Главная Бег Марафонский метод Хансонов: что это и почему его стоит попробовать

Марафонский метод Хансонов: что это и почему его стоит попробовать

3658

Марафонский метод Хансонов получил свою известность благодаря разумному распределению нагрузки без пробежек длиной 30-35 км и относительно больших объёмов. Успех при использовании этого метода достигается за счёт постепенного накопления усталости, что приводит к развитию психологической и физической выносливости.

Кто такие Хансоны

Братья Кевин и Кейт Хансоны – главные вдохновители и тренеры беговой команды Brooks-Hansons Distance Project, разработавшие авторский метод подготовки спортсменов на длинные дистанции. Его принципы и программы тренировок детально описаны в книге «Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way» авторства Люка Хамфри.

Марафонский метод Хансонов: что это и почему его стоит попробовать
Кевин и Кейт Хансоны. Источник: citiusmag.com

Одним из главных успехов марафонского метода Хансонов за последние годы считается триумф Дези Линден. Она представляла США на Олимпийских играх 2012 и 2016, а в 2018 году выиграла Бостонский марафон.

В чём суть метода

В 1991 году братья открыли собственный магазин беговой обуви Hansons Running Shop. В конце 90х, когда американский бег на длинные дистанции находился в упадке, а бизнес Хансонов процветал, они организовали Hansons Distance Project.

Суть проекта заключалась в том, что бегуны живут и тренируются вместе. В то же самое время они начали внедрять собственную программу тренировок. Через четыре года после создания проектом заинтересовалась компания Brooks, и с тех пор она является главным спонсором.

Суть метода заключается в постепенном наращивании километража без особо длинных забегов. В программе для продвинутых бегунов самая объёмная пробежка составляет 27 км. При этом сохраняется достаточно высокий недельный километраж. Благодаря разумному распределению различного типа тренировок, можно избежать травм и перетренированности, а также успешно преодолеть дистанцию на забеге.

Ключевые тезисы

Решив готовиться по марафонской программе Хансонов, нужно понимать, что хоть авторы и не прибегают к слишком длинным тренировкам, легко всё равно не будет. В плане имеются достаточно продолжительные темповые тренировки, интервальные сессии и много восстановительного бега.

Успех метода достигается за счёт кумулятивной усталости в результате длительного воздействия тренировок. Программ тренировок всего три, каждая рассчитана на 18 недель. Независимо от уровня подготовки спортсмена в его программе присутствует один день отдыха, три дня лёгкого бега, а также интервальная сессия, темповый и длительный бег.

Первая разработана для начинающих, кто хочет просто финишировать – их недельный объём колеблется от 20 до 78 км. Вторая программа для не очень опытных бегунов – им предлагается объём от 17 до 93 км. И, наконец, третий план для более продвинутых – от 43 до 103 км в неделю.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ключевые тренировки

Акцент делается на лёгкие восстановительные пробежки, а также на заминку и разминку перед скоростными сессиями. Восстановительные пробежки помогут новичкам адаптироваться к нагрузкам, а более продвинутым – восстановиться и снизить риск травм.

Интервальный бег от 400 м до 1600 м в первой половине тренировочной программы и более длинные отрезки во второй (от 1600 до 4800 м) повышают уровень порога анаэробного обмена и улучшают экономичность бега за счёт рационального использования кислорода.

Темповый бег от 8 км до 16 км даёт возможность бежать в соревновательном темпе без риска возникновения марафонской стены.

Длительная тренировка, которая делается в умеренном темпе, но не лёгком, если только вы не новичок, помогает приобрести психологическую уверенность, а также учит организм использовать жиры в качестве энергии. При этом, по мнению авторов, через три часа эффективность тренировки снижается, так как вам потребуется больше времени на восстановление.

Марафонский метод Хансонов: что это и почему его стоит попробовать
Марафон можно пробежать с удовольствием, если правильно подготовиться. Источник: lamarathon.com

Пример недельного плана тренировок

  1. Понедельник. 10 км (6 миль) в лёгком темпе. При этом темп на минуту или на две медленнее марафонского.
  2. Вторник. 2,5 км (1,5 мили) разминка, 6х800 м через 400 м отдыха, 2,5 км (1,5 мили) заминка. Темп для отрезков рассчитывается по темпу бега на 5 км.
  3. Среда. Выходной или кросс-тренинг. Иногда в день отдыха можно сделать силовые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, задействованные при беге. Они должны дополнять вашу программу тренировок и помогать устранять мышечный дисбаланс.
  4. Четверг. 2 км (1 миля) разминка, 13 км (8 миль) темповый бег в целевом темпе марафона, 2 км (1 миля) заминка.
  5. Пятница. 10 км (6 миль) в лёгком темпе.
  6. Суббота. 16 км (10 миль) в лёгком темпе.
  7. Воскресенье. Длительный бег 16 км (10 миль) в темпе на 15-20 секунд медленнее марафонского.

Для кого подойдёт

Если вам психологически трудно переварить большие объёмы или вы не можете вписать их в свой график, а также не хотите затрачивать много времени на одну тренировку, вам стоит присмотреться к данному методу.

Программа тренировок для начинающих подойдёт тем, кто только недавно начал заниматься бегом и хочет финишировать на своём первом марафоне.

Продвинутая программа требует более основательной базы:

  • вы хотя бы раз финишировали марафон;
  • вы хотите добиться определённого результата;
  • у вас есть опыт тренировок с недельным объёмом до 100 км.

Все главные принципы и программы тренировок описаны в книге Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way. Там содержатся рекомендации по тренировкам, питанию, упражнениям на гибкость и увеличение силы, описание эффективных методов восстановления. К сожалению, книга не была переведена на русский язык. Отдельно, на сайте автора, можно купить программы тренировок на забеги от 5 км до марафона, составленных на основе метода Хансонов.

Многие до сих пор скептически относятся к подходу Кевина и Кейта Хансонов, но учитывая успех спортсменов Hansons-Brooks Distance Project, их метод однозначно стоит попробовать.

Читайте далее: Метод Яссо для подготовки к марафону