Марафонский метод Хансонов: что это и почему его стоит попробовать

Марафонский метод Хансонов получил свою известность благодаря разумному распределению нагрузки без пробежек длиной 30-35 км и относительно больших объёмов.

Успех при использовании этого метода достигается за счёт постепенного накопления усталости, что приводит к развитию психологической и физической выносливости.

Кто такие Хансоны

Братья Кевин и Кейт Хансоны — главные вдохновители и тренеры беговой команды Brooks-Hansons Distance Project, разработавшие авторский метод подготовки спортсменов на длинные дистанции. Его принципы и программы тренировок детально описаны в книге «Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way» авторства Люка Хамфри.

Одним из главных успехов марафонского метода Хансонов за последние годы считается триумф Дейзи Линден. Она представляла США на Олимпийских играх 2012 и 2016, а в 2018 году выиграла Бостонский марафон.

В чём суть метода

В 1991 году братья открыли собственный магазин беговой обуви Hansons Running Shop. В конце 90х, когда американский бег на длинные дистанции находился в упадке, а бизнес Хансонов процветал, они организовали Hansons Distance Project.

Суть проекта заключалась в том, что бегуны живут и тренируются вместе. В то же самое время они начали внедрять собственную программу тренировок. Через четыре года после создания проектом заинтересовалась компания Brooks, и с тех пор она является главным спонсором.

Суть метода заключается в постепенном наращивании километража без особо длинных забегов. В программе для продвинутых бегунов самая объёмная пробежка составляет 27 км. При этом сохраняется достаточно высокий недельный километраж.

Благодаря разумному распределению различного типа тренировок, можно избежать травм и перетренированности, а также успешно преодолеть дистанцию на забеге.

Ключевые тезисы

Решив готовиться по марафонской программе Хансонов, нужно понимать, что хоть авторы и не прибегают к слишком длинным тренировкам, легко всё равно не будет. В плане имеются достаточно продолжительные темповые тренировки, интервальные сессии и много восстановительного бега.

Успех метода достигается за счёт кумулятивной усталости в результате длительного воздействия тренировок. Программ тренировок всего три, каждая рассчитана на 18 недель. Независимо от уровня подготовки спортсмена в его программе присутствует один день отдыха, три дня лёгкого бега, а также интервальная сессия, темповый и длительный бег.

Первая разработана для начинающих, кто хочет просто финишировать — их недельный объём колеблется от 20 до 78 км. Вторая программа для не очень опытных бегунов — им предлагается объём от 17 до 93 км. И, наконец, третий план для более продвинутых — от 43 до 103 км в неделю.

Ключевые тренировки

Акцент делается на лёгкие восстановительные пробежки, а также на заминку и разминку перед скоростными сессиями. Восстановительные пробежки помогут новичкам адаптироваться к нагрузкам, а более продвинутым — восстановиться и снизить риск травм.

Интервальный бег от 400 м до 1600 м в первой половине тренировочной программы и более длинные отрезки во второй (от 1600 до 4800 м) повышают уровень порога анаэробного обмена и улучшают экономичность бега за счёт рационального использования кислорода.

Темповый бег от 8 км до 16 км даёт возможность бежать в соревновательном темпе без риска возникновения «марафонской стены».

Длительная тренировка, которая делается в умеренном темпе, но не лёгком, если только вы не новичок, помогает приобрести психологическую уверенность, а также учит организм использовать жиры в качестве энергии.

При этом, по мнению авторов, через три часа эффективность тренировки снижается, так как вам потребуется больше времени на восстановление.

Пример недельного плана тренировок

1. Понедельник. 10 км (6 миль) в лёгком темпе. При этом темп на минуту или на две медленнее марафонского.

2. Вторник. 2,5 км (1,5 мили) разминка, 6х800 м через 400 м отдыха, 2,5 км (1,5 мили) заминка. Темп для отрезков рассчитывается по темпу бега на 5 км.

3. Среда. Выходной или кросс-тренинг. Иногда в день отдыха можно сделать силовые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, задействованные при беге. Они должны дополнять вашу программу тренировок и помогать устранять мышечный дисбаланс.

4. Четверг. 2 км (1 миля) разминка, 13 км (8 миль) темповый бег в целевом темпе марафона, 2 км (1 миля) заминка.

5. Пятница. 10 км (6 миль) в лёгком темпе.

6. Суббота. 16 км (10 миль) в лёгком темпе.

7. Воскресенье. Длительный бег 16 км (10 миль) в темпе на 15-20 секунд медленнее марафонского.

Для кого подойдёт

Если вам психологически трудно переварить большие объёмы или вы не можете вписать их в свой график, а также не хотите затрачивать много времени на одну тренировку, вам стоит присмотреться к данному методу.

Программа тренировок для начинающих подойдёт тем, кто только недавно начал заниматься бегом и хочет финишировать на своём первом марафоне.

Продвинутая программа требует более основательной базы:

• вы хотя бы раз финишировали марафон
• вы хотите добиться определённого результата
• у вас есть опыт тренировок с недельным объёмом до 100 км.

Все главные принципы и программы тренировок описаны в книге Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way. Там содержатся рекомендации по тренировкам, питанию, упражнениям на гибкость и увеличение силы, описание эффективных методов восстановления.

К сожалению, книга не была переведена на русский язык. Отдельно, на сайте автора, можно купить программы тренировок на забеги от 5 км до марафона, составленных на основе метода Хансонов.

Многие до сих пор скептически относятся к подходу Кевина и Кейта Хансонов, но, учитывая успех спортсменов Hansons-Brooks Distance Project, их метод однозначно стоит попробовать.

Часто задаваемые вопросы

Что такое марафонский метод Хансонов?

Принцип подготовки к длинным дистанциям, разработанный братьями Кевином и Кейтом Хансонами. Его суть — в постепенном наращивании километража без слишком длинных пробежек. Максимальный объём за раз — 27 км.

Чем метод Хансонов отличается от других марафонских планов?

Почти все марафонские планы содержат в себе длительные тренировки до 35 км, особенно контрольные перед марафоном. Хансоны отказались от этой идеи. В их плане преобладают восстановительные пробежки, а также разумно сочетаются интервальные и темповые сессии. 

Почему в методе Хансонов нет длительных пробежек на 30-35 км?

Мысль авторов метода такова: слишком длинные пробежки, свыше трёх часов, изматывают организм, перегружают мышцы и суставы, увеличивают риск травм и перетренированности, а также требуют слишком большого количества времени на восстановление.

Можно ли подготовиться к марафону по методу Хансонов?

Да, можно. Дейзи Линден, готовясь по этой методике, выиграла Бостонский марафон. Есть три программы тренировок: для совсем новичков, для более опытных бегунов и для продвинутых спортсменов.