Бег и мышечная масса: правда ли, что кардио сжигает мышцы, и как этого избежать?

Какие визуальные ассоциации возникают при слове «марафонец»? Сухой, поджарый, жилистый — полная противоположность адептам тренажёрного зала с их «налитыми» мышцами.

Возникает логичный вопрос: всему виной бег? Именно он «сжигает» мышцы? Есть много факторов, которые влияют на внешний вид атлета, и среди них генетика, выбранный вид спорта, образ жизни и пищевые привычки.

Действительно ли бег проводит к потере мышечной массы, нужны ли мышцы бегуну и что делать, если хочется бегать, но при этом не терять мышечную массу — рассказываем в статье.

Действительно ли бег и кардионагрузки «сжигают» мышцы

Тело адаптируется к нагрузкам, которым мы его подвергаем. И речь здесь не просто про условное «привыкание», а про формирование и развитие качеств и систем, которые позволяют лучше переносить эти нагрузку. 

Почему бег может привести к потере мышечной массы

Рассмотрим силовые и беговые тренировки именно с точки зрения адаптации организма.

Если мы хотим стать сильнее, мы идём в зал, начинаем работать с весами и через какое-то время можем поднять больший вес. Это достигается за счёт мышечной гипертрофии (сила мышцы зависит от её объёма) и улучшения нервно-мышечной координации (включается больше мышечных волокон, их работа становится синхроннее).

Если же мы хотим стать выносливее, мы выполняем соответствующие тренировки, например, начинаем бегать. И спустя некоторое время действительно ощущаем себя выносливее: можем бежать дольше с тем же темпом или пробегать то же расстояние, но быстрее.

Это достигается благодаря увеличению количества и плотности митохондрий, повышению капилляризации тканей и эластичности сосудов, улучшению работы сердца и лёгких.

То есть за выносливость отвечают совершенно иные факторы, нежели за силовые показатели, и для бега на длинные дистанции мышечная гипертрофия не нужна.

Так как же связаны бег и потеря мышечной массы?

Большая мышечная масса мешает бегать (речь про длинные дистанции):

• мышцы много весят, и мышечный бегун всегда будет тратить больше энергии на перемещение в пространстве, чем сухой;

• мышцы потребляют очень много кислорода и энергии.

Поэтому организму бегуна просто невыгодно держать высокую мышечную массу. 

Кроме того, у стайеров преобладают медленные мышечные волокна, не склонные к гипертрофии, поэтому предрасположенный к длинному бегу спортсмен, как правило, выглядит не так, как спринтер (подробно про мышечные волокна рассказывали здесь).

Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега

Как это ни парадоксально, но да, в некоторых случаях можно.

1. Если вы бегаете спринт

Посмотрите на ребят, выступающих на дистанциях 100 и 200 м: они выглядят скорее как завсегдатаи тренажёрного зала, нежели бегуны.

Объяснение простое. У спринтеров, если направление выбрано в соответствии с предрасположенностью, больше быстрых мышечных волокон — именно они отвечают за скорость и склонны к гипертрофии.

Более того, тренировки спринтеров по воздействию на организм похожи на силовые: важна интенсивность и время нахождения мышцы под нагрузкой.

2. Если вы начали бегать, что называется, с дивана

При отсутствии физической нагрузки мышцы за ненадобностью атрофируются. Это тоже своего рода адаптация: обслуживать мышцы (кормить, доставлять кислород) затратно, поэтому организм от них избавляется.

С началом любой активности — даже если вы просто будете ходить, — какое-то количество мышечной массы может прибавиться, ведь она нужна, чтобы перемещать кости в пространстве.

Как бег влияет на мышечную массу у женщин и у мужчин

Особенности гормонального фона влияют как на набор, так и на потерю мышечной массы у мужчин и женщин. 

Более высокий уровень тестостерона, одного из основных анаболических гормонов, у мужчин позволяет им легче и быстрее набирать мышцы (женщина при всём желании без фармакологии не сможет нарастить мышечную массу сопоставимо с мужчинами) и, что интересно, терять жир, поскольку тестостерон обладает липолитическими свойствами. 

У женщин уровень тестостерона существенно ниже, поэтому набирать и удерживать мышечную массу им сложнее. Однако эстрогены, женские половые гормоны, тоже обладают небольшим анаболическим эффектом, способствуя синтезу мышечной ткани и лучшему восстановлению после тренировок.

Но нужно учитывать тот факт, что уровень эстрогена существенно различается в разные фазы цикла. Так, в фолликулярную фазу он выше, поэтому этот период подходит для тяжёлых и интенсивных тренировок; в лютеиновую фазу уровень эстрогена снижается, что сопровождается общим ухудшением состояния: снижается работоспособность, повышается утомляемость, падает настроение.

Ещё один важный момент: женский организм до последнего будет стараться сохранить жировую ткань (это физиология: больший процент жира у женщин обусловлен необходимостью вынашивать ребёнка), поэтому при резком похудении в результате нагрузок и/или жёсткой диеты он охотнее расстанется с мышцами.

Вопрос о различиях в потере мышечной массы у мужчин и женщин не особо изучен — на женщинах в принципе проводится намного меньше исследований в области спорта из-за сложности учёта гормональных факторов.

Но в целом, опираясь на физиологию, можно предположить, что женщины будут быстрее терять мышечную массу. 

Как понять, что вы теряете мышцы, а не просто вес

Самый точный метод — измерение состава тела. Сегодня во многих фитнес-залах и медицинских центрах установлены приборы, позволяющие это сделать.

Механизм их работы основан на разной проводимости электрического импульса разными тканями. Процедура абсолютно безболезненная и занимает несколько минут.

Тем, кто интересуется своим здоровьем и следит за спортивными показателями, полезно время от времени делать такое исследование, чтобы понимать, оказывают ли тренировки эффект и нужно ли что-то корректировать, включая питание.

Таким образом, бег на выносливость и длительные кардионагрузки действительно способствуют уменьшению мышечной массы.

Крупные мышцы негативно влияют на показатели выносливости: потребляют много кислорода, что неэффективно для бега, и много весят, делая любое перемещение в пространстве более энергозатратным. Поэтому организм стайера от них избавляется. 

Можно ли бегать длинные дистанции и сохранить мышцы

Здесь следует разделить бег на результат и бег для здоровья. В любом случае большая мышечная масса будет мешать, но в первом случае в результате регулярных объёмных тренировок она снизится, а во втором при желании можно бегать и сохранить мышцы.

Как бегать, если цель — сохранить мышцы, а не похудеть

Как мы уже рассказали, тренировки на выносливость не способствуют мышечной гипертрофии, более того, при регулярных занятиях (4-6 раз в неделю) организм начнёт избавляться от лишнего. Поэтому если хотите сохранить мышцы, то:

• Уменьшайте беговые объёмы

Вероятно, недельный объём в 25-30 км позволит сохранить мышцы. Больший километраж уже потребует от организма серьёзных изменений — как внутренних, так и внешних.

• Бегайте спринты

Как мы уже отмечали выше, короткие отрезки (100-200 м), пробегаемые на околомаксимальной скорости, по воздействию на организм сопоставимы с нагрузкой в тренажёрном зале и способствуют набору мышечной массы.

Кроме того, тренировки спринтеров предполагают существенный объём именно силовой работы со штангой. Поэтому если вы любите качаться, но при этом хотите бегать, выбирайте дистанции до 400 м. 

• Хорошо восстанавливайтесь 

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно качественно восстанавливаться. Питание, сон, режим, правильно подобранная нагрузка — без этого мышцы начнут «гореть».

Можно ли улучшать результаты, не снижая мышечную массу

Смотря в каких дистанциях и на какой уровень результатов вы рассчитываете.

В спринте мышечная масса играет важную роль, поэтому улучшение результатов на дистанциях до 400 м и сохранение мышечной массы вполне согласуются.

С длинными дистанциями всё иначе. Если вы начали бегать недавно, то первое время прогресс будет идти быстро даже при сохранении мышечной массы. Более того, возможна даже некоторая прибавка мышц, особенно в ногах. 

Если же вы претендуете на серьёзный прогресс и более высокие результаты, то с «лишними» мышцами придётся распрощаться.

Конечно, даже среди профессионалов встречаются спортсмены с абсолютно разным телосложением и мускулатурой (сравнить хотя бы Владимира Никитина и Искандера Ядгарова или Дмитрия Митяева и Килиана Жорнета), но бегунов с фигурой бодибилдера на тумбочках вы не увидите.

Нужно ли делать силовые упражнения бегуну

Общая физическая подготовка (ОФП) нужна бегуну вне зависимости от выбранной дистанции: силовые упражнения укрепляют мышцы и связки, устраняют мышечные дисбалансы, положительно влияют на технику бега и снижают риск травм.

Подробно о том, какие силовые упражнения особенно важны для бегунов, рассказывали здесь.

Как правильно сочетать силовые и аэробные тренировки

Поскольку силовые и аэробные (бег) тренировки оказывают разнонаправленное воздействие на организм, в одном занятии их лучше не совмещать. 

Полноценную силовую тренировку следует выполнять отдельно. Ей должна предшествовать качественная разминка: лёгкий бег, суставная гимнастика и основные упражнения, которые собираетесь делать на тренировке, но без веса — это нужно, чтобы подготовить организм именно к той нагрузке, которая предстоит на тренировке.

Несколько упражнений на мышцы кора и верхнюю часть тела можно сделать после лёгкой восстановительной пробежки. Ноги лучше не нагружать, поскольку цель такой тренировки — наоборот, снять мышечное напряжение.

А вот после длительных, темповых и интенсивных интервальных работ ОФП точно будет лишней — высок риск перегрузиться и травмироваться. 

Как часто делать силовые, если вы много бегаете

Это зависит от периода подготовки:

• В базовом периоде, когда закладывается фундамент на предстоящий соревновательный сезон, можно выполнять 2-3 силовых в неделю.

• В подготовительном периоде, когда растёт объём скоростной работы, можно переходить к 1-2 таким тренировкам.

• Ближе к стартам оставьте одну силовую тренировку в неделю, но выполняйте её в поддерживающем формате, не с максимальными весами — либо вообще на время откажитесь от них.

Типичные ошибки бегунов, которые приводят к потере мышц

Потеря мышц — это не что иное, как катаболизм, то есть распад мышечной ткани. В организме процессы синтеза и распада идут постоянно. Во время физической нагрузки катаболизм начинает преобладать, а после, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся, усиливается синтез, благодаря чему восстанавливаются повреждённые мышечные волокна. 

Однако при неграмотном подходе к тренировкам и восстановлению синтез может так и не «перевесить». Ниже отметим, когда это происходит:

• Перетренированность

Восстановление индивидуально: кто-то может тренироваться каждый день, а кому-то необходимо пара дней отдыха между тренировками. Это зависит от уровня подготовки, возраста, образа жизни, сна.

Если не давать себе время на восстановление, следующая тренировка будет приходиться на период, когда организм ещё не «залатал дыры», и от тренировки к тренировке вы будете разрушать свои мышцы.

• Недостаток питания

Строгие диеты с серьёзным дефицитом калорий лишают организм строительного материала (белка) и основного источника энергии (углеводов).

В условиях сильной нехватки питания организм может начать добывать энергию из белков, поэтому и разрушается мышечная ткань. Это приведёт к слабости, снижению работоспособности, травмам и, как следствие, ухудшению результатов.

Что есть бегуну, чтобы сохранить мышечную массу

Остановимся поподробнее на том, как питаться, чтобы сохранить мышечную массу.

1. Поддерживать нормальную калорийность

Основная ошибка бегунов, которые хотят «подсушиться», — строгие диеты и очень большой дефицит калорий (1200-1500 ккал в день при интенсивных нагрузках). Результат — потеря мышц, замедление метаболизма, снижение иммунитета, риск травм и болезней.

А вот с жировыми запасами в таких условиях организм будет расставаться неохотно: запасёт «на чёрный день».

Если хотите похудеть, то есть снизить вес именно за счёт жирового компонента, нужно поддерживать небольшой, комфортный дефицит — около 10-15%. 

Как рассчитать свою суточную калорийность?

В идеале нужно сделать исследование состава тела — обычно в заключении указывается такой параметр, как основной обмен. Это то, сколько калорий вам нужно, если вы лежите и ничего не делаете, даже не моргаете.

Без исследования очень грубо оценить свой основной обмен можно по такой формуле: 1 ккал на 1 кг веса в сутки. Добавьте к этой цифре расход на свою активность — именно столько нужно потреблять, если хотите сохранить вес. 

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточное потребление у людей, занимающихся умственным трудом, должно составлять 2100-2450 ккал в сутки, а тяжёлым физическим — 3400-3850 ккал. Если есть цель похудеть — уменьшите эти цифры на 10-15%.

2. Употреблять достаточное количество белка

Рекомендуемая суточная норма потребления белка взрослым здоровым человеком с умеренной физической активностью — около 1 г белка на кг массы тела, для спортсменов — 1,5 г белка на кг и даже больше (до 2 г).

Сильно превышать эти нормы нецелесообразно (организм просто не сможет усвоить) и даже опасно (нагружаются и страдают почки).

С возрастом следует несколько увеличить потребление белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, особенно женщинам, у которых резкое изменение гормонального фона негативно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата.

3. Не игнорировать углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма, поэтому исключать их из рациона нельзя. ВОЗ рекомендует людям с низкой физической активностью употреблять 3-5 г углеводов на кг веса в сутки, со средней (регулярные тренировки) — 5-7 г, а с высокой (сюда относятся спортсмены в видах спорта на выносливость) — 7-10 г.

Без углеводов мышцы теряются быстрее. Как мы уже отмечали выше, при недостаточном питании, а прежде всего при нехватке углеводов организм переключается на другие источники энергии, в частности, белки, что приводит к потере мышц, уменьшению плотности костей и проблемам со здоровьем.

Что значит быть «сухим» для бегуна

Профессиональные бегуны действительно выглядят очень сухими: мышцы буквально обтянуты кожей. У элитных марафонцев процент жира составляет 7-8%, у марафонок — 10-12%. Однако для бегуна-любителя такие показатели могут быть небезопасны.

Жир в организме выполняет несколько функций:

• Поставляет энергию. 1 г жира даёт 9 ккал энергии — это в 2 раза больше, чем углеводы

• Входит в состав клеточных мембран

• Участвует в терморегуляции, препятствуя переохлаждению

• Жиры на поверхности кожи предохраняют от потери влаги и защищают от микробов

• Жир вокруг внутренних органов (висцеральный жир) защищает их от травм

• Важный эндокринный орган: участвует в выработке половых гормонов, метаболизме глюкозы, влияет на аппетит, липидный обмен. 

Существуют определённые нормы жира в организме, которые зависят от пола и возраста. Например, для мужчин 30-39 лет это в среднем 15-21%, для женщин такого же возраста — 21-29%. 

Плох как избыток жира в организме, так и его недостаток. Ожирение может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, сбоям цикла у женщин, бесплодию. Дефицит жира также может приводить к проблемам с репродуктивной системой, снижению иммунитета, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Минимально необходимый уровень жира в организме для мужчин составляет 5-9%, для женщин 10-13%. Даже «сухим» спортсменам с атлетичным телосложением не стоит опускаться ниже этого уровня — агрессивная «сушка» может негативно сказаться и на состоянии здоровья, и на результатах.

Логично, что крайне низкий процент жира плохо влияет на выносливость, поскольку жиры — важный источник энергии при аэробной работе. Поэтому даже марафонцам нужно иметь определённые жировые запасы. 

Интересно исследование, где сравниваются показатели аэробной работоспособности у спортсменов с дефицитом массы тела и у людей, не занимающихся спортом. Оказалось, что более высокие показатели аэробной работоспособности у «обычных» людей по сравнению со спортсменами-легкоатлетами были ассоциированы с более высоким содержанием жировой массы в организме.

Но есть данные, свидетельствующие о том, что дефицит жира негативно сказывается и на скоростно-силовых качествах.

У спортсменов мужского пола, занимающихся циклическими видами спорта, наличие выраженного дефицита содержания жировой массы в организме ассоциируется с уменьшением мощности анаэробно-креатинфосфатной системы энергообеспечения мышечной работы, но при этом не вызывает снижения содержания скелетно-мышечной массы в организме.

Вероятно, это говорит о недовосстановлении и потому приводит к снижению скоростно-силовых качеств.

Таким образом, «быть сухим» для бегуна значит иметь необходимое для продолжения дистанции количество мышц и минимально необходимый для здоровья процент жира. Этот показатель желательно контролировать, а также замечать сбои в организме, которые могут свидетельствовать о его недостатке.

Экстремально низкий процент жира отрицательно влияет на скорость, выносливость и восстановление.

Почему с возрастом бег приводит к потере мышечной массы

С возрастом мышечная масса постепенно снижается — и причиной этому становится не только бег. Неправильное питание, дефицит белка и его худшая усвояемость, снижение активности — вот основные причины этого явления или, выражаясь научным языком, саркопении.

Бег и саркопения: ускоряет ли кардио потерю мышц?

Не так давно в интернете завирусился снимок ног 74-летнего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, и 70-летнего триатлета. Это прямое подтверждение того факта, что бег и кардионагрузки в целом, наоборот, могут способствовать сохранению мышечной массы в пожилом возрасте.

Подробно о благотворном влиянии бега на организм после 40 лет рассказывали в статье.

Как тренироваться бегуну в зрелом возрасте, чтобы сохранить силу

Возрастные изменения неизбежны, и это нужно учитывать при планировании тренировок. С возрастом замедляется метаболизм, меняется гормональный фон (у женщин это происходит резко, у мужчин более плавно), снижается эластичность мышц и сухожилий, ухудшается восстановление. Постепенно развиваются хронические заболевания.

Чтобы сохранить силу, бегая в зрелом возрасте: 

• Правильно подберите нагрузку. Следите за организмом и прислушивайтесь к себе. Если чувствуете, что не восстанавливаетесь — снижайте нагрузку.

• Восстанавливайтесь. Сон и полноценное питание — залог хорошего самочувствия.

• Выполняйте ОФП. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю необходимы для сохранения мышечной массы и, соответственно, силы. 

Нужно ли менять тренировки с возрастом, чтобы не терять мышцы

С возрастом стоит бережнее относиться к организму и быть осторожнее с ударной нагрузкой.

Сократите количество беговых тренировок, если чувствуете, что не восстанавливаетесь, или замените часть их на велосипед или плавание. Обязательно выполняйте силовые тренировки: крепкие мышцы — профилактика травм. С осторожностью выполняйте скоростные и прыжковые тренировки или вообще откажитесь от них.

Читайте подробнее: Как возраст влияет на результаты в беге

Итоги

Определённый объём мышечной массы нужен всем, и бегунам в том числе. Однако в зависимости от выбранной специализации количество мышц будет разным. Спринтерам объёмные мышцы нужны, поскольку ширина поперечника мышцы коррелирует с силой и скоростью.

Для бегунов на длинные дистанции характерно более сухое телосложение. Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон, не склонных к гипертрофии, и тем, что крупные мышцы буквально мешают бежать: много весят и потребляют больше кислорода.

Агрессивная сушка с целью снизить вес и ярко выраженный дефицит жировой массы негативно влияют как на выносливость, так и на скоростно-силовые показатели. Кроме того, это приводит к проблемам с репродуктивной системой, опорно-двигательным аппаратом, негативно влияет на восстановление.

Поэтому если нет цели ставить рекорды, совмещайте бег с силовыми тренировками для поддержания мышечной массы, тренируйтесь разнообразно, не зацикливаясь на чём-то одном, и получайте удовольствие от любой физической активности. И помните: всё, что чрезмерно, — противоестественно для организма.