Темповый бег: что это, преимущества, и как его применять в тренировочном процессе

В репертуаре бегунов есть множество форм тренировок — высокоинтенсивный интервальный бег, бег в гору, длительные тренировки и восстановительные пробежки. Темповый бег — ещё один вид тренировки, который обязательно должен быть в программе подготовки бегунов.

Как ни странно, среди множества видов тренировок именно темповый бег помогает лучше адаптироваться и подготовиться к предстоящему забегу. Особенно если речь идёт о длительных дистанциях. С помощью темпового бега вы двигаете вверх порог анаэробного обмена, улучшаете МПК и тренируете соревновательную скорость.

В этом материале мы подробно расскажем, что такое темповый бег, чем он полезен, когда его использовать в тренировочном процессе и чем он отличается от других видов тренировок. В этом нам поможет эксперт Ольга Тарантинова — мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, тренер по бегу и функциональной подготовке.

Будет полезно: Подкаст с Ольгой Тарантиновой о горной подготовке и принципах тренировочного процесса любителей

Что такое темповый бег

Темповый бег — это равномерный бег продолжительностью от 20 минут, интенсивность которого можно описать как «комфортно тяжёлую». Другими словами, при темповом беге вы двигаетесь с умеренно тяжёлым усилием, которое можете поддерживать в течение длительного периода времени — примерно около часа.

При такой интенсивности обычно не превышается лактатный порог (ПАНО, порог анаэробного обмена), то есть вы выполняете максимальное усилие, при котором тело способно выводить столько лактата, сколько оно производит.

«Темповый бег подразумевает под собой равномерное усилие, при котором наши мышцы закисляются, но не до критической отметки. Бегая темповую работу, мы можем сохранить заданную скорость на протяжении долгого времени», – объясняет эксперт Ольга Тарантинова.

Некоторые авторитетные специалисты в мире бега, например, тренер Джек Дэниелс, склоняются к тому, что темповый бег должен выполняться в пороговом темпе, то есть на уровне ПАНО. При этом Дэниелс согласен с тем, что темповый бег представляет собой «равномерный бег, интенсивность которого оценивается как «комфортно тяжёлая»».

В то же время американский тренер допускает толкование темпового бега, как «длительного забега, выполняемого в темпе ниже порогового».

Таким образом, можно точно сказать, что темповый бег — это равномерный бег продолжительностью от 20 минут, интенсивность которого «комфортно тяжёлая» и может быть:

• ниже уровня ПАНО, что допускает соответствие марафонскому темпу;
• на уровне ПАНО, что характерно при подготовке на дистанции от 5 км до полумарафона.

Зачем нужен темповый бег

Основная задача темпового бега — он помогает спортсмену адаптироваться к длительному бегу на высокой скорости. Такая тренировка идеально подходит для подготовки к соревнованиям, которые длятся около часа или более.

Наибольшую пользу от темпового бега получат спортсмены, готовящиеся к забегам от 15 км до марафона. Он тренирует и развивает ровно те качества, которые нужны именно для этих дистанций.

Дело в том, что это достаточно длительные дистанции, и для успешного выступления на них необходимо выполнять тренировку в целевом темпе в течение продолжительного периода времени.

При грамотной подготовке и подводке к соревнованиям ваше тело привыкнет работать в режиме, близком к анаэробному порогу, но «не заходя» в него. Таким образом, в день старта вы сможете поддерживать нужный вам темп в течение долгого времени.

6 преимуществ темпового бега

Итак, в результате выполнения темпового бега вы:

• увеличиваете скорость на уровне ПАНО;
• снижаете скорость образования молочной кислоты в крови и, соответственно, скорость её накопления.

Эти адаптации приводят к тому, что вы медленнее устаёте и можете поддерживать высокую (соревновательную или близкую к ней) скорость длительное время.

«Основное преимущество темпового бега в том, что он учит терпеть и преодолевать сложности. Терпение необходимо не только на соревновательной дистанции, но и в жизни в целом.

Темповый бег учит вас слушать себя и удерживать определённый темп бега, благодаря тому, что у вас появляется понимание, какую интенсивность подобрать, чтобы не закислиться раньше времени», – перечисляет плюсы темповых тренировок Ольга Тарантинова.

Ниже приведём краткий обзор преимуществ темпового бега.

1. Улучшает клиренс лактата

Клиренс лактата — это скорость, с которой ваше тело снижает концентрацию лактата в организме.

Темповой тренировкой вы намеренно повышаете выработку молочной кислоты, чтобы тело лучше справлялось с утилизацией лактата. Подобно тому, как аэробные пробежки развивают сердечно-сосудистую систему, тренировки на уровне лактатного порога — это тренировки для мышц, направленные на эффективное избавление от накопленной молочной кислоты.

Когда лактат выводится эффективно, мышцам нет нужды работать в «кислой» среде с замедленным производством энергии. Таким образом, темповый бег развивает способность тела бежать быстрее в течение более длительных периодов времени без ощущения усталости.

2. Развивает выносливость

Слабая сердечно-сосудистая система означает, что сердцу приходится много работать, чтобы транспортировать кислород к мышцам во время физической активности. Из-за этого пульс быстро увеличивается, чтобы закрыть потребность мышц в кислороде. В свою очередь, высокий пульс означает, что вы приближаетесь к своему анаэробному порогу, интенсивность которого невозможно держать долго. 

Если вам трудно бегать длинные дистанции — это свидетельство того, что ваше сердце не привыкло работать с такой интенсивностью. Включение в план темповых тренировок быстро поднимет уровень тренированности вашей сердечно-сосудистой системы.

3. Поднимает показатель МПК

Развитие выносливости увеличивает ваш показатель максимального потребления кислорода. Это означает, что тело может использовать больше кислорода, который вы вдыхаете, для питания мышц.

4. Улучшает психологическую стойкость

Темповый бег запускает процесс адаптации, как физиологической, так и психологической. Когда дело доходит до длительного бега с достаточно высоким уровнем усилий, может быть сложно заставить себя продолжать — мозг пытается сохранить энергию и не даёт вам переусердствовать.

В результате он начинает посылать сигналы для сохранения энергии, чтобы избежать повреждений мышц. Если человек не умеет контролировать подобный механизм, он уступает команде мозга и прекращает выполнять ту или иную задачу.

Выполняя темповый бег при подготовке к длинным дистанциям, вы научите своё тело и разум не сдаваться. Всё потому, что вы будете тренироваться в темпе, который выходит за пределы вашей зоны комфорта.

Регулярно практикуя темповые пробежки во время подготовки, вы будете иметь опыт продолжительного бега с усилиями выше средних, и в день соревнований ваше тело и разум уже будут знать, что это достижимая задача.

Обязательно пригодится: Обзор книги Мэта Фицджеральда «Как сильно ты этого хочешь»

5. Увеличивает общую скорость

Ещё одно важное преимущество темпового бега: тело приспосабливается к бегу в быстром темпе на более длинные дистанции. 

Снижение скорости во время бега происходит из-за накопления молочной кислоты в мышцах, которая вызывает усталость и болезненность. Чтобы отсрочить этот момент, нужно развить более высокий анаэробный порог, что как раз достигается за счёт темпового бега. 

Меньшее накопление молочной кислоты поможет бегать быстрее, и чем больше вы тренируетесь бегать в более быстром темпе, тем дольше сможете пробежать, прежде чем почувствуете утомление.

Таким образом, регулярные темповые пробежки отрабатывают основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

6. Выполняется в любом месте

Чтобы сделать темповую тренировку, не нужно идти в манеж или на стадион, и не всегда требуется точно замерять километраж. Главное в темповом беге — обращать внимание на время и интенсивность.

Правда, придётся всё же хорошенько подумать над местом, где вы сможете разбежаться и взять нужный темп.

Для каких дистанций используется темповый бег

Темповый бег преимущественно используется для подготовки к стайерским или иначе говоря — длинным дистанциям от 5000 метров.

Таким образом, сюда входят официальные дистанции:

• бег на 5 км
• бег на 10 км
• бег на 15 км
• полумарафон
• бег на 30 км
• марафон и др.

Как мы сказали ранее, наибольшую пользу из темповых тренировок извлекут спортсмены, которые готовятся к дистанциям от 15 км. В то же время темповый бег используется и при подготовке к дистанциям короче — 5 км и 10 км.

Спортсмены, нацеленные на результат, преодолевают эти дистанции на пульсе выше порогового. Поэтому им полезнее будет выполнять тренировки высокой интенсивности, при которых тело учится работать в анаэробном режиме на протяжении долгого времени. Упор в подготовке делается на быстрые интервалы по 800-1000 м.

Интенсивность темпового бега

Выше мы упомянули, что темповый бег обычно выполняется ниже уровня ПАНО, спортсмен «не заходит» в эту зону. В то же время есть исключения из этого правила. Давайте подробнее разберём, в какой зоне интенсивности выполнятся темповый бег.

Уровень усилий темпового бега

Темповые тренировки не должны быть чрезмерно интенсивными. Их нужно выполнять в целевом темпе или чуть тише.

С точки зрения прилагаемых усилий по шкале RPE (Rate of Perceived Effort) от 1 до 10 (где 1 RPE означает минимальный уровень усилий и свободное дыхание), применительно к темповому бегу вам следует найти интенсивность, которая ощущается на 6-8 RPE.

Шкала RPE часто используется для оценки интенсивности тренировок по триатлону. Подробнее об этой шкале можно прочитать здесь.

Пульс при темповом беге

Нужно стремиться к тому, чтобы пульс составлял 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), то есть находился в границах третьей пульсовой зоны.

Подробнее об этом: На каком пульсе бегать

Темповый бег — это тяжёлый бег, однако всё ещё комфортный. Вы не сможете выполнять его часами, но и не выдохнетесь спустя 10-15 минут. В той пульсовой зоне, в которой вы выполняете темповый бег, выброс молочной кислоты увеличивается, и именно это обучает ваше тело эффективнее от неё избавляться и адаптироваться к более интенсивным нагрузкам.

Темп при темповом беге

Какой будет темп в темповом беге, зависит от дистанции, к которой вы готовитесь.

• если вы готовитесь к забегам на 5 км и 10 км, то, скорее всего, ваш темп при выполнении темпового бега будет пороговым (т.е. в районе ПАНО). Это ниже соревновательного темпа на 15-20 секунд на дистанциях 5 и 10 км. Но и длительность таких тренировок будет составлять 20-40 минут, что не позволит вам сильно закислиться.

• если вы готовитесь к забегу на 21,1 км, ваш темп при темповом беге будет близок к полумарафонскому соревновательному.
  
  Скажем, если ваша цель на полумарафоне — 1:30:00 (ср. темп — 4:14 мин/км), в этом темпе вы должны уметь пробегать на тренировках 10-12 км. Это будет темп, близкий к вашему ПАНО. Либо темп может быть чуть ниже — на 5-10 секунд, и тогда вы будете бежать, немного не добегая до ПАНО, т.е. без закисления.

• если вы готовитесь к марафону, хорошая темповая тренировка — это та, во время которой вы сможете бежать в одном темпе в течение нескольких часов. Темп должен быть «комфортно тяжёлым», но легче чем тот, при котором вы бежите полумарафон.
  
  По ходу подготовки вы не всегда сможете полностью выдерживать темп темповой тренировки, т.е. тот который будет вашим целевым на марафоне. Но с ростом тренированности ваш ПАНО станет выше, а поддерживать нужный темп будет проще.

Продолжительность темпового бега

Это то, что отличает темповую работу от интервальной тренировки. Вместо того, чтобы давать себе отдых после завершения каждого отрезка, вы будете непрерывно бежать от 20-30 минут. Но преодолеваемая дистанция во время темпового бега будет короче, чем на соревнованиях.

Чем темповый бег отличается от интервального бега

Цель — то, что в первую очередь отличает темповый бег от интервальной тренировки. Темповый бег адаптирует тело к длительному бегу на высокой скорости. Интервалы же вырабатывают скоростные качества и специальную выносливость — умение как можно дольше выполнять тренировку на максимуме (95-100% МПК).

Соответственно, при темповом беге вы обычно «не заходите» в зону ПАНО, а при интервалах, напротив, вы неизбежно достигаете лактатного порога и подбираетесь к режиму максимального потребления кислорода (МПК).

Во время интервальной тренировки тело вырабатывает больше лактата, чем оно может нейтрализовать. Выполняя интервалы, вы можете ощущать жжение в мышцах, тогда как темповые пробежки предназначены для того, чтобы приблизиться к порогу, но при этом не перегреваться. Темповые пробежки — аэробны, а короткие интервалы — анаэробны.

Это и определяет разную продолжительность этих тренировок. Темповый бег длится от 20 минут до часа и даже до нескольких часов (при подготовке к марафону). Интервалы же, напротив, сравнительно короткие и обычно длятся от 2 до 5 минут.

Чем темповый бег отличается от развивающего кросса и соревновательного бега

По мнению нашего эксперта, темповый бег и развивающий кросс — это разные типы тренировок. Так, развивающий кросс подразумевает постепенное наращивание интенсивности от медленного бега в самом начале тренировки до максимальной скорости на финише (или до уровня соревновательной скорости).

Соревновательный бег и темповый бег имеют больше сходств, ведь, по сути, темповый бег тренирует скорость, которую вы планируете показать на предстоящем забеге.

Однако, в отличие от самого забега, «темповик» чаще выполняется с интенсивностью на 10-20% ниже соревновательного темпа. Держать на тренировках соревновательную мощность для 10 км, пусть и на протяжении 5 км, может быть довольно изнуряюще для организма.

Как выполнять темповый бег

Единственное реальное требование к темповому бегу — придерживаться постоянного, определённого уровня интенсивности и не стремиться каждый раз к личным рекордам.

Темповые пробежки лучше всего включать в свою программу тренировок после того, как будет наработана беговая база. Не рекомендуется практиковать их, если вы занимаетесь менее полугода.

Поскольку темповый бег представляет собой сложную тренировку, убедитесь, что вы хорошо разогрелись и размялись, прежде чем повышать темп.

В каком темпе и сколько бегать

Искомый темп зависит от дистанции, к которой вы готовитесь.

• если вам предстоит бежать марафон, то уровень усилий темпового бега будет на 6 из 10 RPE;
• если вы готовитесь к 5 или 10 км, попробуйте поддерживать усилия на уровне 8 из 10 RPE;
• если готовитесь к полумарафону, уровень усилий будет примерно 6-7 RPE.

Протяжённость темпового бега тоже зависит от целевой дистанции:

• забег на 5 км — темповый бег составляет от 2 до 4 км,
• забег на 10 км — от 4 до 8 км,
• полумарафон — в среднем до 12-14 км,
• марафон — непрерывно до 25-30 км.

Ольга Тарантинова напоминает, что не стоит зацикливаться на определённом темпе, например, бежать строго по 5:00 мин/км. Важен не столько он, сколько прилагаемые усилия — на темп влияет многое, начиная от погоды, рельефа трассы и заканчивая вашим самочувствием. В один день вы можете быть медленнее, в другой — сумеете выдержать более высокий темп.

При этом старайтесь придерживаться тренировочного плана. Особенность темпового бега в том, что он выполняется в достаточно комфортном темпе, поэтому не стремитесь набегать больше, чем запланировано. Лишние километры в околосоревновательном темпе могут впоследствии привести к ненужной усталости.

Опытные и элитные марафонцы используют темповые тренировки до 20 км как неотъемлемую часть своей подготовки. Например, самый быстрый марафонец планеты Элиуд Кипчоге включает как минимум один темповый забег в неделю в свой тренировочный план.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале спортивной науки в 2020 году, учёные сравнили подготовку кенийских и испанских элитных спортсменов. Исследователи обнаружили, что кенийцы выполнили больше темповых пробежек и беговых работ с короткими интервалами, чем испанские легкоатлеты.

Авторы резюмируют, что тренеры по бегу на длинные дистанции должны рассмотреть возможность увеличения объёма темповых пробежек и коротких интервалов в дополнение к более лёгким тренировкам, которые развивают сердечно-сосудистую систему. Особенно если вы готовитесь к длинным дистанциям типа марафона.

Как часто выполнять темповые тренировки

Темповый бег, как и другие виды скоростных работ, не стоит включать в каждую тренировочную неделю. Особенно это касается достаточно длинных темповых забегов, которые, подобно соревнованиям, нагружают всё тело. В противном случае есть риск быстро перегореть или получить травму.

Рекомендация нашего эксперта: достаточно одного качественного темпового занятия в три недели. В зависимости от ваших целей и типа подготовки, количество темповых тренировок может немного отличаться: несколько раз в месяц — при серьёзной марафонской подготовке или один раз в месяц, если важный для вас забег состоится лишь через несколько месяцев от текущего момента.

Читайте по теме: Сколько раз в неделю делать скоростные тренировки

Заключение

Темповый бег имеет массу преимуществ для спортсмена, но только до тех пор, пока он своевременно используется в тренировочном процессе и полностью адаптирован к физиологическому профилю бегуна. 

Должны ли темповые пробежки быть частью вашей беговой рутины, зависит от ваших конкретных целей. Вы бегаете для удовольствия и не беспокоитесь об установлении личного рекорда по времени на какой-либо дистанции? Тогда не озадачивайте себя такими тренировками, если вы не любите тяжёлый бег. Но если вы стремитесь к определённому финишному времени, добавьте к своим тренировкам темповые работы.

Основные моменты, которые нужно помнить:

1. Темповый бег — это равномерный бег продолжительностью от 20 минут в комфортно тяжёлом темпе.

2. Эта тренировка отлично подходит для подготовки к забегам на длинные дистанции, когда вы учитесь поддерживать высокую (соревновательную или близкую к ней) скорость в течение долгого времени.

3. Темповый бег обычно выполняется в режиме, близком к ПАНО, но не заходя в это зону, т.е. ваш организм должен полностью перерабатывать производимый лактат.

4. Интенсивность и конкретная продолжительность темпового бега зависят от дистанции, к которой вы готовитесь, а также от ваших персональных целей.

5. Темповый бег развивает ПАНО, МПК и общую скорость, с которой вы можете бегать длительные дистанции. Благодаря таким тренировкам, вы повышаете свой порог анаэробного обмена, становитесь выносливее психологически и учитесь лучше справляться с усталостью на высокой скорости.