35 вещей, которые не следует делать бегуну

В тренировках мы рассчитываем на определённый результат, потому что хотим, чтобы потраченное время и силы окупились. Бег сейчас крайне популярен, и вокруг очень много информации, как тренироваться, что надо делать и что не надо. От обилия спортивной экипировки и гаджетов голова идёт кругом, поэтому очень трудно выбрать правильную стратегию, особенно новичку. 

От ошибок никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены, что уж говорить о тех, кто только начинает свой путь в беге.

Ошибки можно совершать и при планировании тренировочного процесса, и на каждой отдельно взятой тренировке, и тем более на соревнованиях. В этом материале мы собрали самые распространённые ошибки — 35 вещей, которые не стоит делать бегуну. Для удобства все они разбиты на блоки: тренировочный процесс, соревнования, экипировка и поведение на спортивных объектах.

Ошибки в тренировочном процессе

Весомую часть ошибок спортсмены допускают именно в ходе тренировок: при их планировании и выполнении. Расскажем о 10 наиболее частых ошибках — чтобы вы по возможности их избегали.

1. Ставить нереальные цели

Цель — это, собственно говоря, то, ради чего мы начинаем бегать. Быть здоровым, похудеть, просто «поставить галочку», пробежав, к примеру, марафон, либо же достигнуть конкретных цифр на секундомере. В любом случае эта цель должна быть достижимой.

Если вы никогда не бегали, не стоит даже пытаться бежать марафон через 2 месяца: для начала лучше осилить 5 или 10 км.

Хотите похудеть? Опять же, например, сбросить 10 кг за месяц без ущерба для здоровья нереально. Оптимальный темп снижения веса — 2-3 кг в месяц. Медленно, зато безопасно и с большой вероятностью удержать этот вес.

Читайте по теме: Почему бегуны не худеют 

Бегаете 10 км примерно за 60 минут? За один сезон улучшить результат до 40 минут едва ли получится. А вот приблизиться к 50 — вполне.

Ничто так не демотивирует, как недостижимая цель. Вроде стараешься, тренируешься, из кожи вон лезешь, а не достигаешь. Гораздо лучше с точки зрения психики ставить себе пусть не такие масштабные, зато вполне реальные цели. В процессе их выполнения и после итогового достижения будет вырабатываться дофамин, который даёт удовлетворение, поднимает настроение и заставляет двигаться дальше.

2. Сравнивать себя с другими

Безусловно, примеры великих бегунов вдохновляют, восхищают и вызывают восторг. Да даже просто знакомых любителей, результаты которых выше. Хочется и себе такие же. Но нужно понимать, что у всех разные исходные условия:

• кто-то занимается спортом с детства,
• у кого-то гибкий график, и есть возможность тренироваться в комфортное время, которое не противоречит биоритмам, 
• у других бегунов нет детей или семьи, они не обременены бытом, расходующим энергию.
• у кого-то тяжёлая, выматывающая работа, которая забирает много сил и не даёт полноценно тренироваться и восстанавливаться.

Помните: у всех разные исходные условия

Сравнивать себя нужно только с самим собой, со своими результатами, которые вы показывали неделю назад, месяц, полгода, год. Только такое сравнение даст объективную картину, по крайней мере, в любительском спорте.

Читайте по теме: История Ивана Баранова: от 100 кг до 100 км за один год

И если есть прогресс, значит, всё отлично. Если нет, возможно, были объективные факторы, препятствующие ему — болезни, командировки, переезды и другие бытовые стрессы. Либо те, на которые можно повлиять — беспричинные пропуски тренировок, нарушение режима и так далее. 

3. Тренироваться бессистемно

Цель любого тренировочного процесса — создать для организма определённые нестандартные условия и запустить адаптационные изменения в ответ на этот вызов. В случае с бегом повышение выносливости и есть тот комплекс изменений в организме в ответ на созданный нами вызов — необходимость бежать. Так, постоянно бегая, мы делаем эти условия более привычными и выходим на новый уровень.

Тренировки от случая к случаю, на протяжении пары недель перед забегом, «только летом» и так далее такого эффекта не дадут. Поэтому обязательно должен быть выстроенный тренировочный план, основанный на принципах, не противоречащих физиологии.

4. Бегать регулярно одну и ту же дистанцию с одним темпом

Как неправильно бегать без плана, так же неправильно пробегать всё время одно и то же расстояние с одинаковым темпом. Дело в том, что организм меняется, только когда мы выходим из зоны комфорта и создаём нестандартные условия. 

Как только условия, в данном случае — тренировка, становятся комфортными, изменения прекращаются. Таким образом, в случае с бегом выносливее мы не станем.

Поэтому периодически нужно менять и чередовать нагрузку — объём, интенсивность, тип тренировки, чтобы постоянно создавать стимулы для адаптационных изменений.

Читайте по теме: Типы беговых тренировок

5. Слепо выполнять тренировочный план

План — это хорошо, но не аксиома. Даже у профессиональных спортсменов возникают ситуации, когда план необходимо корректировать: болезни, травмы, плохое самочувствие и так далее. Что уж говорить о любителях, у которых ко всему вышеперечисленному добавляются авралы и проблемы на работе, командировки, отпуска, личные и бытовые проблемы.

Всё это требует изменения в режиме тренировок. Так, при плохом самочувствии и болезни тренироваться не нужно вовсе, а после выздоровления следует плавно входить в тренировочный процесс, не продолжая работать на той же интенсивности, а снизив её процентов на 30. 

Это же, кстати, относится и к перерывам, не связанным со здоровьем. 

В идеале стоит заниматься с тренером, поскольку ни один план не учитывает индивидуальных особенностей и не подразумевает вариабельности нагрузок. План стоит использовать как ориентир, который поможет добраться до ваших целей. Но он не ориентируется на ваше настроение и состояние.

Более того, тренируясь с тренером (онлайн или лично), очень важно иметь с ним постоянную связь, не умалчивать о плохом самочувствии и давать адекватный фидбэк о своём состоянии после тренировок и переносимости нагрузок. Так у тренера будет возможность вовремя скорректировать ваши работы и не допустить перетренированности, травм и так далее.

6. Завышать интенсивность и объёмы

Спортсменам свойственен максимализм. Многие тренируются по принципу «бери больше — кидай дальше», хотя правильно действовать наоборот,  согласно пословице «тише едешь — дальше будешь».

Несоответствие нагрузок вашему текущему уровню подготовленности чревато срывами, перетренированностью, травмами, падением результатов и полной потерей мотивации.

Частая работа в 4-й и тем более 5-й пульсовых зонах может привести к серьёзным проблемам с сердцем, а слишком большие беговые объёмы при неподготовленном опорно-двигательном аппарате — прямой путь к таким травмам, как вывихи, растяжения, усталостные переломы, грыжи межпозвоночных дисков. 

Поэтому на тренировке всегда лучше чуть-чуть недоделать, чем где-то перегнуть. 

7. На каждой тренировке выкладываться на все 100%

Показывать максимум своих возможностей нужно только на соревнованиях. Всё остальное время — это подготовка организма к тому, чтобы, собственно, показать максимум.

Каждый день тренироваться на пределе своих возможностей — нельзя. Это приведёт к нешуточным проблемам со здоровьем: вы просто себя загоните. Проявления могут быть разными: от серьёзных заболеваний сердца до постоянных болезней из-за упавшего иммунитета. Даже мировой рекордсмен Элиуд Кипчоге на тренировках никогда не выкладывается полностью — максимум на 80%.

8. Тренироваться через боль

Боль — это сигнал организма о том, что что-то идёт не так, и игнорировать его нельзя! Таким образом тело кричит, что нужно остановиться и разобраться, где проблема. Тренируясь через боль, а тем более пытаясь купировать болевой синдром болеутоляющими таблетками (они не лечат, а лишь убирают симптомы), проблему можно только усугубить, и в дальнейшем потребуется намного больший перерыв в тренировках для восстановления.

9. Злоупотреблять силовыми тренировками

Начинающим бегунам, а тем более тем, кто раньше вообще никаким спортом не занимался, силовые могут принести пользу для укрепления мышечного корсета в целом.

Однако опытным бегунам нужна более узкая специализация. Дело в том, что классические силовые упражнения по биомеханике абсолютно не похожи на бег: другие амплитуды, другие движения, другие режимы работы мышц. Кроме того, большой вес отягощения — стимул для мышечной гипертрофии, а лишняя масса, очевидно, бегунам не нужна. 

Поэтому предпочтительнее выполнять специальные беговые и прыжковые упражнения, которые больше соответствуют бегу. 

10. Пренебрегать СБУ, интервалами и работой с суставами

Смысл беговых упражнений — отработка каждой фазы бегового шага для последующего их соединения в более мощное и эффективное движение. Поэтому чтобы бежать быстрее лучше отталкиваться, выносить бедро, работать стопой и так далее — нужно делать специальные беговые упражнения. 

Для тренировки выносливости в беге бегать тоже нужно по-разному. Медленный долгий бег — это хорошо, но для повышения МПК и ПАНО нужно выполнять интервальные тренировки, во время которых интервалы интенсивного бега с заданным темпом чередуются с интервалами восстановления. Смысл такой тренировки в том, чтобы часть её отработать на уровне МПК, постепенно приучая организм к такой нагрузке и отодвигая ПАНО.

Кроме того, бегунам нужна гибкость, но не в классическом её понимании: шпагат быстрее бежать не поможет. Во время бега наши мышцы работают как пружины, накапливая энергию и при отталкивании как бы выстреливая. Пассивный стретч, когда мы надолго фиксируем какое-то положение, например, при помощи партнёра, лишает мышцы этой упругости.

Поэтому нужно делать специальные упражнения на мобилизацию суставов, работая в довольно больших амплитудах, но полностью контролируя эти движения и выполняя их самостоятельно.

Ошибки на забегах

Ошибки, которые мы допускаем на соревнованиях, могут быть ещё более фатальными, чем на тренировках. На забегах внутренняя ответственность выше, и если что-то пойдёт не так (или сильно не так), неудача может далеко отбросить наши устремления, а мы, в свою очередь, можем забросить этот прекрасный вид спорта. 

Приводим 8 типичных ошибок на забегах — что не стоит делать.

1. Наедаться перед длинными дистанциями «впрок»

Тяжесть в животе, изжога, тошнота, внеплановое посещение синей кабинки — вот чем грозит переедание перед стартом и употребление неподходящей еды. 

Комфортнее всего, как правило, поесть за пару часов до начала физической нагрузки (разминка тоже учитывается), причём это должна быть нежирная пища, богатая сложными углеводами. Это может быть, например, каша на воде или тосты.

Молочные продукты, фрукты, овощи и орехи могут вызывать вздутие, поэтому от них лучше отказаться. Бананы, хотя и считаются подходящей едой перед нагрузкой, у некоторых спортсменов могут вызывать изжогу из-за высокого содержания калия.

Читайте по теме: Что есть перед бегом

2. Пробовать новый спортпит

Трудно предугадать, как желудок отреагирует на тот или иной продукт, а тем более во время интенсивной физической нагрузки. Поэтому все эксперименты с гелями и другим спортпитом нужно проводить на тренировках, чтобы на забеге не терять драгоценные минуты в синих кабинках.

3. Бежать «на все деньги» со старта

Предстартовое волнение, адреналин, желание показать результат, громкая музыка и атмосфера праздника — всё это буквально гонит вперёд и заставляет рвануть со старта, особенно неопытных бегунов, ещё плохо контролирующих свой темп. 

Резкий и быстрый старт приведёт к закислению и невозможности продолжать забег в том же темпе, поэтому вместо красивого финиша получатся сплошные страдания. И чем длиннее дистанция, тем выше ставки и тяжелее мучения.

Читайте по теме: На каком километре сходят марафонцы

Лучше начинать чуть медленнее целевого темпа, и постепенно, по мере врабатывания, его увеличивать, а в конце, если останутся силы, ускориться. Именно такой расклад положительно скажется на психике и желании тренироваться дальше: намного приятнее финишировать с гордо поднятой головой и победно вскинутыми руками, чем еле переставляя ноги и задыхаясь.

4. Бежать всю дистанцию на запредельном пульсе

Конечно, на соревнованиях нужно показывать максимум своих возможностей — часто ради этого мы тренируемся и выходим на забег. Однако в любом случае эта нагрузка не должна быть запредельной.

Долго бежать на высоком пульсе вредно для сердца — можно заработать серьёзные осложнения

Тренировки для того и нужны, чтобы организм адаптировался к долгому бегу заданной интенсивности, и пульс при этом не зашкаливал.

5. Резко останавливаться, чтобы отдохнуть

Резкая остановка во время интенсивной физической работы — это слишком серьёзная нагрузка на сердце. Представьте: сердце работало активно, перекачивало кровь, обеспечивало мышцы кислородом, а тут — стоп, отказ работы системы. Это как с машиной: если часто и резко ударять по тормозам, что-нибудь обязательно сломается.

Поэтому как на тренировках, так и на забегах внезапно останавливаться нельзя — снижайте темп постепенно и, если нужно, переходите на шаг, но не останавливайтесь. 

Кроме того, такая резкая остановка может помешать остальным участникам. Если нужно остановиться — постепенно перемещайтесь к обочине и там уже переходите на шаг.

Читайте также: Беговая этика: правила поведения на забегах

6. Перемещаться по дистанции с неровным темпом и по непредсказуемой траектории

Интервальные тренировки — это хорошо, но не на забеге. Резкие ускорения приводят к быстрому утомлению, средний темп падает, после некоторых таких рывков может потребоваться переход на шаг. В идеале дистанцию нужно проходить ровно, а ускоряться при желании и возможности ближе к финишу. 

Кроме того, резкие ускорения и перемещения могут создавать дискомфорт для окружающих бегунов. На дистанции вы должны быть предсказуемы, чтобы не помешать никому, ведь очень непросто начинать бежать после того, как сбился темп.

7. Игнорировать пункты питания на длинных дистанциях

Если вы бежите полумарафон или марафон, целесообразно использовать специальное питание. Это могут быть как взятые с собой гели, так и питание на пунктах по дистанции. Обязательно пейте воду и не забывайте про изотоники или солевые таблетки — то, с помощью чего вы будете восполнять солевой баланс.

Отсутствие питания на длинных дистанциях, особенно на марафоне и ультрамарафонах, может привести к гликогемии, плохому самочувствию, головокружению, ознобу и прочим негативным последствиям.

Пригодится: Правила питания на марафоне и полумарафоне

8. Выходить на старт больным

К главному старту сезона мы можем готовиться целый год, тратить на подготовку время, силы, нервы и деньги. И, безусловно, очень обидно заболеть за несколько дней до такого старта.

Самое плохое, что можно сделать в этой ситуации — выйти на старт больным. Хорошего результата все равно не показать, а вот заработать серьёзные проблемы со здоровьем и надолго выпасть из тренировочного процесса — вполне. Поэтому, как бы неприятно ни было, старт в такой ситуации лучше пропустить. 

Чтобы застраховаться от подобных неприятностей, и если вы преследуете цель показать определённый результат, то целесообразно будет зарегистрироваться на несколько стартов, проходящих примерно в одно и то же время. Либо в случае пропуска старта подобрать следующий подходящий старт.

Если всё хорошо с самочувствием, нужно выходить на основной старт и показывать максимум, а остальные использовать как тренировку. А если в день главного старта что-то пойдёт не так — вы знаете, что у вас есть запасные варианты. 

Ошибки в восстановлении

Восстановление — такая же часть тренировочного процесса, как и сами пробежки. Если вы хорошо и много бегаете, вы должны также много восстанавливаться.

Пренебрегать восстановительными процедурами — большая ошибка. Это может привести к травмам, перетренированности и потере удовольствия от бега. Именно в восстановлении лежит ключ к хорошей форме и прогрессу.

Итак, разберём, какие ошибки в восстановлении часто допускают любители бега.

1. Жертвовать сном и не высыпаться

Сон — залог хорошего восстановления. При интенсивных нагрузках нужно спать 7-9 часов, причём ложиться желательно до полуночи. Именно в промежутке с 23:00 до 3:00 вырабатывается мелатонин, гормон, который гарантирует нам качественный сон. 

Кроме того, ночью во время сна повышается уровень гормона роста, который необходим для строительства мышечной ткани и восстановления.

Читать по теме: Как сон влияет на бег

2. Есть некачественные продукты

Качественная пища едва ли не так же важна, как и сами тренировки. Фастфуд, мучное, кондитерские изделия, сладкие напитки и особенно газировки — всё это пустые калории. Эта еда не содержит в нужном количестве витаминов и минералов, в ней мало белка, а углеводы преимущественно «простые», не дающие насыщения.

Чтобы нагружать организм и получать от этих нагрузок результат, его нужно подпитывать качественной пищей, богатой белком, полезными жирами и содержащей большое количество сложных углеводов, которые нужны для эффективных тренировок на выносливость. А ещё не забывать про фрукты и овощи, чтобы закрыть потребность в витаминах. 

Старайтесь употреблять в пищу продукты с наименьшим вмешательством пищевой промышленности. Если мясо, это должен быть кусок мяса, а не колбаса, сосиски, пельмени и т.п. И поменьше продуктов, где тяжело определить состав: готовые блюда, соусы. 

3. Пренебрегать массажем

Мышцы нужно расслаблять. Если только нагружать, можно заработать спазмы, перенапряжение, травмы. Конечно, ручной массаж у хорошего специалиста ничто не заменит, но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать его при первой необходимости. На помощь придут перкуссионные массажёры и специальные приспособления для миофасциального релиза (массажные роллы).

Кроме того, желательно включить в свою тренировочную программу тренировки по растяжке. Упражнения на гибкость можно выполнять как после основной части беговой тренировки, так и отдельно, уделяя им больше времени.

Читайте по теме: 25 упражнений на растяжку для бегунов

4. Игнорировать спортпит и добавки

К сожалению, в современном мире не все витамины и минералы мы можем получить из пищи, поэтому при интенсивных нагрузках для своевременной «подпитки» рекомендуется использовать спортивное питание и различные добавки. Однако желательно не принимать такие препараты бесконтрольно, а проконсультироваться со специалистом и сдать соответствующие анализы.

Полезное: Витамины и минералы для бегунов

5. Постоянно находиться в стрессе

Стресс сильно влияет на состояние организма. Постоянно повышенный кортизол препятствует нормальному восстановлению, росту мышечной ткани, нарушает сон, снижает иммунитет, повышает аппетит и, соответственно, риск развития ожирения. Поэтому чтобы был эффект от тренировок, нужно стараться меньше нервничать.

В то же время сами тренировки способны значительно снизить степень стресса. Если вы из-за чего-то переживали и нервничали, длительная пробежка может успокоить вас и изменить ваш взгляд на ситуацию. Она перестанет быть настолько проблематичной, как вы её рассматривали первоначально. А всё потому, что бег обладает антидепрессивными свойствами.

Читайте по теме: Почему бег — лучший антидепрессант

Ошибки в экипировке

Как ни странно, даже экипировка может повлиять на отношение к бегу. Неудобные тяжёлые кроссовки, «тугие» носки, натирающая футболка — и ваша любовь к бегу закончится, так и не успев начаться. Ниже — 5 ошибок из области беговой экипировки.

1. Выбирать одежду и обувь не по размеру

С одеждой более-менее понятно: она не должна давить, стягивать, причинять дискомфорт. С обувью не всё так просто. Беговые кроссовки нужно выбирать на полразмера-размер больше, чем обычную обувь. Дело в том, что при длительном беге нога немного отекает, и обувь «в размер» может начать давить и натирать.

При этом слишком свободная обувь также может привести к образованию мозолей и натёртостей, так как нога будет слишком свободно «гулять». Поэтому выбирайте так, чтобы в кроссовках был небольшой запас, а стопы при этом чувствовали себя комфортно и были стабильно зафиксированы.

Читайте также: 10 правил, как подобрать размер беговых кроссовок

2. Отдавать предпочтение натуральным материалам

Наверняка вы знаете выражение, что «лучше натуральное». Обычно да, но со спортивной экипировкой это не работает. Одежда из натуральных тканей (хлопок, шерсть) впитывает влагу, мешая телу дышать, прилипает, увеличивая риск возникновения натёртостей и способствует переохлаждению в холодное время года.

Синтетические ткани, наоборот, отводят влагу, при этом позволяя телу дышать и сохраняя тепло (когда это нужно). Поэтому лучше выбирать специальную одежду из синтетических тканей в соответствии с сезоном. 

3. Бегать всё время в одних кроссовках

Были времена, когда рекорды ставили и босиком, и в кедах на тонкой подошве. Но спортивная индустрия не стоит на месте, и глупо игнорировать её достижения. Беговые тренировки бывают разными, и обувь нужно выбирать под каждую тренировку.

Полезное: Почему кеды не годятся для бега

Профессионалы имеют в своём арсенале с десяток пар обуви и используют их в зависимости от типа нагрузки. Любителям в идеале тоже лучше иметь несколько пар, хотя бы для медленного длинного бега и скоростных работ.

Более продвинутым спортсменам пригодятся стартовые модели с карбоном и шиповки для работ/соревнований на стадионе — эта обувь позволяет показывать более высокие скорости, но значительно слабее амортизирует, требует более подготовленной стопы, поэтому часто бегать в них не рекомендуется. 

4. Одеваться не по погоде

Здесь может быть несколько ошибок: одеться слишком тепло или, напротив, слишком легко.

Если вы оденетесь слишком тепло, то получите:

• перегрев
• обезвоживание
• тепловой удар
• проблемы с сердцем.

Если оденетесь слишком легко, можете подхватить простудные заболевания.

В тёплое время года следует выбирать дышащую одежду из светлых тканей — желательно прикрывать плечи, чтобы избежать солнечных ожогов, не забывая про головной убор.

Зимой есть риск перестараться с одеждой, особенно начинающим бегунам. Одеваться нужно так, словно на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Обязательны несколько слоев:

• первый — термобельё, оно сохраняет тепло,
• второй — влагоотводящий,
• третий — ветро- и влагозащитный.

В зависимости от температуры можно менять это сочетание. 

5. Пренебрегать современными устройствами для бега

Трудно представить современного бегуна, не использующего беговые часы, которые считают пульс, расстояние и прочие полезные показатели, но всё же и такие есть.

Умные гаджеты — серьёзные помощники в тренировках: они позволяют буквально выстраивать тренировочный процесс, следить за восстановлением (измеряют уровень стресса, глубину сна), отслеживать динамику таких важных показателей, как МПК, ПАНО и эффективность тренировок. Поэтому их использование весьма целесообразно.

С другой стороны, сильная зависимость от гаджетов может сыграть злую шутку. Например, в день старта часы не включились, сломались, показывают неверные данные и т.д. Если вы привыкли ориентироваться только на них, можно провалить старт, причём прежде всего, психологически — если вы будете излишне переживать.

Кроме того, важно учитывать, что иногда часы могут привирать по отдельным показателям. В частности, они могут завышать уровень МПК, на основе которого сделают неточные прогнозы в отношении ваших ближайших результатов на различных дистанциях.

Поэтому нужно уметь слышать свой организм, ориентироваться на собственные ощущения, чувствовать темп. Кроме того, иногда полезно побегать без часов, не ориентируясь на темп и пульс, просто для удовольствия — это очень сильно разгружает психику.

Некорректное поведение на стадионе и в манеже

1. Бежать по часовой стрелке

На легкоатлетических стадионах и в манежах принято направление движения против часовой стрелки. Это общее правило для всех спортсменов во всём мире. Так бегают на любые первенствах — от чемпионатов России до Олимпийских игр.

Движение в обратном направлении чревато столкновениями, что может быть опасно и травматично как для вас, так и для того, с кем вы столкнётесь. Если вы бежите по часовой стрелке, вы поступаете неправильно, и замечания других бегунов к вам будут справедливы.

Подробнее об этом: Почему на стадионе бегают против часовой стрелки

2. Бежать не по той дорожке

Для разминочного и медленного бега предназначены крайние дорожки, для скоростных тренировок — внутренние. Поэтому первые дорожки освобождайте для быстрых бегунов. Бег не по той дорожке опять же может спровоцировать столкновение.

3. Резко останавливаться

Резкая остановка может привести к тому, что человек, бегущий за вами, в вас врежется. Поэтому сбавляйте скорость постепенно, обернитесь и, никому не мешая, перейдите на дорожку для медленного бега.

4. Неправильно обгонять

Если вы хотите обогнать бегущего впереди, обернитесь и убедитесь, что своим обгоном вы никому не помешаете — вдруг в этот момент вас тоже хотят обогнать. Обгон обычно выполняют по внешнему радиусу. После обгона продолжайте двигаться с большей скоростью, а не тормозите перед человеком, которого вы только что обогнали. 

5. Резко перестраиваться на другую дорожку

Для удобства и комфорта всех тренирующихся вы должны быть максимально предсказуемы для окружающих. Поэтому бежать нужно по своей дорожке, без рывков, резких ускорений и перестроений. 

6. Бегать в наушниках

Чтобы бег оставался безопасным занятием, вы должны слышать, что происходит вокруг. Особенно это касается забегов, где помимо вас много других бегунов, а также тренировок, которые пересекают автодороги. Вы можете быть тысячу раз правы и переходить дорогу с соблюдением ПДД, но будете ещё более правы, если станете бегать без наушников.

7. Бежать большой группой, растянувшись на все дорожки

Конечно, намного приятнее бежать вообще и разминаться в частности в компании, общаясь, обсуждая последние новости и предстоящие старты и т.д. Но это может серьёзно помешать окружающим, особенно если вы таким образом бежите на стадионе или в манеже.

Занимать нужно дорожку, соответствующую вашему темпу, а общение лучше оставить для посиделок в кафе после тренировки.

Читайте также: 13 типичных бегунов на забегах

Итоги

Конечно, список того, что не надо делать бегуну, можно продолжать бесконечно. В данном материале собраны основные ошибки, которые бегуны, особенно начинающие, делают чаще всего. 

1. Сложнее всего грамотно выстроить тренировочный процесс. Важно тренироваться системно, правильно рассчитывать нагрузку, не допускать перетренированности и не ориентироваться на чужие успехи, а сравнивать свои нынешние результаты исключительно со своими прошлыми.

2. Для достижения прогресса важны не только тренировки, но и то, как мы живём и что делаем в оставшееся время. Здесь и образ жизни, и отсутствие вредных привычек, и влияние рабочего стресса, а также правильное и сбалансированное питание, сон и другие методы восстановления.

3. Экипировка играет важную роль. Комфортная одежда из технологичных тканей, специальная обувь под каждые тренировочные цели и современные гаджеты — всё это работает на результат, поэтому глупо пренебрегать такими технологиями.

4. Поскольку тренируемся и соревнуемся мы в общественных местах, важно соблюдать определённую культуру поведения. Вы должны быть максимально предсказуемы для окружающих и не создавать своими действиями неудобных ситуаций. Если же вы находитесь на спортивном объекте, там есть особые правила, которых нужно придерживаться.