Как правильно ходить, чтобы похудеть

Всем известно про рекомендацию ходить по 10 тысяч шагов в день. Врачи рекомендуют регулярные пешие прогулки для улучшения самочувствия, настроения и профилактики многих заболеваний. Кроме того, есть мнение, что ходьба способствует снижению веса.

Ходьба — это то, чем мы занимаемся каждый день. С этого мы начинаем свой день и этим же ритуалом заканчиваем, когда направляемся к кровати. Ходьба проста и на первый взгляд не требует никакой подготовки. А перспектива похудеть просто от того, что достаточно много ходишь — очень заманчивая.

Однако, как и всегда, когда речь идёт о нашем организме, всё не так однозначно. Как же правильно ходить, чтобы похудеть? Сколько нужно проходить в день? Требуется ли специальная обувь, подготовка и тому подобное? И вообще, всем ли ходьба подходит? В этих и других аспектах ходьбы будем разбираться в этом материале.

Читайте также: 8 причин, почему бегуны не худеют

Что такое ходьба с точки зрения физиологии

Ходьба — самая естественная локомоция или передвижение в пространстве для человека. Мы буквально рождены, чтобы ходить и бегать, а не сидеть.

Конечно, за прямохождение мы расплачиваемся: человеческий опорно-двигательный аппарат довольно уязвим. Но если сравнивать ходьбу с другими движениями, а тем более с отсутствием движения вообще, она однозначно полезна.

Ходьба — это циклический вид двигательной активности, каждый шаг — это цикл, который повторяется много раз. Формально этому движению не нужно учиться — если только мы не говорим про спортивную ходьбу, которая является технически сложным видом спорта.

По теме: Чем отличается спортивная ходьба от бега и от обычной ходьбы

В чём польза ходьбы для организма 

Если рассматривать ходьбу как вид физической нагрузки, то это не что иное, как низкоинтенсивное кардио. И вот какую пользу оно приносит организму:

• Мягко и без риска перегрузки тренируется сердечно-сосудистая система.

• Улучшается кровоток и снабжение тканей кислородом.

• Увеличивается приток кислорода к мозгу, в результате чего растут работоспособность, продуктивность, скорость принятия решений и даже может пройти головная боль. Поэтому прогуляться и проветриться в середине тяжёлого рабочего дня крайне полезно.

• При регулярной ходьбе снижается артериальное давление, поскольку сосуды становятся более эластичными.

• Улучшается венозный отток. Мышцы работают как насос: сокращаясь и расслабляясь, они сжимают и разжимают кровеносные сосуды, и за счёт этого венозная кровь лучше транспортируется от нижних конечностей к сердцу. Там она насыщается кислородом и превращается в артериальную кровь.

• Улучшается лимфоток. Механизм такой же, как и с венами, но здесь он более выражен, поскольку в венах есть клапаны, препятствующие обратному току крови, а в лимфатических сосудах — нет.

• Происходит жиросжигание. Как и при любой низкоинтенсивной работе, во время ходьбы энергообеспечение идёт преимущественно за счёт жиров. 

Во время ходьбы отсутствует фаза полёта, а соответственно, и ударная нагрузка, которая есть в беге. Поэтому тем, кому по каким-то противопоказаниям нельзя бегать, скорее всего, можно ходить.

Читайте по теме: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Какие есть противопоказания для ходьбы

Ввиду естественности и ненагрузочности данного вида физической активности, ходьба мало кому может навредить, поэтому её смело можно рекомендовать и как способ оздоровиться, и как метод похудения.

Однако даже ходьба имеет ряд противопоказаний. Ниже перечислим основные.

1. Состояние здоровья, которое подразумевает покой и строгий постельный режим

Это острые стадии вирусных заболеваний, травмы, серьёзные сердечно-сосудистые заболевания.

2. Большой избыточный вес

Людям с экстремально высокой массой тела ходьба может навредить, поскольку вертикальное положение тела подразумевает осевую нагрузку. Могут пострадать позвоночник, колени и другие суставы. Лучше заменить на велотренажёр или плавание.

Будет полезно почитать на эту тему: Как за 1,5 года похудеть на 100 кг и полюбить себя через бег: история финишёра Московского марафона Алисы Дубровской

3. Варикоз

Серьёзная стадия варикоза — это тоже противопоказание к длительной ходьбе. Поскольку при этой патологии нарушается венозный отток, следует избегать длительного пребывания в вертикальном положении. Ходьбу в данном случае следует заменить на велоэргометр с горизонтальным вектором нагрузки или плавание.

4. Поздние сроки беременности

Здесь все индивидуально, но физические нагрузки вообще и длительная ходьба в частности могут быть противопоказаны на разных сроках беременности, если есть какие-то проблемы или угрозы.

Смотрите также: 14 советов по бегу во время беременности

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Проблема снижения веса во многом преувеличена. В целом всё просто, главное правило — нужно тратить больше энергии, чем потреблять, то есть нужно создавать дефицит калорий, тогда вес начнёт снижаться.

Поэтому все новомодные (и не очень) диеты, режимы питания и т.п. имеют одну общую цель — ограничить калорийность поступающей пищи. А у этих диет другая проблема — они психологически ограничивают человека, от чего очень часто случаются срывы.

Поэтому при диетах люди порой набирают больше лишнего веса, чем до диеты. История Алисы в борьбе с весом, которую мы упоминали выше, как раз начинается с диет, которые привели к очень неприятным последствиям.

Большой вопрос в том, как именно создать требуемый дефицит калорий — на это сильно влияют индивидуальные особенности:

• работа эндокринной и пищеварительной систем
• количество мышц
• основной обмен
• метаболические нарушения
• частота и время приёмов пищи
• двигательная активность в течение дня
• режим сна и отдыха
• и др. 

Так, если вы поздно ложитесь или не высыпаетесь, уровень стрессового гормона кортизола будет повышен, и ваш организм начнёт требовать большего количества еды. Нарушение отлаженного режима дня в целом негативно влияет на метаболизм и снижение веса, соответственно.

В то же время, если вы не делаете значительных перерывов между приёмами пищи, например, едите раньше, чем прошло 3-4 часа после предыдущего приёма пищи, это тоже негативно сказывается на весе и обмене веществ. Поэтому важно не только соблюдать режим дня, но и полноценно питаться, чтобы постоянно не «подъедать» и не срываться на перекусы.

Эти моменты достаточно сложны и зачастую требуют консультаций узкопрофильных специалистов. В то время как самый очевидный способ увеличить энерготраты — физическая нагрузка. И ходьба как раз к ней относится. 

Но не стоит сильно обольщаться — она не слишком энергозатратна. 

За час активной ходьбы можно потратить максимум 200-300 ккал

Это примерно в 2 раза меньше, чем за то же время бега. Но даже эти дополнительные потраченные калории могут создать небольшой дефицит, и вы начнёте сбрасывать вес. Особенно если речь идёт о более продолжительной прогулке (от 2 часов) и по сложному рельефу (например, хайкинг в горной местности).

Нужно отметить ещё один важный момент. Энерготраты — это не только наша двигательная активность, но и то, что организм, в первую очередь, мышцы, потребляет в покое. Это так называемый основной обмен. 

Чем больше мышц, тем выше общие энерготраты и основной обмен. То есть при том же уровне активности мышцы будут тратить больше энергии, чем человек такого же веса, но с большим процентом жира.

Соответственно, при одинаковом потреблении калорий один может худеть, а второй — набирать вес, потому что первый будет в дефиците, а второй — в профиците. Поэтому силовые тренировки для поддержания мышечной массы необходимы.

И, наконец, есть ещё один фактор. Может возникнуть следующая ситуация: вы начали активно ходить и даже стали худеть («попали в дефицит»), но через какое-то время вес перестал снижаться. Почему?

Всё потому, что тело изменилось — вес стал меньше, и вам уже не нужно столько калорий, как раньше. Поэтому далее:

• либо увеличивайте энерготраты — повышайте нагрузку или наращивайте мышечную массу
• либо снижайте калорийность рациона. 

7 причин, почему возникают проблемы при ходьбе

На первый взгляд может показаться, что невозможно ходить как-то неправильно. Но это не совсем так. 

Возможно, когда-то эталоном техники ходьбы был первобытный человек, который не сидел по 10-12 часов в день, а находился в постоянном движении. Образ жизни же современного человека неизбежно приводит к мышечным дисбалансам.

Назовём основные проблемы, которые испытывают люди во время ходьбы. Именно эти причины могут делать ходьбу неправильной и неэффективной.

1. Неработающие мышцы стопы

Мы постоянно ходим в обуви, в большинстве своём тесной и неанатомической. Отсюда — слабые мышцы стопы, которые нуждаются в укреплении.

Пригодится: 9 простых упражнений для стоп

2. Ухудшение подвижности голеностопа

Из-за сидячего положения, в котором мы проводим много времени, укорачиваются икроножные мышцы.

3. Нестабильность коленного сустава

Во многом это вызвано слабостью крупных мышц бёдер.

4. Сниженная подвижность тазобедренного сустава

Опять же, это часто связано с малоподвижным образом жизни и недостатком специальных упражнений на повышение мобильности суставов.

5. Неработающие ягодичные мышцы

Действительно, если мы на них в основном только сидим, зачем их как-то дополнительно задействовать? Однако это основной разгибатель тазобедренного сустава, который играет огромную роль в ходьбе и беге. 

6. Проблемы с поясницей

Из-за сидячей работы и частого сидения в принципе поясница компенсирует многие зажимы, защемления и принимает весь удар на себя.

7. Зажатая грудная клетка и поднятые плечи

Отсюда проблемы с дыханием и нарушение работы мышечных цепей при ходьбе.

А ещё наверняка у многих есть привычная поза: например, монитор сбоку, соответственно, сидим вполоборота, развалившись в кресле, наклонив голову, положив ногу на ногу. Если проводить так по полдня в течение рабочей недели, неизбежно получим асимметрии. А они, наложившись на вышеописанные проблемы, могут привести к серьёзным проблемам с суставами. 

Присмотритесь, как ходят люди на улице: кто-то разворачивает стопы наружу и заваливает их (а кто-то только одну стопу), другие косолапят, у кого-то руки не двигаются в такт шагам, у кого-то одно плечо выше и так далее. Всё это — асимметрии. 

Да, организм умеет хорошо к ним приспосабливаться — механизмы мышечной компенсации работают. Многие профессиональные спортсмены добиваются высоких результатов, например, со сколиозами, и не испытывают никаких проблем. Но у них — тренированные тела и хороший мышечный корсет.

Если же человек, всю осознанную жизнь просидевший сначала за школьной партой, потом за университетской и впоследствии за монитором, начнёт заниматься какой-то физической активностью, даже просто ходить по одному часу в день, скорее всего, что-то где-то заболит.

Поэтому не забывайте в дополнение к ходьбе тренировать мышцы и работать над мобильностью суставов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Ниже приводим список рекомендаций, как сделать ходьбу для похудения максимально комфортной и эффективной.

1. Следите за техникой

• Ставьте стопы параллельно друг друг, не заваливайте внутрь и не разворачивайте наружу.
• Следите за спиной: поясница не должна прогибаться, а живот — выпячиваться.
• Опустите плечи.  
• Работайте руками: вперёд выносятся разноимённые рука и нога.
• Поднимите подбородок и смотрите вперёд, а не вниз.
• Следите за симметрией.

2. Глубоко дышите

Правильное дыхание должно быть глубоким. Оно лучше насыщает организм кислородом, усиливает защитные реакции, помогает справляться со стрессами, повышает внимание и концентрацию.

Будет полезно: Как правильно дышать при беге

3. Подберите подходящую экипировку

Чтобы ходьба приносила удовольствие, вам должно быть комфортно. А этот комфорт во многом зависит от правильной одежды и обуви. Если к одежде требования не так строги, как при выборе экипировки для бега, например, то про обувь стоит подумать. 

Это должны быть кроссовки с хорошей амортизацией и довольно свободные и широкие, чтобы пальцы могли свободно двигаться — в шаге очень важна работа большого пальца стопы.

Ни в коем случае не ходите долго, накручивая тысячи шагов, на каблуках, в тесных туфлях или ботинках!

Для активной ходьбы могут подойти базовые модели кроссовок для фитнеса или для бега.

Читайте также: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

4. Оставьте сумки дома

Желательно ходить без сумок, чтобы ничто не сковывало движений, не отвлекало от контроля мышечных ощущений и не вызывало асимметрий. Как вариант, замените сумку на поясную или рюкзак.

5. Постройте маршруты и чередуйте их

Шататься без дела не интересно — мотивация может пострадать. Поэтому спланируйте маршрут заранее. Если есть возможность погулять по парку — отлично, проложите свои маршруты по нему. Если нет поблизости парка, поставьте другую цель, например: посетить соседний район и вернуться пешком обратно, обойти полностью или частично свой район.

Лучше всего это будет подкрепить конкретными цифрами, например: пройти за день от 8000 до 12 000 шагов, преодолеть за время прогулки 5-7 км и т.д.

Меняйте маршруты. Мозг любит всё новое — это связано с работой дофамина. Рутина утомляет, а новизна бодрит, отвлекает и переключает.

Интересный материал: Как бег влияет на мозг

6. Интегрируйте ходьбу в ваш день

Порой не удаётся выкроить время на полноценную тренировку. В этом случае просто старайтесь больше двигаться в течение дня:

• ходите пешком с работы, на работу или хотя бы часть пути; если вы работаете в офисе и там есть дресс-код, ходите в кроссовках, а в офисе переобувайтесь;

• прогуляйтесь в обед вместо того, чтобы сидеть и болтать с коллегами в столовой — болтать можно и во время прогулки. Плюс так вы лучше перезагрузитесь, отдохнёте и с новой энергией вернётесь к работе.

• за продуктами ходите в магазин, а не заказывайте доставку.

Подобные способы интегрировать ходьбу в каждый день — это полезные микрорешения в действии. Короткие 10-15-минутные интервалы ходьбы в сумме могут дать за день час-полтора, а то и два, а это уже серьёзная прибавка к энерготратам.

Читайте также: 11 способов двигаться больше

7. Добавляйте рельефные или гористые маршруты

Такого плана маршруты можно встретить либо в городских парках, либо за пределами города. Тогда подобная ходьба может стать отличной прогулкой выходного дня. 

Плюс рельефных маршрутов — преодолевая их, вы проделываете умеренную кардиотренировку, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Когда вы ходите по горным маршрутам, вы также укрепляете свои мышцы, связки и сухожилия.

Может понадобиться: Треккинг и хайкинг: в чём отличие

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Важный вопрос, который волнует многих — сколько именно нужно ходить, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Здесь, как, впрочем, и с любыми тренировками, всё индивидуально и зависит от соотношения поступления калорий и энерготрат. Как мы обозначили выше, чтобы худеть, нужно создавать дефицит калорий — меньше потреблять и больше тратить. Если же находиться в профиците, то есть тратить меньше, чем потреблять, можно набрать вес, даже проводя на ногах по 8-10 часов в день. 

Определённое количество кардиоупражнений — это вопрос не столько похудения, сколько здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, 300 минут низкоинтенсивных упражнений или 150 минут интенсивных — минимальная «норма», которую следует выполнять для поддержания здоровья.

То есть 45-60 минут ходьбы в день как раз позволят эту норму выполнить. Это равнозначно 8000 — 10 000 шагов в зависимости от темпа, что тоже вполне соответствует общепринятому стандарту. 

Важно: никакая активность не будет работать на похудение, если сразу после неё бежать к холодильнику и съедать «всё, что не приколочено», а тем более — перекусывать прямо во время прогулок. Мороженое, кофеёк с сиропом, орешки и т.д. — всё это сведёт на нет жиросжигающий эффект от прогулки.

Выводы

Ходьба — безопасный способ увеличить расход калорий, и она действительно может помочь в похудении, но одной её будет недостаточно.

Снижение веса — процесс, требующий комплексного подхода. Нужно скорректировать питание, нормализовать режим сна и отдыха, выполнять другие виды тренировок, которые будут укреплять тело.

Если вы уверены, что делаете всё правильно, но результат не приходит, возможно, у вас проблемы со здоровьем. В этом случае обратитесь к специалисту.

Да и для достижения максимального эффекта ходить нужно правильно: выделить время, спланировать маршрут, подобрать экипировку, а также следить за техникой, глубоко дышать.

Главное — регулярно и достаточно много ходить, подключать другие виды тренировок (кардиотренировки, плавание, растяжки), наладить питание и режим сна и фиксировать свои достижения. Если вы осознанно следите за своей жизнью, результат обязательно придёт.  

Читайте далее:

• Сколько калорий можно сжечь при ходьбе
• Зачем ходить 10 000 шагов
• Как похудеть с помощью бега