20 кошмаров бегуна, и как с ними справиться

Со стороны кажется, что ничего не напугает человека, решившего выйти на старт официального забега, тем более такого протяжённого, как полумарафон, марафон или сверхмарафон. 

Но бегуны — такие же люди, как и все. У спортсменов тоже есть страхи, сомнения и опасения. Неприятно, когда что-то идёт не так на тренировке и особенно на самом забеге, обидно терять минуты или терпеть дискомфорт из-за мелочей.

В этой статье вспомним самые популярные кошмары, из-за которых переживают бегуны. Будем надеяться, что с вами это не произойдёт, но на всякий случай разберём, что делать, если страх станет явью.

1. Не удалось выдержать целевой темп на контрольной тренировке 

После этого вы начинаете прокручивать в голове, что и главный забег, скорее всего, провалите. Но не спешите делать преждевременные эмоциональные выводы.

Что делать

Спокойно готовьтесь дальше. На темп бега влияет слишком много факторов: возможно, вы выбрали для контрольной тренировки сложный рельеф, или погода была неудачной, или в этот конкретный день подвело самочувствие.

Но на всякий случай уделите больше времени восстановлению. Побалуйте себя массажем или баней, отведите не менее 8 часов на сон. Хорошо отдохнувший организм в день забега сумеет справиться с негативными моментами, если они вдруг возникнут.

Не забывайте также, что бежать в группе намного легче, чем одному. Если на контрольной тренировке вы пытались справиться с целевым темпом в одиночку и не преуспели в этом, то на забеге вокруг вас будут сотни единомышленников, будут пейсеры, которые помогут держать темп.

Плюс стартовый адреналин непременно «подстегнёт» вашу форму. Вы увидите, что бежать на соревновании в целевом темпе легче, чем на тренировке, и сил на поддержание такой скорости затрачивается меньше. 

На всякий случай подготовьте «план Б». Если реальный темп окажется слишком уж далёк от целевого, придётся снизить ожидания от своего финишного результата и запланировать более комфортные для себя условия. Особенно если вы бежите выбранную дистанцию в первый раз и не можете представить, что вас на ней ждёт. 

Читайте по теме: Почему на забегах мы бежим быстрее, чем на тренировке

2. Получили травму или заболели накануне старта

Обиднее этого ничего нет. Столько готовились, такие серьёзные тренировки выполняли, мечтали о личном рекорде, а теперь организм говорит, что вы никуда не бежите.

Что делать

Не бежать. Это тот случай, когда стоит отказаться от старта. Вы не сможете реализовать форму с ослабленным организмом и ещё сильнее навредите себе, создав непредсказуемые последствия. Вы не знаете наверняка, как именно отреагирует инфицированный организм на нагрузку. 

Это не последний ваш забег. Восстановитесь как следует и решите, к какому старту вы сможете подготовиться и реализовать форму. 

Постарайтесь разобраться, в чём может быть причина получения травмы или заболевания. Возможно, это дефекты в технике бега, недостаточное восстановление, отсутствие профессионального массажа и т.д. Это пригодится в будущем, чтобы такие неприятности больше не происходили. 

3. Потеряли мотивацию, устали

Такое бывает незадолго до старта под влиянием нагрузок. Появляется чувство абсолютной выхолощенности, приходят мысли, что на забеге вы ничего не сможете показать.

Что делать

Это может происходить, когда организм переваривает серьёзные беговые объёмы и высокую интенсивность работ. Это пик подготовки. Помните, что дальше обязательно последует снижение нагрузки — за 2-3 недели до важного соревнования.

Полезное: Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым

Что интересно, устать может не только и не столько тело, сколько ваша центральная нервная система. Вы ментально устаёте от нагрузок, и мозг посылает сигнал об усталости органам и мышцам.

Это нормальное состояние, но пускать его на самотёк не нужно. Позвольте себе отказаться от пары пробежек в недельном плане, хорошенько отдохните и не поддавайтесь унылым мыслям. А возможно, что отказываться от тренировок и не придётся: обсудите ситуацию с тренером, получите от него обратную связь и убедитесь, что всё в порядке.

4. Пропустили одну-две тренировки

Не так важно, по какой причине — было лень, нехорошо себя чувствовали или просто не успели побегать из-за других забот. Пропуск тренировки — это свершившийся факт.

Что делать

Перестать переживать по этому поводу. Если вы готовились и во всём остальном придерживались плана, значит, ваша форма уже достаточно хороша и не пострадает из-за того, что вы один или два раза не побегали. Но злоупотреблять пропусками, разумеется, не стоит.

5. Забег отменён или перенесён

Готовились, набирали форму, настраивались на конкретный день месяца — и незадолго до старта узнали, что забега не будет. Форма остаётся нереализованной, а планы приходится перекраивать.

Что делать

Просто принять ситуацию и готовиться дальше. Найти другой старт в эти же или соседние даты и пробежать там. Или собраться с друзьями-бегунами, кто тоже планировал этот же старт, что и вы, и пробежать неофициально вместе.

Выбрать старт: Календарь забегов России

6. Погода не соответствует ожиданиям

Вы надеялись в день старта на приятную прохладу, а на улице случился ливень, сильный ветер или, наоборот, нестерпимая жара. Желание пробежать в комфортных условиях или обновить личный рекорд — всё это под угрозой срыва. Но стоит ли из-за этого отказываться от забега?

Что делать

Следуйте этим рекомендациям: 

• Не игнорируйте предупреждения синоптиков.

• Заранее подумайте, в чём будете бежать, на случай разных погодных условий. Так, если будет палящее солнце, наденьте головной убор (кепка, бафф), если дождь — наденьте то, что будет с лёгкостью отводить влагу.

• Снизьте ожидания от своего результата на забеге. Возможно, установить личный рекорд придётся в другой раз.

• Посмотрите на участников забега вокруг вас — они тоже побегут под этим же самым дождём или солнцем. Осознание того, что вам не придётся мучиться в одиночку, хорошо заряжает на борьбу с самыми некомфортными условиями.

7. Опоздали на старт

Долго стояли в очереди в туалет или в камеру хранения, проспали с утра или долго не могли найти место для парковки — и ваш кластер убежал без вас. Или вы понимаете, что уже безнадёжно опаздываете на старт своего кластера. Досадно.

Что делать

К счастью, правила забегов позволяют стартовать из более медленного кластера, чем тот, в который вы заявились. А за итоговый результат переживать не стоит. Отсчёт вашего персонального времени начнётся по чипу индивидуального хронометража — в тот момент, когда вы перешагнёте первую контрольную отметку в стартовой арке.

8. Захотелось в туалет во время забега

Ситуация неприятная сразу с двух сторон: жаль терять ценные минуты на удовлетворение потребностей, если вы бежите на личный рекорд, и очень неловко, если поблизости нет кабинок.

Что делать

• До забега изучите и постарайтесь запомнить расположение туалетов на дистанции.

• Если добежать до кабинки не получается, ныряйте в кустики, высматривайте по дороге кафе или торговые центры, где можно воспользоваться туалетом. В крайнем случае уединитесь за забором или углом ближайшего здания.

• Возьмите с собой на забег средства личной гигиены, а перед стартом превентивно выпейте противодиарейный препарат.

• Попробуйте отвлечь своё внимание от проблемы и сфокусироваться на чём-то другом. Очень часто через некоторое время желание посетить туалет пропадает или отходит на задний план, и вы можете спокойно бежать дальше.

Читайте по теме: Как избежать остановок в туалет во время забега

9. Что-то забыли взять на забег

Кроссовки надели? Номер прицепили? Это необходимый минимум, который вам нужен на забеге. Если забыли что-то из остальных вещей, в принципе вы и без этого сможете пробежать.

Что делать

Если время позволяет вернуться — возвращайтесь домой или к камере хранения и забирайте необходимую вещь. Если времени нет, бегите без неё. 

Бывает так, что спортсмен забывает дома часы, фитнес-трекер или телефон, словом, то устройство, которым измеряет свой темп, пульс, общее время бега.

Если на забеге будут пейсмейкеры, вы сможете ориентироваться на них и поддерживать нужный темп. Если их не будет, пытайтесь воспроизвести тот темп, который вы отрабатывали на тренировках. Так, вы должны чётко отличать километр, который вы отрабатываете на интервальной тренировке, от километра в темповом режиме, т.е. темпе гонки.

А если вы забыли взять с собой питание, останется надеяться на пит-стопы. Поэтому заранее всё подготовьте, а утром в день забега ещё раз проверьте, все ли важные мелочи вы учли. 

Собраться на забег вам поможет специальный чек-лист бегуна.

10. Заблудились на дистанции

Чаще всего такой страх мучает трейлраннеров, но бывает, что и шоссейники переживают, что убегут куда-то не туда. Иногда этому способствуют нерадивые организаторы, которые не до конца выверяют, где именно нужно разместить конусы и прочие ограждения.

Чем короче дистанция, тем меньше поводов для страха — просто бегите вместе с остальными участниками. Когда забег проходит в несколько кругов, на первом-втором круге можно запомнить все повороты.

Но если маршрут линейный или в один большой круг — бегуны, не привыкшие переключаться с бега в режим спортивного ориентирования, начинают сомневаться, что двигаются в правильном направлении.

Что делать

• Изучите трассу заранее, загрузите трек в телефон или часы.

• Внимательно следите за разметками на дистанции — обычно маркировка очень заметная (это могут быть дорожные конусы, ограждения или маркировочная лента), и можно без проблем перемещаться, следуя разметке.

• Если вы вдруг заблудились, спросите у волонтёров, куда вам двигаться дальше.

• Если поблизости нет волонтёров или они не знают, куда вам бежать, возможно, получится уточнить трек у более опытных бегунов, которые ранее уже бегали по этому маршруту.

• Держите под рукой номер телефона организаторов, чтобы связаться с ними в случае ЧС.

11. Что-то заболело, натёрлось, или возникли судороги

Тоже нередкая ситуация. И чем длиннее дистанция, тем страшнее, что в какой-то момент организм начнёт сбоить.

Что делать

При лёгком дискомфорте бежать можно, но если он усиливается, сбавляйте темп или останавливайтесь. При необходимости сделайте небольшую динамичную растяжку.

• Если требуется заклеить мозоль или ссадину — попросите помощи у волонтёров или скорой помощи, которые дежурят на дистанции.

• Если заболел бок или что-то ещё — выпейте обезболивающее. На всякий случай возьмите его на забег.

• Если возникли судороги (обычно этому подвергается икроножная мышца) — остановитесь и выпрямите ногу носком на себя, должно отпустить. Также выпейте солевые таблетки или другое электролитосодержащее питание (гель, изотоник). Но лучше всего будет выпить солевую таблетку превентивно, до начала забега.

Если проблема серьёзная, сходите без сожалений. Забеги ещё будут, а здоровье у вас одно.

Полезный материал: Почему сводит мышцы ног, и как этого избежать

12. Стартовый номер отклеился и потерялся

Увы, и такое бывает. Булавки и магниты отцепляются по разным причинам: вы упали и ударились об асфальт, налетел сильный ветер, либо вы сами случайно сорвали крепления, активно работая руками во время бега.

Что делать

Без номера результат не будет засчитан, в финишном протоколе напротив вашей фамилии появятся буквы DNF или даже DSQ, если вы не сможете доказать организаторам, что просто потеряли номер, а не вышли на старт уже без него.

Подробнее: Что означают буквы DNS, DNF и DSQ в финишном протоколе

Поэтому периодически проверяйте, что он на месте, и сразу подбирайте, если слетел. Возвращаться назад по дистанции и искать свой номер — слишком ресурсозатратная идея.

Чаще всего бывает, что раскрылась только одна булавка, и в этом случае можно спокойно бежать дальше, номер не потеряется. Но если сорвались сразу две, особенно с одной стороны, лучше потратить немного времени и прикрепить их обратно: у сильно болтающегося номера больше шансов окончательно открепиться, плюс он наверняка будет вас раздражать по ходу движения.

Как вариант, можно вместо булавок надеть пояс или сумку, на которых есть специальные крепления для стартового номера. Это будет не менее, а, возможно, и более надёжно.

13. Села батарейка в гаджете

Очень может быть, что накануне вы забыли зарядить часы, телефон, наушники — и прямо во время забега гаджет разрядился.

Что делать

Просто продолжайте бежать. Даже если перестали работать часы, представление о темпе вам дадут ближайшие пейсеры, а о пульсе — собственное самочувствие. Внимательно прислушивайтесь к себе и старайтесь не взвинчивать темп и ЧСС. А на финише вы получите результат, который фиксируется чипом электронного хронометража на контрольных отметках.

Бывает, что прямо на дистанции садится батарейка в наушниках. Невозможность послушать любимую музыку, конечно, удручает, но в этой ситуации можно найти и плюсы: вы услышите поддержку болельщиков, живых музыкантов, если организаторы их предоставили, сможете поговорить с кем-то, кто бежит рядом, и глубже погрузиться в атмосферу бегового праздника.

14. Все убежали вперёд, и вы остались в одиночестве

Вы стоите в своём кластере, звучит стартовый выстрел, люди рядом с вами сразу же убегают вперёд, и вы остаётесь один, потому что бежите в более медленном темпе, чем все остальные.

Что делать

Спокойно бегите в своём темпе. Сильные спортсмены всегда уходят вперёд, но позади них двигаются те, кто привык к очень медленному темпу. И вы один из них.

Медленный бег — это не повод переживать и сомневаться в своих силах. Это повод рассматривать красоту вокруг себя, наслаждаться процессом, общаться с болельщиками, раздавать им пятюни, придумывать забавные позы для фотографов на трассе.

А если вам совсем неуютно в одиночестве преодолевать дистанцию, присоединяйтесь к какой-нибудь группе, которая бежит с пейсерами.

Пригодится: Почему бежать последним – не стыдно

15. Закончились силы бежать на тот результат, на который вы готовились

За спиной только половина дистанции, а вы уже чувствуете, что всё — дальше поддерживать такой темп невозможно.

Что делать

Снижайте скорость. Вполне вероятно, нужно просто дать организму отдохнуть на более низком темпе и пульсе, а потом он снова будет готов работать с прежней интенсивностью. Но даже если не будет, если вас настигла «марафонская стена», это не повод отчаиваться. 

Просто бегите. Любой финишный результат будет лучше схода с дистанции. Если самочувствие не позволяет показать желанные цифры, не старайтесь выжать из себя все силы. Здоровье в любом случае одно, и его нужно беречь. А ваши лучшие результаты могут подождать до следующих забегов. 

Только на финише честно ответьте себе: вы действительно готовились на тот темп, который сегодня не получился, или в чём-то просчитались?

Что делать и как бежать, чтобы силы не заканчивались раньше времени? Главное правило — не форсировать темп с самого старта. Чем быстрее побежите после стартового выстрела, тем выше вероятность, что до финиша сил не хватит. Начинайте плавно и спокойно, а потом постепенно выходите на целевой темп. 

Не пропускайте подряд пункты питания. Подпитка организма должна быть своевременной. Конечно, заливать в себя воду и гели через «не хочу» не стоит, но попробуйте спросить себя: «не пора ли подкрепиться?». И если организм отвечает «да, можно» или если в прошлый раз вы питались более 40 минут назад, смело держите курс на ближайший пит-стоп. 

Выше мы уже говорили, что бежать в одиночку тяжелее, чем с группой. Если чувствуете, что уже не можете выдержать тот темп, на который рассчитывали, присоединяйтесь к ближайшим пейсерам или другим бегунам, темп которых вам нравится, и вам станет легче. 

16. Появились помехи на дистанции

Это могут быть прохожие, которые переходят дорогу поперёк маршрута бегунов. Иногда прямо перед вами могут побежать дети или собаки. Бывает, что подрезает велосипедист, ведущий лидера дистанции (если забег проходит в несколько кругов), или даже проезжает машина.

А ещё это могут быть участники забега, резко затормозившие на пит-стопах, что-то потерявшие на дистанции (например, гель, наушники или совесть) или завязывающие шнурки.

Что делать

• Крикните прохожим или покажите жестом, чтобы они шли быстрее или, наоборот, остановились и пропустили вас. На всякий случай сбавьте скорость, чтобы ни в кого не врезаться, или измените направление движения, чтобы обойти помеху.

• Если вас кто-то нечаянно задел, не сердитесь — он не нарочно. Такое бывает, и лучше просто бежать дальше, не принимая ситуацию близко к своему спортивному сердцу.

Конечно, вы и сами должны соблюдать беговую этику и не создавать проблем для других бегунов. Будьте предсказуемыми, не останавливайтесь на дороге слишком резко и внезапно. Убедитесь, прежде чем отойти к пит-стопу или на обочину, что ваш манёвр никому не помешает.

Подробнее об этом: Беговая этика: правила поведения на забегах

17. На пит-стопах всё закончилось

Очень неприятно, когда рассчитывал сделать глоток воды или съесть бананчик, но на столах пункта питания ничего не обнаружил. 

Что делать

• Бежать до следующего пункта питания. Возможно, на нём вам удастся подкрепиться.

• Если переживаете, что может случиться такая ситуация или уже сталкивались с подобным, возьмите с собой на пояс или в сумку  немного воды и еды. Как вариант, можно ограничиться углеводными гелями. Даже если это вам не пригодится, вы будете чувствовать себя увереннее.

• Лучше всего — регистрироваться на такие забеги, где отличная организация, и проблем с пунктами питания ждать не придётся.

18. Не хватило медалей на финише

Бывает очень редко, но периодически случается: вы прибегаете на финиш, вас поздравляют, а медаль не дают.

Что делать

Главное — не расстраиваться. Поздравления близких и единомышленников, а также чувство гордости, что вы смогли и финишировали, важнее всяких медалей.

Медаль — лишь материальная награда, но главная награда живёт внутри вас. А медаль потом обязательно до вас доберётся. Только обязательно сообщите об этом организаторам, — они решат вопрос и позже пришлют вам заслуженную награду.

После финиша вы, скорее всего, захотите сделать памятные фотографии. Поэтому одолжите у кого-нибудь медаль и сфотографируйтесь с ней.

19. Вынуждены сойти с дистанции

Случилось что-то непредвиденное и неприятное, и вы вынуждены признать, что сегодня не добежите до финиша. Особенно, если вы «поймали» тепловой удар, начинаете плохо ориентироваться в пространстве и понимать, что с вами происходит. Ни в коем случае не стоит геройствовать, так как это может угрожать не только здоровью, но и жизни.

Что делать

Сходите. Значит, сегодня просто не ваш день. Это обидно, особенно если вы рассчитывали на личный рекорд или первый раз бежите эту дистанцию и планировали справиться с ней. Но если решение сойти выглядит разумным, значит, оно того стоит.

Если же вы понимаете, что мысль о сходе — это лишь проявление физической усталости, «марафонской стены» или внутреннего голоса, и вы на самом деле способны бежать дальше — продолжайте бежать!

Несколько рекомендаций тем, кто чувствует, что не может добежать свой марафон.

20. Увидели в итоговом протоколе DNF, хотя честно финишировали

Такое бывает, если по ходу дистанции что-то случилось с чипом хронометража: вы потеряли номер и не стали его искать, чип погнулся от удара или другого воздействия и перестал работать. Наконец, банальный сбой системы тоже может случайно поместить вас в список не финишировавших.

Что делать

• Если это сбой системы, в скором времени всё наладится, и вы увидите актуальные данные.

• Если был повреждён чип, вопрос необходимо решать с организаторами забега. Свяжитесь с ними, объясните ситуацию, предоставьте трек и другие доказательства того, что вы пробежали всю дистанцию.

Ещё раз напомним, что большинство этих страхов обойдёт вас стороной. Почти наверняка на забеге всё пройдёт лучше, чем вы думаете. Поэтому не накручивайте себя, спокойно готовьтесь и бегите.

А если всё-таки неприятность случилась — воспользуйтесь нашими советами. Надеемся, мы смогли вас убедить, что все эти кошмары не такие уж кошмарные.