5 полезных свойств арбуза для бегуна

После тренировок мы хотим не только хорошенько отдохнуть, но и побыстрее восстановиться перед следующими тренировочными сессиями. Восстановление мы обычно находим в специальных процедурах, таких как баня, массажи, и, конечно, в питании.

Большая часть бегового сезона выпадает на «прохладную триаду» — осень, зиму и весну, где мы лишены свежих фруктов, ягод и овощей. Соответственно, в питании в этот период есть некоторые ограничения, и мы часто вынуждены компенсировать это витаминами и БАДами.

Но летом и ранней осенью природа даёт натуральные продукты для быстрого и качественного восстановления. Один из рекордсменов по полезности для бегунов — арбуз.  

В этой статье расскажем о пяти полезных свойствах арбуза, которые помогают бегуну эффективно и быстро восстанавливаться и показывать лучшие результаты.

Здесь же расскажем о пяти правилах, которые помогут извлечь максимальную пользу из этой ягоды (или, как ещё говорят, ложной ягоды).

1. Восполнение водного баланса

Тренировки в летний сезон заставляют спортсменов терять большое количество влаги. Поэтому летом особенно важно своевременно заботиться о поддержании водного баланса (гидратации) до, во время и после пробежки.

Читайте также: Сколько воды пить бегунам

На гидратации завязаны все жизненно важные процессы организма: терморегуляция, доставка к клеткам кислорода и питательных веществ, нормальная работа мышц и суставов, полноценное дыхание. Только при достаточном количестве воды организм будет функционировать правильно, а физические нагрузки — приносить пользу.

В части восстановления водного баланса арбуз может стать прекрасным помощником для бегунов — в его составе более 90% воды, да ещё и с приятным сладковатым вкусом. Поэтому в дополнение к обычной воде арбуз можно добавить в летний рацион для восполнения влаги, потерянной во время тренировки. 

2. Уменьшение болезненных ощущений в мышцах

Интенсивные тренировки не проходят бесследно: одновременно с улучшением спортивной формы в организме бегуна образуется избыток молочной кислоты, а повреждённые после нагрузки мышцы отекают. Все эти процессы обычно сопровождаются болевыми ощущениями.

Снизить уровень боли поможет арбуз — рекордсмен среди продуктов питания по содержанию аминокислоты L-цитруллина.

Базово организм человека самостоятельно вырабатывает достаточное для обычной жизнедеятельности количество этой аминокислоты. Но чтобы выводить избыток молочной кислоты и продукты распада, которые образуются во время активных тренировок, собственных запасов L-цитруллина организму не хватает. 

Арбуз восполняет резервы L-цитруллина, в результате чего активизируются обменные процессы во всём организме — продукты распада мышц и молочной кислоты выводятся из организма быстрее, а страдать от боли и отёков приходится меньше. 

Этот вывод был подтверждён в ходе исследования: добровольцы, которые пили арбузный сок до тренировки, ощущали меньшую болезненность в мышцах по сравнению со спортсменами, которым вместо арбузного сока достался контрольный напиток без L-цитруллина. 

3. Повышение выносливости во время тренировок

Вместе с L-цитруллином в арбузе содержатся ликопин и азотная кислота. Такая комбинация химических веществ улучшает кровоток и расслабляет кровеносные сосуды. Через расширенные сосуды организм получает возможность быстрее и в большем объёме доставлять к мышцам кислород и питательные вещества. Из них организм получает энергию, необходимую для скорости и выносливости во время бега. 

Влияние арбуза на показатели выносливости было установлено в ходе исследования на «грызунах-спортсменах»: крысы, которые получали сок арбузной мякоти, могли плавать дольше по сравнению с теми, кому доставалась вода или сок арбузных корок.

4. Восстановление углеводных запасов 

Эффективные тренировки и восстановление невозможны без насыщения достаточным количеством углеводов. И арбуз — прекрасное лакомство, которое помогает быстро пополнить запасы простых углеводов.

При калорийности всего в 38 ккал на 100 граммов арбуза приходится 21 грамм углеводов, из которых 17 грамм — в формате фруктозы. Попадая в организм, такие углеводы быстро усваиваются и помогают заполнить «энергетический буст» как до, так и после тренировки. 

Многие углеводы могут усиливать чувство жажды. У арбуза с этим проблем нет: благодаря большому содержанию воды ломтик арбуза оказывает сразу двойной эффект — восполняет запасы углеводов и поддерживает водный баланс. 

Кроме этого, арбуз богат клетчаткой, которая в сочетании с углеводами и большим объёмом воды даёт ощущение сытости. 

5. Насыщение полезными солями

В арбузе содержится целый комплекс солей, жизненно важных для бегуна:

• магний — обеспечивает слаженную работу мышц, помогает всасыванию других электролитов (кальция, натрия, калия) и главное — участвует в выработке энергии. Исследования показывают, что у марафонцев уровень магния сильно падает после забегов, что может приводить к нарушению работы сердца и развития аритмии. Поэтому бегунам особенно важно восполнять запасы магния, в том числе натуральными продуктами питания.
   
• калий — используется организмом для сокращения мышц и участвует в восполнении запасов гликогена.

• кремний — важнейший элемент для восстановления костей и поддержания эластичности хрящей. При дефиците кремния костные ткани, активно задействованные во время бега, долго восстанавливаются и могут становиться хрупкими.

• натрий — электролит, который помогает передавать импульсы от сокращения мышц и обеспечивает двигательную активность. Недостаток натрия (гипонатриемия) грозит отёками, судорогами и головной болью.  

Таким образом, арбуз можно использовать в качестве быстрого «пункта освежения» для восполнения солей. Но важно помнить, что после интенсивной тренировки или забега на длительную дистанцию (особенно в жаркую погоду) одного арбуза может быть недостаточно: для восполнения всех солей, израсходованных во время забега, нужно подключать БАДы и специализированное спортивное питание. 

5 советов, как извлечь максимум пользы от употребления арбуза 

1. Есть арбуз после тренировки

В арбузе содержатся простые и быстрые углеводы, большое количество воды, соли и аминокислоты. Всё это делает арбуз прекрасным перекусом для бегуна. 

Во многих исследованиях, о которых мы рассказывали выше, спортсмены употребляли арбуз до тренировки. Однако здесь нужно быть осторожным: арбуз ускоряет обменные процессы и может сыграть с бегуном плохую шутку.

Чтобы не столкнуться с неожиданными реакциями организма и не делать незапланированные остановки во время беговой работы, советуем наслаждаться арбузным лакомством уже после бега: это даст освежение, прилив энергии и не нарушит цельность тренировки.

2. Соблюдать меру

Открывшееся после тренировки углеводное окно может затуманить чувство меры, особенно когда на столе оказывается сочный, сладкий и манящий арбуз.

Пригодится: Что такое углеводное окно

Но, как и во всём, постарайтесь придерживаться золотой середины — врачи советуют употреблять не более 300 грамм мякоти арбуза в день, при этом делить этот объём можно как минимум на два приёма пищи. 

Из-за большого количества простых сахаров чрезмерное употребление арбуза может вызывать проблемы с пищеварением и вздутие живота. Также у арбуза высокий гликемический индекс, поэтому излишнее употребление может привести к резким скачкам сахара в крови и негативно отразиться на состоянии печени.

Полезный материал: Что такое гликемический индекс

3. Не смешивать с другими приёмами пищи

Как мы уже рассказывали ранее, высокое содержание воды в арбузе отлично восполняет водный баланс после тренировки. Но при совмещении с другими продуктами питания может препятствовать перевариванию основной пищи и правильному усвоению других полезных микроэлементов.

Поэтому рекомендуем отделять арбузный перекус, как минимум, 30-минутным интервалом.

4. Покупать арбуз в проверенных местах

Чтобы арбуз принёс максимум пользы, он должен быть выращен в экологически чистом районе и хорошо храниться после сбора урожая. Поэтому покупайте арбуз только в проверенных местах.

При этом делайте выбор в пользу приобретения целостных арбузов: отрезанные половинки, дольки, трещины или сколы могут стать лазейкой для проникновения бактерий и сильно сократить срок годности арбуза. 

5. Не хранить разрезанный арбуз слишком долго

В разрезанном виде арбуз можно хранить в холодильнике не более 3 суток. Потом он уже теряет пользу и вкусовые качества — те самые сочность и сладость, за которые мы особенно его любим. 

Чтобы арбуз долго не залёживался, приглашайте семью и беговых друзей: совместная арбузная трапеза поможет насладиться освежающим летним вкусом, поделиться беговыми успехами, а также восстановить силы после тренировки!

Арбузного вам настроения, бегуны!