Как бегуну, велосипедисту и пловцу стать триатлетами

Триатлон считается одним из самых сложных видов спорта – как физически, так и психологически. Однако в последние годы его популярность возрастает, и всё больше открывается тренировочных баз по триатлону, которые готовят юных и взрослых спортсменов.

Наибольшую часть триатлетов составляют спортсмены, пришедшие из других видов спорта. Сама собой разумеется, чаще всего это пловцы, велосипедисты и бегуны. О том, какие особенности перехода в триатлон ждут каждого из вышеперечисленных атлетов, рассказывает тренер по триатлону школы Marathonica Игорь Зеленский.

Как пловцу стать триатлетом

Плавание в триатлоне – самый короткий этап, он занимает всего 10% дистанции. Но при этом большой упор в тренировках делается именно на этот сегмент, так как технически плавание – самая сложная дисциплина.

Плюсы перехода пловца в триатлон:

• наличие хорошей техники плавания, на освоение которой большую часть тренировочного времени тратят бегуны и велосипедисты;
• наличие плавательного инвентаря (гидрокостюм, лопатки, ласты и т.д.);
• если вы занимаетесь в группе триатлетов, то именно вы будете задавать темп на тренировках в бассейне.

Конечно, некоторых проблем не избежать. Дело в том, что плавание в триатлоне несколько отличается от обычного, ведь после него нужно будет ещё крутить педали и бежать. Пловцам необходимо привыкнуть сохранять силы на следующие этапы и задействовать ноги не в полном объёме. Поэтому о технике шестиударного кроля придётся забыть.

Для триатлетов на длинных дистанциях удары ногами нужны исключительно для баланса, всю остальную работу выполнит гидрокостюм.

Пловцы, которые тренировались только в бассейне и не имеют опыта на открытой воде, столкнутся с ещё одной проблемой. Бассейн и открытая вода сильно отличаются. После стартового сигнала вода «закипает» от сотен рук и ног, и плыть в своём ритме не получится – придётся маневрировать среди других пловцов, а иногда и «постоять за себя».

После корректировки привычного плавания необходимо будет освоить велосипед и бег.

Научиться ездить на велосипеде технически несложно. Нужно избегать резких ускорений и торможений при маневрировании (повороты, спуски, подъёмы) – это существенно сэкономит силы и время на велоэтапе. Для улучшения качества езды на велосипеде полезны парные и групповые тренировки с другими велосипедистами, участие в соревнованиях по велоспорту.

Учитывая, что у пловцов уже есть хорошая техника плавания, а обучение велоезде много времени не займёт, останется достаточно ресурсов, чтобы заняться техникой бега.

Соответственно, пловцы достаточно быстро смогут перейти к этапу именно развития физической формы и выносливости, развитию нужных для всех трёх этапов мышц, что даст им некоторое преимущество над велосипедистами и бегунами.

Рекомендации пловцам при переходе в триатлон

• Освойте технику плавания в открытой воде;
• Скорректируйте технику плавания, отказавшись от шестиударного кроля;
• Научитесь свободно маневрировать на велосипеде;
• Уделите достаточно времени технике экономичного бега;
• Принимайте участие в стартах по отдельным сегментам триатлона.

Как велосипедисту стать триатлетом

Велогонка занимает самую большую часть времени в триатлоне. Велосипедисты, перейдя в триатлон, не только развивают и улучшают свои показатели выносливости и скорости, но и получают разнообразие в виде плавания и бега. Как сказал Джо Фрилл, элитный тренер по триатлону и велоспорту, «триатлон – это велогонка с плавательной разминкой и бегом трусцой к финишу».

Один из самых существенных плюсов перехода в триатлон из велоспорта – наличие инвентаря, так как велосипед со всей сопутствующей экипировкой является самым дорогостоящим инструментом в триатлоне.

Велосипедисты сталкиваются в триатлоне с такой сложностью, как драфтинг, который запрещён на длинных дистанциях, но разрешён на коротких. За драфтинг велосипедисты часто попадают на временные штрафы.

Придётся много времени потратить на освоение техники плавания. Если вы раньше совсем не плавали, и вас пугает сама мысль о тренировках в бассейне, первое, что нужно сделать, – преодолеть данное препятствие, заставить себя полюбить походы в бассейн и тренировки на открытой воде.

В плавании важнее всего постоянство, а не продолжительность. Во время продолжительных тренировок техника распадается, так как, уставая, мы концентрируемся на том, как удержаться на плаву, а не на технике. Проще говоря, плывём не как правильно, а как удобно.

Следовательно, плавать необходимо чаще, но меньше. Уделите особое внимание технике гребка, балансу, положению тела и прочим элементам плавания. Не стесняйтесь просить совета у бывалых пловцов.

Опытный велосипедист сможет сохранить энергию на бег, правильно распределив свои силы на самом продолжительном этапе гонки. Но нужно быть внимательным к технике бега, чтобы не получить травму.

В беге задействовано много связок, сухожилий и костей, у них нет таких же «предупреждающих» сигналов, как в мышцах, поэтому повредить их проще. За этим необходимо тщательно наблюдать, тренировать технику бега, постепенно наращивать тренировочный объём, а также уделять внимание ОФП и силовым тренировкам.

Рекомендации велосипедистам при переходе в триатлон

• Освойте технику плавания, в том числе на открытой воде;
• Тренируйте езду без драфтинга;
• Научитесь правильно раскладываться на дистанции, всегда держите в голове, что после велоэтапа вам придётся ещё бежать;
• Делайте специальные беговые упражнения, тренируйте технику бега;
• Принимайте участие в стартах по отдельным сегментам триатлона.

Как бегуну стать триатлетом

Вся развязка гонки приходится именно на бег, и бегунам в этом случае легче перенести психологический накал финиша. Длинный триатлон для бегунов – это марафон с разминкой в виде плавания и велозаезда, так называемый бег с прелюдией.

Мысль заняться триатлоном посещает более половины марафонцев и просто бегунов. Многие переходят в триатлон после того, как начинают заменять свои беговые тренировки на велотренировки ради снижения ударной нагрузки на суставы. Поэтому большинство бегунов приходят в триатлон уже с базовыми навыками владения велосипедом.

Им остаётся освоить технику плавания, что занимает значительное время в тренировочном процессе. Плавательная подготовка может, конечно, вызывать некоторое беспокойство, но фактически нужно лишь научиться плыть кролем длительное время в аэробном режиме. Для этого, разумеется, нужно освоить технику, а также привыкнуть поддерживать плавательную нагрузку в течение продолжительного времени.

Бегунам также необходимо адаптироваться к бегу после велоэтапа, так как после велогонки ноги устанут, длина шага станет короче, а темп будет казаться значительно ниже обычного. К тому же, будет не хватать энергии, поэтому особенно критично вовремя подпитываться.

Тем не менее марафон для бегуна – «домашняя» территория, и ему будет проще адаптироваться к этим нюансам триатлона.

Рекомендации бегунам при переходе в триатлон

• Уделите достаточно времени освоению техники плавания, тренируйтесь как в бассейне, так и на открытой воде;
• Улучшайте свои качества в управлении велосипедом;
• Адаптируйтесь бежать после велоэтапа, для этого включите в свой тренировочный план брики – сдвоенные тренировки (сначала велоезда, затем сразу же бег);
• Принимайте участие в стартах по отдельным сегментам триатлона.

Как видите, чтобы стать сильнее в каждой дисциплине, необходимо уделять внимание технике. Этому можно научиться, тренируясь с профессиональными пловцами, велогонщиками и бегунами под руководством опытных тренеров и инструкторов.

Подводя итог, отмечу, что плавание, велосипед и бег являются циклическими видами спорта. Поэтому атлеты знакомы с биомеханикой, физиологией, питанием, восстановлением и другими тонкостями тренировочного процесса в своей дисциплине. Им не нужно изучать всё с нуля, определённая база у них уже есть, поэтому особых трудностей при переходе в триатлон возникнуть не должно.

Частые ошибки при переходе в триатлон

• Плохое восстановление. К вашей дисциплине добавилось ещё две, но не нужно в один день проводить три интенсивные тренировки по всем сегментам. Разрешайте себе отдыхать.
• Игнорирование отдельных стартов по каждой дисциплине (плавание, велогонка, забеги).
• Недооценённость плавательного этапа. Если вы плохо тренировали плавание, вам захочется закончить гонку уже на этом этапе.
• Неправильная расстановка акцентов в тренировочном процессе. Разделите тренировки следующим образом: 25% отведите на вашу сильную дисциплину, на две другие разделите оставшееся время поровну.
• Отсутствие бриков. В триатлоне очень важно уметь совмещать все три сегмента. Если вы хороший пловец, велосипедист или бегун, это не означает, что вы хороший триатлет. Чтобы не было неожиданностей во время гонки, необходимо отрабатывать переход от одного этапа к другому, для чего и придуманы брики.
• Игнорирование отработки прохождения транзитных зон. Транзитные зоны – четвёртая дисциплина триатлона. В ТЗ можно как растерять, так и отыграть драгоценное время.
• Игнорирование слабых мест. Спортсмен предпочитает больше заниматься тем, что у него хорошо получается, а это грозит тем, что во время прохождения дистанции он «завалит» этап, который у него не получался.

5 рекомендаций, как стать триатлетом

1. Триатлон – единое целое. Изначально вы должны понимать, что триатлон – это не три разных вида спорта, а единая дисциплина, состоящая из трёх сегментов. В каждом этапе триатлона есть свои отличия от чистых видов, в том числе техника. Вам необходимо научиться соединять между собой все три сегмента.

2. Цели. Ставьте перед собой цели – это уже половина успеха. Составьте план тренировок и стартов, включая старты по каждой дисциплине в отдельности.

3. Восстановление. Не забывайте про него, в триатлоне это очень важно. Давайте организму отдохнуть.

4. Тренируйтесь в группах. Это значительно увеличивает уровень освоения дисциплины. Правильное окружение сделает вас лучше. Вы будете более эффективно работать в присутствии других, кроме того, многому научитесь, находясь рядом с более опытными спортсменами.

5. Тренер. Триатлон требует усиленных тренировок, поэтому без услуг тренера вам будет сложно. Если вы хотите начать заниматься триатлоном, но не имеете спортивной подготовки, лучше всего сначала поставить технику во всех сегментах, так как переучиваться потом будет гораздо сложнее. Тренер составит вам годовой план, будет отслеживать прогресс в реальном времени и правильно подведёт к стартам.

В триатлоне не нужно торопиться, получайте удовольствие от тренировочного процесса, не останавливайтесь, и вы обязательно достигнете своих целей!

Читайте далее: Как избежать перетренированности при подготовке к длинному триатлону