Бессонница у бегунов: причины и методы решения проблемы

Восстановление, наравне с тренировками и питанием — один из трёх столпов, на которых стоят результаты в спорте. Сегодня разбираемся, пожалуй, с самой важной частью восстановления — сном.

Как он влияет на продуктивность, почему интенсивные тренировки и соревнования могут его нарушать, вызывая бессонницу, и, главное, сколько нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать и качественно восстанавливаться — рассказываем в статье.

Сон — залог восстановления

Смена сна и бодрствования — естественный механизм, заложенный в нас природой. Существует несколько теорий, объясняющих необходимость сна:

• Первая — теория сохранения энергии. Она гласит, что организмы, которые научились в ходе эволюции циклически переходить в состояние низкого расхода энергии, получали преимущество.

• Вторая — восстановительная. Во сне происходят все восстановительные процессы.

• Третья — теория обработки информации. Она говорит о том, что сон способствует обучению путём консолидации памяти. 

Да и без теорий очевидно, что сон необходим, ведь недаром лишение человека сна всегда было одной из самых жестоких пыток, позволявших «расколоть» любого молчуна.

Официальный зафиксированный рекорд — 11 суток без сна. Под конец этого эксперимента его участник испытывал серьёзные проблемы: галлюцинации, нарушение координации движений и другие.

Во время сна в организме бегуна (да и вообще любого человека) происходят следующие важные процессы: 

• Вырабатывается мелатонин (способствует расслаблению, регулирует циркадные ритмы), гормон роста и тестостерон (основные анаболические гормоны, обеспечивающие регенерацию тканей.

• Расслабляются мышцы, уменьшается пульс, снижается давление — организм переходит в режим экономии энергии, что позволяет все силы бросить на восстановление повреждённых участков.

• Восстанавливается мозг (устраняются продукты обмена).

• Формируется долговременная память (мозг обрабатывает полученную за день информацию и систематизирует её).

• Укрепляется иммунитет (именно во время сна увеличивается синтез иммунных клеток).

Очевидно, что чем насыщеннее и интенсивнее был день, тем больше нужно восстанавливаться. Именно поэтому сон так важен для бегунов, которые много и активно тренируются и/или готовятся к соревнованиям.

Интересно, что восстановление происходит не равномерно в течение всей ночи. Выделяют несколько фаз сна, в частности фазу медленного (глубокого) сна и быстрого.

Во время глубокого сна как раз и происходят все самые важные процессы восстановления. Мозг в это время малоактивен, а тело полностью расслаблено. То есть бегунам для повышения выносливости и улучшения результатов нужна именно фаза глубокого сна.

Во время быстрого сна учащается сердцебиение, мозг активен, глазные яблоки быстро двигаются. Именно в эту фазу мы видим сны. Она нужна для того, чтобы тело оставалось в тонусе. Такие встряски повторяются каждые 1,5-2 часа (цикл сна).

Самый полезный с точки восстановления сон — первые 2 цикла, то есть несколько часов после засыпания. В это время глубокие фазы длиннее.

К утру они становятся короче, поэтому намного выгоднее укладываться спать раньше: дополнительные час-два сна утром не дадут такого эффекта, как сон в течение этого же времени до полуночи (в это время ещё и наступает пик выработки нужных для восстановления гормонов).

О том, как сон влияет на результаты в беге, писали в статье. 

Сколько нужно спать

Общие рекомендации гласят, что взрослому человеку (в возрасте 18-60 лет) необходимо спать 7-9 часов в сутки. Укладываться при этом следует до полуночи — и вот почему: мелатонин, «гормон сна», наиболее активно вырабатывается в период с 22:00 до 4-5 утра.

Серьёзные физические нагрузки увеличивают потребность в сне. Так, при подготовке к марафону будет неплохо дотянуть продолжительность сна до 9-10 часов. При возможности добавьте дневной сон: даже 20-30 минут сна днём существенно помогают справиться с усталостью и немного восстановиться. 

Ещё один важный момент — время отхода ко сну. При подготовке к соревнованиям следует отталкиваться от времени старта. Если забег утром (обычно в 8 или 9 утра), встать придётся часов в 6. За 2-3 недели до старта постарайтесь адаптировать режим под это время: засыпайте так, чтобы спать свою норму с учётом раннего подъёма.

То есть при подготовке к марафону засыпать нужно не позднее 22:00 хотя бы пару недель до старта. Этим вы существенно снизите стресс для организма в день забега. 

А вот спать существенно больше, чем вы привыкли, в надежде на то, что удастся «выспаться впрок» или накопить силы, бессмысленно. Избыток сна едва ли не так же вреден, как и недостаток: вы будете чувствовать себя разбитым, мышцы потеряют тонус, и результат не улучшится.

Что будет, если спать меньше положенного

Недостаток сна крайне негативно влияет на организм. Ниже перечислим некоторые последствия хронического недосыпа.

1. Повышение кортизола

Кортизол — основной гормон стресса, который вырабатывается и при физической нагрузке, позволяя организму мобилизоваться («бей или беги»). При недостатке сна его уровень остаётся стабильно высоким, что приводит к снижению иммунитета и чувствительности к инсулину, разрушению мышц, набору лишнего веса, повышению давления и холестерина.

2. Снижение уровня лептина

Лептин — это гормон, дающий чувство насыщения. Из-за недосыпа его выработка снижается, поэтому повышается аппетит. Вместе с повышенным кортизолом и снижением чувствительности к инсулину это приводит к серьёзным метаболическим нарушениям и ожирению.

3. Нарушение когнитивных функций

Снижение концентрации внимания, замедление реакции, трудности с запоминанием новой информации и общее снижение производительности — прямое следствие дефицита сна.

4. Повышение риска травм

Риск травм связан как со снижением концентрации внимания и ухудшением реакции, так и с недостаточным восстановлением опорно-двигательного аппарата.

5. Снижение выносливости

Наверняка вы замечали: если мало поспать перед тренировкой, пульс будет выше при том же темпе, и бег превратится в мучение. Это логично, ведь сердечно-сосудистая система не отдохнула.

6. Ухудшение психоэмоционального состояния

При хроническом недосыпе часто наблюдаются раздражительность или, наоборот, апатия, перепады настроения, тревожность, депрессия.

В результате хронический недосып приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, не говоря уже о спортивных результатах. Поэтому пренебрегать сном нельзя, если хотите хорошо себя чувствовать, а тем более тренироваться и показывать высокие результаты.

Важность сна для спортсменов подтверждается и многочисленными исследованиями. Так, исследование 2021 года интересно тем, что анализировалась группа элитных спортсменов — учащихся колледжей, которым, как и бегунам-любителям, приходится совмещать серьёзные тренировки, учёбу, быт. 

Анализировались субъективные показатели продолжительности и качества сна, а также показатели настроения, уровня энергии, академического стресса, качества и количества тренировок, частоты заболеваний и травм.

Учёные выяснили, что увеличение продолжительности сна до 8 часов и более было связано с повышением уровня воспринимаемого настроения, качества сна, уровня энергии, качества тренировок и снижением академического стресса. Спортсмены, которые спали не менее 8 часов или у которых был более высокий уровень качества сна, реже получали травмы или заболевали.

Как бег может вредить сну

Казалось бы, всё просто: тренируйся и спи. Но со сном не всё так однозначно: хрупкую систему циркадных ритмов легко вывести из равновесия. С одной стороны, тренировки помогают израсходовать накопившийся в результате бытового стресса кортизол, переключают, утомляют, поэтому неудивительно, что после тренировки может клонить в сон. 

Но часто возникает и обратный эффект: интенсивные тренировки препятствуют нормальному засыпанию и даже иногда вызывают бессонницу. А перед важными стартами многие бегуны так вообще глаз сомкнуть не могут. Остановимся на этих проблемных моментах подробнее.

Почему ухудшается сон во время подготовки к марафону, и что с этим делать

Подготовка к марафону — это большие объёмы и практически ежедневные тренировки. Любая тренировка повышает кортизол, это нормально. Но после её окончания он должен опускаться до обычных значений.

Если тренировки слишком частые и/или интенсивные, кортизол может оставаться повышенным. Это и приводит к проблемам со сном. Соответственно, нужно разобраться, что не так в тренировочном процессе.

Засыпать с помощью препаратов не лучшая идея. Да, они помогают заснуть и приносят облегчение, но это значит заглушить симптом, а не разобраться с причиной.

Пути решения проблемы: 

• Определить уровень нагрузки

Больше — не всегда значит лучше. Может, конкретно для вас будет полезнее и эффективнее бегать меньше, но успевать восстанавливаться и «переваривать» эту активность. 

• Выбрать лучшее время для тренировок

В идеале тренироваться нужно не сразу после пробуждения. Утром температура тела самая низкая (этот параметр колеблется в течение суток), соответственно, скорость метаболических процессов ниже, мышцы и связки менее эластичные (та самая утренняя скованность), уровень глюкозы низкий.

Поэтому продуктивность может быть снижена, а риск получить травму, наоборот, выше.

Тренировка спустя 2-3 часа после пробуждения и хорошего завтрака, когда организм уже проснулся, готов к работе, а еда успела перевариться — более физиологичный вариант. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех, и мы обычно выбираем между тренировками рано утром и вечером после работы.

И здесь возникает несколько вопросов.

Как совмещать ранние тренировки и полноценный сон

Если приходится тренироваться утром перед работой, то, очевидно, без ранних подъёмов не обойтись. Вот некоторые рекомендации, которые позволят увеличить продолжительность сна.

Засыпайте раньше

Да, звучит просто, но на деле трудно реализуемо. Встречи с друзьями, время с семьёй, какие-то иные активности — чем-то придется жертвовать. Расставьте приоритеты и определите, что действительно важно, а что можно отодвинуть на время подготовки к старту.

Не наедайтесь перед сном

Это существенно повысит качество сна и сократит время засыпания. Вечером бегуну, чтобы лучше спать и быстрее восстанавливаться, нужно поужинать за 2-3 часа до сна чем-то лёгким и содержащим белок (например, птица/рыба и овощи, творог, яйца).

Про марафонскую диету подробно рассказывали в статье.

Исключите алкоголь перед сном

Бокал пива или вина может расслабить на какое-то время, но на качество сна повлияет негативно. Общепризнано, что безопасной дозы алкоголя не существует, так или иначе он наносит вред организму.

Читайте об этом: Как алкоголь влияет на результаты в беге 

Исключите кофеинсодержащие напитки во второй половине дня

Реакция на кофеин индивидуальна (рассказывали здесь): кто-то может выпить чашку эспрессо за полчаса до сна и не испытывать никаких проблем, кому-то будет тяжело заснуть после кофе, выпитого за обедом. Понаблюдайте за собой и выберите оптимальный режим употребления кофеина.

Подготовьте экипировку с вечера

Соберите спортивную сумку заранее, а если выбегаете прямо из дома — достаньте необходимую одежду. Утром спросонья даже выбор носков может стать тяжёлой задачей и отнять много времени.

Лёгкие пробежки выполняйте натощак

Или съев что-то лёгкое и быстроусвояемое (как бегать натощак, читайте в статье). Полноценный завтрак потребует времени на переваривание, а это полтора-два часа.

Не делайте рано утром тяжёлых тренировок

Речь про интервалы, горки, длительные. По возможности перенесите их на день/вечер или вообще на выходные.

Вредно ли бегать поздно вечером

В целом — нет. Но, как всегда, есть нюансы. Интенсивные тренировки в вечернее время действительно могут увеличивать время засыпания и ухудшать качество сна.

Дело опять же в кортизоле. Уровень этого гормона меняется в течение суток. Вечером он снижается, и мы засыпаем, а пик его приходится на утренние часы, благодаря чему мы просыпаемся. Это наглядный пример циркадных ритмов. 

Вечерними интенсивными тренировками мы стимулируем не физиологичный выброс кортизола, нарушая биоритмы. Поэтому вечером перед сном лучше выполнять лёгкие и восстановительные пробежки.

На всякий случай: Бег ночью: что надеть, сколько бежать и как не уснуть 

Можно ли бегать вечером, если плохо спишь

А вот здесь ответ более однозначный — не следует. Если уже есть проблемы с засыпанием, то физическую активность незадолго до сна лучше исключить, оставить можно дыхательные практики и мягкие тренировки типа йоги и пилатеса.

Что делать, если после вечерней тренировки невозможно уснуть

Если после вечерней тренировки тяжело заснуть, это говорит о том, что нервная система перевозбуждена: процессы возбуждения преобладают над торможением. Соответственно, нужно «включить» парасимпатическую нервную систему, ответственную за торможение. 

Отлично помогают медитации, дыхательные практики и обычный стретч. Но он должен быть не активным и динамическим, а спокойным, расслабляющим, с длительной фиксацией положения тела (до минуты) и согласованным с дыханием (глубокое, размеренное, без задержек).

Как бегать тем, кто хронически недосыпает

Увы, волшебную таблетку ещё не придумали, физиологию не обманешь, поэтому спать менее 6 часов в сутки и при этом активно тренироваться и восстанавливаться невозможно. В этом случае тренируйтесь, что называется, для здоровья: по мере сил и возможности, не создавая тренировками дополнительный стресс для организма.

Гораздо важнее при хроническом недосыпе повысить качество и эффективность сна. Если не получается полноценно высыпаться, старайтесь спать кратно полутора часам (именно столько длятся циклы сна).

Чтобы чувствовать себя более бодрым и отдохнувшим, желательно просыпаться в конце цикла. Поэтому сон, скажем, в течение 4,5 часов будет эффективнее, чем 5,5 (это «чистое» время сна, прибавьте сюда ещё 20-30 минут на засыпание).

Бессонница перед забегом: нормально ли это и что делать

Трудности с засыпанием перед важным забегом, да и в принципе любым значимым событием — это нормально и в целом не так страшно. Сон в ночь перед стартом, точнее, его недостаток, не столь важен, как нормальный качественный сон в последнюю неделю.

Если предыдущие 5-7 дней вы хорошо высыпались, то бессонница перед забегом, скорее всего, не скажется на результате.

Но в любом случае бессонная ночь — это неприятно, поэтому рассказываем, как можно помочь себе заснуть.

Гигиена сна: важно не только количество, но и качество

Мы уже касались вопросов о качестве сна и способах его повысить (время отхода ко сну, исключение определённых продуктов, медитация). Здесь поподробнее остановимся на других аспектах гигиены сна. 

1. Температура и влажность

Оптимальный температурный режим — 18-22 градуса, влажность воздуха — 50-60%. Именно в таких условиях сон будет наиболее качественным.

2. Свежий воздух

Достаточное содержание кислорода в воздухе — ещё один важный параметр. Проветривайте комнату перед сном, а по возможности обеспечьте приток свежего воздуха и в ночное время.

3. Никаких гаджетов

Ограничьте использование гаджетов в вечернее время, а за час до сна и вовсе уберите. Раньше считалось, что именно свет монитора или телефона оказывает негативное влияние на сон, сейчас появилось мнение, что важнее просматриваемый контент, но, в любом случае, лучше минимизировать.

4. Кровать — только для сна

Никакой еды, просмотра фильмов, учёбы, работы, телефона, чтения. Хотя, конечно, всё индивидуально, и многие спокойно засыпают «под сериальчик» или с удовольствием уделяют минут 30-40 чтению перед сном. Но если есть проблемы с засыпанием, лучше убрать раздражающие факторы.

5. Ритуалы

Придумайте специальные ритуалы отхода ко сну. Это последовательность действий, которую вы будете выполнять каждый вечер: например, принять душ, почистить зубы, приготовить одежду на завтра, собрать сумку. Так вы создадите определённые ассоциации и приучите мозг.

6. Стабильный режим

Укладывайтесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные, как бы ни хотелось отоспаться за неделю — так внутренние биологические часы будут лучше работать.

7. Комфортное место для сна

Удобный матрас (не слишком мягкий, но и не слишком жёсткий) и подушки, качественное постельное бельё — это то, на чём не стоит экономить.

8. Минимум 30 минут днём на улице

Старайтесь хотя бы 30 минут в день проводить на улице в светлое время суток. Под воздействием солнца (даже в пасмурную погоду) в организме вырабатываются серотонин и витамин D, которые нужны для производства мелатонина вечером.

Нехватка витамина D — одна из причин, почему осенью учащаются случаи депрессивных расстройств, и многие люди испытывают проблемы со сном.

9. Не можете уснуть более получаса — вставайте

Именно такую рекомендацию сейчас даёт большинство сомнологов. Не нужно часами лежать и ворочаться в кровати в попытках уснуть. Так вы будете концентироваться на том, что не получается заснуть, пытаться заставить себя спать и нервничать уже не только из-за забега, а ещё и из-за того, что не спите. 

Встаньте и займитесь чем-то монотонным, почитайте что-то скучное. Важно при этом не включать яркий свет и не использовать гаджеты.

10. Измените отношение к процессу засыпания

Часто мы не можем заснуть не только из-за переживаний, круговорота мыслей в голове, шкалящего кортизола, но и из-за самого факта, что не получается заснуть. Понимание важности сна перед ответственным стартом только усугубляет стресс.

Попробуйте изменить своё отношение. «Не сплю — и ладно, просто лежу, отдыхаю», — такая установка поможет расслабиться, и вы не заметите, как провалитесь в сон.

11. Используйте специальные техники

Можно применить специальные техники, которые помогают заснуть.

• «Дыхание для засыпания»

Или дыхание 4-7-8. Сделайте вдох на 4 счёта, затем задержите дыхание на 7 счётов и выдохните на 8. Задержка дыхания создает лёгкую гипоксию и запускает процессы торможения в нервной системе, а удлинённый выдох способствует снижению пульса, давления и расслаблению мышц. Кроме того, концентрация на ритме переключает мысли и снижает тревожность.

• Напряжение-релаксация

Этот метод заключается в поочерёдном напряжении и расслаблении мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица. Тоже способствует переключению.

Итоги

Сон нужен нам, чтобы восстанавливаться, «подзаряжать батарейку» и в итоге хорошо себя чувствовать. Бегунам качественный сон просто необходим — это такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки.

К сожалению, многие бегуны испытывают проблемы со сном. Часто это связано с неправильно подобранной нагрузкой и высоким стрессом, получаемым в стремлении успеть всё и везде. Выбор оптимальной нагрузки именно для вас и в данный момент времени с учётом физического состояния и уровнем бытового стресса, времени тренировок, а также гигиена сна позволят нормализовать сон и лучше восстанавливаться.

Мандраж и бессонница перед важным забегом — нормальная реакция организма на стресс. Постарайтесь относиться к этому проще, не требуйте от себя слишком многого, ведь для нас, любителей, подготовиться и выйти на старт — уже победа.