Сколько времени необходимо на подготовку к первому Ironman

Всё больше спортсменов-любителей приходит в триатлон с желанием услышать заветные слова в конце красной дорожки: «You are an Ironman!». 

Чтобы стать «железным человеком», атлет должен проплыть 3,8 км, после чего проехать на велосипеде 180 км и закончить дистанцию марафонским бегом – 42,2 км.

Услышав это впервые, люди часто спрашивают, за сколько дней необходимо преодолеть эту дистанцию или сколько человек должно быть в команде. Однако речь, разумеется, идёт о последовательном прохождении этих отрезков одним человеком и за минимально возможное время. Испытание не из простых, поэтому у новичков возникает резонный вопрос: как долго нужно готовиться к своей первой «железке»?

Тренер по триатлону школы Marathonica Игорь Зеленский рассказал, с чего начать и чего ожидать, делая первые шаги в этой непростой, но очень привлекательной дисциплине. 

Как долго готовиться к Ironman

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, каждый случай индивидуален, и всё зависит от спортивной формы и опыта. Чтобы немного конкретизировать, можно принять во внимание несколько условий: 

• полное отсутствие спортивного прошлого. Если атлет готовится «с нуля», то на построение базы и оттачивание техники по всем трём сегментам у него может уйти не один год.
• бессистемные занятия спортом. В этом случае на подготовку к комфортному прохождению Ironman понадобятся два сезона: в первом вы знакомитесь с триатлоном и участвуете в нескольких более простых стартах, а на второй сезон уверенно финишируете полную «железную» дистанцию.
• наличие серьёзного спортивного опыта. Если вы уже участвовали в забегах на длинные дистанции, в велогонках или даже в триатлоне, на полноценную подготовку к Ironman хватит одного сезона.

Сколько часов в неделю уходит на подготовку

Спортсменам-любителям, которые работают и уделяют время семье, сложно вставить в своё расписание 25 часов еженедельных тренировок, как у профессионалов. Но они и не ставят целью пройти дистанцию менее чем за 8-9 часов.

В среднем, спортсменам-любителям для комфортного прохождения «железки» достаточно 10-12 часов тренировок в неделю. Как правило, самые объёмные работы проходят в выходные дни, а в будни занимают до 2 часов. При этом один день обязательно нужно посвятить отдыху.

Чтобы стать «железным» по классическому сценарию, необходимо пройти основные стадии триатлона:

• Спринт: 750 м плавание, 20 км велозаезд, 5 км бег
• Олимпийская дистанция: 1500 км / 40 км / 10 км
• «Половинка» или Half-Ironman: 1,9 км / 90 км / 21,1 км
• И, наконец, полная «железная» дистанция или Ironman: 3,8 км / 180 км / 42,2 км

Но это не единственный путь. Есть множество примеров, когда спортсмены, которые завершили полный Ironman, никогда не участвовали в спринте или олимпийской дистанции, но в обязательном порядке проходили «половинку». 

И в первом, и во втором случае самое главное – не форсировать события, иначе придётся закончить свою карьеру триатлета в самом начале и с целым набором травм. Либо последние километры дистанции станут таким мучением, что приведут к моральному выгоранию и навсегда отвратят вас от триатлона.

Ironman «с дивана» – миф или реальность

В мире триатлона есть известная фраза «Ironman с дивана», она означает, что подготовиться и финишировать «железную» дистанцию может даже человек, никогда ранее не занимавшийся спортом. Но при этом стоит быть готовым уделять подготовке достаточное количество времени, работать с тренером и не торопясь.

Чтобы не страдать на дистанции и не рисковать сойти до финиша, уделяйте внимание технике, совершенствованию физической формы, составлению правильного индивидуального плана тренировок и подбору стартов на сезон.

Если понимать эту фразу как возможность пройти дистанцию без подготовки вовсе, то придётся вас разочаровать. Кто-то может рассказать, что он финишировал Ironman, не готовясь к нему, но позднее наверняка выяснится, что это опытный спортсмен, который давно занимается одной, а то и двумя дисциплинами триатлона по отдельности. Если же просто встать с дивана и выйти на старт «железки», вас ждут мучения и полный провал, без исключений.

Из чего состоит подготовка к Ironman

Она складывается не только из тренировок по плаванию, вело и бегу, но и из отработки транзитных зон, что для новичка всегда оказывается сюрпризом.

В «транзитках» можно как сэкономить драгоценное время, так и растерять его. Кроме того, есть определённый свод правил прохождения транзитных зон, за нарушение которого участник получает временной штраф.

У опытных спортсменов всегда есть свои лайфхаки прохождения ТЗ. Делимся некоторыми из них:

• С помощью вазелина можно быстрее снять гидрокостюм после этапа плавания.
• Канцелярскими резинками можно пристегнуть велотуфли за крепление переключателя скоростей и эксцентрик.
• Затягивающиеся резинки вместо шнурков на кроссовках экономят сразу несколько секунд.

Читайте более подробно: 8 лайфхаков, как быстро проходить транзитную зону

Помимо всего этого, отдельно отрабатывается питание, которое ко дню старта должно быть опробовано несколько раз в ходе тренировок, чтобы вы не проводили свой первый Ironman в кабинке с надписью WC.

Как выглядит тренировочная нагрузка триатлета

Тренировочный процесс для начинающего триатлета состоит в первую очередь из базовых элементов техники и общеукрепляющих и развивающих упражнений. Проще говоря, техника, ОФП, растяжка. Вот несколько элементов техники, которые необходимо освоить начинающему спортсмену:

• плавание – дыхание, гребок, пронос руки, работа ног
• велосипед – посадка, круговое педалирование, езда стоя
• бег – положение тела, работа рук, постановка стопы.

Освоив технику, начинайте работать на повышение объёма тренировок. Как правило, это малоинтенсивные и довольно продолжительные тренировки по всем сегментам. Когда организм переварит объёмы, можно приступать к силовой работе: плавание в лопатках и на длину гребка, велоезда на тяжёлой передаче в гору, бег по холмам или песку. Добавляйте также работу над скоростью: интервальные и темповые тренировки, спринты.

Количество тренировочных часов по каждому сегменту разделяется в зависимости от индивидуальных качеств спортсмена. Если он хорошо плавает, но показывает более слабые результаты в езде и беге, то акцент в тренировочном процессе будет сделан именно на эти сегменты: велосипед и бег порядка 70%, плавание и остальные тренировки – 30%.

Если же начинающий триатлет имеет примерно одинаковые показатели по всем дисциплинам, то тренировки распределяются равномерно в одинаковых пропорциях. Изначально делается упор на одну из дисциплин, две другие идут вспомогательно – и так по кругу, после чего всё приводится к единому знаменателю. 

Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

Почему нельзя подготовиться быстрее

Начинающие триатлеты часто считают, что год-два – это слишком большой срок для подготовки к Ironman, начинают тренироваться в ускоренном режиме, пренебрегают восстановлением – и, как итог, получают «перетрен» и травмы.

Основная причина перетренированности – чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки. «Вылечить» такое состояние несложно, но на это нужно время, которое можно было бы потратить на прогресс в тренировках.

Подробнее по теме: Как избежать перетренированности при подготовке к длинному триатлону

Всегда лучше не допустить «перетрен», чем потом выходить из него. Для этого достаточно организовать свой рабочий процесс с грамотным тренером, который составит индивидуальный план тренировок, и не забывать о важности восстановления. 

В беге есть правило «десяти процентов». Оно советует увеличивать еженедельный объём пробега не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей – что немаловажно, поскольку большинство беговых травм связано с перенапряжением. Вполне уместно будет руководствоваться этим же правилом и в триатлоне.

В конце концов, выбор остаётся за вами: пройти заветный Ironman за 10-11 часов и финишировать с улыбкой или страдать все 17 часов и так и не добраться до финишной черты.

Читайте далее: Библия триатлета: 11 главных советов по подготовке к триатлону