Подготовка к марафону и полумарафону. Тренировочные планы!
Подготовка к марафону. Тренировочные планы!

В жизни порой случаются казусы, но если жизнь подкидывает лимоны, бегуны делают из них… изотоник! Ниже вы найдете 20 ситуаций, в которые никому бы не хотелось попасть ни на тренировке, ни, тем более, на забеге, и рекомендации, как эти ситуации пережить. Мы любим пошутить над собой, поэтому не воспринимайте наши советы слишком строго.

1. Опоздали на забег

Как правило, бегуны очень ответственно подходят к предстоящей гонке, стараются приехать заранее, поэтому опоздание на старт — это реальная страшилка.

20 кошмаров бегуна
Как пережить: к счастью, все крупные спортивные мероприятия предоставляют номера со встроенным чипом. И, если вы приехали не вовремя (в разумных границах), постарайтесь ринуться прямо к стартовой линии. У дистанций есть определенный лимит времени, в который есть шанс уложиться. А вдруг адреналин подтолкнет вас к личным рекордам?

2. Забыли свои GPS-часы

К двум извечным вопросам: кто убил Лору Палмер и подставил кролика Роджера, можно смело добавлять третий — как можно выйти на старт без часов?

20 кошмаров бегуна

Как пережить: на любительских соревнованиях обязательно есть пейсмейкер, в основном, на полумарафонах и марафонах. Можно заранее ознакомиться с ними на сайте вашего забега, посмотреть их заявленный темп. Обычно пейсмейкеры бегут с флажками или воздушными шарами, на которых написано время преодоления дистанции.

3. Натерли кожу до кровавых мозолей

Вы красивый, в яркой майке и шортах, которые купили аккурат за день до соревнований. Однако уже через десять километров вам стало казаться, что они сделаны из наждачной бумаги. А вид крови на одежде выглядит устрашающе.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: не стоит выходить на старт в новой экипировке, особенно если она из хлопка и как следует не отводит влагу. Мужчинам перед стартом лучше заклеить пластырем соски крест-накрест. Жестко, но работает на 100%. Женщинам стоит выбрать бесшовное нижнее белье. Подмышки и бедра необходимо смазать бальзамом для губ или сухим антиперспирантом. Если предпочитаете классику, то вазелином. Так вы сохраните тело в порядке и в душе не будете кричать от боли.

4. Захотели в туалет во время забега

Совсем не весело искать уборную на дистанции, если она упорно не хочет попадать в поле вашего зрения. Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — это все про вас.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: постарайтесь как можно больше узнать о своем маршруте, уточните заранее, где находятся туалеты. Особенно это касается утренних соревнований. Если вы надеетесь на «авось», но что-то пошло не так, надо искать другие варианты. Автозаправочные станции, кафе и городские биотуалеты сгодятся. Большинство бегунов прошли через это и выжили. Из личного опыта: выходя на длительные пробежки, всегда кладу немного денег в карман лосин или шорт. Так, на всякий пожарный.

5. Села батарея у плеера или смартфона

Нужно иметь стальные нервы, чтобы наблюдать агонию умирающего заряда батареи.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: можно, конечно, остановиться, отправиться домой и подзарядить устройство. Но есть несколько преимуществ работы и в тишине: шанс побороть зависимость от гаджета, услышать собственное дыхание и другие естественные звуки вокруг. Получилось? Отлично! Мы рады этому даже больше вас. Потому что бегать в наушниках небезопасно.

6. Перегрелись

Упасть в обморок не самая приятная перспектива. Обидно, досадно.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: плохой вариант — бегать жарким летом в период с 12 до 14 часов на открытой местности, где есть асфальт. Просто встаньте пораньше и бегите в ближайший парк, где можно укрыться в тени. Либо сделайте это вечером после 18-19 часов. Воспользуйтесь маминым советом и наденьте головной убор (бафф, кепка, бейсболка), когда солнце начнет припекать. За несколько часов до тренировки выпейте пол-литра воды, а перед стартом еще 150 мл. Если вам предстоит длительная пробежка, то воду лучше заменить изотоником. На забегах не стесняйтесь брать на пунктах питания мокрые губки или обливаться прохладной водой. Если почувствовали себя плохо, немедленно уйдите в тень и, по возможности, обратитесь к волонтеру за помощью.

7. Заблудились во время пробежки

Заблудиться действительно неприятно, особенно если вы толком не знаете местность. Одни могут принять это за маленькое приключение, другие же впадут в панику. Никому не хочется быть членами клуба обладателей топографического кретинизма.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: в некоторых GPS-часах есть функция Back to Start, которая приведет вас обратно к месту старта. В телефоне можно заранее установить навигатор, который запускается до начала пробежки. На худой конец, вспомните школьный курс ОБЖ, как ориентироваться по солнцу и мху на деревьях, а еще лучше запоминайте ориентиры по пути.

8. Не досчитались булавок в стартовом пакете

Вы тренировались по четкому плану, соблюдали диету в последнюю неделю перед забегом, взяли кроссовки, форму, приехали на забег, получили свой стартовый пакет, переоделись и уже собрались прицепить номер на грудь, как… Только 1 булавка?!

20 кошмаров бегуна

Как пережить: не отчаивайтесь, у некоторых бегунов всегда имеется несколько запасных булавок. Либо вернитесь к регистрационному столу и попросите другой комплект булавок. Есть ещё вариант: приобретите пояс для триатлона. Номер не сорвется, выглядит эстетично, а не вкривь и вкось на груди, как часто бывает.

9. Забыли взять носки на забег

Даже если вы подошли к забегу в идеальной форме, обычная забывчивость может здорово подпортить ваш «день икс».

20 кошмаров бегуна

Как пережить: к счастью, многие кроссовки можно носить без носков на протяжении нескольких километров. Но даже если на вас надеты не Asics Noosa Tri или бесшовные Saucony Triumph ISO 3, вы все равно должны быть готовы бежать. Только держите при себе компактную баночку вазелина или пластырь, чтобы обезопасить те места на ногах, которые склонны к натиранию.

10. Плохая погода на забеге (пекло, проливной дождь, снегопад с ветром в лицо)

Симптомы больного: нездоровая зацикленность на приложениях о погоде в последние недели перед стартом. Особенности протекания болезни: тратит больше времени на проверку сведений о температуре и влажности, чем реальный метеоролог.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: помните, не бывает плохой погоды, бывает неправильно подобранная экипировка.

11. Услышали позади себя бегущие шаги

Вы оглянулись: нет, это не маньяк или желающий познакомиться. Это еще один бегун. Озноб пробежал по всему позвоночнику, и вы представили, как ваша гордость будет растоптана преследователем. Вы раздухарились, взвинтили свой темп, что чуть не запнулись об анаэробный порог. Пульс резко взлетел. Но позже понимаете, что психанули зря, а человек с победоносным видом пробегает мимо вас.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: понять, что бег — не только про физическую, но и психологическую выносливость. У каждого свои цели и свой тренировочный план. Лучше улыбнитесь, скажите бодрое «физкульт-привет» и прекратите устраивать бессмысленный и беспощадный спринт.

12. Потеряли ноготь

«Как он мог так поступить? Ушел без объяснений, сжигая мосты. Мне очень больно, но вернуть уже ничего нельзя». Да, потерю ногтя можно сравнить с настоящей жизненной драмой, а порой и с кровавым хоррором.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: это может случиться с бегуном на разных дистанциях. Во-первых, ногти — для слабаков. А если серьезно, чтобы предупредить эту проблему, убедитесь, что ваши беговые кроссовки больше на полразмера или даже на размер, чем вы обычно носите. Во-вторых, подстригайте вовремя ногти на ногах. В-третьих, бегайте в носках, которые хорошо отводят влагу. В конце концов, новый отрастет уже через пару месяцев. По секрету: иногда забавно видеть реакцию собеседника, которому говоришь невзначай: «Ты знаешь, а у меня ноготь отвалился на днях».

13. Получили травму

Извините за резкость и прямоту, но иногда это случается с теми, кто бегает.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: увеличить шансы оставаться здоровым можно за счет сбалансированного питания, питья, полноценного сна, а также укрепления мышц и связок. Чередуйте нагрузку и отдых, чтобы избежать перетренированности. Наращивайте объемы тренировок постепенно и прислушивайтесь к своему организму. В любом случае, при травме не стройте из себя интеллектуала и не пытайтесь поставить диагноз самостоятельно, лучше обратитесь к врачу.

14. Встретили собаку без намордника

Увы, но собака бывает кусачей не только от жизни собачей, а просто потому что ее плохо воспитали. Или плохо воспитали владельца. Во время пробежек приходилось не раз слышать избитую фразу «не бойтесь, она не кусается» от хозяина добермана или овчарки, который решил испытать судьбу, выгуливая животное без поводка. Какой уж тут бег, это даже не спортивная ходьба, одно раздражение и спокойный шаг. Да, ваша «моська» — это мило. Но она мне испортила средний темп, а это уже не мило!

20 кошмаров бегуна

Как пережить: выбирайте более безопасные маршруты, где нет большого скопления собачников или свор бродячих собак. Не стоит заходить в «зону комфорта» собаки и делать резких движений, особенно не «давать деру». Не обменивайтесь с ее владельцем лучами ненависти и не призывайте его к разуму. Перейдите на шаг и придайте себе вид человека, постигшего дзен.

15. Оказались последним на дистанции

Мой единственный конкурент — это я сам. А еще 3000 человек, с которыми я буду сравнивать себя на Strava.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: иногда трудно найти объяснение тому, что с вами случилось. Возможно, вы были не в форме, или просто выдался плохой день. Это факторы, которые часто не подконтрольны нам. Придерживайтесь своего комфортного темпа и попробуйте наверстать упущенное в следующий раз.

16. Не сработал чип на отсечках

Страх на грани беговой паранойи — увидеть три неприятные буквы DNF в итоговых протоколах.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: если нагрудный чип вы будете гнуть, обильно поливать водой, то в таком случае гарантия 146%, что в ответ он сделает вам гадость. Чип в виде браслета тоже может не сработать, если его держать в руке или кармане, потому что зона охвата у декодера (считывающего устройства) не больше 1 метра. Поэтому специалисты советуют его надевать на ногу. Иначе отсутствие отсечки может повлиять на итоговый результат, вплоть до DNF в протоколе.

17. Скрутило живот на важном старте

Природа зовет в самый неподходящий момент. Не переживайте, проблемы с пищеварением можно предупредить.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: следуйте важному правилу из серии «уж сколько раз твердили миру»: не ешьте и не пейте ничего нового до/во время забега. Придерживайтесь привычного питания и не предавайтесь чревоугодию. Обычно рекомендуется сократить потребление молока, бобовых, продуктов, богатых клетчаткой, и сахар. Если изменения диеты не помогают, стоит увеличить перерыв между тренировкой и едой до нескольких часов. На всякий случай возьмите с собой препарат против диареи, но его тоже надо заранее опробовать на тренировках.

18. Сошли с дистанции

Этот страх присущ почти всем бегунам: и тем, кто только собирается пробежать свои первые 5 км, и тем, кто замахнулся на ультрамарафон.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: мы не будем в этом пункте писать шаблонные слова о том, что надо быть сильным и держать хвост пистолетом. Лучше приведем совет от норвежской спортсменки Греты Вайц: «Когда вы испытываете естественную усталость и преодолеваете ее, то это похвально. Но когда вы продолжаете бежать, несмотря на сигналы, которые подает вам организм, а потом заболеваете или получаете травму, это невозможно оправдать. Надо понять степень риска и принять своевременное решение ради своей же безопасности. У каждого свой болевой порог, поэтому когда появляется сомнение, что с вами не все в порядке, оцените ситуацию взвешенно. Не стоит рисковать здоровьем и причинять себе боль».

19. Вышли на пробежку вдоль оживленной трассы

В нашей дикой городской среде есть еще одна неприятность для бегунов: автомобили, которые носятся с бешеной скоростью или стоят на пешеходной дорожке.

20 кошмаров бегуна

Как пережить: если хотите сделать свою тренировку безопасной, выполняйте золотое правило пешеходов — бегите навстречу движению. Человеку лучше видеть приближение автомобилей, чем постоянно крутить головой и оборачиваться. И, конечно же, никаких наушников. Необходимо слышать все, что происходит вокруг. В темное время суток заведите привычку надевать форму со светоотражающими элементами. Если есть возможность, выбирайте дорогу с парапетами.

20. Потеряли мотивацию к занятиям бегом

Устали, перетренировались, пропадаете на работе — с каждым может случиться. 

20 кошмаров бегуна

Как пережить: думать. Сомневаться. Жить. Бегать дальше или сделать перерыв, соскучиться по тренировкам. У каждого свой путь.

Евгения Павловская, журналист, вегетарианка, один из организаторов parkrun Пушкин

2d4qpfl0upi
Тренировочные планы

"Марафонец" в Telegram Не забудьте добавить "Марафонец" к себе в Telegram. Это новый и очень удобный формат получения самых свежих, интересных и полезных материалов нашего журнала. Подпишитесь на наш канал, чтобы гарантированно ничего не пропустить!