Что такое кислородный долг

Бегунам знакомо ощущение, когда после быстрой тренировки никак не можешь отдышаться: вроде бы уже остановился, а дыхание всё равно учащённое. Таким образом тело требует вернуть кислородный долг.

Что это такое, откуда он берётся и какое воздействие оказывает на организм, рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Как образуется кислородный долг

Кислородный долг – это разница между потреблением кислорода в состоянии покоя и после выполнения интенсивных упражнений. Приведённый выше пример с одышкой после быстрой пробежки – лишь одно из его проявлений. Когда мы даём телу нагрузку и особенно если работаем в анаэробной зоне, мы расходуем гликоген, накапливаем лактат, то есть берём ресурсы у тела взаймы.

Можно привести аналогию с кредитной картой. Сначала мы тратим деньги с неё, а потом потом возвращаем средства, чтобы вернуть нулевой баланс. В случае с нашим организмом нулевой баланс – это состояние гомеостаза, а с точки зрения потребления кислорода – это его уровень в покое.

После интенсивной физической работы мы потребляем больше кислорода. Это называется EPOC – excess post-excercise oxygen consumption, избыточное пост-тренировочное потребление кислорода. Метаболизм ускоряется, калорий за единицу времени сжигается больше.

Факторы, способствующие этому:

• ресинтез гликогена для восполнения его запасов в мышцах и печени
• реоксигенация молекул гемоглобина и миоглобина
• учащённое сердцебиение
• повышенный уровень нейротрансмиттеров и гормонов адреналина и норадреналина
• повышенная температура тела

Как использовать EPOC

Наблюдения за EPOC развенчивают миф о необходимости тренировок в зоне низкой интенсивности ради похудения. В процессе самой тренировки на низком пульсе энергия тратится преимущественно из жиров, но при этом за тот же промежуток времени вы сжигаете меньше калорий.

Во время интенсивных упражнений в расход идёт гликоген, но в период EPOC метаболизм ускоряется, и калорий расходуется больше. Получается, что такие тренировки ещё более эффективны для потери лишнего веса. Отметим, что кислородный долг может возвращаться в течение 48 часов после тренировки.

Находясь в состоянии EPOC, можно закрывать «углеводное окно», так как именно в момент ускоренного метаболизма эффективнее компенсируются потери гликогена.

Некоторые исследования (А.Паоли и др., Журнал спортивного питания и обмена веществ, 2011) показали, что лёгкая пища перед интенсивной тренировкой и полноценное блюдо после неё разгоняют метаболизм и способствуют жиросжиганию.

Разгону метаболизма также поспособствует добавление одной интенсивной тренировки в неделю, если обычно вы бегаете в комфортном темпе. Плюс начнёт увеличиваться аэробная форма, так как аэробная система после таких нагрузок активно работает, чтобы вернуть организм в состояние гомеостаза.

Интересен тот факт, что если уровень потребления кислорода примерно одинаковый для натренированных и детренированных людей, то скорость компенсации кислородного долга у последних выше. Другими словами, чем лучше физическая форма, тем быстрее человек восстанавливается.

Таким образом, тренировочный процесс стоит выстраивать так, чтобы он включал в себя вариативные типы нагрузки, задействующие разные энергосистемы и запускающие механизмы компенсации типа EPOC. Так вы не дадите телу привыкнуть к однотипной нагрузке, которая тормозит развитие физической формы.

Читайте по теме: Одышка при беге: почему возникает, и как от неё избавиться