7 частых ошибок, совершаемых во время бегового марафона

Основатель клуба циклических видов спорта GoSport Денис Агафонов пробежал Московский марафон и понаблюдал, как проходят дистанцию другие спортсмены. По завершении дистанции он решил сфокусироваться на тех ошибках, которые чаще всего ему удалось видеть на протяжении 42 километров. Уверены, что среди этих людей наши читатели найдут и себя!

Если не хотите читать, слушайте статью в нашем подкасте. 

1. Завышение своих возможностей перед стартом

Ещё при регистрации многие обозначают планируемый результат чуть выше, чем реально могут показать. Перед тем, как вписать результат, на который вы побежите, обязательно проанализируйте предыдущие свои результаты, готовность организма на данный момент и рельеф трассы.

Рельеф особенно важен, так как результат на забеге может кардинально отличаться на равнинных стартах от того же Московского марафона, где подъёмы периодически встречаются на пути к заветной финишной арке.

Непосредственно перед стартом многие любители бега рвутся вперёд, поближе к стартовой линии. Иногда участники переходят из своего стартового кластера в кластер поближе. Кто-то увидел там знакомого, кто-то неосознанно пошёл, подгоняемый адреналином. В итоге многие бегуны оказываются в кластерах, не соответствующих их возможностям, и начинают догонять более сильных бегунов.

Важно понимать, что марафон – это не шутки, и эмоции могут вам только помешать. Сохраняйте холодную голову, как перед стартом, так и во время забега.

2. Высокий темп на первых участках трассы

То, что вы вышли на старт, – уже маленькая победа. На радостях, услышав стартовый сигнал, многие устремляются вперёд, не понимая реального темпа. Вновь даёт о себе знать адреналин, который прибавляет сил и энергии. Вопрос в том, как долго это продлится.

Первые 10 километров большинство бежит с мыслью: «Как же всё легко идёт, да я могу и быстрее». Но это не всегда так.

Посмотрим, как это выглядело со стороны.

Я стартовал из кластера А, позади двух пейсмейкеров на 2 часа 59 минут. У меня была именно такая цель на марафон. После старта меня начали обгонять все кому не лень, включая малоподготовленных ребят (судил по экипировке и технике), бабушек и дедушек.

Поначалу я решил, что начал уж больно медленно. Но часы показали 4:20 мин/км. Значит, я бегу по графику. Но что же не так, почему меня все обходят? Кто-то прямо на бегу мне посоветовал в следующий раз регистрироваться в другой кластер.

Очень тяжело в такие моменты не завестись и не помчаться за всей массой. Выиграв 2 минуты на первых 10 километрах, можно проиграть 20 минут на марафоне. Это впоследствии и произошло сразу после 10-го километра с большинством участников, которые так лихо начали.

3. Неверно подобранная экипировка

Марафон – это не 10 километров. Нужно понимать, что ударная нагрузка будет длиться в разы дольше, а значит, суставы и сухожилия будут испытывать большой дискомфорт. Исключить его нельзя, однако можно минимизировать. Именно поэтому начинающим марафонцам стоит пройти тест на специальных тренажерах для определения техники и особенностей постановки стопы.

Правильно бежать мало. У всех уникальные стопы: у кого-то гиперпронация, у кого-то плоскостопие. Чтобы определить, какие кроссовки нужны, следует обратиться в магазин к профессиональному консультанту и пройти тест на беговой дорожке.

Грамотно подобранные кроссовки – это не всё. Необходимо выбрать оптимальный комплект одежды, который соответствует погодным условиям в день соревнования и нигде не натирает. Обратите внимание на дизайн одежды, ведь всегда приятно бежать в том, что нравится, и хорошо смотрится.

Важен головной убор. Часто приходится бежать под палящим солнцем. Не забывайте про кепки или козырьки, они очень помогут в солнечную жаркую погоду.

Читайте по теме: Почему во время бега натирает соски, и как с этим бороться

4. Неправильное питание либо его отсутствие

Некоторые марафонцы бегут, полагаясь исключительно на пункты питания. Кто-то бежит на хлебе с солью – в основном старшее поколение, кто-то и вовсе не задумывается об этом и считает свой организм вполне готовым для бега без питания. Запомните: запас углеводов напрямую влияет на темп и конечный результат.

Во время длительной нагрузки исчерпываются углеводы – это, по сути, основной источник энергии для организма. Уменьшение запаса углеводов ослабляет работу организма и может снизить темп бегуна. Поверьте, тарелка макарон утром перед стартом не сможет создать запас на 42 километра. Вы должны употребить примерно 10 грамм углеводов на килограмм массы тела в день перед гонкой – и это очень большое количество.

На помощь приходят изотонические напитки и углеводные гели. В частности, мальтодекстрин, поскольку он имеет высокий уровень содержания углеводов и легко переваривается. Хорошо, когда в гелях есть сразу несколько видов углеводов – быстрые и медленные. С такими гелями вы минимизируете риск «заголодать», так как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом быстро начинают работать, а медленных углеводов в содержании геля хватит надолго.

Читайте по теме: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

5. Неверный темп на дистанции

Кроме того, что стоит контролировать себя на старте и не бежать быстрее запланированного темпа, нужно держать правильный темп по всей трассе. Сейчас существует множество гаджетов, которые позволяют контролировать темп постоянно. Но даже с такими устройствами мы отчего-то не всегда следуем плану.

Яркий пример, когда пейсмейкеры на 2 часа 59 минут бегут по 4 минуты на километр – темп прилично выше запланированного, а ведь именно на эти флаги ориентируются многие бегуны. У кого-то стоит цель выбежать из трёх часов, у кого-то – из четырёх. Поэтому мы ищем ориентиры, и это нормально.

В данном случае они сыграли злую шутку с бегунами. Не выдержав темп пейсмейкеров, многие после тридцатого километра буквально останавливались или резко снижали темп. Немного притормозив себя, вы сможете даже обойти соперников, которые побежали не по своему графику.

Не стремитесь бежать строго за кем-то. Хорошо, когда впереди есть «спина», однако вы должны придерживаться графика и среднего темпа.

6. Техника бега

На эту тему можно очень долго рассуждать. Однако увидев, как многие бегут марафон, становится страшно за колени спортсменов. Бег хоть и не контактный вид спорта, но очень травмоопасный. Каждый раз при неправильном приземлении на асфальт суставы получают микроудар.

Совершив тысячу шагов по асфальту, вы, скорее всего, ничего не почувствуете. А теперь представьте, что вы сделаете без перерыва 35-40 тысяч шагов. Это уже куда ощутимее.

Именно поэтому перед марафоном стоит потренироваться с опытным тренером для постановки правильной техники. Иначе с возрастом это может сказаться на суставах.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7. Важные мелочи

На марафоне мелочей не бывает, однако именно детали часто ускользают из вида при подготовке к длинной дистанции. И часто из-за таких мелочей мы страдаем весьма серьёзно.

Вы должны подготовить не только основную экипировку – кроссовки, шорты, футболку, кепку, но и продумать, куда вы будете складывать питание, заклеить или смазать соски, взять пластырь на всякий случай. Собравшись преодолеть марафон, вы должны мысленно пробежать его в голове и провести все действия от начала и до конца.

Читайте далее: Правила восстановления после марафона и полумарафона