Почему на забеге мы бежим быстрее, чем на тренировках

Если вы имеете опыт подготовки к забегам и неоднократно в них участвовали, то наверняка замечали, что на тренировках гораздо сложнее поддерживать нужный темп, чем на забеге. Особенно это заметно, когда вы тренируетесь в одиночку: приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы хоть немного приблизиться к желаемому соревновательному темпу.

Почему так происходит? Почему на более продолжительном забеге, от 5 км до полумарафона, мы с лёгкостью способны развить нужную скорость, в то время как еле выжимаем её на тренировке? Почему на массовом забеге мы способны прыгнуть выше головы и обновить личные рекорды сразу на нескольких дистанциях, а на тренировках ломаем голову, как пробежать по заданию и выдержать нужный темп?

С этим любопытным феноменом разбираемся в нашей статье.

Чем забег отличается от тренировки

Для сравнения возьмём стандартный шоссейный забег. 

Это возможность пробежать по широкой дороге, обычно занятой потоком автомобилей. Болельщики, поддержка и пункты питания, на которых дежурят и помогают волонтёры. Сотни, тысячи или десятки тысяч людей рядом, которые тоже бегут, отдают все силы, страдают, получают удовольствие или делают это всё одновременно. Наконец, это приближающийся финишный створ.

И все эти вещи влияют на производительность бегуна во время гонки. 

Если суммировать, можно выделить следующие «внешние» причины быстрого темпа на забеге:

• режим соревнования хорошо мотивирует тело и разум;
• более быстрые бегуны тянут более медленных за собой;
• спортивное страдание достигает своего пика в режиме гонки;
• тело успело отдохнуть и накопить силы во время подводки к соревнованиям.

Читайте по теме: Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым

Безусловно, всё это имеет значение во время гонки. Однако до конца не раскрывает, почему спортсмены способны превзойти свои возможности, когда выходят на старт официального забега. 

Здесь нет объяснения с точки зрения физиологии. Поэтому в поиске ответов мы обратимся к исследованиям, конкретным тестам и экспериментам.

Научный подход к производительности во время гонки

Феномен гоночной производительности оказался в поле зрения спортивных учёных. Группа исследователей во главе с голландцем Марко Конингсом работала с велосипедистами, у которых замеряли:

• периферическую усталость — насколько слабее была сама мышца после гонки на время;
• центральную усталость — насколько слабее был сигнал от мозга к мышце после гонки на время.

Результаты тестирования

1. Конингс и его команда смогли продемонстрировать, что центральная усталость во время одиночной «разделки» и гонки с виртуальным соперником была примерно одинаковой — снижение на 4,9% в соревновательной гонке по сравнению с 3,4% в одиночной гонке.
2. Но когда дело дошло до периферической мышечной усталости, после гонки с соперником она была на 7% выше, чем после одиночного заезда (23,2% против 16,1%).

Вывод: более высокая производительность была достигнута спортсменами в физической конкуренции, благодаря готовности терпеть повышенный уровень периферической усталости.

Читайте по теме: Правда ли, что соревнование – лучшая тренировка

4 физиологические причины, почему на забеге мы бежим быстрее

У более быстрого бега во время соревнований есть физиологические причины. Дело в том, что в такие моменты организм ведёт себя иначе, чем на обычной тренировке. 

Тезис 1. Во время гонки пробуждается охотничий инстинкт, и вырабатываются эндорфины

Учёные ссылаются на охотничий инстинкт, живущий в нас с доисторических времён. Помощь оказывают эндорфины — наши «эндогенные обезболивающие»: они «обманывают» тело, словно говоря, что ему необходимо работать на необычайно высоком уровне. Благодаря эндорфинам, мы преодолеваем дистанцию с максимальной скоростью.

Кратко об эндорфинах. Они выделяются гипоталамусом и гипофизом в ответ на боль или стресс. Эта группа пептидных гормонов (существует более 20 типов эндорфинов) снимает боль и создаёт общее ощущение благополучия. 

Название эндорфинов происходит от сокращения слов «эндогенный морфин». «Эндогенный» — так как эти вещества производятся в организме естественным путём. Морфин — опиоидное обезболивающее, действие которого эндорфины как раз и имитируют.

Читайте по теме: Эйфория бегуна, или почему мы кайфуем от бега

Тезис 2. Игнорировать сигналы боли легче, когда человек бежит

Второй тезис основан на тестах, которые проводились во время усиленных тренировочных сессий в разных видах спорта. Согласно сделанным выводам, метаболиты (лактат, ионы водорода и АТФ) посылают в мозг сигналы, которые он интерпретирует как боль. 

Чем дольше вы сможете игнорировать эти болевые сигналы, тем больше высвобождается энергии. При этом игнорировать сигналы легче, если вы гонитесь за реальным или виртуальным противником или если он гонится за вами.

Тезис 3. Адреналин запускает процессы, которые повышают производительность

Третья составляющая высокой производительности при соперничестве — всем знакомый гормон адреналин, который естественным образом вырабатывается организмом в надпочечниках во время волнения, стресса или страха. Он запускает автоматическую реакцию тела, именуемую «бей или беги» и ответственную за наши резкие действия, когда мы напуганы.

Читайте по теме: Почему люди бегут быстрее, когда они напуганы

На первый взгляд может показаться, что предпочтительнее вообще не нервничать — чувствовать себя спокойно, хладнокровно, собранно и беззаботно перед гонкой. Но, опять же, термин «прилив адреналина» ассоциируется с повышенной производительностью: лучшей скоростью и более высокой мощностью.

Всплеск адреналина перед стартом и во время гонки — одна из причин, почему мы лучше переносим боль и бежим быстрее, чем на тренировке. Здесь мы возвращаемся к первому тезису: именно адреналин вызывает физические реакции, одна из которых включает выброс эндорфинов — наших естественных обезболивающих.

Другие физические реакции, провоцируемые выбросом адреналина:

• усиливается внимание
• повышается уровень глюкозы в крови, а энергия в теле быстрее расщепляется
• мышцы начинают использовать гликоген
• ускоряется сердцебиение и кровоток
• кровеносные сосуды начинают сокращаться, чтобы быстрее направить кровь к основным группам мышц
• расширяются дыхательные пути.

Такое действие адреналина объясняет, почему его вводят при остановке сердца или анафилактическом шоке.

Хотя адреналин и помогает бежать быстрее, важно помнить, что избыточный стресс вреден для здоровья. Поэтому если вы часто пребываете в состоянии перевозбуждения или волнения, переходящего в тревожность и страх, нужно использовать практики, которые приведут вас в оптимальное спокойное состояние.

Читайте по теме: Как справиться с волнением перед забегом

Тезис 4. Мы предвкушаем награду от скорого финиша

Любительский спорт прекрасен тем, что вне зависимости от дистанции и итогового результата на секундомере каждый из нас — победитель. Мы усердно тренировались, готовились к старту и, наконец, вышли на стартовую линию.

На дистанции одни медитируют, другие любуются достопримечательностями, а кто-то постоянно смотрит на часы, соревнуясь со временем или с соперниками. Каждый по-своему получает удовольствие от забега.

Независимо от того, что мы испытываем на дистанции, последние километры — самые запоминающиеся. Да, они могут быть тяжёлыми, но от этого не менее яркими. Потому что мы знаем: впереди нас ждут заключительные метры, финальное ускорение под овации зрителей и ведущего, финишная линия и заслуженная медаль.

Это те условия, которых нет на обычной тренировке. Именно они подгоняют бегунов, заставляя ускориться. И всё под влиянием дофамина — гормона предвкушения и удовольствия. Благодаря ему, мы бежим быстрее и порой выдаём на забеге такое, чего никак не ждали от себя в обычной жизни.

Читать по теме: Нужно ли оставлять силы для финишного ускорения на забеге

Психологическая причина, почему на забеге мы бежим быстрее

Представьте: вам нужно выполнить интервальную тренировку, которая состоит из определённого количества повторов. Например, 12 раз по 400 метров или 8 раз по 1000 метром. 

При этом нужно поддерживать определённый темп на каждом интервале. Возможно, это будет комфортный для вас темп, а, может, наоборот, — вы не уверены, что сможете поддержать его на протяжении всей тренировки.

Если темп будет непростым для вас, то, скорее всего, во второй части тренировки начнётся «проседание», то есть вы побежите медленнее, чем того требует задание. Но не потому, что вы не можете. А потому, что думаете, что не можете. Это причина лежит не столько в физиологии, в усталости, сколько в восприятии вами усилий.

Условия забега помогают создать другой уровень восприятия усилий. В тот момент, когда на тренировке вы бы уже сдались и потеряли нужный темп, на забеге вы продолжаете бороться. Возможно, даже не бороться, а с кажущейся лёгкостью поддерживать нужный темп.

Желание не отстать от группы бегунов, показать лучшее время, а также внешние атрибуты — поддержка, пример для других, — заставляют двигаться несмотря ни на что. Психология и внешние факторы помогают бежать так, как невозможно было бы пробежать на тренировке.

Подробнее о восприятии усилий: Как тренировка мозга поможет вам установить личный рекорд: 7 советов от Мэта Фицджеральда

Делают ли нас быстрее тренировки в группе

Итак, атрибуты гонки запускают в организме внушительный ряд физиологических процессов, которые повышают производительность. А если взять тренировку в группе, вне забега, можно ли добиться похожего эффекта?

Тренировки в группе дают соревновательный эффект. Подобно соревнованиям, они способны вывести тренирующихся из зоны комфорта. Присоединяясь к группе, многие бегуны обнаруживают, что достигают результатов, которые на одиночных тренировках казались либо трудно достижимыми, либо вовсе невозможными. И вот почему.

Психология групповых тренировок

В социальной психологии этот мотивирующий фактор получил название — эффект Кёлера. Его идея в том, что никто не хочет быть слабым звеном в группе. Поэтому менее способные или менее готовые участники склонны прилагать дополнительные усилия при выполнении совместных задач.

В течение общей тренировки в организме происходят всё те же процессы, что и во время соревновательного забега. Поэтому на коротких отрезках мы способны разогнать ноги сильнее, а длинные интервалы пробежать в темпе, превосходящим тот, что удавалось держать на одиночных пробежках. 

Заметим, что спортсмен и в одиночку способен держать тот или иной темп, однако в группе способность «разогнать себя» и поддерживать нужную скорость даётся легче. 

Если по своему уровню спортсмены не сильно различаются между собой, это должно продвинуть их физическую форму. В противном случае вы рискуете навредить себе, перенапрягая организм. Смысл в том, чтобы достигать целей и работать вместе, а не соревноваться друг с другом.

Процесс социального сравнения в спорте

Тяга за членами группы или соперниками, чьи физические возможности находятся примерно на вашем уровне, также соответствует эффекту Кёлера. Мотивация к достижению высоких результатов выше, когда способности участников различаются лишь умеренно. В основном это связано с механизмом социального сравнения.

Например, человеку сложно сравнивать себя с другими спортсменами, если они сильно превосходят его в чём-то. Всё из-за того, что соответствовать или конкурировать с ними будет нереально в настоящем моменте и сложнодостижимо в будущем.

Так, средний бегун-любитель или даже хорошо подготовленный опытный бегун не пустится в погоню за элитным составом участников. Разрыв между уровнем их подготовки будет слишком значительным. В то же время если этот бегун будет соревноваться с близкими ему по уровню соперниками, мотивация и желание показать свой максимум будут выше.

Выводы

Соревнования и тренировки отличаются между собой не только внешним обликом, но и тем, какое действие они оказывают на поведение и процессы в организме.

1. На стартовой линии и в процессе гонки повышение производительности происходит за счёт выброса в кровоток гормонов из группы эндорфинов и адреналина. Эти вещества притупляют боль и дают возможность терпеть высокие уровни усилий в течение продолжительного времени. Кроме того, к финишу нас подгоняет дофамин, благодаря которому мы предвкушаем окончание гонки.

Когда же спортсмен выполняет обычную тренировку, он находится в относительно комфортной для себя зоне. Соответственно, высокого всплеска названных гормонов не происходит.

2. Во время соревнований в каждом бегуне просыпаются древние инстинкты охотников, которые также включают реакцию «бей или беги».

3. Похожего соревновательного эффекта мы можем добиться во время групповых тренировок, особенно когда уровень партнёров по команде примерно сопоставимый. Это заставляет тянуться за более сильными соперниками. Оказаться самым слабым членом группы никому не хочется, поэтому мотивация, способность терпеть и прикладывать дополнительные усилия заметно возрастают.