Соревновательный вес: 15 рекомендаций от Мэта Фицджеральда

Книга «Соревновательный вес» опытного тренера Мэта Фицджеральда нацелена на уникальные потребности спортсменов в формировании состава тела. На страницах книги вы найдете необходимую информацию для постановки целей по управлению весом и для их безопасного достижения.

35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения

Лишний вес – неприступный барьер на пути к улучшению качества жизни и развитию физических возможностей человека. Современная жизнь большинства людей характеризуется двумя особенностями, способствующими чрезмерному набору веса: лёгкий доступ к дешёвой высококалорийной пище и низкая физическая активность.

Мы отдаём предпочтение вкусной еде в противоположность полезной низкокалорийной, проводя при этом большую часть жизни в положении сидя.

Но не стоит надеяться, что спортсменов, ведущих активный образ жизни, пугающие цифры на весах обойдут стороной. Даже среди регулярно тренирующихся атлетов найдутся недовольные своей физической формой.

Однако борьбу спортсменов на выносливость с нежелательным спутником отличает специальный подход к управлению весом. Например, низкоуглеводные диеты – это эффективная стратегия снижения веса для неспортсменов, но для атлетов дефицит энергии – залог катастрофы.

Достижение оптимального рабочего веса – вопрос выстраивания тренировок, питания и других повседневных привычек в линию, разработанную Мэтом Фицджеральдом на основе многолетнего опыта в области диетологии и тренерской деятельности.

Идеальное тело спортсмена

Единственного идеального типа тела не существует, но мы можем выделить определенные параметры пропорций и состава тела, которые характеризуют успешных спортсменов в каждом аэробном виде спорта. Рассмотрим самые популярные из них:

Бегуны

Установлено, что средняя доля жировой массы у элитных мужчин-марафонцев составляет лишь 7,3%, а бегуньи на длинные дистанции демонстрируют всего лишь 12,4% — самый низкий показатель среди цикличных видов спорта.

Вес – это проклятие бегуна на длинные дистанции, так как при каждом шаге атлету приходится преодолевать силу гравитации – то есть отталкиваться вверх. Например, при одинаковом темпе бега бегуну весом 75 кг приходится прикладывать примерно на 6,5% больше энергии, чем бегуну весом 70 кг, таким образом, увеличение веса снижает работоспособность примерно на 5%, не позволяя бегуну приблизиться к желаемым результатам.

Велосипедисты

В велоспорте присутствуют различные типы тела, варьирующиеся в зависимости от специальности. Если в горовосхождении важно соотношение мощности к весу, то в разделке наибольшее значение имеет грубая, устойчивая выходная мощность.

Тем не менее, в целом велосипедисты всех специализаций имеют схожий тип тела: хрупкая верхняя часть тела, как у бегунов, но значительно более развитая мускулатура ног.

При беге работают практически все группы мышц, а тело получает большое количество «свободной энергии» от столкновения с землей, в то время как в велоспорте вся энергия, необходимая для продвижения вперед, поступает только от ног.

Помимо сильной нижней части тела низкий процент жира – еще один признак успешного велосипедиста. Диапазон доли жировой массы среди мужчин составляет 6-11%, среди элитных велосипедисток — 12-16%.

Пловцы

Плавание – неестественная деятельность для человека, поэтому неудивительно, что тело элитного пловца имеет свои особенности.

У пловцов больше жировой массы, чем у других спортсменов на выносливость, и объясняется это тем, что жир плавучее, чем мышцы, а плавучесть снижает сопротивление воды. Поэтому небольшая «прослойка» полезна для пловцов. Типичный элитный пловец имеет 10-12% жировой массы, а пловчиха – 19-21%.

Триатлеты

Тело триатлета – это гибрид трёх предыдущих представителей: сочетание беговых и велосипедных тренировок дает более мускулистые ноги, чем у чистых бегунов, но менее развитые, чем у чистых велосипедистов.

Одно свойство, которое объединяет триатлетов с другими спортсменами – сухое телосложение. Средний уровень жировой массы у профи женщин и мужчин составляет 6-10% и 12-16% соответственно.

Ещё одной особенностью занятий триатлоном служит тот факт, что после определенного момента тело становится менее пригодным для одной из дисциплин, поскольку становится более универсальным для сочетания всех трёх направлений.

Принципы достижения соревновательного веса

1. Улучшение качества питания

Улучшение качества – это увеличение питательной ценности, получаемой с каждой калорией диеты. Принцип поможет вам получать все нутриенты, необходимые для работоспособности, из меньшего количества калорий и стать более сухим.

Качество потребляемой пищи – единственный важный критерий в сбалансированном питании, считает Мэт. Высококачественная диета подразумевает разнообразие продуктов, содержащих высокие концентрации различных пищевых веществ.

8 лучших продуктов для бегуна

2. Уравновешивание энергетических источников

Существует три источника энергии, которые организм человека использует по-разному: углеводы, жиры и белки. Правильное потребление макронутриентов поможет вам достичь оптимального рабочего веса.

Мэт рекомендует установить цель по суточному потреблению углеводов, соответствующую вашим тренировочным нагрузкам, и создать диету, которая будет удовлетворять или превышать эту цель и в то же время давать достаточное количество жиров и белков.

• Углеводы

Что касается углеводов, урезание их до минимума будет иметь крайне негативный эффект для вашей работоспособности. Если ваш тренировочный объем повышается, должно возрастать и потребление углеводов, а если тренировочный объем падает, то их потребление пропорционально уменьшается.

• Жиры

Типичный спортсмен на выносливость получает 30-35% от своего дневного потребления калорий из жиров. Действительно, даже большинство элитных американских спортсменов на выносливость придерживаются диет с относительно высоким содержанием жира. Опыт чемпионов, практикующих высокоширотную диету, является лучшим доказательством, что подобная практика не вредна для аэробной работоспособности.

• Белки

Спортсменам, чьи мышцы регулярно разрушаются аэробными тренировками, следует потреблять до 30% калорий из белка, поскольку белок очень сытен, и исследования показывают, что люди, сидящие на высокобелковых диетах, непроизвольно едят меньше, теряя лишнюю жировую массу.

Некоторые предупреждающие сигналы, такие как плохая работоспособность на тренировках и соревнованиях, могут указывать на недостаточное потребление какого-либо или всех трех макронутриентов. При подобных изменениях следует изучить свое текущее макронутриентное соотношение и путем проб и ошибок найти то, что нужно изменить для улучшения работоспособности.

3. Нутриентный тайминг

Время приема пищи столь же сильно влияет на организм, как и то, что вы едите. Распределение времени потребления пищи оказывает большое влияние на так называемое распределение энергии, или на то, во что превращаются потребляемые калории.

Если вы будете правильно выбирать время для потребления нутриентов, то ваш организм будет меньше откладывать жира в жировых клетках, больше запасать белка и углеводов в мышечных клетках и использовать больше калорий для обеспечения незамедлительных энергетических потребностей, чем если бы вы ели точно те же самые нутриенты, но плохо распределяя их потребление по времени.

Основательно подкрепляться непосредственно перед тренировкой будет неразумно. Набитый живот во время нагрузки может вызвать желудочно-кишечное расстройство. Но даже если этого не произойдет, тренировочная работоспособность будет подвергнута риску из-за оттока крови от конечностей к животу, что обычно случается после приема пищи.

В идеале, для оптимальной тренировочной работоспособности принимать пищу перед нагрузкой следует за 2-4 часа. Четыре часа – это то время, за которое желудок успевает освободиться от большого объема пищи, а запасы гликогена в печени и уровень сахара в крови еще не начинают падать. За два часа желудок успевает освободиться от умеренного объема пищи.

Физическая нагрузка сжигает больше калорий, когда выполняется после приема пищи. Организм более эффективно использует пищевые калории, когда их потребление распределено в соответствии с периодами повышенных энергетических потребностей организма.

Таким образом, тренируясь непосредственно после еды, вы сжигаете больше энергии, оставляя меньше неистраченных калорий для добавления их в долгосрочные энергетические депо.

Питание вскоре после завершения нагрузки также напрямую и опосредованно способствует сухости за счет смещения распределения энергии от откладывания жира к синтезу мышечных белка и гликогена. Его непрямое действие объясняется ускорением мышечного восстановления, что позволяет спортсмену на следующей тренировке тренироваться более интенсивно и извлекать из нее больший эффект.

Восстановление протекает быстрее, если нутриенты потребляются менее чем через 2 часа после нагрузки. Чем раньше вы поедите (или попьете), тем лучше.

Самыми важными питательными веществами после нагрузки являются углеводы, восполняющие запасы гликогена в мышцах и печени, белок, реконструирующий мышцы, и вода, отвечающая за водный баланс.

4. Управление аппетитом

Аппетит – встроенный механизм регуляции потребления пищи, и его задача – заставлять вас есть достаточно для удовлетворения энергетических потребностей. Однако в современном мире, где природный инстинкт постоянно стимулируется изображениями красивой еды и запахами из повсеместных фудкортов, контролировать аппетит стало практически невозможно.

Осознанное управление поможет вам потреблять только то количество калорий, которое необходимо для повышения работоспособности – и не более.

В нашем обществе еда есть почти повсюду, и часто мы едим лишь потому, что она есть. Даже когда уже сыты. Это сильно увеличивает количество бесполезных калорий в диете. Лучший способ избежать спонтанного питания – есть по установленному расписанию, применяя описанный выше тайминг.

Физические нагрузки – это великолепный способ уравновесить аппетит. Нагрузки повышают потребность в калориях больше, чем увеличивают аппетит, следовательно, снижают избыток калорий в диете и отложение жировой массы.

5. Правильные тренировки

Тренировочные ошибки распространены в каждом виде спорта даже на самом высоком уровне. Многие из них не только ограничивают работоспособность, но также не дают спортсменам стать максимально сухими.

Перетренированность, недосып и недобор энергетических ресурсов могут также поспособствовать неестественному увеличению жирового процентного содержания при уменьшении мышечной доли, что неизбежно приведет к снижению результатов.

6. Откат назад

Представьте, что после главного старта вы позволяете себе выйти из формы и набрать немного веса. Пара месяцев передышки, и у вас начнет увеличиваться жировая прослойка. Помня свой оптимальный рабочий вес, вы устанавливаете цель – исправить положение.

Упустив время, вы в спешке стараетесь как можно быстрее вернуть прежний вес за счет диеты, то есть за счет резкого урезания калорий. Это на время сработает, но есть проблема: ваша физическая форма вряд ли будет прежней. Это связано с тем, что вы не докормили свое тело и потеряли много мышц вместе с некоторым жиром.

Таким образом, несмотря на то, что вес тела такой же, как был на пике формы, состав тела уже иной – доля жировой массы теперь выше.

На пике формы вы обладаете не только оптимальным весом, но и составом тела. Важно учитывать оба этих фактора, потому что можно иметь оптимальный вес тела и не иметь оптимальный состав тела и наоборот.

7. Определение оптимального веса

Нет формулы, которая могла бы сказать, каков ваш рабочий вес. Дело в том, что в своем оптимальном рабочем весе можно быть уверенным лишь тогда, когда он достигнут. Его можно распознать путём проб и ошибок, оценивая свои показатели при том или ином весе в ретроспективе.

Чтобы определить оптимальный рабочий вес:

• Начертите таблицу, которая бы отражала зависимость массы и состава тела относительно работоспособности в период тренировок, и тщательно контролируйте диету в погоне за пиком соревновательной формы.

• Каждые четыре недели взвешивайтесь на весах с функцией измерения жира в теле и записывайте показатели веса и доли жировой массы.

• В день взвешивания выполняйте тестовую тренировку, которая бы демонстрировала ваш текущий уровень соревновательной готовности в вашем виде спорта. Например, если вы бегун, пробегите на стадионе 10-километровую контрольную с интенсивностью 95% от максимума и занесите результат в таблицу.

8. Контроль веса и состава тела

У большинства спортсменов работоспособность больше зависит от состава тела, чем от веса. Если отслеживать только вес, можно совершить широко распространенную ошибку, полагая, что «чем легче, тем лучше». С таким подходом вы рискуете похудеть за счёт не только жира, но и мышц.

Да, нужно стремиться быть легче (если только вы не пловец или гребец), но не любой ценой. Нужно стремиться быть лёгким и сухим.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

9. Ведение пищевого дневника и взвешивание

Ведение пищевого дневника так же, как регулярное взвешивание, напрямую приведут вас к снижению веса. В этом нет волшебства. Сам акт отслеживания показателей, относящихся к целям человека, влияет на его стремление к этим целям за счет осведомленности о текущем положении дел. Отслеживание даёт ясное и бесспорное свидетельство изменения веса.

Подсчёт калорий предоставляет доказательство того, сколько спортсмен ест и сколько ему следует убрать для снижения веса.

Нет смысла взвешиваться чаще, чем один раз в неделю, иначе вас будут сбивать с толку небольшие колебания, которые являются естественными и совсем не влияют на общую тенденцию.

Взвешивайтесь один раз в четыре недели, в тот же день, когда выполняете тестовую тренировку. Взвешивайтесь в одно и то же время, лучше всего утром.

Весы отличаются по качеству. Лучше всего вложить деньги в хорошие весы, укладывающиеся в ваш бюджет. Отличный вариант – весы, измеряющие процентное содержание компонентов тела. Это поможет вам узнать жировую долю и не терять вес за счёт мышц и воды.

10. Контроль веса в межсезонье

Виды спорта на выносливость имеют сезонную периодичность. Большинство спортсменов теряют вес, когда подходят к своему самому важному старту сезона, и набирают его в межсезонье.

Автор уверен, что атлеты не должны пытаться предотвратить определенный набор веса во время межсезонья. В противном случае, это потребовало бы от вас очень большой сдержанности в питании как раз в то время, когда следует вознаградить себя за проведенный сезон.

Ограничьте набор веса до 8% от оптимального рабочего веса. То есть, если ваш оптимальный рабочий вес – 74 кг, вы можете в межсезонье позволить себе набрать не более 6 кг.

Межсезонье – прекрасное время для силовых тренировок. Функциональная сила важна в любом виде спорта на выносливость, но в периоды подготовки к соревнованиям развитию функциональной силы уделяется незначительное количество времени.

В межсезонье можно с выгодой использовать освободившееся время и создать запас силы, которая сможет дать вам преимущество в следующем соревновательном сезоне. Побочным эффектом этой тактики будет также увеличение мышечной массы, а следовательно, снижение накопления жира.

11. Увеличение километража в беге

Для бегунов высокий километраж является более подходящим способом стать сухим, чем сокращение калорий, поскольку сокращение калорий не посылает организму сообщение о необходимости уменьшения веса. Сокращение калорий призывает организм беречь энергию, что он и будет делать путем снижения скорости обмена веществ, сохраняя жировые запасы.

При правильном подходе можно повысить беговой километраж без увеличения риска травмы:

1. Километраж нужно повышать постепенно, примерно на 10% в неделю, а каждую третью или четвертую недели сокращать его на 20% для восстановления.

2. Добившись высокого бегового объема, сохраняйте его высоким. Например, если ваш максимальный недельный объем составляет 100 км, не позволяйте ему снижаться ниже 60 км в неделю.

3. Прислушивайтесь к организму и на короткое время снижайте беговой объем или выполняйте кросс-тренировки вместо бега. Эти методы позволят вам в долгосрочной перспективе пробежать больше километров за счет сохранения здоровья.

Как часто можно бегать марафоны

12. Повышение мощности в велоспорте

Задача велосипедиста — построение тренировок и питания для повышения устойчивой выходной мощности. Для этого регулярно выполняйте небольшое количество тренировок при очень высоком уровне выходной мощности.

Тренировки с умеренной интенсивностью ниже анаэробного порога должны составлять 80% от недельного объема. Это тот тип тренировок, который развивает аэробные способности, чистую выносливость и эффективность педалирования.

Высокоинтенсивные тренировки смогут повысить мощность, только если они подкрепляются диетой. Если в настоящее время ваш вес превышает соревновательный, то такая диета должна иметь легкий калорийный дефицит.

Дневной калорийный дефицит в 100-300 калорий в день с наибольшей вероятностью даст такие результаты.

13. Трансформация в триатлоне

Любой триатлет, приходящий в триатлон из другого спорта, должен пройти через определенного рода физиологическую трансформацию, ведущую к гибридному телу.

С точки зрения тренировок правильный путь к такой адаптации подразумевает поддержание тренировочного режима с легким акцентом на слабые (-ую) дисциплины (-у). С точки зрения питания правильный путь зависит от того, что вам необходимо – нарастить мышцы, избавиться от жира или то и другое.

Повысьте качество диеты так, чтобы получать больше питания из меньшего количества калорий. Сбалансируйте энергетические источники так, чтобы способствовать поддержанию мышц и мышечной работе и в то же время «изнурять голодом» лишние жировые запасы.

Чек-лист начинающего триатлета

14. Предотвращение чрезмерной потери веса

Ещё одной проблемой управления весом является предотвращение излишней потери веса в периоды особенно высоких тренировочных объемов. Организм отвечает на недостаточное потребление калорий в периоды интенсивных тренировок снижением скорости обмена веществ и усталостью на тренировках для сохранения веса. То есть вместо того, чтобы худеть, вы набираете вес.

Подобная отрицательная адаптация организма в ответ на недоедание наносит разрушительный ущерб работоспособности.

Но не используйте тренировки лишь для того, чтобы наваливаться на любимые лакомства. Если за неделю вы набираете в целом с плаванием, велосипедом и бегом только 6 часов, то перед вами, скорее всего, встанет проблема набора веса, а не чрезмерной его потери.

Только на уровне примерно 20 тренировочных часов в неделю спортсменам действительно приходится потрудиться, чтобы сохранить мышцы такими мерами, как вторые порции при каждом приеме пищи и перекусы высокоуглеводными продуктами и сладостями между приемами пищи.

15. Правильная мотивация

Замените цель «похудеть во что бы то ни стало» на спортивные цели. Удовольствие, получаемое от спорта, и желание быть быстрее – единственные факторы мотивации, способные надолго удержать человека в спорте, а потеря мотивации – самый главный барьер, не позводяющий начинающим спортсменам стать легкими и радоваться другим преимуществам, которые предлагает их вид спорта.

Аэробные тренировки – это приобретаемое пристрастие. Умение любить аэробный вид спорта подразумевает умение любить физическую нагрузку, усталость и болезненность в мышцах. Вспомните, как непринужденно вы бегали в детстве, когда физическое напряжение представлялось как игра, и заново полюбите эту легкость и естественность свободного движения, похожего на полет.

Итак, когда в результате тренировок потребляемой пищи уже недостаточно для восполнения всех потерь жировой массы, спортсмен становится сухим.

Работоспособность повышается по мере снижения жировой массы вследствие увеличения коэффициента полезного действия. Бегун начинает испытывать меньшее гравитационное сопротивление, пловец – гидродинамическое, велосипедисту становится легче затащить себя в гору. Кроме того, по мере уменьшения жировой массы повышаются аэробные способности, так как мышцам меньше приходится соперничать с жировой тканью за кислород и энергию.

Все эти положительные изменения помогут вам получить истинное наслаждение от занятий любимым спортом и наконец-то добиться долгожданных результатов. Теперь вы сами знаете, что нужно изменить именно вам, чтобы найти свой соревновательный вес.