Главная Бег На каком километре марафона большинство бегунов сходят с дистанции

На каком километре марафона большинство бегунов сходят с дистанции

28266

Не все спортсмены, вышедшие на старт марафона, финишируют на этой дистанции. Причин может быть множество, но зачастую они сводятся к двум: недостаточная подготовка и неправильно распределённые силы на дистанции.

Есть и такие марафонцы, кто пересекает финишную черту, но делает это с огромным трудом и не получает от дистанции никакого удовольствия.

В то же время пробежать марафон легко и в кайф — не миф. Из этой статьи вы узнаете про «магический километр», который сломил десятки тысяч бегунов, а также:

  • почему на марафоне трудно бежать после определённого километра;
  • какой процент участников марафона не финиширует;
  • почему при подготовке к марафону классический длительный бег составляет 30-35 км;
  • и, наконец, как благополучно финишировать на марафоне.

Какой километр марафона самый трудный

Сразу оговоримся, что на этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Дело в том, что у каждого марафонца свой уникальный опыт:

  • одни встречаются с «марафонской стеной» на 30-м км,
  • другие — на 35 км,
  • третьи и вовсе могут увидеть признаки «стены» уже после 21 км дистанции и почувствовать себя неважно после 25 км. 

Если постараться объединить подавляющее большинство отзывов о марафоне, ответ будет следующим: 32-й километр — самый трудный. Это среднее число, на которое следует ориентироваться.

Корректнее будет говорить даже не о конкретном километре, а о диапазоне, в котором вы можете повстречаться с «марафонской стеной» — это с 30-го по 35-й км. Но ещё раз отметим, что здесь всё индивидуально. Подготовка, организмы, а также то, где и когда будет проходить марафон, — всё это отличается, и поэтому данные и «эффекты марафонской стены» могут быть разные.

На каком километре марафона большинство бегунов сходят с дистанции
Фото: Дорога жизни

Как правило, более-менее подготовленный бегун может поддерживать равномерный темп на протяжении большей части марафона, прежде чем почувствует физическую стену, из-за которой тот же самый темп покажется трудным. Ментально гонка также становится сложнее.

Почему возникает «марафонская стена»: физиологическая причина

Внезапному изменению самочувствия на последней трети марафона есть научное объяснение. Дело в том, что к этому моменту организм использовал все запасы гликогена. То, что ранее давало энергию бежать, — исчезло. Но это не значит, что энергии у вас совсем не осталось.

Как только гликоген закончился, тело переходит на жировой метаболизм. Проще говоря, начинает преобразовывать жир в энергию. Только вот происходит это гораздо медленнее, поэтому вы и чувствуете себя уставшими и истощёнными.

Будет здорово, если перед марафоном вы уже узнаете о «марафонской стене» и о причинах её возникновения. Эти знания помогут быть готовыми к правильному высокоуглеводному питанию до забега и поддержанию запасов углеводов время забега, а также не упасть духом, когда бежать станет труднее.

А если вы не знакомы с таким явлением, рекомендуем прочитать материал: «Марафонская стена»: что это, почему возникает и как избежать

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Другие причины, почему трудно добежать марафон

Опустошённые запасы гликогена и неумение справиться с возникшим состоянием часто становятся причиной схода с марафона или значительным замедлением темпа, вплоть до перехода на пеший шаг. Но есть ещё несколько причин, по которым человек рискует не закончить свой марафон или показать время значительно медленнее, чем ожидал.

На каком километре марафона большинство бегунов сходят с дистанции
Фото: Антон Дирин / Tomsk Marathon Sport Community

Вот топ-5 причин.

1. Неопытность

С ростом популярности марафонского бега на дистанцию выходит всё больше неопытных участников, почти не имеющих нужного набега. Хорошо, если человек уже давно занимается целенаправленной подготовкой к марафону, но очень часто можно встретить и тех бегунов, чья история тренировок насчитывает менее одного календарного года.

Новичок на марафонской дистанции — это обычно новичок в беге, то есть человек, в принципе не имеющий достаточного бегового опыта. Заразившись примерами мужества других людей, он выходит на старт, стремясь доказать, что он тоже сможет и преодолеет дистанцию. 

Однако после половины дистанции стартовый азарт сменяется «беговой рутиной» — впереди ещё 21 км, и пробежать их — задача не из лёгких. Примерно к 30-му км появляется она, «марафонская стена», и вот здесь марафон из состояния преодоления превращается в страдание.

Совет: выходите на старт марафона, когда вы уже имеете опыт преодоления полумарафонов и тренировались по марафонской программе.

Читайте подробнее: Когда бежать свой первый марафон

2. Недостаток подготовки

Вы можете быть более опытным бегуном. Иметь опыт «половинок» и даже марафонов и ультрамарафонов. Но это не освобождает вас от подготовки.

Вы можете подумать, что «вывезете» очередной марафон на опыте прошлых забегов, на том, что вы знакомы с его трассой и, наконец, что прошлые сотни и тысячи километров никуда от вас не денутся. Денутся — если вы не будете специально готовиться к марафону.

Неслучайно марафон — это коварная дистанция, где каждая тренировка, в особенности длительные кроссы, имеет значение в подготовке. Недостаток тренировок может сыграть злую шутку с опытными бегунами. Поэтому даже если у вас за плечами 5, 10 и более марафонов, не пренебрегайте подготовкой.

По теме: Подготовка к марафону: топ-10 советов

3. Неправильно распределённые силы на дистанции

Вы можете быть готовым к марафону. Но впустую растратите всю подготовку, если поддадитесь стартовому азарту или быстрее ветра понесётесь за своими, ничем не подкреплёнными амбициями.

Нужно серьёзно отнестись к целевому темпу, который вы выберете для преодоления марафонской дистанции. Возможно, это будет темп, с которым вы бежали контрольную тренировку за месяц до марафона — он должен быть таким, чтобы вы смогли добежать марафонскую дистанцию, не сбавляя в скорости. Если побежите быстрее, встреча со «стеной» будет неизбежной.

Прочитайте о 7 частых ошибках во время марафона, чтобы не совершать их на собственном забеге.

4. Плохие погодные условия

Непредсказуемая и экстремальная погода часто может быть фактором, когда речь идёт о сходе с марафона (DNF).

Более того, даже профессиональные марафонцы, за чьими плечами годы тренировок и соревнований, могут не добежать до финиша. Вспомните холод и дождь Бостонского марафона 2018 года, когда 23 бегуна из состава элиты сошли с дистанции. Именно тогда победителем стал японский бегун-любитель Юки Каваучи.

Или взять марафон на чемпионате мира по лёгкой атлетике 2019 в Дохе (Катар). Температура воздуха на момент женского забега составляла 31 градус при влажности 74%. DNF в протоколе значился у 28 участниц из 68, а результат победительницы 2:32,43 оказался худшим в истории женского марафона на чемпионатах мира.

5. Тело скажет: «Не сегодня»

К сожалению, такое тоже может произойти, даже если вы полностью готовы. Внезапно проявившаяся болезнь, в том числе пищевое отравление, бессонная от волнения ночь, натёртости или другие физические проблемы на полпути к финишу, с которыми вы никогда не сталкивались. Словом, иногда это просто не ваш день, и случиться такое может с каждым.

Читайте по теме: Что делать, если возникают мозоли и натёртости при беге

Как много бегунов не заканчивают марафон, и что с ними происходит

Для начала важно сказать, что DNF рядом с именем бегуна никогда не рассказывает всю историю. Легко сделать поспешные выводы, но на самом деле у каждого своя причина схода с дистанции. Кому-то действительно стало плохо на дистанции, кто-то поймал «марафонскую стену» и перестал бороться за результат, а у кого-то «не пошёл» бег, и спортсмен решил не мучить себя.

Теперь посмотрим на официальные цифры участников.

По данным Международного института гоночной медицины (IIRM), около 1,1 миллиона бегунов ежегодно финишируют на марафоне, что составляет примерно 0,01 % населения мира. Примерно 1% тех, кто заявился на марафон, не завершает гонку. Хотя процент довольно низкий, он всё же показывает, что на крупном старте, например, Нью-Йоркском марафоне с 50 тысячами участников, 500 человек не пересекли финишный створ.

И ещё немного печальной статистики: в среднем на каждые 100 000 марафонцев приходится одна смерть, связанная с сердечным приступом, и почти 50% этих инцидентов происходят на последней миле марафона. Это ещё раз должно предупредить потенциальных марафонцев, что не стоит пренебрегать качественным медицинским обследованием при подготовке к забегу.

По теме: Медицинские анализы и обследования, необходимые бегунам

А что происходит с бегунами, которые не добрались до финишного городка? Для тех, кто не может финишировать марафонскую гонку за отведённый лимит времени, ограниченный обычно шестью часами, или решил сдаться по пути, есть специальный автобус. Называется он по-разному: «подметальная машина», машина-«метла» и т.п. 

Конечно, для сошедших или не уложившихся в лимит участников не на всех стартах есть подобная машина, но в практике крупных марафонов она входит в пакет услуг. Для одних эта «метла» — символ личного поражения, в то время как для других — спасательный круг.

Читайте по теме: Почему нам стыдно бежать последними, и как избавиться от чувства неловкости

Зачем бегать 30 км при подготовке к марафону

Каждый сам решает, что для него означает словосочетание «длительный бег», в зависимости от имеющегося опыта, физической формы и характеристик трассы. Тем не менее в большинстве тренировочных планов для марафона самые длинные тренировки составляют 30-35 км. Как мы помним, это самые трудные километры марафона.

Теперь становится понятно, почему подготовка к марафону требует выполнения длительных пробежек на 30-35 км. Если вы уверенно осилите столь длительную тренировку и не почувствуете признаков «стены», значит, марафон будет не так страшен.

На каком километре марафона большинство бегунов сходят с дистанции
Фото: Московский марафон

Итак, зачем нужен длительный бег:

  • самое важное — организм приспосабливается к использованию жира в качестве источника энергии, потому что запасов углеводов на весь марафон не хватит;
  • человек получает ментальную адаптацию, что он может бежать достаточно долго;
  • мозг и нервная система начинают лучше посылать сигналы мышцам;
  • тело приспосабливается к трудностям.

Помимо этого, длительный бег тренирует выносливость на длинных дистанциях, делает крепче суставы, связки, мышцы, которые учатся выдерживать нагрузку в течение нескольких часов.

Читайте по теме: Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег

Что говорит наука о стандартной марафонской тренировке

К вопросу о километраже длительной марафонской тренировки интерес проявляли и исследователи. Так, в опубликованном в 2020 году метаанализе говорится, что забеги на 32 км помогут спрогнозировать ваше финишное время на марафоне. А большее количество тренировок на эту же дистанцию влияет на более быстрое время финиша.

Организм физически и психологически адаптируется к продолжительной дистанции

Контрольная тренировка, где вы делаете длительный бег, тренируя целевой темп на марафоне, выполняется примерно за месяц до старта. После этого длительных тяжёлых тренировок в данной подготовке не будет. Организм начнёт восстанавливаться и накапливать силы перед грядущим соревнованием.

Читайте по теме: Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок

8 советов, как благополучно финишировать марафон

1. Не торопитесь регистрироваться на марафон

Должно пройти достаточно времени, чтобы подвести организм к такой серьёзной нагрузке. Начинайте с реальных, достижимых целей — 5 км, затем 10 км и полумарафон. И только после успешного неоднократного прохождения такой «лесенки» можно готовиться к марафону.

2. Бегайте достаточный тренировочный объём

Пробежек три раза в неделю для большинства людей недостаточно, чтобы финишировать марафон с улыбкой. Тренируйтесь регулярно, выполняйте длинные пробежки, а также силовые тренировки и ОФП.

Средний беговой объём при подготовке к марафону должен быть не менее 50 км в неделю. «Лёгкие» недели могут быть объёмом в 40 км, а «тяжёлые» доходить до 70 км.

Кто-то предпочитает ещё более объёмные тренировки — всё зависит от целей и индивидуальных особенностей. Иногда чтобы показывать высокие результаты, не нужно бегать очень большие объёмы.

3. Не пытайтесь сбегать марафон «заранее»

Не старайтесь во время подготовки пробежать 40 или более километров — это практически бессмысленно. Такие тренировки выполняют только сверхопытные марафонцы. В противном случае после столь длительной пробежки вам потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановить силы.

Более того, вы рискуете пропустить основной старт, к которому готовились, или выйти на него уже уставшим. Соблюдайте правила длительного бега, о которых мы упоминали выше.

Это очень важно: Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном

4. Ставьте адекватные цели

Вы можете быть очень амбициозным спортсменом и человеком. Но ваши амбиции погубят вас, если на марафон вы поставите неразумные цели. И вместо приемлемого результата получите гораздо более скромный или даже сход с дистанции и плохое самочувствие.

Поставьте цель, соответствующую уровню готовности и вашему состоянию перед марафоном. Если вы хотите пробежать быстрее, чем позволяет самочувствие, скорее всего, вы столкнётесь со «стеной». Выберите ровный темп на всю дистанцию. А лучшую подготовку придержите до следующего марафона.

5. Начинайте бежать марафон спокойно

Стартовый ажиотаж повышает уровень адреналина, а скорость более быстрых спортсменов невольно заставляет и вас бежать быстрее. Этого не стоит делать. Это не быстрая пятёрка, а марафон — впереди 42,2 км бега. Поэтому чтобы всю оставшуюся дистанцию не сожалеть о содеянном в самом начале, бегите в ровном темпе прямо от старта.

На каком километре марафона большинство бегунов сходят с дистанции
Фото: Пермский марафон

Если после 30 км вы понимаете, что полны сил и готовы прибавить, можете увеличивать темп. Такая тактика на марафоне, тактика отрицательного сплита — гроссмейстерская. Не только для результата, но и для вашего самочувствия. Это самое главное.

Будет полезно: Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

6. Ешьте и пейте на дистанции

Пить воду и изотоники вы должны больше, чем вам хотелось бы. Пейте на каждой точке с напитками, принимайте взятые собой углеводные гели или другую пищу и не забывайте восстанавливать солевой баланс с помощью специальных таблеток или изотоников.

Питаться на марафоне нужно примерно каждые 30 минут. Также важно употреблять большое количество воды и электролитов накануне вечером и утром перед гонкой.

Подробнее о питании: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

7. Бегите в проверенной экипировке

Всё, что вы наденете на марафон — одежда и кроссовки, — должно быть проверено во время тренировочных забегов. То же самое касается поясов или сумок, смотря что вы используете.

Один из основных принципов преодоления марафона — ничего нового. Это касается и экипировки, и питания. Следуйте ему, чтобы не было неприятных сюрпризов.

8. Избегайте мыслей «всё или ничего»

Слишком амбициозные цели и ожидание наилучшего сценария могут негативно сказаться на вашем эмоциональном состоянии, если план на гонку перестанет выполняться. В таком случае примите ситуацию, сбавьте темп и продолжайте двигаться к финишу, если хорошо себя чувствуете. Если добежите марафон до конца, это уже будет большим достижением.

В то же время, если временами вы захотите перейти на шаг — не страшно, переходите. Это поможет вам прийти в себя и вновь продолжить бег.

Читайте по теме: Подготовка к марафону: топ-10 советов

Заключение

Принятие решения досрочно закончить марафон требует мужества. Оно же требуется и в том случае, когда после «марафонской стены» оставшуюся часть дистанции спортсмен решает пройти пешком, чередуя с бегом. Это не просто, это требует усилий. Зато награда на финише будет бесценна.

Но если вы всё-таки решили не финишировать, а сойти с дистанции, не спешите завязывать с бегом. Марафон — это не рядовая пробежка. Он требует ментальной и физической подготовки. Даже если в протоколе у вас DNF, из этого вы можете извлечь уроки, которые пригодятся в будущем:

  • определите проблемы (что пошло не так), пока они свежи в памяти, или проконсультируйтесь с экспертами, тренерами по бегу;
  • убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем;
  • выберите следующую адекватную цель и начните грамотную подготовку к ней;
  • пробегите свой первый успешный марафон.

Не позволяйте неудачам остановить вас. Они бывают абсолютно у всех, и они — неотъемлемая часть спорта.

Читайте далее:

 

Поделитесь с друзьями: