Как пробежать первый марафон и сразу из 3-х часов: история Максима Кузнецова

Подготовиться и пробежать марафон — это уже само по себе большая цель для спортсмена-любителя. Но иногда в ходе активной подготовки стремление «просто пробежать марафон» превращается в вызов — а не замахнуться ли мне на более масштабную цель?

Так решил Максим Кузнецов из Санкт-Петербурга накануне юбилейного Московского марафона. Всего за полтора года до этого старта Максим впервые собрался на пробежку на беговой дорожке. Даже не собрался, а заставил себя выйти на неё.

Первые километры он преодолевал с темпом, которым гордился — 6:40 мин/км. А цель была предельно простой — сбросить лишние килограммы и поддерживать себя в форме. Не помешала даже старая травма колена.

Спустя несколько месяцев Максим начал более целенаправленно тренироваться, пробежал первый полумарафон и в начале 2023 года зарегистрировался на крупнейший марафон страны — толком не понимая, что это за дистанция.

А уже в сентябре на Московском марафоне Максим отправился навстречу своей амбициозной цели практически в одиночку — он стартовал из кластера D.

О том, как он готовился к своему первому марафону, что изменилось в жизни с подготовкой к этой дистанции и как получилось пробежать марафон из трёх часов с первой же попытки — в рассказе Максима. Передаём ему слово.

Читайте также: 10+ вдохновляющих историй с 10-го Московского марафона

Как начал заниматься любительским бегом

Начал заниматься бегом в апреле 2022 года. В то время я проживал в Таиланде и в здании, где я снимал апартаменты, был спортзал, а в нём — беговые дорожки. Тогда я подумал: «Если уж сейчас я не заставлю себя выходить на пробежки, поднимаясь всего на несколько этажей на лифте, — то точно никогда не начну».

Прежде всего, я начал это делать для похудения и повышения общей физической формы.

Одновременно с этим я ставил свои первые рекорды по длительности. Помню до сих пор ту радость, когда пробежал первый раз 3 км, а потом и 4 км с темпом 6:40 мин/км. Тогда мне это казалось настоящим подвигом.

Помню, как рассказал об этом своему коллеге, — на что тот пошутил, что скоро и марафон пробегу.

Но у меня тогда появилась цель пробежать 5 км, а потом и попробовать 10 км.

Если отмотать немного назад, сколько себя помню — всегда занимался чем-то: играл в футбол, волейбол, любил ходить на свежем воздухе. В целом, любил физкультуру. Но никогда это не было чем-то долгим и регулярным.

Из последнего длительного увлечения спортом было плавание в 2017-2018 гг. Занимался я им для себя — хотел похудеть, а в итоге всё закончилось участием в заплыве на открытой воде вокруг Петропавловской крепости в Петербурге. 

Это был классный опыт, где всё было в новинку: открытая холодная вода с волнами, заплыв в гидрокостюмах, а главное — большое количество других сумасшедших людей вокруг, готовых встать в самую рань выходного дня. После этого эмоции немного утихли, наступил ковид, и я перестал ходить в бассейн.

Читайте также: 20 причин пойти в бассейн

Тем не менее у меня появилась цель — как-нибудь поучаствовать в триатлоне. И около самого технически сложного этапа (плавания) уже была поставлена галочка. Дальше оставались бег и велосипед.

Читайте по теме: 17 причин заняться триатлоном

Начать бегать должно было быть просто, но у меня была и есть старая травма колена, которую получил ещё в студенческие годы во время игры в футбол. Она проявляла себя даже в покое — в сидячем положении, поэтому я долгое время не решался бегать, чтобы не усугублять.

Попробовав бег ещё в Таиланде на беговой дорожке, я понял, что во время бега колено не болит, и даже наоборот — если разболелось от сидения, то после пробежки боль проходит.

После Таиланда я забросил бег из-за дальнейших путешествий и командировок и снова вернулся к нему в августе 2022. Бегал каждый день, постепенно увеличивая объёмы и ставя новые цели. Пробежав 5 км, я понял, что можно попробовать и 10 км. В течение августа я стал приближаться к этой цифре, пробегая по 6, 7, 8 км в день.

В то время я занимался без тренера, лишь читая статьи в интернете и смотря различные видео. Из этих источников я и узнал про планирующийся забег Пушкин-Петербург. 4 сентября 2022 года он состоялся в 95-й раз.

После заплыва на открытой воде вокруг Петропавловки я понимал ценность участия в таких массовых мероприятиях для любителей, поэтому сразу же решил вписаться. Было волнительно, так как я тогда только-только подбирался к 10 км за одну пробежку, совершенно ничего не знал про пульсовые зоны, про ПАНО и V02Max, а бегал просто «по наитию».

В день старта я решил бежать, как побежится. Постарался не разгоняться с самого начала, но толпа понесла. В итоге я всю десятку бежал на пульсе 186 при максимальном 196. Свой максимальный пульс, кстати, я узнал тогда же, когда ускорился «на все деньги» на финишной прямой. 

Я был невероятно горд собой, особенно когда узнал, что попал в 20% лучших участников. Один из блогеров говорил, что обогнать 80% бегунов — это очень хороший результат для любителя.

Полезное: Нужно ли оставлять силы для финишного ускорения?

Как пришёл к тренеру и начал готовиться к марафону

После удачного официального старта я понял, что стоит найти тренера, чтобы замахнуться на что-то большее. За несколько месяцев до этого моя девушка подарила мне сертификат в школу бега I Love Running, поэтому я решил попробовать позаниматься с ними.

Ближайшие занятия были в 30 минутах езды на автобусе, и мне было тяжело решиться: обычно мои тренировки занимали около 40-50 минут, а теперь только на дорогу должен был уходить час.

Тем не менее я записался в марафонскую группу «Light» (к слову, была и группа «Pro»). Тогда я не планировал бежать марафон и даже сомневался, смогу ли я пробежать полумарафон (!), но именно эта группа была в удобное время и в удобной локации.

Там я познакомился со многими ребятами, кто уже пробежал марафон, а некоторые и не один. Помню, как на разминке видел спины ребят в футболках Московского марафона. Тогда я подумал и озвучил тренеру, что хотел бы пробежать марафон когда-нибудь, возможно, через год. И Московский марафон, который только-только прошёл (дело было в 2022-м), был хорошей и достаточно далёкой на тот момент целью.

В начале 2023 года, ещё не понимая толком, что такое марафон, я решил купить слот. Будь что будет

Также взял два слота — на Московский полумарафон и СПБ полумарафон «Северная столица». Как оказалось, это было очень правильное решение, так как календарь соревнований хорошо держит в тонусе и позволяет планировать как работу, так и отдых.

Читайте по теме: Когда стоит бежать свой первый марафон

Сколько готовился к марафону, и какие были промежуточные результаты

В итоге я готовился к Московскому марафону ровно год, но основная подготовка началась в июле. Тогда я бегал по 40 км в неделю, готовился к полумарафону «Северная столица» и спрашивал у тренера, сколько нужно бегать в неделю для марафона. Ответ про 80+ км очень сильно удивил меня, так как казалось, что я просто не найду столько времени.

В то же время этот факт меня сильно взбодрил: мне казалось, что я уже упустил много времени. В итоге я отказался от велосипедно-триатлонных тренировок и решил сфокусироваться только на беге: начал тренироваться по 6 дней в неделю (реже — по 5) и увеличил длительные до 23-25 км. 

Перед Московским марафоном у меня было два полумарафона, один триатлонный старт на олимпийскую дистанцию, где беговой этап — 10 км, и ещё несколько небольших стартов на 5 км.

Вот динамика моих результатов до марафона:

• 4 сентября 2022, 10 км — 47:29, темп – 04:44 мин/км, 95-й забег Пушкин-Петербург;

• 23 октября 2022, 5 км — 21:48, темп – 04:21 мин/км, 4-й этап Кубка губернатора СПБ;

• 13 ноября 2022, 21,1 км — 1:41:09, темп – 04:47 мин/км, Гатчинский полумарафон;

• 5 марта 2023, 5 км — 22:10, темп – 04:26 мин/км (бежал не на максимум, трасса оказалась меньше 5 км), 1-й этап Кубка губернатора;

• 30 марта, 10 км — 44:39, темп – 04:28 мин/км, тренировка в манеже им. Алексеева;

• 14 мая, 21,1 км — 1:32:57, темп – 04:25 мин/км, Московский полумарафон;

• 6 августа, 21,1 км — 1:28:45, темп – 04:13 мин/км, СПБ Северная столица;

• 3 сентября, 30 км — 2:08:54, темп –04:17 мин/км, 96-й пробег Пушкин – Петербург.

Что изменилось с подготовкой к марафону

Поскольку я увеличил километраж, это сильно сказалось на свободном времени, которого стало совсем мало в будни. В субботу я бегал длительные, и иногда это выбивало на полдня.

Тренировки выматывали, приходилось ложиться спать пораньше — около 23:00, в то время как раньше я мог работать или сёрфить в интернете до 2-х ночи. Но это же позволило и рано вставать и при этом быть бодрым.

Ещё сильно изменился рацион питания. Сначала я изменил его, чтобы улучшить форму и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Собственно, и бегать я начинал из этих соображений.

Изменение пищевых привычек позволило улучшить результаты в беге

А это, в свою очередь, привело к более серьёзным тренировкам и ещё большему похудению. Такой вот замкнутый круг.

В чём конкретно я себя ограничиваю:

• в сладких напитках — заменяю на чай/кофе с молоком и вкусную минералку;
• в хлебе, но ем хлебцы и иногда могу себе батон позволить или булку;
• в сладком в чистом виде: сахар, конфеты, хотя в блюда для маринадов и усиления вкуса добавляю сахар без проблем

Также не наедаюсь на ночь. Вечером могу съесть творог с фруктами, ягодами, либо много зелёного салата, либо же что-то оставшееся с обеда.

Про тренировки, мотивацию и отношение к тренировочному процессу 

Самые любимые мои тренировки — это восстановительные в хорошую погоду.

Самые нелюбимые — фартлеки, когда приходится бегать «быстро через очень быстро». Особенно если это короткие ускорения до 600 метров.

Максимальные длительные перед марафоном — дважды я бегал 27-28 км и за две недели до Московского марафона я пробежал 30 км в рамках забега Пушкин-Петербург.

Самые тяжёлые моменты во время тренировок — это каждый раз, когда делаем быстрые и короткие работы на максимум! Самая лучшая поддержка — это бегать с кем-то за компанию, тогда и морально проще, и можно словом подбодрить друг друга. В одиночку такие работы делать на максимум крайне и крайне тяжело — как физически, так и эмоционально. 

Однако после каждой тренировки всегда остаётся только гордость за себя, за хорошо проделанную работу, за то, что стал на один шаг ближе к целевому результату.

Где-то услышал фразу, которую повторяю себе каждый раз, когда тяжело: 

«Не бывает тренировок, которые бы мы сделали, а потом об этом пожалели. Зато мы будем сожалеть о каждой пропущенной»

Касательно содержания тренировок: у меня сразу было полное доверие к тренеру, поэтому не возникало никаких дополнительных вопросов. Кроме того, я видел воочию свой прогресс на соревнованиях, так что оставалось лишь делать то, что говорят.

Школа I Love Running и длительные с Die Hard сильно структурировали мою подготовку. Я знал, что:

• каждый понедельник и четверг — у меня скоростные, темповые или интервальные работы,
• в субботу — длительная.

Всё остальное — дни для медленных восстановительных работ.

Какой план был на первый марафон

За 2 недели до Московского марафона я пробежал 30 км в рамках пробега Пушкин – Петербург. Получилось за 2:08:54.

С одной стороны, это дало мне уверенности, что я могу относительно легко пробежать 30 км с темпом 4:15 мин/км на пульсе 172. С другой стороны, я переживал, что у меня слишком рано началось снижение объёмов — за две недели до забега Пушкин – Петербург, а после него оставалось всего две недели до марафона.

Мне очень хотелось добавить каких-то тяжёлых и длительных работ, чтобы организм не забыл, как переваривать нагрузку. Но спасибо тренеру Вике Лебединской, что она не дала мне совершить эту ошибку, которая часто встречается у любителей. Успокоила, что всё будет хорошо, форма будет на пике и так.

Пригодится: 16 частых ошибок бегунов на марафоне

По поводу цели на Московский марафон: мне очень хотелось выбежать из 3-х часов, так как:

• это почётно среди бегунов,
• это было очень амбициозно — сделать sub3 после первого же года тренировок,
• это было бы крайне красиво сделать на 10-м, юбилейном Московском марафоне.

Однако пересмотрев очень много видео, снятых бегунами прямо на трассе в предыдущие годы, я увидел, как людей накрывает «марафонская стена», как переходят на шаг даже те, кто бежали на 2:40.

Кроме того, чтобы выбежать из трёх часов, нужно было бежать с темпом, с которым я бежал Пушкин – Петербург, но во время этого забега у меня был сильный спазм в боку, поэтому я мог быть уверен только в том, что пробегу с нужным темпом примерно 25 км.

Как провёл неделю перед марафоном

По совету тренера в начале недели я 4 дня сидел на безуглеводной диете, а потом 3 дня активно загружался углеводами. Но мне показалось, что толку от этого было немного. Либо я сделал что-то не так, так как диета далась слишком легко, а вес практически не ушёл, и я даже, наоборот, поднабрал несколько килограммов.

За день до старта я приехал в Москву из Петербурга, поэтому времени хватило впритык — на заселение в отель, прогулку по Экспо, получение стартового номера и вечернюю паста-пати с одноклубниками из I Love Running, которые также приехали на забег.

Как бежал на марафоне из кластера D: без пейсмейкеров и с неработающим GPS

Когда я только представлял себе забег, я планировал встать за пейсерами с темпом 4:15 мин/км (вели на финишное время 2:59:00) и постараться продержаться как можно дольше с ними. Но в итоге оказалось, что они были в кластере B, а я — в D.

В целом, я не расстроился и планировал бежать в своём темпе на пульсе 172, что должно было соответствовать целевому темпу 4:15. Кроме того, планировал делать отсечки каждый километр, чтобы смотреть, насколько медленнее или быстрее я пробежал.

И сразу же всё пошло не по плану

Всё потому, что старт из кластера D означал, что я начну по 4:35, а оббежать толпы людей из двух кластеров — свой и кластер C — было непросто.

Уже на первых километрах я понял, что не всегда замечаю километровые отсечки, поэтому приходилось заниматься математикой в голове раз в 3 км, когда я всё-таки замечал флажок.

По ходу дистанции я спрашивал у людей, которых обгонял, с каким темпом они бегут или хотя бы на какое время — но GPS одинаково не работал у всех.

Тогда появился план найти и зацепиться за кем-нибудь, кто также планирует выбежать из 3-х часов, но до 30-ти км вокруг были лишь ребята из кластеров C и D, поэтому приходилось бежать дальше и смотреть только на пульс. 

В какой-то момент я отпустил ситуацию и начал бежать так, как побежится. На 20-м км какой-то парень подсказал мне время, которое я должен показать по раскладке от Gri на цель 2:59:00 (временное тату с раскладкой на каждые 5 км — его можно было получить на Экспо). В итоге выходило, что на тот момент я отставал примерно на 20 секунд.

А дальше начинались горки, поэтому я решил не сбавлять в них, а продолжить «топить» с той же скоростью. Считаю, что здесь очень сильно помогли тренировки по забеганию в горки — слышал, что многих менее подготовленных бегунов эти тягуны протяжённостью в несколько километров полностью вымотали.

Как питался на дистанции марафона

Перед забегом я внимательно изучил трассу — спасибо онлайн-лекторию I Love Running, которые выпустили видео за 2-3 дня до старта. Запомнил все основные повороты, пункты питания, начало, конец и протяжённость горок. 

• Во-первых, это сильно помогло мне морально, ведь я знал, сколько нужно терпеть каждую из горок и когда именно начнётся спуск, на котором можно будет расслабиться и немного передохнуть.

• Во-вторых, это позволило распланировать питание и чувствовать, что всё под контролем.

Я собирался делать 3 больших глотка на каждом пункте, а для питания взял с собой 5 гелей, которые употребил на:

• 10 км
• 20 км — перед горками
• 26 км — после основных горок
• 30 км — перед «марафонской стеной», гель с двойными углеводами и кофеином
• 36 км — для поддержания настроения.

Считаю, что с питанием получилось разложиться очень и очень хорошо и правильно.

Как поддержать нужный темп на всей дистанции и не сдаться

До 35-го километра всё было отлично и давалось легко. Что мне помогало:

• поддержка друзей и знакомых, некоторых из которых встретил совершенно случайно;
• то, что я продолжал обгонять десятки людей из кластеров C и D — это придавало сил;
• выбранный пульс оказался очень удачным — мне хватало кислорода, и мышцы не закислялись.

Тем не менее на 35-м километре ноги уже не были свежими, также начались спазмы — сначала в одном боку, потом в другом. У меня была с собой таблетка спазмолгона, которую я выпил в самом начале спазма, но она подействовала не сразу. Пришлось потерпеть пару километров.

Был период, когда хотелось сдаться, пожалеть себя и сбавить темп до более комфортного

Помимо колющей боли, я видел на часах темп 4:18 и даже 4:20, что означало, что я, скорее всего, уже не вернусь к целевому темпу 4:15-4:16.

Удачно, что за полгода до марафона я уже бежал эту часть трассы в рамках Московского полумарафона и был готов к этому участку набережной. Видимо, на ней всегда максимально безлюдно, пустынно и жарко, а также либо нет ветра, либо ветер дует прямо в лицо.

Я знал, что это лишь временные ощущения, и скоро меня отпустит, поэтому продолжал выжимать из себя последние силы. На тот момент пульс упал до 168, дыхание было в порядке, но ноги не бежали. Поэтому я заставлял себя ускоряться, чтобы поднять пульс до 172, и надеялся, что это будет соответствовать нужному темпу.

На 38-м километре бок отпустило, а на 40-м километре я увидел общее время на часах — 2:50:00.

В этот момент я понял, что если я смогу выжать из себя целевые 4:15, то выбегу из трёх часов. Ноги уже были тяжеленными, стопы перестали пружинить, но мысленно я понимал, что я очень-очень близок к своей главной цели.

К цели, к которой я двигался целый год. К цели, ради которой я страдал все эти сотни тренировок. И если я сейчас не сделаю последнего усилия над собой, не потерплю ещё 10 минут, то вместо радости я буду слышать от товарищей-бегунов только слова поддержки и сожаления. На это я не был готов!

Я решил, что у меня нет за спиной 40 км. Впереди только 2,2 км и 10 минут. Следующие 2 километра я пытался судорожно сосчитать в уме, сколько по времени у меня займут последние 200 метров. Числа никак не делились, но где-то внутри я уже понимал, что успеваю.

Спасибо болельщикам, которые просто несли на финиш на руках

Моё итоговое финишное время — 2:59:27. Я верил, что могу выбежать из трёх часов, но понимал, что это возможно, только если сложатся все карты.

Смотрите также: Результаты Московского марафона 2023: триумф Дмитрия Неделина и Луизы Дмитриевой

Марафон из трёх: почему всё получилось

Было слишком много вещей, которые могли пойти не так: погода могла быть как слишком холодной в начале (по прогнозу было +9, кажется), так и слишком жаркой в конце (+24 С); одежда и обувь могли что-то натереть, гели могли плохо зайти или просто выпасть. Могло свести ногу, горки могли оказаться круче, чем я думал — да много чего ещё могло пойти не так.

Читайте также: 20 кошмаров бегуна, и как с ними справиться

Но к счастью, всё сложилось просто идеально, и результат оказался даже на полминуты быстрее, чем я рассчитывал.

Я бы не сказал, что я рисковал и прыгал выше головы, так как сразу начал бежать по пульсу. Свой ПАНО я точно не знаю. Вероятнее всего, у меня этот порог где-то в районе 175-176. Наверное, мне отчасти повезло, что я нащупал правильный темп и пульс во время 30-ки на Пушкин – Петербург.

С тренером мы обсуждали цель 3:03:00, а в этом времени я был уверен на 90%.

В целом, сложилось много факторов, почему у меня получилось достигнуть цели:

• Похудение на 13 кг с момента начала подготовки к марафону — это дало большой прогресс по скорости и увеличило VO2Max.

• Регулярные тренировки, особенно длительные, дали нужную выносливость, в том числе и в ментальном плане. Не секрет, что после 20-25 километров наступает стадия «а зачем оно мне нужно?» и «так ли сильно люблю я бег?». Мне помогает бегать длительные с кем-то в компании или слушать аудиокниги, так время проносится незаметно.

• Уверен, что без тренера, не было бы такого прогресса по скорости. И было бы больше соблазнов пропустить или недоделать сложную тренировку. Здесь важно найти себе хороших напарников-бегунов, за кем можно тянуться и за чьими спинами держаться на жёстких тренировках.

Какие дальнейшие цели

Ближайшая цель — полумарафон в Гатчине. Год назад я пробежал его с темпом 04:47. Им же хочу завершить сезон с красивым темпом 04:00 мин/км.

На следующий год я уже зарегистрировался на марафон «Белые ночи» и на половинку триатлона «Медный всадник», так что начну готовиться к ним. На какое время и темп — пока непонятно. С одной стороны, такой быстрый прогресс даёт надежды выбежать марафон из 02:50:00. С другой стороны, уже сейчас я столкнулся со сложностью в преодолении темпа 04:00, так как начинаю быстро закисляться.

А ещё подал заявку на Берлинский и Токийский мейджоры, так что это может быть хорошей целью для путешествия, а, может, и красивым местом для очередного личника!

Читайте далее: Келвин Киптум: история и тренировки нового рекордсмена мира в марафоне