16 частых ошибок бегунов на марафоне

Марафон — очень требовательная дистанция. В отличие от забегов на более короткие дистанции забег на 42,2 км требует от вас серьёзно и продолжительно тренироваться, тщательно планировать забег и уметь противостоять моментам, когда тяжело.

В то же время марафон — это не какая-то недоступная дисциплина со многими неизвестными. Да, каждый ваш следующий марафон может открыть новые, ранее вам не знакомые стороны этой дистанции — отчасти тем она интересна и привлекает миллионы людей по всему миру. 

Марафон можно сделать более предсказуемым забегом и на финише получить желаемое время и больше позитивных эмоций. 

Правда в том, что марафон не прощает ошибок. И в этом материале мы расскажем о 16 частых ошибках, которые бегуны совершают на дистанции 42,2 км. Некоторые из них могут произойти и на более коротких дистанциях, но на марафоне они становятся более фатальными.

Также может быть интересно:

• На каком километре марафона большинство бегунов сходят с дистанции
• 7 психологических приёмов, чтобы финишировать марафон

1. Выйти на старт неподготовленным

Марафон «с дивана» — плохая идея для вашего организма. Будь это ещё забег на 1 км, 3 км или 5 км, в этом случае вы смогли бы преодолеть дистанцию без ущерба своему здоровью — при условии, что вы не будете бежать на максимуме усилий, загоняя сердце в непривычно высокую частоту сокращений.

Уже по одному километражу дистанция 42,2 км выглядит гораздо серьёзнее. Вам предстоит бежать на протяжении трёх, а, скорее, даже на протяжении четырёх часов. А кто-то будет преодолевать дистанцию все пять-шесть часов.

Соответственно, вы должны подготовить организм к столь длительному испытанию. Ваше тело должно быть достаточно сильным, а сердце — выносливым.

Да, марафон — это серьёзное испытание, но вполне доступное для обычного любителя бега, чтобы финишировать 42,2 км с улыбкой на лице.

К марафону нужно готовиться. Даже если вы неоднократно преодолевали 42,2 км

Марафон — очень требовательная дистанция. Подготовка к нему должна быть основательной, вам необходимо пройти несколько полноценных тренировочных циклов:

• в среднем она занимает не менее 6 месяцев — для спортсменов, которые бегают регулярно и знакомы с преодолением длительных дистанций — не менее 21,1 км. 
• если же ваш уровень — начальный, для подготовки к 42,2 км потребуется не менее 1 года, а то и вовсе несколько лет.

Это позволит плавно адаптировать сердце и опорно-двигательный аппарат к высокой нагрузке. Если же вы проигнорируете подготовку и будете изредка выходить на пробежку, марафон из праздника бега может превратиться в мучение. 

Читайте по теме: Когда стоит бежать свой первый марафон

2. Бежать марафон не в аэробном режиме

Большая ошибка многих спортсменов — бежать марафон так, словно вы бежите полумарафон. На дистанции 42,2 км стандартная арифметика не работает: марафон не равен двум полумарафонам.

Спортсмены, которые бегут полумарафон на результат, преодолевают эту дистанцию в режиме, близком к ПАНО. То есть по ходу дистанции ваше «энергоснабжение» начинать требовать не только жиров, которые окисляются кислородом, но и углеводов, которые расщепляются в анаэробном режиме (без участия кислорода).

Побочный эффект бега в режиме ПАНО — повышенное образование лактата — молочной кислоты, которая не успевает выводиться из мышц.

Читайте по теме: Что такое ПАНО, и как его определить

В таком режиме можно пробежать и финишировать полумарафон, особенно если вы хорошо готовы и правильно разложитесь на дистанции.

С марафоном это не сработает. Если вы побежите 42,2 км и быстро «залезете» в зону ПАНО — 4-я пульсовая, она же анаэробная зона, то вас непременно ждёт «марафонская стена». Случается это примерно на 30-м км марафона: у кого-то — раньше, у кого-то — позже.

Если кратко, при «марафонской стене» вы почувствуете слабость, утомление, «перегрев» организма от работы на чрезмерно высоком пульсе и желание досрочно завершить гонку. Ваш темп начнёт серьёзно падать, а впереди вас будет ждать ещё 10-12 км бега. 

Отсюда и известное всем марафонцам выражение: «Марафон начинается с 30 км».

Чтобы этого не допустить, соблюдайте несколько правил:

• бегите гонку в аэробном режиме
• не залезайте в ПАНО на марафоне

Далее будет ещё несколько важных рекомендаций, которые помогут успешно финишировать марафон без «стены».

Читайте подробнее: Что такое «марафонская стена», и как её избежать

3. Неправильно выбрать целевой темп на марафон

Собственно, из этой ошибки следует предыдущая: если вы бежите не в аэробном режиме, вам будет тяжело на второй половине дистанции.

Чтобы преодолеть дистанцию без мучений и «марафонской стены», нужно знать свои пульсовые зоны и границы темпа, который этим зонам соответствует.

На большинстве крупных марафонов есть пейсмейкеры, которые ведут участников на определённое финишное время. Оно, в свою очередь, рассчитывается исходя из среднего темпа.

Читайте по теме: Кто такие пейсмейкеры, и зачем они нужны на забеге

Несколько популярных примеров:

• финишное время на 3:59 (марафон из 4 часов) — средний темп на дистанции 5:40 мин/км
• финишное время на 2:59 (марафон из 3 часов) — средний темп на дистанции 4:15 мин/км.

Чтобы бежать с таким темпом на марафоне, вам нужно быть уверенным, что вы бегали такие длительные темповые тренировки, т.е. тренировки с марафонским темпом.

А если вашим ориентиром выступает соревновательный полумарафон, то к полумарафонскому темпу нужно смело прибавлять 10-15 секунд.

Если вы понимаете, что ваш темп медленнее, чем тот, который заявлен у пейсмейкеров, — бегите позади них в своём темпе.

4. Быстро стартовать с самых первых метров дистанции

Ведущий подогревает атмосферу. Бодрая музыка и предстартовый мандраж завышает и без того бьющий через край адреналин. Обратный отсчёт до старта приводит вас в состояние полной боевой готовности…

…А со стартовым выстрелом вас увлекает безудержный поток бегунов, которые готовы ставить свои рекорды прямо сейчас, на ближайшей 100-метровке! И вместе с ними вы готовы снести все немыслимые барьеры на своём пути. Вот она — стартовая «эйфория бегуна» и яростный вулкан эмоций! 

Как бы не было сложно, постарайтесь сдержать себя и свои эмоции. Помните, что пробежать марафон — это не значит выложиться на первой 100-метровке. Иначе вы чрезмерно завысите пульс, который на старте и так будет выше нормы, а дальше — вы уже всё знаете.

Начинайте бежать в целевом темпе или чуть медленнее него. Пропускайте вперёд тех, кого через 20-30 км вы будете обгонять. И оставьте силы на вторую половину дистанции. Поверьте, они вам пригодятся.

Помните, что настоящие марафонские амбиции начинаются после 30 км.

5. Надеть новые кроссовки и экипировку

Спортивные выставки (Экспо) крупных марафонов выглядят крайне привлекательно. Многие спортсмены с лёгкостью расстаются с деньгами, чтобы приобрести последние новинки, в особенности экипировку, выпущенную к новому изданию марафона.

Как бы не был велик соблазн надеть всё яркое и новое, в день марафона отдавайте предпочтение проверенной экипировке. Можно быть сто раз уверенным в производителе, но один раз это может подвести — натереть, надавить и вызвать прочие неприятные ощущения. Будет крайне неприятно пройти через это на марафоне — априори ответственном старте.

Надевайте те кроссовки, ту майку, шорты и носки, в которых вы пробегали свои длительные тренировки.

6. Не продумать стратегию питания на марафоне и не питаться совсем

Зачастую этим грешат бегуны, которые впервые выходят на старт марафона. Если 10 км и даже полумарафон можно преодолеть без питания, то на марафоне это может сыграть плохую шутку.

Помните «марафонскую стену»? Физиологическая причина появления такого состояния — это сокращение в организме уровня гликогена под воздействием интенсивной нагрузки.

Поэтому если вы вовремя не будете пополнять запасы углеводов на дистанции, приблизите момент «марафонской стены».

В качестве питания марафонцы обычно принимают углеводные гели — по одному гелю на каждые 5-7 км. Исходя из этого, с собой на марафон нужно взять 5-7 гелей. В идеале, питание нужно опробовать на тренировках, чтобы понять, насколько хорошо оно усваивается.

Читайте по теме: 11 правил питания на марафоне

Также с собой стоит взять солевые таблетки или капсулы. Во время забега вы будете потеть, терять много солей, и недостаток нужных веществ (натрия, калия, магния) может вызывать неблагоприятные последствия — слабость, отёки, судороги, головную боль.

Будет полезно: Что такое гипонатриемия

7. Пропускать пункты питания

У вас могут быть с собой гели, но пункты питания пропускать тоже не стоит. На них вам прежде всего будет интересна вода и изотоник, которые помогут восполнить водный, солевой и углеводный ресурс. А также запить гель или солевую капсулу.

И чем дальше вы будете продвигаться по дистанции, тем больше будет потребность в пунктах питания, и тем ценнее они будут. Если вы пропустите пункт питания в районе 30 км, то через несколько километров вы непременно с болью вспомните об этом.

Пропуск пункта питания может здорово подорвать уверенность в себе, а организм сразу прочувствует неладное.

Подобное случилось с мировым рекордсменом Элиудом Кипчоге на Бостонском марафоне 2023 года. Случайный пропуск им пункта питания на 30-м км обернулся моментальной потерей лидирующей позиции на забеге, падением темпа и итоговым поражением (6-е место, 2:09:23).

8. Не изучить трассу забега и её профиль

Безусловно, крупные и хорошо организованные марафоны должны иметь безупречно понятную разметку. Шоссейные марафоны — не спортивное ориентирование, и участники должны передвигаться по дистанции согласно указателям и разметке.

Вы не должны запоминать, где и какой поворот вас ждёт, но будет здорово, если до забега вы базово посмотрите на схему трассы. Это придаст вам уверенности и понимания, что вас ждёт:

• проходит марафон в один круг или в несколько,
• как много на нём поворотов и разворотов
• какой рельеф у этого марафона

А если одна из задач на марафон — посмотреть перекрытый город, то пробегитесь глазами по маршруту, чтобы оценить, какие достопримечательности и на каком километре вас ждут.

9. Не сходить в туалет перед стартом забега

Пожалуй, лихорадочный поиск и экстренное посещение туалета во время забега — один из самых неприятных сюрпризов, которые можно получить на марафоне. Но если вы всё правильно сделаете, то забег пройдёт без посещения «синих кабинок».

До старта обязательно спланируйте поход в туалет. Абсолютно нормально, если это будет 2-3 визита. Марафон нужно бежать максимально «налегке». Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам:

• заблаговременно проснитесь до старта и запустите обмен веществ,
• своевременно позавтракайте или поужинайте (в зависимости от того, когда у вас старт)
• избегайте продуктов со слабительным действием
• заранее приезжайте в стартовый городок

Читайте по теме: 10 советов, как избежать остановок в туалет во время забега

10. Не сделать разминку до начала марафона

Перед марафоном нужно зарядить себя на успех — активировать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Словом, подготовить тело и психику к предстоящему испытанию. 

Для этого нужно сделать хорошую разминку:

• лёгкая пробежка — 10-20 минут
• лёгкая суставная гимнастика, динамические растяжки
• комплекс СБУ, который вы привыкли делать
• 2-3 коротких ускорения

Без разминки марафонский темп, взятый со старта, будет огромным стрессом для организма. Без разминки вы можете нанести вред сердцу, связкам и мышцам, которые не успели подготовиться к нагрузке.

11. Приехать в стартовый городок в последний момент

Спортсмены начинают выстраиваться в кластеры, а вы только врываетесь в стартовый городок и судорожно ищите основные объекты для посещения. На крупных забегах они могут находиться достаточно удалённо друг от друга, в том числе от места старта.

Накануне старта чётко спланируйте свой марафонский день:

• приезжайте в стартовый городок за 1-1,5 часа до старта.
• запланируйте посещение камеры хранения, раздевалки (если нужно), туалетов (возможно, несколько раз)
• заложите время на разминку.

12. Не защитить соски перед марафоном

Актуально для мужчин-марафонцев. Если у девушек эту проблему снимает использование спортивных бра, то у мужчин не всё так просто.

Кто-то не сталкивался с этой проблемой, но регулярно на каждом марафоне находятся спортсмены, прошедшие и через это испытание.

Причиной кровоточащих сосков может стать обтягивающая экипировка, а также просто физическое трение сосков об футболку, пропитанную солью. Возможно, подобное неприятное трение вы испытывали во время жарких длительных тренировок.

Поэтому для верности соски лучше заклеить пластырем или смазать вазелином.

Подробнее об этом: Натирание сосков при беге: почему возникает, и как избежать

13. Слишком тепло одеться

Утро перед марафоном может быть достаточно прохладным. И в какой-то момент может показаться, что вы замерзаете.

Тем не менее, не спешите облачаться в тёплые лонгсливы, надевать поверх футболки или куртки. Даже на зимнем старте обилие экипировки может вызвать чрезмерное выделение тепла во время забега — вам просто будет некомфортно, мокро и жарко.

Одевайтесь так, словно на улице на 10 градусов теплее. После первых километров дистанции вы непременно согреетесь — терморегуляция организма сделает своё дело. А если вы успели надеть куртку, то её придётся завязать на поясе и бежать с ней оставшиеся 40 км — зачем вам лишний груз?

14. Выйти на старт заболевшим

Пожалуй, худшее, что вы можете сделать помимо «марафона с дивана» — это выйти на старт больным, с первыми симптомами болезни или сразу после болезни. Один из явных признаков заболевания — помимо общего самочувствия — это состояние пульса в покое и во время физической нагрузки.

Во всех случаях организму нужно время и силы, чтобы справиться с заболеванием или восстановиться после него. Старт на забеге может только усилить развитие болезни или сделать откат в восстановлении.

Да, это может быть крайне обидно и неприятно — не выйти на старт, к которому так долго и усердно готовились. Но гораздо хуже будет, если вы это сделаете. Тем более, когда речь идёт о таком продолжительном испытании, как 42,2 км.

Этот как раз тот случай, когда геройствовать не нужно. Придумайте, что сделать со слотом. Восстановитесь. Запланируйте следующий старт. И обязательно поддерживайте свой организм.

15. Выходить на старт в уставшем состоянии

Впереди — марафон, значимый забег, а вы безразличны к нему. Как сложится, как пройдёт. Понимаете, что былого возбуждения к соревнованию не испытываете.

Вполне, возможно, что вы устали от тренировочного процесса, бесконечных тренировок. Возможно, вы недостаточно восстанавливались, высыпались. В худшем случае — «словили» перетрен, когда не хочется вообще ничего. Полная апатия к предстоящим стартам.

Если подобные симптомы почувствовали на марафонской неделе, есть время отдохнуть: дайте себе дополнительные часы сна, устройте перерыв от тренировок в несколько дней и порадуйте чем-то приятным.

Если же апатия и равнодушие не проходит, чувствуете слабость и т.п., откажитесь от старта. Такой настрой вряд ли поможет вам показать лучшее, на что вы способны, и получить какое-то удовольствие от забега.

Читайте по теме: 10 симптомов перетренированности

16. Выходить на марафон без должного настроя

В продолжение темы гоночного настроя: крайне важно выйти на марафон сконцентрированным, но одновременно спокойным и заряженным на предстоящую гонку.

В чрезмерной расслабленности тоже нет ничего хорошего: вы можете обмануть организм, который в итоге не оценит масштаб предстоящего испытания и воспримет это как обычную тренировку. Однако марафон может быть тренировкой только для продвинутых ультрамарафонцев.

Поэтому относитесь к забегу в меру серьёзно. Примите, что, скорее всего, временами будет не просто, придётся поработать, особенно если вы рассчитываете показать определённый результат.

В то же время снимайте важность с соревнования. Каким бы значимым не казался для вас марафон — и первый в жизни, и тот, что вы бежите на результат — всё-таки от него не зависит ваша жизнь.

Готовьтесь к длительному путешествию на 42,2 км с ощущением предвкушения, азарта, желанием показать себя на этом старте и всю вашу проделанную работу. Настраивайтесь на лучшее. Не допускайте ошибок и покажите настоящую марафонскую выносливость.

Читайте далее: Что делать, если вы чувствуете, что не можете добежать марафон