15 вещей, которые нельзя делать перед марафоном

Когда до марафона, главного события в жизни спортсмена-любителя, остаётся всё меньше времени, главная задача — не испортить продолжительную подготовку. В день старта вы должны получить от неё максимальный эффект, добиться желаемого результата и насладиться забегом.

В этой статье вместе с Казанским марафоном рассказываем о 15 вещах, которые не стоит делать перед стартом.

1. Экспериментировать с тренировками

Подготовка к марафону предполагает разнообразные нагрузки, сочетание разных типов тренировок и их грамотную последовательность. За время, что вы готовитесь к марафону, организм должен адаптироваться к нагрузкам, привыкнуть, что есть объёмные и интенсивные недели, а есть — разгрузочные, что одни тренировки воспринимаются тяжелее, другие — легче.

В последние несколько недель перед марафоном организм должен «переварить» полученную нагрузку. В этот период вы не сможете качественно улучшить свою форму, но рискуете запросто её испортить, если будете экспериментировать с тренировками.

Не стоит ориентироваться на методики элитных спортсменов

Помните, что помимо результата, к которому вы стремитесь, ваша задача — добраться до стартовой линии здоровым и полным сил.

Доверяйте плану или тренеру, который подводит вас к старту. Но, прежде всего, доверяйте своему организму. Выполняйте те тренировки, которые вам уже знакомы. В последние недели перед марафоном они должны быть подводящими и сбалансированными.

2. Пробовать новое: в экипировке, питании и образе жизни

Если вы уже участвовали в забегах на более короткие дистанции (10 км или полумарафон) и тем более имеете опыт участия в марафонах, то, скорее всего, знакомы с этим советом. Кто-то посчитает его избитым, но тем не менее сотни и тысячи спортсменов перед марафоном и другими дистанциями регулярно проверяют себя на прочность, когда пробуют незнакомую еду или бегут дистанцию в новых кроссовках или экипировке.

Это примерно то же самое, что экспериментировать с тренировками, только вместо новых физических нагрузок вы знакомите организм с едой, а тело — с новыми достижениями спортивной индустрии. Правда в том, что вы не знаете, как организм отреагирует на эти изменения.

Если ранее вы не пробовали специальную диету, не стоит этого делать и перед ответственным стартом. Наверняка все тренировки, в том числе длительные и контрольные, вы пробежали на своём обычном, повседневном питании, после чего чувствовали себя нормально. Доверьтесь проверенным рецептам.

Если вам приглянулись отличные соревновательные кроссовки, но вы их не успели опробовать на длительных тренировках, оставьте их до следующего старта. То же самое с новыми футболками и даже носками: любой элемент экипировки может внезапно натереть, сдавить, оказаться недостаточно комфортным, вентилируемым и влагоотводящим.

Всё должно быть проверено на тренировках!

Это же касается и образа жизни. Вы наверняка привыкли жить по установленному распорядку, засыпать и просыпаться в определённое время. Если вы резко перестроите режим дня, добавите в него непривычные вам активности (например, дополнительные виды спорта), которые будут идти вразрез с марафонскими планами, а особенно — урезать себя в восстановлении, организм может дать сбой прямо перед стартом.

3. Пренебрегать восстановлением

Ещё одна важная вещь, которую не стоит совершать в процессе подготовки. В погоне за тренировками и результатами мы часто забываем качественно и регулярно восстанавливаться. В тренировочном процессе для нас, бегунов-любителей, чаще всего на первом месте идут сами тренировки и только потом восстановление.

Так не должно быть, тем более перед марафоном. Подготовка к дистанции 42,2 км требует колоссальных нагрузок, которым мы сознательно подвергаем свой организм. Ровно так же, то есть сознательно, мы должны выделять достаточное время на восстановление.

Например, не стоит жертвовать сном ради тренировки. Нужно наладить режим дня таким образом, чтобы хватало времени на оба процесса. В противном случае организм не сможет восстановиться и воспринять вновь получаемую нагрузку — другими словами, не будет должного эффекта от тренировок.

То же самое с другими способами восстановления. Вспоминаем предыдущий пункт: если вы решились на какие-то изменения в образе жизни, они должны положительно влиять на вашу марафонскую подготовку. Если вы добавляете в своё расписание растяжку, раскатку на валике, баню или массаж, тело будет вам благодарно. Причём в большинстве случае это окажется не только физическая, но и психологическая перезагрузка.

4. Не учитывать фактор акклиматизации

На Казанский марафон приезжают спортсмены со всей страны: от Калининграда до Владивостока. Разный климат, часовые пояса и неизбежная смена режима дня в связи с долгой дорогой могут повлиять на самочувствие.

Спланируйте поездку таким образом, чтобы избежать побочных эффектов — бессонницы, сбитых биоритмов или других проблем со здоровьем. Организму нужно привыкнуть к этим изменениям.

Возможно, стоит приехать заранее, за 3-4 дня или за неделю до старта. Или использовать другую тактику — перехитрить организм: приехать накануне старта, получить стартовый пакет, поучаствовать в марафонской pasta-party, которая будет организована на Экспо Казанского марафона, выспаться и на следующий день встать в полной боевой готовности.

5. Пробегать марафонскую дистанцию на тренировке

Ещё одна ошибка новичков — думать, что для успешного финиша на марафоне нужно обязательно пробежать такую же дистанцию на тренировке. В таком случае вы «точно будете к нему готовы».

Так не работает. Некоторые опытные элитные спортсмены действительно практикуют «марафон перед марафоном», но делают это за несколько месяцев до ключевого старта. А многие из них и вовсе этого не делают и ограничиваются контрольной тренировкой на 30-36 км.

Важно понимать, что весь тренировочный процесс подготовки к марафону построен таким образом, чтобы вы смогли пробежать 42,2 км, не пробегая эту дистанцию заранее на тренировке. Это гарантированно измотает вас — такие тренировки даются тяжело и требуют много времени на восстановление. Лучше следуйте плану, сбегайте контрольный длительный кросс за 3-4 недели до марафона и спокойно готовьтесь дальше.

6. Увеличивать интенсивность и тренировочный объём в последние недели перед марафоном

Ранее мы сказали про «экспериментальные тренировки» и «тренировочный марафон». Всё это избыточные вещи, которые могут негативно сказаться на вашей готовности к основному старту. То же самое касается интенсивности и тренировочных объёмов.

Все ключевые тренировки должны быть сделаны в предыдущие три, шесть и более месяцев подготовки (в зависимости от вашего уровня). Если вы по каким-то причинам не могли полноценно тренироваться, не пытайтесь наверстать упущенное. Форму вы уже не наберёте, и эффекта от этого не будет.

В последние недели начинается тейперинг или иначе — подводка к марафону, которая подразумевает снижение нагрузки. Если же вы попытаетесь наверстать тренировки — резко увеличите объём и интенсивность — это будет повышением нагрузки, и в результате вы подойдёте к старту уже уставшими.

Мало того, что не сможете показать результат, на который на самом деле были готовы, а хуже того, у вас может и вовсе отсутствовать желание стартовать. Поэтому в последние недели готовьтесь спокойно, не форсируйте события, копите силы и покажите свой максимум на марафоне.

7. Не знакомиться со схемой трассы

Представьте, что вы приехали в новый город или новую страну. И предварительно даже не взглянули на карту, чтобы получше узнать это незнакомое место. Куда вы отправитесь?

Так же и с марафоном. Стоит заранее изучить схему трассы, чтобы быть готовым к сложным участкам или не пропустить интересную достопримечательность на бегу.

Трасса Казанского марафона проходит в один круг — это редкость для российских марафонов. Маршруты всех дистанций проложены по центральным улицам, проспектам и набережным Казани.

Традиционно марафонцы увидят Кремль с мечетью Кул-Шариф и башней Сююмбике, Дворец водных видов спорта и центр семьи «Казан», озеро Кабан, мост Миллениум и многое другое.

Большинство из этих достопримечательностей также увидят участники более коротких дистанций — 3 км, 10 км и 21,1 км.

Главное новшество Казанского марафона 2023 года: участники полной дистанции пробегут по территории одной из главных исторических достопримечательностей столицы Татарстана — Старо-татарской слободе. На бегу вы сможете увидеть разноцветные деревянные усадьбы, купеческие дома, словом, на несколько минут окажетесь в Казани XVI века.

Здесь же, в Старо-Татарской слободе, расположены:

• озеро Кабан — по легендам, это хранитель несметных сокровищ казанских ханов;
• мечеть Марджани — старейшая мечеть столицы Татарстана;
• дом Апанаевых (Юнусовых), дом Шамиля — образцы особняков татарской буржуазии;
• улица Кунче — самая короткая и узкая улица в городе;
• Музей чак-чака — самой известной татарской сладости.

Таким образом, трасса марафона останется плоской, но при этом станет ещё более интересной.

8. Резко менять технику бега

Как мы сказали ранее, за время марафонской подготовки тело адаптировалось к нагрузкам. Оно же привыкло и к той технике бега, с которой вы пробежали сотни километров прежде, чем выйти на старт марафона. Поэтому если вдруг за несколько недель до старта вы вдруг решите, что стоит «улучшить» технику бега, — не делайте этого.

На эти изменения тело неизбежно начнёт откликаться: мышцы, ранее менее включённые в процесс бега, начнут активно работать и «напоминать» о себе. Отложите вопрос с техникой бега на время после марафона.

9. Мало спать

Недосып в принципе не назовёшь положительной вещью, а на неделе перед марафоном тем более. Каждый час сна, который вы отнимете у себя в этот период, может повлиять на самочувствие и продуктивность во время марафона. Эта дистанция и так требует огромного включения организма и всех его ресурсов, поэтому «добивать» его хроническим недосыпом не стоит. 

Ваша задача — помочь организму справиться с нагрузкой и предстоящим стрессом. Постарайтесь на предмарафонской неделе спать ровно столько, сколько вам требуется для полноценного отдыха.

Помните, что далеко не каждому удаётся выспаться в ночь перед марафоном. Организм будет перевозбуждён в ожидании старта, поэтому заснуть удастся не сразу, а сон может быть более беспокойным, чем обычно. Заблаговременно создайте «резерв сил и энергии» — высыпайтесь на неделе перед стартом.

10. Переедать за день и несколько дней до старта

Ещё один важный совет предмарафонской недели: не стоит переедать в ожидании забега. Особенно это касается заключительных дней перед стартом. Откажитесь от жирного, острого и необычных блюд.

Безусловно, оказавшись в Татарстане, вам будет сложно отказаться от местной кухни. Соблазнительные блюда и названия — эчпочмаки, бэлеш, чак-чак и многое другое — будут уговаривать вас отведать их в первый же день приезда в Казань. Но если вы ранее не пробовали их и на следующий не бежали марафон, то оставьте знакомство с местной кухней на афтепати после забега.

11. Много гулять в день перед марафоном

Если вы приехали на забег в качестве туриста, вам будет сложно отказаться от прогулок по новому городу. Интересный маршрут по улице Баумана в центре Казани, живописная мечеть Кул-Шариф, необычное здание Чаши на берегу и многие другие места будут звать вас непременно прогуляться и посмотреть их.

Какую бы вы ни бежали дистанцию, не стремитесь обойти весь город. Если ваше желание очень сильно, а после забега остаётся мало времени, запланируйте небольшую программу-максимум, чтобы остались силы на сам забег.

У тех же, кто бежит 21,1 км или 42,2 км, будет отличная возможность провести увлекательную беговую экскурсию по Казани. Это может быть как индивидуальная экскурсия, так и в составе какого-либо кластера — группы бегунов, которая побежит на определённое финишное время с опытными пейсмейкерами. 

12. Взять на марафон непроверенный спортпит

Мы много сказали про то, что недопустимо экспериментировать с новым: с тренировками, питанием и экипировкой. Отдельно выделим спортивное питание — используйте только то, что опробовали на тренировках. Приобретите заранее углеводные гели, изотоники, кофеиновые шоты или другой спортпит и опробуйте их на длительных тренировках или промежуточных, не ключевых стартах.

13. Экспериментировать с тактикой и темпом на марафоне

Темп на дистанции 42,2 км должен быть комфортным, близким к тому, с которым вы бегали контрольные длительные тренировки. 

Частая ошибка новичков, а иногда и опытных бегунов — бежать марафон в темпе, в котором они преодолевают полумарафонскую дистанцию. Либо бежать в таком темпе, который «гарантированно» должен привести к желаемому финишному времени.

Однако если вы не готовились к этому, не пробегали 30 км в таком темпе и ваш пульс говорит о высокой нагрузке, марафон может вылиться в настоящее страдание, а последние 10 км дистанции станут очень тяжёлыми.

У вас должен быть чёткий план на забег, понимание, с каким темпом вы готовы комфортно пробежать всю дистанцию. Если правильно подобрать темп и пульсовые зоны, которых вы должны придерживаться на забеге, то от марафона можно действительно получить удовольствие.

Читайте также: Как распределить силы на марафоне

14. Оставить решение всех вопросов на последний день

В последние дни перед стартом у спортсменов могут внезапно возникнуть десятки нерешённых вопросов. Все предыдущие недели вы работали, усердно тренировались и занимались другими делами, в то время как вопросы, от которых зависит ваше состояние и настрой перед марафоном, оказались последними в списке.

Вот базовые вопросы, которые стоит решить заранее:

• логистика: как и когда добираться до города, где проводится марафон;
• проживание: где лучше остановиться, чтобы было недалеко от места старта (старт и финиш Казанского марафона будут по ул. Ташаяк);
• справка на забег: проверьте, что она не просрочена — действует в течение 6 месяцев, если в ней не указано иное;
• даты и время работы Экспо марафона: там вы получите стартовый пакет;
• кроссовки и экипировка: решите, в чём будете бежать; можно подготовить несколько комплектов на выбор в зависимости от погоды;
• день и время старта.

15. Излишне волноваться и переживать перед забегом

Кто бегал марафоны, знает, что эта дистанция простой не бывает: после каждого марафона открываешь что-то новое. Поэтому важно не только физически, но и психологически настроиться на этот забег. Понимать, что просто не будет, но в то же время вы сделали всё от себя зависящее, чтобы получить удовольствие на забеге.

Однако ни в коем случае не стоит накручивать себя. Вы можете выйти на марафонский старт впервые или с намерением улучшить своё время. Но как бы вы его ни пробежали, это будет необычное, увлекательное путешествие.

Настройтесь на позитивный лад, будьте готовым и к сложностям, и моментам эйфории. Держите свой темп и получайте удовольствие на дистанции.

На Казанском марафоне держать нужный темп будет проще всего. Здесь ровная трасса с минимальным перепадом высот. А маршруты дистанций, проложенные через главные достопримечательности столицы Татарстана, сделают забег незабываемым!