Почему важно бегать и тренироваться регулярно и что будет, если перестать заниматься спортом

Регулярные тренировки из-за бешеного ритма жизни и тотальной нехватки времени для многих становятся недоступной роскошью. Поэтому приходится тренироваться бессистемно, от случая к случаю: то каждый день, когда появляются время и возможность, то неделями и даже месяцами занятия ставятся на паузу.

Что лучше для организма, почему важно тренироваться регулярно и как встроить спорт в свою жизнь, даже если совсем нет времени, — расскажем в статье.

Зачем мы тренируемся

Цель любых тренировок — вызвать определённые изменения в организме. Например, нарастить мышцы, увеличить силу или выносливость, похудеть.

На тренировках мы нагружаем организм, заставляем мышцы активно работать, что требует много энергии, то есть создаём условия повышенных энерготрат.

В ответ на это в организме происходят определённые изменения, затрагивающие буквально все системы. Этот процесс называется адаптацией к физическим нагрузкам. И эта адаптация позволяет эффективнее работать в условиях повышенной нагрузки, фактически — повышенных энерготрат.

Виды адаптации

Адаптация к нагрузкам бывает срочная и долговременная.

Срочная адаптация — это то, что с нами происходит в момент начала физической нагрузки. Её задача — оптимизировать все процессы в организме и позволить ему нормально работать.

Срочная адаптация проявляется выработкой гормонов стресса, которые, в свою очередь, повышают пульс, учащают дыхание, перераспределяют кровоток от внутренних органов к мышцам, активизируют расщепление гликогена и так далее.

Долгосрочная адаптация — это то, к чему мы стремимся и чего можно добиться с помощью регулярных тренировок. По сути, это устойчивые изменения, которые позволяют лучше переносить физические нагрузки. Далее назовём её основные проявления.

• Со стороны нервной системы — формирование новых нейронных связей и улучшение проводимости нервных импульсов. Именно поэтому занятия спортом, особенно сложнокоординационным, считаются отличной профилактикой нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера).

• Со стороны эндокринной системы — повышение выработки гормонов, в том числе влияющих на обмен веществ и половых. Поэтому спорт необходим не только в молодом, но и в зрелом возрасте — он буквально может продлить молодость.

• Со стороны мышечной системы — гипертрофия. Причём силовые тренировки способствуют мышечной гипертрофии (увеличивается поперечное сечение мышечных волокон), а тренировки на выносливость увеличивают капилляризацию тканей, количество митохондрий и ферментов, участвующих в окислительных реакциях, — то есть то, что обеспечивает работу мышц во время продолжительных тренировок.

• Что касается дыхательной и сердечно-сосудистой систем, то устойчивые изменения в них вызывают преимущественно тренировки на выносливость, ведь эти системы отвечают за аэробные механизмы энергообеспечения. К ним можно отнести увеличение ударного объёма сердца, снижение пульса покоя, увеличение объёма легких и так далее.

Что дают регулярные тренировки

Как можно видеть, основная цель тренировок — это именно долгосрочная адаптация. Пресловутое «быстрее, выше, сильнее», ну и ещё худее, — это именно про долгосрочные изменения в организме. Почему же их не получить, тренируясь эпизодически, от случая к случаю?

Есть такое понятие — суперкомпенсация. Опишем этот механизм простыми словами.

Когда мы нагружаем организм, многие его системы угнетаются (в частности, мышечная — появляются микротравмы и микронадрывы), физические кондиции ухудшаются. То есть, сделав тренировку, мы уже не сможем сразу же выполнить такую же, потому что ресурсы израсходованы, работоспособность снижена.

Выходит, функциональное состояние становится хуже, чем было до тренировки. Сразу после неё начинается активный процесс восстановления, и в какой-то момент физические кондиции оказываются выше, чем до тренировки.

Если в этот момент, находясь на более высоком уровне, опять потренироваться, можно сформировать тенденцию на долгосрочное повышение физических кондиций. Проще говоря, с каждой новой тренировкой мы улучшаем свою физическую форму.

Если же тренироваться бессистемно, от случая к случаю, суперкомпенсации не получить, ведь этот период повышения уровня физических кондиций будет пропущен, всё откатится к первоначальному уровню. Соответственно, прогресса не будет.

Так что же дают регулярные тренировки?

1. Стабильный прогресс

Как следует из вышеописанного, стабильный прогресс можно получить, только тренируясь регулярно.

2. Мотивация

Самая сильная мотивация — это результат. А результат, как мы уже отмечали, можно получить только при регулярных занятиях.

3. Привычка заниматься спортом

Никакие тренировки не принесут результат, если каждый раз придётся буквально пересиливать себя и заставлять идти тренироваться. Чтобы этого не происходило, нужно сделать их привычкой, как почистить зубы.

Ведь есть выражение — физическая культура. И это не просто про спорт, а про образ жизни, когда спорт — это привычка и неотъемлемая часть жизни. Такую привычку могут сформировать только регулярные занятия.

4. Снижение риска перетренированности

Регулярные тренировки способствуют адаптации к физическим нагрузкам, соответственно, снижается риск перегрузиться и перетренироваться, ведь организм к ним уже подготовлен. Тренируясь нерегулярно, можно не угадать с нагрузкой и перегрузиться. Да и в целом для неподготовленного организма даже небольшая нагрузка может стать серьёзным стрессом.

5. Снижают риск травм

Укрепление мышц, сухожилий и связок, улучшение координации — это проявления адаптации к нагрузкам. А это, в свою очередь, нужно для профилактики травм.

6. Хорошее настроение

Про то, что занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов, сказано уже немало. Эндорфины — это вещества, которые действуют как обезболивающие, связываясь с опиоидными рецепторами, и вызывают эйфорию. Очевидно, что чем регулярнее занятия спортом, тем чаще человек испытывает такие эмоциональные подъёмы.

Поэтому регулярный спорт — отличный антидепрессант при условии, что нагрузки не чрезмерные, а соответствуют вашему уровню подготовки и самочувствию.

7. Помогают похудеть

Одна из целей занятий спортом — снижение веса. И желаемый эффект можно получить, только тренируясь регулярно. И вот почему.

• Для снижения веса нужен дефицит калорий. То есть тратить нужно больше, чем потреблять, соответственно, нужно увеличивать энерготраты. Поэтому спорт и вообще любая физическая активность должны присутствовать в вашей жизни постоянно.

• Липолиз (буквально — уменьшение жирового компонента) — это процесс, регулируемый гормонами. «Сжиганию» жиров способствуют гормоны щитовидной железы, адреналин, гормон роста, тестостерон. А спорт стимулирует выработку этих гормонов. Поэтому регулярные занятия важны для стойкого снижения веса. 

Однако нужно отметить, что есть и гормоны, которые способствуют накоплению жира, в частности, кортизол. Он, как и адреналин, — гормон стресса, и вырабатывается он при занятиях спортом. Поэтому важно не допускать перетренированности и соблюдать баланс между тренировками и восстановлением, чтобы кортизол не «зашкаливал» и не сводил на нет все усилия по снижению веса.

• Мышцы сами по себе тратят много энергии на «поддержание себя» даже в покое. А в покое энергию мы получаем в основном за счёт жиров. Поэтому можно сказать, что мышечная масса помогает тратить жировые запасы. А увеличить мышечную массу можно только с помощью регулярных тренировок (эффект суперкомпенсации).

И ещё один интересный момент. В последнее время витамин Д рассматривается не просто как витамин, а как гормон, регулирующий многие процессы в организме, в том числе и способствующий снижению веса. А он, как известно, вырабатывается под воздействием солнечного света. Поэтому регулярные занятия спортом на свежем воздухе способствуют похудению ещё и с помощью этого механизма.

8. Сильный иммунитет

Положительное влияние спорта на иммунитет — известный факт. Регулярные занятия расширяют адаптационные возможности организма, делая его более устойчивым.

Полезный материал: Как бег влияет на иммунную систему

Однако нужно отметить, что чрезмерные нагрузки, наоборот, снижают иммунитет. Кортизол подавляет активность иммунных клеток, препятствует их нормальному созреванию. Поэтому один из признаков перетренированности — частые простуды и тому подобные проблемы. В очередной раз отметим, что всё должно быть в балансе, важно не перебарщивать с нагрузками.

Минусы нерегулярных тренировок

Тренируясь как придётся, невозможно получить преимущества регулярных пробежек. Ниже перечислим минусы таких тренировок «от случая к случаю».

1. Они не позволяют прогрессировать

Нельзя получить результат, тренируясь нерегулярно, — вы будете топтаться примерно на одном и том же уровне. Даже если вы тренируетесь не для достижения спортивных результатов, а для здоровья, ни о каких улучшениях говорить не приходится. 

Отсутствие результатов негативно влияет на мотивацию (нет понимания, зачем вообще эти тренировки нужны), и возрастает риск вообще забросить спорт.

2. Дают повышенную нагрузку на организм

Как это ни парадоксально, но редкие тренировки от случая к случаю нагружают организм сильнее, чем грамотно выстроенный систематический процесс. Каждая тренировка становится серьёзным стрессом для неподготовленного опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и так далее, а восстановление занимает намного больше времени.

3. Повышают уровень стресса

Умеренные занятия спортом способствуют снижению уровня гормонов стресса. Казалось бы, парадокс, ведь спорт сам по себе его повышает. 

На самом деле работает это так. Когда вы в течение дня испытываете стресс, то уровень гормонов стресса растёт. Если заняться спортом в этот момент, то определённое количество гормонов стресса выделится, но во время тренировки они «израсходуются» на обеспечение работы организма в процессе физической нагрузки.

Поэтому рекомендуется, например, после тяжёлого рабочего дня потренироваться, «выпустить пар». 

Так же ввиду того что спорт расширяет адаптационные возможности и делает нас более устойчивыми, психоэмоциональное состояние у людей, регулярно тренирующихся, как правило, более стабильное — им намного проще справляться с ежедневным стрессом.

Пригодится: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

4. Не позволяют сформироваться привычке

В очередной раз подчеркнём, что спорт идёт на пользу, только если приносит удовольствие, а не превращается в обязаловку. Обязаловка же может превратиться в стандартную рутину, если станет привычкой. А привычка, как известно, формируется примерно за 3 недели. 

Что будет, если перестать заниматься спортом

Пауза в тренировочном процессе неизбежно влечёт за собой изменения в организме. К негативным эффектам можно отнести следующие.

• Потеря физических качеств

Тело адаптируется к физическим нагрузкам и предъявляемым к нему требованиям. Но и обратный процесс имеет место быть. Если организм не нагружать, то все системы, ответственные за его функционирование в условиях повышенных нагрузок, откатят, что называется, «к заводским настройкам».

Конечно, откат, как и набор формы, индивидуален. У давно и регулярно тренирующихся людей форма сохраняется дольше, и набирать им её потом легче, чем нетренированным (работает мышечная память).

Интересно, что скорость потери разных физических качеств разная. Так, силовые показатели сохраняются довольно долго — до 3-4 недель без занятий у тренированных. Выносливость снижается быстрее — первые признаки её снижения можно заметить уже через 10-14 дней без тренировок.

• Негативное влияние на эндокринную систему

Спорт стимулирует выработку гормонов, то есть при регулярных тренировках эндокринная система работает активнее. Пауза в занятиях может привести к снижению выработки определённых гормонов и различным гормональным дисбалансам.

• Лишний вес

Поскольку занятия спортом формируют высокие энерготраты, то мы, лишив себя тренировок, можем уйти в профицит по калориям и, соответственно, набрать лишний вес.

• Отёки

Помимо лишнего веса, отсутствие спорта приводит к отёкам. Дело в том, что мышцы работают подобно помпе, которая помогает перемещать лимфу и способствует венозному оттоку. Когда мышцы не работают, могут возникать застойные явления, приводящие к отёкам и варикозу.

На всякий случай: 10 правил бега при варикозе

•  Высокий уровень стресса

Как мы уже отмечали выше, спорт помогает снижать уровень кортизола. Если отказаться от тренировок, есть риск получить повышенный кортизол и, соответственно, проблемы со сном, набор веса, снижение иммунитета и так далее.

Как возобновить тренировки после перерыва

Если в тренировочном процессе случился вынужденный перерыв или вы просто сознательно какое-то время решили отдохнуть от тренировок, то начинать восстанавливать физическую форму нужно постепенно.

Основная рекомендация — снизьте нагрузку на 30-50% от того уровня, который был у вас до перерыва. Если же регулярных занятий не было, а занимались вы от случая к случаю, а потом прекратили тренировки, то готовьтесь начинать буквально с нуля.

Приготовьтесь к тому, что на восстановление формы уйдёт время, сопоставимое с перерывом в тренировках (у тренированных чуть быстрее).

Подробнее можно почитать в статье: Как вернуться к бегу после перерыва

Что делать, если случилась травма

Травма — это всегда неприятно. Но худшее, что вы можете сделать, — продолжать тренировки, несмотря на боль. Дайте себе время восстановиться, дождитесь, пока симптомы уйдут, при необходимости пройдите лечебные процедуры и только потом плавно возвращайтесь в тренировочный процесс.

Читайте по теме: 10 шагов, как вернуть спортивную форму после болезни 

Что делать, если совсем нет времени на тренировки

Если времени посещать спортзал нет совсем, а погодные условия делают бег на улице невозможным, подключайте домашние тренировки. Это существенно экономит время.

Если не удаётся выделить час-полтора на полноценную тренировку, занимайтесь хотя бы по 15-30 минут, но каждый день, например, в формате утренней разминки. 

Сделайте суставную гимнастику и несколько несложных упражнений типа приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний, планки. Этого будет достаточно, чтобы сформировать привычку заниматься регулярно, ту самую физическую культуру. И впоследствии при наличии большего количества времени тренироваться регулярно будет намного проще.

А также посмотрите статью: 10 лайфхаков, как найти время на бег

Итоги

Регулярные тренировки нужны как для достижения спортивных результатов, так и просто для поддержания здоровья, и вот почему.

Только регулярный тренинг дает возможность прогрессировать в результатах — так устроена наша физиология. А результаты, будь то цифры на секундомере или отражение в зеркале, мотивируют как ничто иное.

Занимаясь спортом регулярно, мы формируем привычку, начинаем воспринимать тренировки как неотъемлемую часть жизни. То есть формируем физическую культуру. Это важно, поскольку в жизни современного человека очень не хватает движения, и очень много болезней и проблем со здоровьем возникают именно из-за гиподинамии.

Регулярные тренировки дарят хорошее настроение и самочувствие, а также укрепляют иммунитет. Разовые занятия не дают такого эффекта.

Если перерыв в тренировках всё же произошёл, не форсируйте нагрузку, стремясь как можно быстрее вернуть форму. Снизьте интенсивность и объём тренировок минимум на 30%, а потом плавно их увеличивайте, давая себе время на адаптацию и восстановление.