Как снизить пульс во время бега

Мы много говорим о пользе бега на низком пульсе. Такие тренировки безопасны, подходят всем и повышают общую выносливость, формируя ту самую базу. Но что делать, если стоит только начать бежать, как пульс уже подскакивает до 150 или даже 170 ударов в минуту?

Пульс зависит от множества параметров, начиная от банального отсутствия должной физической подготовки и заканчивая индивидуальными особенностями. С ними, а также с тем, можно ли часто бегать на высоком пульсе и, самое главное, как его снизить — будем разбираться в статье.

Пульс и понятия, с ними связанные, которые должен знать каждый бегун

Пульс — это показатель, который всё время на слуху. Однако при этом вокруг него ходит множество мифов, и есть непонимание, что это вообще и как с ним работать.

Кратко пробежимся по основным понятиям, связанным с пульсом.

Пульс — это частота сердечных сокращений, то есть ударов сердца в минуту. Он зависит от возраста, пола, веса, тренированности. Кроме того, пульс повышается при переходе из лежачего в вертикальное положение, а также увеличивается при физических нагрузках. Самый низкий пульс наблюдается ночью во время сна, а самый высокий — при пиковых нагрузках.

Пульс покоя — это пульс, который наблюдается у человека при отсутствии каких-либо нагрузок. В идеале его нужно измерять в утренние часы, приняв удобную позу и отдохнув перед замером несколько минут. Или же сразу после пробуждения.

У профессиональных спортсменов этот показатель может составлять менее 40 ударов в минуту. У среднестатистического человека нормой считается 60-80 ударов в минуту.

Максимальный пульс (ЧСС макс) — высший показатель ЧСС, который может быть у человека. Рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Однако у профессиональных спортсменов он может превышать эти показатели.

Ещё несколько формул расчёта ЧСС макс можно посмотреть здесь. 

На основе максимального ЧСС рассчитываются пульсовые зоны и строятся тренировки.

• 1-ая зона — зона покоя, 50-60% ЧСС макс. В этой зоне мы находимся, когда, например, просто гуляем.

• 2-ая зона — зона жиросжигания, 60-70% ЧСС макс. Тренировка низкой интенсивности, когда энергообеспечение идёт в основном за счёт жиров.

• 3-я зона — 70-80% ЧСС макс. Аэробная зона, зона развития выносливости.

• 4-ая зона — 80-90% ЧСС макс. Анаэробная зона, когда нагрузка близка к максимальной. Энергия получается преимущественно бескислородным способом из гликогена.

• 5-ая зона — 90-100% ЧСС макс. Максимальная интенсивность. Такой пульс может наблюдаться у профессиональных спортсменов во время некоторых тренировок, а также на соревнованиях.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — граница между 3-ей и 4-ой зонами. Это тот пульс, при котором накопление лактата начинает превосходить его утилизацию и происходит закисление. Чем выше ПАНО, тем мы, грубо говоря, выносливее: можем бежать быстрее на том же пульсе.

Как можно видеть, в разных зонах достигаются различные тренировочные цели, поэтому нужно знать свои пульсовые зоны и стараться работать с их учётом.

Современные пульсометры (да и большинство «умных» часов) рассчитывают пульсовые зоны с учётом индивидуальных особенностей. Поэтому часы — необходимый гаджет для тренировок.

Почему важно контролировать пульс

Зная свой пульс, можно выстраивать тренировки в зависимости от него и работать целенаправленно над улучшением конкретных качеств. 

Без учёта пульса можно, например, годами бегать в анаэробной зоне и удивляться, почему не растёт выносливость и не снижается вес.

Будет полезно: 8 причин, почему бегунам не удаётся похудеть

Для новичков в беге предпочтительна работа в 1-3 пульсовых зонах. Продвинутым любителям можно определённые тренировки выполнять в 4-ой зоне. В 5-ую лучше не выходить, поскольку это запредельная нагрузка на организм. Или, как минимум, нужно пройти полное медицинское обследование, включающее исследования под нагрузкой, и убедиться, что для вас такие тренировки безопасны.

Почему нельзя постоянно бегать на высоком пульсе

Пульс — показатель интенсивности нагрузки. Высокий пульс — это высокая нагрузка на организм. Постоянные околомаксимальные нагрузки приводят к истощению ресурсов и изнашивают организм.

В первую очередь страдает сердце. Сердце (миокард) — это тоже мышца, которая должна сокращаться и расслабляться. При высоких нагрузках сердце просто не успевает расслабиться, что приводит в буквальном смысле к перенапряжению. А это уже чревато серьёзными последствиями, например, различными дегенеративными изменениями, аритмией.

Второй важный момент — повышенный уровень гормонов стресса. Интенсивные тренировки вызывают выброс, в том числе, кортизола, а при высокой их частоте он просто не успевает прийти в норму.

Среди негативных проявлений повышенного кортизола — сниженный иммунитет и частые простуды, проблемы со сном, резкое снижение или, наоборот, набор веса. То есть постоянные тренировки на высоком пульсе не улучшают состояние здоровья, делая нас сильнее и выносливее, а, скорее, наоборот.

Причины высокого пульса

1. Нетренированность

Первая и, пожалуй, самая важная причина сильного повышения пульса во время бега — отсутствие подготовки. Как правило, резкое повышение пульса характерно для новичков, когда бег оказывается непривычной нагрузкой и организм испытывает сильный стресс.

Сердце обычного человека сильно отличается от сердца спортсмена (подробно рассказывали в этой статье). Как минимум, меньше объём левого желудочка и ударный объём — и это компенсируется более высоким пульсом.

Сосуды неподготовленного человека тоже ведут себя по-другому: они менее эластичны и медленнее реагируют на начало нагрузки.

Второй момент — эффективность использования кислорода мышцами. У нетренированного человека меньше митохондрий, в которых во время аэробных нагрузок с помощью кислорода образуется энергия; меньше ферментов, обеспечивающих реакции, в ходе которых вырабатывается энергия — то есть, эти процессы менее эффективны. Это компенсируется, опять же, более высоким пульсом.

Но, с другой стороны, начинающие бегуны при условии регулярных тренировок довольно быстро прогрессируют именно из-за адаптации кислород-транспортной системы и системы энергообеспечения.

2. Техника бега

Техника бега очень сильно влияет на пульс. Если во время бега мы делаем много лишних движений, раскачиваемся из стороны в сторону, либо, наоборот, «зажимаемся», то мы тратим энергию на это, вместо того, чтобы проталкивать себя вперёд. Естественно, темп такого бега будет существенно ниже при том же пульсе, чем у более техничного бегуна, который двигается экономичнее.

Мышечные дисбалансы и ограничения подвижности суставов тоже негативно сказываются на пульсе: если какие-то мышцы не работают, то качественного проталкивания вперёд не будет.

Чтобы скорректировать технику, нужно:

• Тренировать мышцы ног и кора
• Укреплять стопу
• Работать над подвижностью суставов и грудной клетки
• Выполнять специальные беговые упражнения
• Бегать спринты 

Подробнее об этом читайте в статье. 

3. Дыхание

Высокий пульс при беге может быть связан и с дыханием. Причём не столько с объёмом лёгких (хотя это, безусловно, важно), сколько с эффективностью дыхания.

Чтобы получать нужное количество кислорода, нужно правильно дышать. И здесь на первый план выходит работа дыхательных мышц (прежде всего, диафрагмы) и подвижность грудной клетки. Если рёбра не двигаются, грудная клетка зажата, то и сделать полноценный вдох (что называется, вдохнуть полной грудью) не получится.

Поэтому важно поработать с грудной клеткой и воротниковой зоной, снять мышечные спазмы и зажимы, научиться использовать диафрагму — тогда намного большее количество кислорода будет попадать в организм во время вдоха, и сердцу уже не нужно будет биться так же часто, чтобы обеспечить потребность мышц в кислороде.

4. Сон

Если вы не высыпаетесь, ваш пульс будет выше. Во многом это связано с кортизолом, который повышается при недосыпе. Поэтому если хотите снизить пульс при беге, старайтесь высыпаться.

5. Стресс

Стресс приводит к повышению пульса, опять же, из-за определённых гормонов, которые вырабатываются, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию. Безусловно, полностью избежать стресса не получится, но постарайтесь научиться его «переваривать». Используйте любые подходящие вам методы успокоения и релаксации: медитации, прогулки, занятия любимым делом и так далее.

А вот тренироваться «до упаду», чтобы снять стресс, не лучшая идея: так можно только себя «добить» и заработать проблемы со здоровьем, как физическим, так и психическим.

6. Низкий гемоглобин

Говоря простыми словами, гемоглобин — это белок, который переносит кислород по организму. Очевидно, что чем его меньше, тем хуже ткани снабжаются кислородом. Чтобы не допустить кислородного голодания и как-то компенсировать низкий уровень гемоглобина, сердце вынуждено биться чаще. Поэтому тахикардия — один из признаков низкого уровня гемоглобина.

Причин снижения гемоглобина довольно много. Среди них неполноценное питание и нехватка витаминов, хронические и недавно перенесённые вирусные заболевания, нарушения всасываемости железа из-за проблем с ЖКТ, кровопотери и тому подобное.

Поэтому если ваш пульс высокий без видимых причин, да ещё и сопровождается повышенной утомляемостью, желательно сдать анализы и разобраться с причиной. Возможно, виной всему — низкий гемоглобин.

7. Заболевания щитовидной железы

Нарушения в работе щитовидной железы тоже могут быть причиной повышенного пульса. Если тахикардия сопровождается повышенной утомляемостью, апатией, нарушением концентрации внимания, ознобами, сухостью кожи, выпадением волос, отёками, не лишним будет проверить щитовидку.

8. Кофеин

Хотя влияние кофеина на организм не так однозначно, как принято считать, на большинство людей он оказывает бодрящий эффект. В частности, вызывает повышение пульса. Поэтому откажитесь от употребления кофе за 2-3 часа до тренировки и в целом ограничьте его 1-2 чашками в день, если заметили, что у вас повышается пульс после кофе.

9. Обезвоживание

Нехватка жидкости в организме приводит к тому, что кровь становится гуще, сердцу тяжелее её перекачивать, и оно, чтобы с этим справиться, начинает биться чаще.

Следите за питьевым режимом — употребляйте достаточное количество воды.

10. Перетренированность

Повышенный пульс — один из показателей перетренированности и недовосстановления. Обращать внимание следует на пульс покоя, пульс во время нагрузки и то, как быстро он приходит в норму после нагрузки (скорость восстановления пульса): если показатели отличаются от ваших обычных более чем на 5-10 ударов в течение нескольких дней при прочих равных условиях — это может быть признаком перетренированности.

11. Климат

Чем выше температура окружающей среды, тем выше пульс. Если вы тренируетесь в жаркий летний день, то ваш пульс при той же интенсивности будет выше, чем если бы вы бегали на холоде. Учитывайте этот факт и корректируйте темп в зависимости от погодных условий, если ваша задача — бежать в определённой пульсовой зоне.

12. Рельеф

Рельеф местности тоже влияет на пульс: бег в гору требует больше усилий и, соответственно, существенно повышает пульс. Поэтому если ваша цель — лёгкий восстановительный бег, выбирайте маршрут без ярко выраженного рельефа.

Польза бега на низком пульсе

Так в чём же польза медленного бега, и почему многие его пропагандируют? Бег на низком пульсе — это база, фундамент, который готовит организм к более высоким скоростям и более интенсивным нагрузкам. Если вы только начинаете бегать, первое время в вашем тренировочном плане должны преобладать такие тренировки.

Что делает с организмом бег на низком пульсе, перечислим ниже.

Развивает аэробную выносливость

Выносливость — это то, что нужно, чтобы бежать долго и не уставать. Это требует определённой подготовки и перестройки многих систем организма, что и даёт медленный бег. Он повышает общую выносливость за счёт того, что:

• Укрепляет сердце

Именно продолжительные низкоинтенсивные тренировки способствуют гипертрофии левого желудочка, соответственно, растёт объём крови, которую сердце выталкивает за одно сокращение. И ему уже не нужно биться так же часто, чтобы перекачивать тот же объём крови. 

• Увеличивает капилляризацию тканей

Мелкие капилляры — это сосуды, которые доставляют обогащённую кислородом кровь к мышечным клеткам. Чтобы их количество увеличилось, нужно создать соответствующую потребность.

Наибольшее количество кислорода нужно для окисления жиров. А жиры в качестве источника энергии используются во время продолжительных низкоинтенсивных нагрузок. Поэтому именно длительный бег на низком пульсе развивает капиллярную сеть.

• Увеличивает количество и размер митохондрий

Митохондрии — это органеллы клетки, в которых происходят химические реакции, в результате чего выделяется энергия. Чем больше этих органелл, тем больше энергии клетка способна произвести.

• Заставляет организм использовать жиры в качестве источника энергии

Окисление жиров — самый мощный способ получить энергию (окисление 1г жира даёт больше всего энергии). Но этот процесс долго разворачивается, потому что жиры ещё нужно «достать» из жировых депо и доставить к митохондриям, в то время как запасы гликогена есть непосредственно в клетках. 

Поэтому когда вы начинаете бегать, даже не очень быстро, сначала вы всё равно тратите гликоген. Переход на использование жиров у нетренированного человека происходит после 20-30 минут нагрузки, у тренированного — после 40 минут. 

Тренировки на низком пульсе, во время которых должен использоваться жир, приближают переход на использование жиров в качестве источника энергии. А поскольку окисление жиров даёт больше энергии, это позволяет бежать дольше, то есть увеличивает выносливость.

Готовит связки и суставы к ударной нагрузке

Бег — это ударная нагрузка, и организм нетренированного человека к ней не готов. Это чревато травмами (тендиниты, надрывы и разрывы связок, усталостные переломы). 

Поэтому начинать нужно с низкоинтенсивной работы, во время которой ударная нагрузка меньше, и организм получает возможность к ней адаптироваться.

Снижает риск перетренированности, травм, ухудшения иммунитета

Низкоинтенсивные тренировки безопасны ввиду своей небольшой общей нагрузки на организм. Они не так сильно повышают уровень гормонов стресса. Соответственно, снижается риск перетренированности и неприятных симптомов, с ним связанных (травмы, частые простуды, проблемы со сном, питанием, настроением и так далее). 

Кроме того, низкоинтенсивные тренировки требуют меньше времени на восстановление, поэтому выполнять их можно часто.

Как снизить пульс

У новичков в беге часто зашкаливает пульс. Стоит только начать бежать — и уже 150, 160, 170. О причинах рассказали выше. Если все факторы, повышающие пульс,  вы исключили, остаётся правильно выстроить тренировочный процесс. 

Так что же делать и как опуститься в нужную пульсовую зону?

1. Замедлиться

В буквальном смысле. Вплоть до перехода на шаг. Более того, если вы раньше вообще не бегали, быстрая ходьба — лучшая тренировка для вас в первые недели. 

Если вы бегали в темпе 5-5:30 минут на км, возможно, придётся опуститься до 6-6:30.

Да, это может быть тяжело психологически. Как это? Я раньше обгонял всех, а теперь все обгоняют меня! Но, поверьте, на старте будет обратная ситуация (см. выше про пользу бега на низком пульсе).

2. Использовать шагобег

Чередование шага и бега — отличный вариант, когда просто ходьба, даже быстрая, не поднимает пульс. Темп бега здесь должен быть немногим выше темпа быстро идущего человека.

Бегите так, пока остаётесь в аэробной зоне. Как только выходите из неё — переходите на шаг и идите, пока не опуститесь до нижней границы аэробной зоны. Затем снова начинайте медленно бежать. И так повторяйте в течение всей тренировки (до часа).

Будет интересно: Метод Run – Walk – Run: как и зачем чередовать бег и ходьбу

3. Выполнять интервальные тренировки

Но с оговоркой — если вы тренируетесь не первый месяц.

Интервальные тренировки (подробнее про них можно почитать здесь) призваны, в первую очередь, увеличить МПК. Когда мышцы лучше и эффективнее потребляют кислород, пульс снижается, ведь чтобы получить столько же энергии, нужно меньше кислорода. В результате на том же пульсе мы можем бежать быстрее.

Однако из-за своей интенсивности такие тренировки провоцируют серьёзный стресс для организма, поэтому выполнять их нужно с осторожностью. Если вы бегаете относительно недавно — достаточно одного раза в неделю. Для любителей высокого уровня хватит двух таких тренировок в неделю.

Итоги

Бег на низком пульсе — это база, необходимая каждому бегуну. Именно во время таких тренировок повышается выносливость (тренируется сердце, увеличивается капилляризация мышечных волокон, растёт количество митохондрий), организм перестраивается на использование жиров в качестве источника энергии, опорно-двигательный аппарат мягко адаптируется к ударной нагрузке.

Бегать постоянно на высоком пульсе нельзя: частые высокоинтенсивные тренировки расходуют внутренние резервы организма и работают не во благо, а во вред.

Чтобы снизить пульс во время бега, нужно научиться бегать медленно. Возможно, придётся даже отказаться от бега в пользу быстрой ходьбы и шагобега, чтобы оставаться в нужной пульсовой зоне. Но это только кажется, что такие тренировки неэффективны — а на самом деле результаты не заставят себя ждать.