригодится: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Дыхание

Когда вы бежите, рекомендуем дышать животом, а не грудью. Если бегуны неэффективно используют диафрагму во время тренировки, они ограничивают глубину вдоха, что, в свою очередь, снижает количество кислорода, поглощаемого и доставляемого в мышцы. Это в конечном итоге влияет на то, насколько хорошо эти мышцы функционируют. 

Благодаря диафрагмальному (брюшному) дыханию, мышцы получают больше кислорода, что снижает частоту дыхания и помогает тратить меньше энергии.

Работа рук

Во время бега держите руки расслабленными под углом 90 градусов. Двигайте ими вперёд и назад в плечах, чтобы сбалансировать тело во время бега и придать импульс для движения вперёд. Помощь рук позволяет снять часть нагрузки с ног, а их расслабленность в движении экономит энергию.

Гидратация

Обезвоживание — ещё одна причина усталости во время бега. Правильная гидратация также имеет решающее значение для предотвращения мышечных спазмов. Когда вы бегаете в жару, то вам потребуется ещё больше воды из-за быстрой потери жидкости из организма с потом.

Это важно: Сколько воды нужно пить бегуну

16 советов, как не заскучать во время бега

Мы все разные, но всё-таки большинству людей будет скучно бегать один и тот же маршрут или же повторять одну и ту же тренировку. Даже если тело может и готово бежать дальше, голова «устаёт». Психологически устать от бега — это простой путь к тому, чтобы бросить тренироваться. 

Мы подготовили для вас советы, которые помогут внести разнообразие в бег и тем самым поддержат интерес и мотивацию к занятиям.

1. Выберите новую цель: старт, дистанцию, результат.

2. Попробуйте новый стиль бега: перейдите с шоссе на трейл или наоборот.

3. Купите новую беговую экипировку. Ту, в которой будете чувствовать себя уверенно и комфортно.

4. Попробуйте новые типы тренировок и упражнений.

5. Вступите в беговой клуб, чтобы тренироваться вместе с единомышленниками. Бег в группе добавляет тренировкам немного элемента соревнования, что отвлекает от усталости, скуки и помогает меньше уставать и лучше выкладываться.

6. Наметьте себе новые маршруты и последовательно пробегайте их.

7. Займитесь кросс-тренингом или откройте для себя другие спортивные дисциплины, включающие беговые этапы: триатлон, дуатлон, зимний триатлон, зимний дуатлон, спортивное ориентирование.

8. Обновите музыкальный плейлист для бега или слушайте подкасты на тренировках. Исследования показывают, что музыка может снизить ощущение усталости до 10%.

9. Посмотрите вдохновляющие фильмы о беге. В этой подборке найдёте в основном художественные фильмы, а в этой — документальные.

10. Сосредоточьтесь на удовольствии от бега, если прежде над вами довлел жёсткий план тренировок.

11. Бегайте по делам или, другими словами, используйте коммьют-раннинг.

12. Поговорите с собой: скажите себе, что вы не устали физически — вы просто устали морально и можете с этим справиться. Если вы совершаете свою самую длинную пробежку, напомните себе, как вы будете гордиться, когда закончите.

13. Разбейте пробежку на сегменты и сосредоточьтесь на том, чтобы добраться до конца этого сегмента.

14. Играйте в счётные игры во время бега. Например, вы можете подсчитать, сколько машин определённого цвета встретилось на пути.

15. Визуализируйте своё соревнование. Представьте, как вы будете бежать по финишному коридору и пересекать заветную черту, как вас встретят близкие, какие фотографии вы получите, какой результат будет на часах.

16. Скажите себе, что вы уникальны, ведь мозг любит комплименты. Сколько людей вы знаете, которые могут бежать так долго? Сколько людей вообще бегают? Вы уникальны, и вы готовы бежать дальше и дольше.

Что делать, если я всё ещё не могу долго бежать

Если вы попробовали каждый из перечисленных советов, но вам всё равно тяжело бежать, не переживайте. Такое происходит со всеми, даже с самыми опытными и профессиональными бегунами. 

Бывают дни, когда медленный бег даётся очень сложно. Подумайте о причине этого. Сколько и как вы спали, как много вы двигались и работали в течение дня, чем вы питались последние сутки и есть ли у вас аппетит, много ли вы тренировались и как отдыхали.

Расслабьтесь, выспитесь и не беспокойтесь слишком сильно об одной тренировке. Изменения, рост формы или её регресс происходят постепенно. Для прогресса плохо, если вы будете бегать от случая к случаю, с пропусками, превышающими неделю, а вот одна-две или даже три пропущенные тренировки на фоне сильной усталости и недосыпа не повлияют на результат. 

Более того, для переваривания нагрузки сон даже полезнее тренировки, выполненной в ущерб здоровью — физическому и ментальному.