Сначала пройдите ТО: 8 рекомендаций тренера новичкам, прежде чем начать бегать

Прежде чем начинать заниматься любым видом спорта, и бегом в частности, нужно подготовить организм к нагрузке — это как провести ТО автомобиля, на котором долго не ездили.

Почему нельзя, «встав с дивана», сразу интенсивно заниматься, какие мышцы укрепить и как вспомнить, что такое «движение» — рассказываем в этой статье.

Введение

Тело создано, чтобы двигаться: бегать, прыгать, убегать, догонять, тянуть, толкать, подтягиваться. Сидеть по 10-12 часов в сутки для нас противоестественно. Однако сегодня вместо погони за мамонтом мы делаем несколько кликов в приложении по доставке еды, сменили поля на офисы, физический труд на умственный, добираемся куда-либо чаще всего не пешком и тем более бегом, а сидя в машине или общественном транспорте, а бытовые дела делегировали гаджетам.

Гиподинамия — настоящая болезнь XXI века, ведь именно она становится первопричиной многих проблем со здоровьем, начиная от заболеваний опорно-двигательного аппарата и заканчивая онкологией.

Самый очевидный способ борьбы с негативными последствиями сидячего образа жизни — начать заниматься спортом, и как можно больше. Но если до этого вы не делали ничего, то активные занятия могут буквально разрушить тело. 

Печальные последствия сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни негативно влияет практически на все органы и системы организма. Здесь можно провести аналогию с автомобилем или любым другим техническим средством: если им долго не пользоваться, он заржавеет, сгниёт, шины сдуются — дальнейшая эксплуатация будет невозможна.

Так и с организмом: если не использовать его «по назначению», то все системы приходят в упадок. Основные последствия постоянного сидения перечислим ниже.

Мышечные дисбалансы

Постоянное сидение неизбежно приводит к мышечным дисбалансам. В хроническом перенапряжении находятся мышцы так называемой воротниковой зоны, укорачиваются мышцы груди, сгибатели бедра, икроножные мышцы. При этом в растянутом состоянии находятся мышцы спины и ягодицы. То есть возникает явный дисбаланс между мышцами, которые находятся спереди и сзади.

Это не значит, что мышцы спереди сильнее — они точно так же нуждаются в тренировке.

Атрофия мышц

Здесь можно провести всё ту же аналогию с машиной, которой долго не пользовались: всё ржавеет, ломается и перестает работать. Так и с мышцами: если ими не пользоваться, они буквально атрофируются.

Добавим сюда же естественный процесс снижения мышечной массы с возрастом и нехватку белка (основного строительного материала для мышц) в рационе — и результат может оказаться весьма плачевным.

Уменьшение амплитуды движения в суставах

Представьте нормальную работу подшипника: все его части подвижны и свободно двигаются друг относительно друга, что обеспечивает функционирование механизма в целом. 

Так и суставы: если в каком-то суставе наблюдается ограничение подвижности, страдает вся конструкция.

Отсутствие движения — самое страшное для суставов. Оно приводит к уменьшению количества синовиальной жидкости (естественной «смазки» внутри сустава, позволяющей костям двигаться свободно и защищающей хрящи от истирания) и снижению эластичности мышц и связок. Эти процессы с возрастом только усиливаются.

Движение необходимо для профилактики этих изменений и сохранения нормальной подвижности всех «звеньев механизма». 

«Компьютерная осанка»

Этот термин подразумевает целый комплекс изменений, в результате которых тело буквально адаптируется под форму кресла, и из Homo sapiens, человека разумного, мы превращаемся в «человека компьютерного». Перечислим его основные признаки:

• голова выдвигается вперёд
• появляется «вдовий горб» (шишка на шее)
• поднимаются и заворачиваются вперёд плечи
• увеличивается грудной кифоз (появляется сутулость)
• ухудшается подвижность поясницы 
• уменьшается амплитуда движений в тазобедренном суставе (ТБС)
• ухудшается подвижность голеностопа 
• уплощается и деформируется стопа.

Лишний вес

Гиподинамия неизбежно способствует набору лишнего веса. Ожирение приводит к целому «букету» проблем, среди которых диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания суставов из-за повышенной нагрузки на них и многие другие.

Нарушение кровообращения

Долгое нахождение в неподвижной позе приводит к нарушению кровообращения и лимфотока. Положение сидя провоцирует застойные явления в органах малого таза, а это, в свою очередь:

• может привести к проблемам с репродуктивными органами как у мужчин, так и у женщин, 
• затрудняет кровоснабжение тазобедренного сустава и поясницы, что ухудшает их подвижность и способствует травмам, 
• препятствует нормальному оттоку крови и лимфы от нижних конечностей.

Варикоз

Сидячий образ жизни — не единственная причина варикоза, но один из провоцирующих факторов. Варикоз развивается из-за затруднённого венозного оттока, в результате чего на сосуды нижних конечностей возрастает нагрузка и их стенки растягиваются и деформируются.

В перспективе этот процесс может принять тяжёлую форму и привести к опасному осложнению — тромбозу. 

Что будет, если резко начать заниматься спортом со всем этим «букетом»

Очевидным решением всех вышеперечисленных проблем кажется привнесение спорта в свою жизнь. Причём чем больше, тем лучше: надо же компенсировать его отсутствие на протяжении многих лет. Но это не так.

Сформировавшиеся мышечные дисбалансы и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом просто не позволят мышцам нормально работать во время физической нагрузки: либо будут включаться не те мышцы, либо основная нагрузка будет падать на суставы, постепенно их разрушая. Не говоря уже о том, что лишний вес, варикоз, сердечно-сосудистые и другие заболевания существенно ограничивают в выборе вида физической нагрузки и заставляют тщательно подбирать упражнения.

Приведём конкретные примеры, к каким последствиям могут привести нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, если ими не заниматься, а просто бездумно начать себя нагружать.

Сутулость — затруднённое дыхание

Начнём с не самого очевидного — дыхания. Увеличенный грудной кифоз, зажатая грудная клетка и приподнятые плечи — всё это приводит к плохой подвижности рёбер и диафрагмы, основной дыхательной мышцы. В результате полноценный вдох не получается, дыхание осуществляется преимущественно верхними долями лёгких, и организм недополучает кислород. 

Из-за этого страдают все обменные процессы на клеточном уровне, ведь кислород нужен для выработки энергии. Меньше кислорода получает и головной мозг, в результате чего снижается концентрация внимания, работоспособность, могут появляться головные боли.

Плохая подвижность грудной клетки — неправильная работа корпуса

В норме во всех отделах позвоночника должна осуществляться ротация — скручивание позвонков друг относительно друга. Когда мы выносим ногу вперёд при ходьбе или беге, таз немного поворачивается. В ответ на это движение происходит поворот грудной клетки в противоположную сторону (как компенсация, чтобы нас не развернуло), и вперёд выносится разноимённая рука. 

Если этот механизм нарушен, ломается вся конструкция: ходьба и бег становятся неэкономичными, нагрузку в лучшем случае принимают не те мышцы, которые должны, а, как правило, коленные и тазобедренные суставы, поясница.

Плохая подвижность ТБС — проблемы с поясницей и коленями

Тазобедренный сустав — самый крупный в теле человека, по форме шаровидный, то есть движение в нём возможно во всех трёх плоскостях, а также в их сочетании, то есть вращение. Из-за постоянного пребывания сустава в согнутом положении в нём уменьшается амплитуда движений: страдает разгибание, а также внутренняя и внешняя ротация.

Тело устроено так, что одни «звенья» должны хорошо двигаться друг относительно друга, а другие — быть более стабильными. Если участок, который должен быть подвижен, теряет свою подвижность, его начинают компенсировать другие механизмы, стабильные, в чей функционал вообще не входит задача амплитудно двигаться во все стороны.

В случае с тазобедренным суставом компенсировать нехватку подвижности там будет в первую очередь поясница, которая должна быть стабильна. Это центр тела, где «встречаются» силы гравитации и реакции опоры, то есть нагрузка на поясницу колоссальная, и она должна быть стабильна, чтобы это выдерживать. 

Плохая подвижность тазобедренного сустава — не единственная причина нестабильности поясницы. Слабость мышц кора тоже оказывает своё негативное влияние. И всё это вместе приводит к образованию протрузий, грыж, защемлениям нервов и так далее.

Слабость ягодичных мышц — проблемы с поясницей

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных и мощных в теле человека. Основная их функция — разгибание тазобедренного сустава. То есть совместно с задней поверхностью бедра они играют существенную роль в проталкивании вперёд во время ходьбы и бега.

Но они выполняют и ещё одну не самую очевидную функцию. Совместно со сгибателями бедра ягодичные формируют наклон таза и, соответственно, прогиб в пояснице. Если есть дисбаланс между этими группами, таз окажется в «неправильном» положении, и поясничный отдел будет страдать.

Укороченные сгибатели бедра — короткий шаг

Из-за сидячего образа жизни тазобедренный сустав привыкает находиться в положении сгибания, и сгибатели бедра укорачиваются. В результате они начинают мешать разгибателям бедра (ягодичные и задняя поверхность) разгибать сустав, из-за чего укорачивается шаг и уменьшается проталкивание при ходьбе и беге, а при беге ещё и не получается ставить стопу под центр тяжести.

Многие бегуны, особенно начинающие, сталкиваются с тем, что бегают как бы подседая, отводя таз назад, вынося ноги сильно вперёд и не проталкиваясь. Такая техника во многом связана со слабостью разгибателей бедра и дисбалансом между ними и сгибателями.

Такой бег неэффективен, неэкономичен и со временем приведёт к ещё большим дисбалансам, если над ними не работать.

Неработающая стопа — повышенная нагрузка на суставы

Стопа — это то, что непосредственно контактирует с поверхностью при ходьбе и беге. В момент постановки стопы происходит своего рода удар, и она должна сработать как автомобильная рессора — смягчить этот удар. Если же стопа не работает, ударная нагрузка пойдёт выше и «ударит» по коленям, пояснице и так далее.

Когда мы преимущественно сидим, стопа не работает: её мышцы слабеют, своды опускаются, подвижность ухудшается. Добавим сюда тесную неудобную обувь и каблуки — так мы просто ломаем наш естественный механизм амортизации.

Бег — это сплошная ударная нагрузка, где каждый шаг — сильный удар о поверхность. Только представьте, какая нагрузка ляжет на колени, если стопа не работает. А при наличии лишнего веса эта нагрузка возрастает в разы. 

Мы привели далеко не полный перечень. Но даже на этих примерах понятно, что нельзя с такими изменениями в теле просто взять и побежать или положить на плечи большой вес и начать, скажем, приседать.  

Что делать, прежде чем приступать к активным беговым тренировкам: 8 рекомендаций тренера

В очередной раз обратимся к аналогии с машиной. Если на ней долго не ездили, едва ли получится снова комфортно её эксплуатировать. Перед этим придётся провести полное техобслуживание: как минимум, понадобится замена технических жидкостей, смазка отдельных узлов, ремонт износившихся деталей.

Так и с телом: если вы долгое время его не нагружали, то интенсивные тренировки вас добьют. Сначала нужно выполнить ТО, а потом, зная типичные проблемы, вызванные сидячим образом жизни, составить план по восстановлению нормальных двигательных функций.

Перечислим основные моменты, на которых стоит сделать акцент, прежде чем приступать к активным тренировкам и занятиям любым видом спорта.

1. Снять зажимы в шейно-воротниковой зоне

Начнём опять сверху. Зажатые плечи — это лишнее напряжение, нарушение кровоснабжения головного мозга, неправильная работа рук во время бега и многое другое. Воздействовать на эту область нужно с помощью массажа, МФР и упражнений, направленных на восстановление нормального положения головы.

2. Улучшить подвижность грудной клетки, поработать с дыханием

Важно научиться дышать не только верхними долями лёгких, а, что называется, полной грудью, чтобы дыхание было не поверхностным, а глубоким, и организм получал достаточное количество кислорода.

В качестве инструментов — опять же массаж, МФР, стретчинг, в том числе и с помощью дыхания (дышать, расширяя грудную клетку, а не поднимая плечи), и специальные упражнения, направленные на улучшение подвижности грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Очень много таких упражнений есть в тренировках по пилатесу.

3. Укрепить мышцы кора

Кор — это центр тела, наша внутренняя опора. Мышцы кора выполняют ряд очень важных функций, в том числе стабилизируют поясницу, помогают держать равновесие, обеспечивают слаженную работу верхних и нижних конечностей. 

Для тренировки мышц кора подойдут всевозможные планки и упражнения на нестабильных опорах, где мы вынуждаем тело «включать» мышцы, ответственные за стабилизацию.

4. Укрепить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра

Про важность этих мышц для здоровья опорно-двигательного аппарата сказано уже достаточно, поэтому один из основных акцентов при подготовке тела к нагрузкам — тренировка ягодичных мышц.

Причём укреплять их лучше не с помощью базовых многосуставных упражнений (приседаний и выпадов, например), где нагрузка неизбежно будет распределяться между всеми мышцами ног, а более изолированными, типа ягодичного моста. 

5. Улучшить подвижность ТБС

Работа над мобильностью тазобедренного сустава должна быть неотъемлемой частью ваших тренировок вне зависимости от выбранного вида спорта, поскольку она важна даже просто при ходьбе.

Пассивный стретчинг (сели на шпагат и удерживаем это положение) и маховые инерционные движения здесь не подойдут: важно, чтобы мышцы умели работать в большой амплитуде и мы могли полностью контролировать этот процесс.

Бегунам для этих целей подойдут барьеры. Но важно выполнять упражнения технически правильно: удерживая и стабилизируя корпус.

6. Укреплять и улучшать подвижность стопы

С одной стороны, стопа должна быть стабильна. Ходьба и бег — это движения, при которых мы оказываемся на одной ноге. То есть мы должны уметь держать равновесие, стоя на одной ноге, и отвечает за это во многом стопа.

А с другой — она должна быть подвижна, ведь естественный механизм амортизации стопы заключается в том, что она постоянно уплощается и наоборот (своды работают как рессоры). И эти два качества нужно тренировать.

Для улучшения мобильности можно использовать МФР (катать мяч), стретчинг и упражнения, включающие движения пальцами, подъём стопой с пола мелких предметов, сминание полотенца и тому подобное.

7. Снизить вес

Лишний вес — это дополнительная нагрузка на суставы и связки. Чтобы снижать вес, нужно тратить больше калорий, чем потреблять, то есть создавать дефицит. Это делается с помощью увеличения активности и, соответственно, энерготрат и снижения потребления калорий. Если не вдаваться в детали, общий рецепт будет таков: меньше есть, больше двигаться.

Полезное: 8 причин, почему бегуны не худеют

8. Заняться низкоинтенсивным кардио для тренировки сосудов

Сердечно-сосудистая система — это то, что обеспечивает функционирование организма, не важно, занимаемся мы спортом или просто лежим. Конечно, во время физической активности нагрузка на сердце возрастает, поэтому начинать тренироваться нужно постепенно, давая сердцу и сосудам возможность адаптироваться под новые запросы.

Лучше всего для тренировки сердечно-сосудистой системы подойдёт кардио на низком пульсе: ходьба, велосипед, плавание. В результате сосуды станут более эластичными и смогут перекачивать бОльшие объёмы крови при интенсивных нагрузках, увеличится ударный объём сердца, снизятся пульс покоя и артериальное давление.

Таким образом, чтобы не травмироваться и не навредить здоровью беговыми тренировками, перед началом занятий нужно восстановить подвижность суставов и укрепить мышцы. И только после этого можно приступать к серьёзным беговым работам.

Подробно о том, как начать бегать, рассказывали в статье.

Итоги

Сидячий образ жизни и гиподинамия наносят существенный вред организму. Страдают все органы и системы: опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система, появляется лишний вес. В результате нарушается биомеханика движений, что делает занятия спортом и серьёзные физические нагрузки потенциально травмоопасными.

Если вы никогда не бегали и вообще особо не занимались спортом, но хотите начать — начинайте с подготовки организма к нагрузке и только потом приступайте к серьёзным тренировкам.

Основные направления работы — улучшить подвижность грудной клетки, тазобедренного сустава, укрепить стопы, мышцы кора, ягодиц, задней поверхности бедра, снизить вес, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Когда эта работа будет проведена и тело «вспомнит», как двигаться, можно приступать к активным беговым тренировкам.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков