Главная Бег Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым

Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым

4381

Подготовка к марафону занимает много времени. В зависимости от уровня спортсмена тренировочный процесс может длиться от полугода до года. Меньше всего времени уходит на подводку к марафону, которая занимает от одной до трёх недель. В этот период сложно существенно улучшить свою форму, но неграмотная подводка может перечеркнуть всю вашу марафонскую подготовку.

Что такое подводка, как тренироваться в последние недели перед марафоном, что должно присутствовать на марафонской неделе и что стоит исключить – обо всём этом мы поговорили с чемпионкой мира и Европы на 100 км (2011), 12-кратным золотым медалистом Comrades, победителем марафонов в Ричмонде (2005) и Филадельфии (2006) и тренером по бегу Мариной Жалыбиной.

Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым
Фото: GQ Australia, Nike

Что такое подводка к марафону и для чего нужна

Подводка (она же – тейпер) – очень важная часть тренировочного процесса. По сути, это грамотное завершение процесса подготовки к марафону, которое предполагает снижение объёмов и интенсивности тренировок.

Подводка не просто тренерское изобретение. Обзор 50 исследований в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что во время подводящего процесса в норму приходят гликоген, энзимы, антиоксиданты и гормоны. Восстанавливаются ткани и мышцы, повреждённые во время тренировок. Также в этот период улучшается иммунитет, что минимизирует возможность простудиться.

Участники исследования, которые снизили нагрузку во время тейпера, улучшили свои результаты в среднем на 3%. Внешне эта цифра кажется небольшой, но на деле это составляет 5-10 минут – ровно настолько они улучшили своё время на марафоне.

Есть ещё одна вещь, которая не измеряется конкретными цифрами в виде итогового результата на забеге. Это функциональное, физическое и психоэмоциональное состояние, в котором вы выходите на старт. От него во многом зависит то, какие воспоминания подарит предстоящий марафон. А для этого нужно правильно подвестись к нему.

Когда начинается подводка к марафону

Подводка, как правило, начинается за три недели до марафона, а активная её часть – за неделю до ответственного старта.

Конкретные комбинации подводящих тренировок зависят от объёмов, плана и методики тренировок.

Одна из методик предполагает, что за три недели до старта спортсмен бежит контрольную длительную тренировку. В каком-то смысле это репетиция марафона. Задача этой тренировки может отличаться в зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей.

  • Задача-максимум – 30 км. Столько бегут хорошо подготовленные спортсмены-любители.
  • Задача-минимум – 25 км. Её обычно выполняют те, кто бежит марафон в первый раз, кто до этого максимум бегал 18-20 км. 

Если марафон, к которому вы готовитесь, предполагает холмистый рельеф, желательно, чтобы контрольная тренировка включала в себя горочки. Если марафон ожидается плоским, можно тренироваться по плоскому рельефу.

Также надо учитывать погодный фактор. Если в день контрольной тренировки будет жара, стоит выбегать рано утром. В противном случае сократить тренировку, например, до 23 км, либо пробежать её вечером.

Для сильных марафонцев «контрольная тридцатка» – достаточно интенсивная тренировка, которая выполняется в марафонском темпе. Например, если у вас задача бежать марафон по 4:00 мин/км, с таким темпом нужно бежать и контрольную длительную.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Контрольная тренировка выполняется в достаточно свежем состоянии: ей предшествуют лёгкие пробежки. И после неё вновь следуют лёгкие тренировки: 2-4 дня восстановления (в зависимости от уровня и возраста спортсмена). Это необходимо, чтобы «переварить» длительную тренировку. На неделе после длительного кросса, в среду или четверг, можно сделать небольшую интервальную работу.

Оставшиеся две недели можно посвятить поддержанию скоростных качеств. Через неделю после 30 км, то есть за две недели до марафона, длительный кросс обычно составляет 18-20 км. Но здесь вновь нужно учитывать уровень спортсмена. Для кого-то это будет пробежка на 15 км.

Вторая и третья неделя до марафона по-прежнему содержат силовые тренировки. Бёдра, икроножные и ягодичные мышцы, мышцы спины и кора, стопы – всё это по-прежнему необходимо укреплять, делать соответствующие упражнения. 

Интервальные тренировки этих двух недель могут быть следующими:

  • 5-6 раз х 1000 метров
  • повторы в гору: 3 х 200 метров или 3 х 1000 метров (для подготовленных спортсменов)
  • «лесенка»: 3 раза по минуте, 3 х 2-3 минуты и снова 3 х 1 минута через одну минуту отдыха примерно на уровне ПАНО (для начинающих марафонцев).

За 10-12 дней до старта можно отработать темповый бег на 5-10 км, который выполняется на ПАНО. Такой бег тренирует специальную выносливость – умение терпеть и держать заданную скорость на протяжении длительного времени.

Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым
Фото: outsideonline.com

За 7 дней до марафона обычно выполняется последний длительный кросс, продолжительность которого составляет 1,5-2 часа.

Читайте также: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

Как тренироваться за неделю до марафона

Очень важно грамотно провести последнюю неделю перед марафоном. Если сделать что-то неправильно, нарушить принципы подводки, это может перечеркнуть всю подготовку, которую вы до этого совершили. 

Готового рецепта правильной подводки нет. Но есть некоторые рекомендации, которых стоит придерживаться.

Последняя предстартовая неделя – время, когда организм отдыхает, восстанавливается и набирается сил. Вы должны так отдохнуть, чтобы перед стартом у вас было ощущение «дайте мне, наконец, побегать, хочу стартовать». На второй половине недели это желание как раз и должно появиться.

Спортсмен должен быть отдохнувшим, но одновременно не сильно расслабленным, надо оставаться в тонусе. Очень важно найти эту грань между тотальным отдыхом и перегрузкой. Для этого и снижается тренировочный объём с сохранением лёгкой интенсивности.

Идея подводки в том, чтобы резко сбросить тренировочный объём. Даже если ранее он составлял 50-60 км (а это приличный километраж), его тоже нужно сокращать. Объём последней недели перед марафоном необходимо сократить на треть или на 50% от предыдущей недели. Так, если ваш недельный объём в среднем составлял 60 км, его нужно снизить наполовину: на марафонской неделе он составит примерно 25-30 км. Чем больше объём, тем больше мы его уменьшаем.

Тренировки становятся намного легче по сравнению с предыдущими неделями. В тренировочном плане в основном присутствуют непродолжительные лёгкие кроссы на низком пульсе.

На последней неделе также есть лёгкая интенсивная тренировка. Обычно она проводится в среду. Полностью интенсивные тренировки исключать не стоит: ноги должны не потерять тонус перед соревнованиями.

План на последнюю неделю может выглядеть так:

  • понедельник: отдых
  • вторник: лёгкий кросс 8 км + 5-6 ускорений по 60-100 метров
  • среда: интервальная тренировка (например, 5 раз по 3 минуты на уровне ПАНО или ниже)
  • четверг: лёгкий кросс
  • пятница: отдых
  • суббота: лёгкая разминка 5 км + несколько лёгких ускорений
  • воскресенье: 42,2 км.

Силовые упражнения

За неделю до старта можно оставить только отжимания, упражнения на кор и лёгкие упражнения на спину. Все остальные силовые упражнения на ноги стоит убрать – ноги должны отдохнуть перед стартом.

Ничего нового в тренировочный процесс добавлять не стоит. «Ничего нового» – это вообще принцип заключительной недели перед марафоном, касающийся не только тренировок, но и питания, и экипировки.

Питание

Спортсменам в принципе нужно следить за питанием. Питание должно быть сбалансированным, то есть разумно сочетать в себе белки, жиры и углеводы. Выбирайте продукты, богатые витаминами и различными микроэлементами.

В последнюю неделю пища должна быть простой, понятной и лёгкой. Убирайте из рациона жирное, жареное, копчёное, солёное – особенно за 2-3 дня до старта. Печени и так придётся не просто во время старта, поэтому её нужно поберечь.

Постарайтесь не баловать себя кулинарными новинками. Особенно это касается стартов, которые проходят в местах с развитой местной кухней. Всё, что хочется попробовать, отложите до финиша.

За неделю до старта рекомендуем делать «солевую загрузку»: дополнительно к пище принимать магний, калий, натрий. Как вариант – пить минеральную воду, богатую солями. Это поможет избежать судорог.

Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым
Поддержание водно-солевого баланса — важная часть подводки

За 2 дня до старта начинается классическое удовольствие и необходимость для марафонцев – макаронная pasta-party. Важно пополнить запасы гликогена, на которых вы пробежите большую часть дистанции.

Что касается углеводной диеты (когда на 3 дня спортсмен практически полностью исключает из рациона углеводы), здесь нет однозначного решения. Эффект этой диеты научно не доказан. Есть спортсмены, кому «заходит» такая диета, а есть те, кто говорит, что «диета не зашла».

Если попробовать что-то новое перед стартом, в том числе диету, это не гарантирует положительного эффекта. Тем более диета подразумевает отказ от определённых продуктов, а для этого нужно ментально договориться с собой.

Отдых и восстановление

На неделе будущим марафонцам неплохо будет посетить баню, сходить на массаж или принять ванную. Желательно это сделать не позднее, чем за три дня до старта. Восстановительные процедуры помогут расслабить уставшие мышцы и психологически перезагрузиться.

Резюме: в каком состоянии нужно выйти на старт

Значительное снижение нагрузок, поддержание тонуса лёгкими тренировками и восстановительные процедуры помогут подойти к старту в оптимальном боевом состоянии. Будет лучше, если вы что-то не доделаете, чем перебегаете и выйдете на марафон уставшие и загруженные.

Вы должны быть свежими, отдохнувшими и при этом полными сил и желания преодолеть непростой марафонский путь.

Удачи на вашем марафоне!

Читайте далее: «Марафонская стена»: что это, почему возникает и как избежать

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале