На каком пульсе преодолевать разные дистанции в триатлоне

Каждая дистанция в триатлоне и даже каждый отдельный этап имеют свои особенности в прохождении. В этой статье вместе с Инной Тутукиной, победительницей Ironman 70.3 Turkey, самой быстрой россиянкой cреди любителей на Коне и руководителем спортивного проекта RedLava мы разберём, на каком пульсе нужно проходить разные дистанции в триатлоне.

Но прежде чем начать следовать рекомендациям этой статьи, вспомните, что каждый человек индивидуален, у каждого свой сердечный ритм и возможности работы сердца во время физической нагрузки. Для этого необходимо знать свой порог анаэробного обмена (ПАНО). Его можно рассчитать самостоятельно, используя различные виды тестов, или пройти спортивное тестирование в специальных клиниках.

Спринт

Спринт – это половина олимпийской дистанции: 750 м плавание, 20 км велогоночный этап и 5 км бег. Если вы уверенный триатлонист-любитель, то спринт вполне можно выполнить за 1:30 – 1:40, для профессионала время прохождения этой дистанции составит около 1 часа 5 минут.

На первом этапе нужно проплыть комфортно, размяться и не сбить дыхание. Здесь не должно быть высокого пульса, выше уровня ПАНО.

Потом надо правильно и без лишней суеты пройти транзитные зоны: спокойно снять гидрокостюм, надеть шлем, и если есть потребность – глотнуть изотоник или другое питание.

Читайте по теме: 8 лайфхаков, как быстро проходить транзитную зону

Садясь на велосипед, не начинайте гнать на полную силу под действием адреналина. Такая тактика может подкинуть неприятный сюрприз: после водного этапа резкий переход в вертикальное положение и активная работа провоцируют рост пульса. Но мы этого можем не почувствовать и продолжать быстро набирать обороты. А это чревато опасными последствиями для спортсмена.

Поэтому начинайте спокойно вкатываться, опустив пульс до уровня своего ПАНО. Вам будет казаться, что все вокруг едут очень быстро, а вы – очень медленно. Но выдержать десятиминутную паузу необходимо для дальнейшего успешного прохождения дистанции. Потом можно продолжать велоэтап на уровне ПАНО или выше него максимум на 10 ударов.

На беговом этапе рекомендуется на первом километре себя сдерживать – не начинать быстро, дать время мышцам адаптироваться и включиться в работу, контролировать сердце на аэробном пороге. А затем уже можно бежать в полную силу.

Выводы:

• начинать спокойно каждый из этапов
• контролировать свой уровень ПАНО
• первые 10 минут на каждом виде двигаться медленнее запланированной скорости

Олимпийская дистанция

Стандартная олимпийская дистанция включает плавание на 1500 м, велогонку на 40 км, бег на 10 км. И тактика прохождения этой дистанции отличается от спринта.

На плавательном этапе важно заранее изучить трассу, посмотреть расположение буйков, понять на суше, как проходит ваш круг. Затем проплыть дистанцию в разминочном темпе. После, уже в транзитной зоне, спокойно подготовиться к следующему этапу и постараться не поднимать пульс первые 15 минут после плавания.

Раскладка на велоэтапе будет зависеть от рельефа гонки. Если стартовать придётся сразу в горку, то, разумеется, пульс будет подниматься. Но на любом рельефе проходить велоэтап нужно на уровне ПАНО.

Беговой этап выглядит так: первые 3 км двигаемся на уровне ПАНО или ниже. Затем, если позволяет состояние, бежим на полную мощность. На пульс не смотрим, если нужно – по дороге можно съесть гель с кофеином.

Выводы:

• изучить трассу до старта
• спокойно проходить транзитные зоны
• подготовиться к рельефу гонки на велоэтапе

Половинка Ironman

В европейском варианте эту дистанцию называют «70,3» – по числу преодолеваемых миль, или «Half Ironman». В российском варианте дистанция называется «113», по количеству километров: 1,9 км – плавание, 90 км – велосипед, 21,09 км – бег.

Тактика прохождения дистанции зависит также и от уровня подготовки атлета. Те спортсмены, кто имеет хороший соревновательный опыт и чувствует себя уверенно, проходят её так: первая половина чуть ниже уровня ПАНО, вторая половина – чуть выше.

Новичкам на этой дистанции крайне важно научиться себя сдерживать.

Плавательный этап рекомендуется проходить в среднем и ровном темпе. Постараться не повышать пульс и не сбивать дыхание.

Велоэтап оптимально проходить на пульсе чуть ниже уровня своего ПАНО на 5-6 ударов. Если пульс растёт при подъёме в горку, то выйти за уровень ПАНО можно не более чем на 2 минуты. И потом снова опустить до нужных значений. Так вы дадите организму восстановиться.

На беге первые 3-4 километра лучше бежать ниже порогового пульса. После 5 и до 15 км важно держаться на своём уровне ПАНО или плюс 2-3 удара.

Но бывает и такое, что пульс не поднимается. Это означает, что организм требует подпитку. На «половинке» обязательно нужно брать с собой гели и питаться.

Если вы уверены в своих силах, тогда после 15 км бежим и на пульс не смотрим. Есть силы – добавляем темп и терпим до финиша.

Выводы:

• не сбивать дыхание на плавании
• научиться сдерживать себя и не начинать быстро велоэтап
• не забыть взять гели и изотоник

Полная дистанция Ironman

Это классическая дистанция, именуемая на Западе «140,6», а в России «226».

Тактика прохождения этой дистанции схожа с «половинкой». Плавательный этап нужно пройти ровно, без рывков и сбитого дыхания. На велоэтапе не начинать быстро и, постепенно вкатываясь, стараться держать пульс на уровне ПАНО. На беговом этапе, а это полный марафон, следует начинать бежать не быстро, а затем продолжить гонку так, как позволяет физическое состояние после многочасовой нагрузки.

Профессиональные спортсмена, которые идут на конкретный результат, бегут 42,2 км сразу же на уровне своего ПАНО.

Выводы:

• плыть технично
• не начинать быстро велоэтап
• третий этап, если позволяет самочувствие, бежать на уровне ПАНО

Что делать, если поднимается пульс

Высокий пульс в самом начале гонки

Не важно, какую дистанцию вы преодолеваете, но если на самом старте вы забрались выше уровня ПАНО, необходимо срочно снижать пульс, чтобы иметь возможность финишировать. На восстановление у вас уйдёт порядка 20-40 минут: попейте воды или изотоника, съешьте гель.

Если вы будете работать на дистанции на пульсе, существенно выше ПАНО час или более, восстановиться за 20-40 минут уже не получится. Понадобится продолжительный отдых, и есть риск не закончить дистанцию. Поэтому очень важно заметить высокий пульс как можно раньше.

Если вы успели заметить скачок пульса, продолжайте гонку, но медленнее, и держите пульс на 2-3 удара ниже ПАНО. Не переживайте, что вас все обгоняют. Если с вами это случилось на половинке или полной дистанции – у вас будет достаточно времени нагнать. Зато не будете финишировать пешком.

Высокий пульс на плавании

Плавание – это технический вид спорта. И активная работа руками и ногами сильно не ускорит вас, а только поднимет пульс выше ПАНО. Тем самым вы потратите весь свой резерв, который вам необходимо грамотно распределить на всю гонку.

Поэтому если вы поддались адреналину или общему движению атлетов в начале гонки и рванули первые 100-200 метров, лучше притормозить и начать плыть технично.

Высокий пульс на велоэтапе

На велосипеде, как правило, пульс высоким не бывает. Но если он растёт, то необходимо изменить каденс на спокойный и дождаться восстановления.

Полезная статья: Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать

Высокий пульс на беге

Самое правильное – снизить темп или даже перейти на шаг. У профессиональных атлетов такой ситуации практически не возникает, так как их сердце хорошо развито. Чтобы такого не случалось, регулярно тренируйтесь по пульсу, включите в план подготовки к старту интервалы и забегания в горку.

Триатлон – это длинное удовольствие, и если вы сумеете грамотно разложить силы по дистанции, идти по принципу наращивания скорости и мощности, то сможете успешно достигнуть конечной цели – достойно финишировать со своим временем.

Не забывайте про уровень ПАНО – именно на нём строится вся тактика прохождения выбранной вами дистанции. Будьте техничны на плавании, спокойны на велоэтапе и терпеливы на беге. И, конечно, без суеты проходите транзитные зоны. Чем ниже ваш пульс, тем больше шансов на благополучный финиш.

Читайте далее: Библия триатлета: 11 главных советов по подготовке к триатлону