10 советов, как тренироваться в холодное время года, чтобы не заболеть

Осень традиционно считается сезоном простуд. Каждый год мы наблюдаем сезонный всплеск вирусных и простудных заболеваний. А с появлением в нашей жизни Covid-19 ситуация стала серьёзнее.

Болеть не хочется никому, тем более спортсменам и всем, кто привык вести активный образ жизни. У многих соревновательный сезон продолжается круглый год, в том числе — осенью и зимой, поэтому болеть никак нельзя и просто некогда.

У кого-то организм может быть ослаблен летними и осенними стартами, большими нагрузками на тренировках и основной работе, а также отпусками. Поэтому для многих из нас риск подхватить вирус намного выше. К тому же на это сильно влияет резкое изменение погоды, перепад температур и сокращение светового дня.

В любом случае болеть неприятно: выпадаешь из тренировочного процесса, соревнований, плюс может просесть набранная форма.

Как же тренироваться и на что обратить внимание, чтобы не заболеть, тренируясь осенью и зимой? Чтобы не подхватить досадную простуду, достаточно придерживаться простых правил. Но для начала ответим на базовый вопрос: почему после тренировки можно заболеть.

Почему после тренировок и забегов можно заболеть? 

Дело в том, что любая тренировка, а тем более старт — это серьёзный стресс для организма, который приводит к повышению уровня кортизола:

1. Если тренировочный процесс выстроен правильно — организм успевает восстановиться, и никаких негативных последствий временное повышение кортизола не вызывает.
2. Если же тренировки слишком интенсивные или частые — то постоянно повышенный кортизол снижает иммунитет. Он разрушает лимфоидную ткань, в результате чего уменьшается количество Т-клеток и антител из лимфоидной ткани — клеток, которые отвечают за борьбу с вирусами и бактериями.

Таким образом, снижается сопротивляемость организма чужеродным объектам. В результате можно заболеть буквально «от любого сквозняка».

Как же тренироваться зимой и осенью, чтобы избежать болезни? Ниже — 10 советов, которые помогут не подхватить простуду во время тренировок в холодную погоду.

1. Грамотно планируйте нагрузку и соблюдайте основные принципы тренировок

Первое и, пожалуй, главное — это планирование нагрузки. Её превышение может привести к перетренированности, а это — целый комплекс негативных последствий для организма.

Читайте по теме: Как понять, что вы перетренировались: 10 симптомов

Вот некоторые признаки того, что вы переборщили с нагрузкой:

• постоянная усталость
• ощущение разбитости
• нарушение сна — бессонница или тяжело вставать по утрам даже при нормальном количестве сна
• нежелание идти на тренировку
• апатия
• резкое снижение веса
• застой или падение результатов
• травмы и постоянные болячки.

Недомогания возникают из-за того, что усиленные тренировки и недостаток восстановления подтачивают иммунитет. А за этим обычно следуют усталость и потенциальная болезнь.

Чтобы этого не происходило, планируйте тренировочный процесс правильно, с учётом своего уровня подготовки, индивидуальной переносимости нагрузок и возможностей для нормального восстановления.

Вот основные рекомендации, которые справедливы не только для осенних тренировок и тренировок в межсезонье.

Соблюдайте правило 80/20

Наверное, всем известно правило 80/20. В отношении бега об этом отлично сказал Мэт Фицджеральд в своей научно-популярной книге «Бег по правилу 80/20». И оно работает. По крайней мере, если вы будете так тренироваться, вы гарантированно себе не навредите.

Суть метода: 80% тренировок вы проводите в низкой интенсивности и только 20% — в высокой. Конечно, это очень приблизительные оценки, и они, скорее всего, не всегда подойдут бегунам высокого уровня и, скажем так, полупрофессионалам — продвинутым любителям.

Но большинству бегунов-любителей, особенно тем, кто имеет небольшой беговой стаж и не претендует на высокие результаты, правило 80/20 поможет спрогрессировать без вреда для здоровья. 

Читайте также: Как правильно бегать на низком пульсе

Увеличивайте нагрузку постепенно

У физической нагрузки есть два основных параметра: продолжительность занятия и интенсивность. Не увеличивайте одновременно оба показателя от занятия к занятию — сначала займитесь одним, затем другим.

Пример: вы бегаете по 30 минут, 2-3 раза в неделю, а хотите бегать больше. Что делать?

Сначала в течение нескольких недель увеличивайте продолжительность бега при том же темпе, пока не достигнете желаемой продолжительности, то есть километража. Затем начинайте понемногу увеличивать интенсивность — темп, а вместе с ним вырастет и пульс.

Подробнее про зоны интенсивности на тренировках: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Конечно, всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, но такой подход однозначно не навредит. Он применим и в отношении интервальных тренировок, прыжковых упражнений, обычных кроссов и т.д.

Не стартуйте каждые выходные

Типичная ошибка многих любителей — «набрать» побольше стартов и попытаться пробежать их все на максимуме своих возможностей. Такое могут себе позволить только профессионалы с хорошей переносимостью нагрузок и наличием средств для восстановления.

Если всё же вы хотите выходить на старты часто (атмосфера, тусовка, оригинальные медали и т.п.), то выберите 1-3 целевых на сезон, а остальные бегите просто как длительную или темповую тренировку. Ну, или в удовольствие.

Восстанавливайтесь и соблюдайте режим

Восстановление — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки. Если вы будете пренебрегать им, высоких результатов не видать.

Также важно соблюдать режим работы, тренировок и отдыха. Если у вас «плавающие» часы на работу и отдых, вы постоянно ложитесь и просыпаетесь в разное время, это может негативно сказаться на иммунитете.

Поэтому обязательно высыпайтесь, правильно питайтесь, делайте массаж, миофасциальный релиз, растягивайтесь и используйте другие методы восстановления.

Если у вас стресс — снижайте интенсивность

Поскольку тренировка — тоже своего рода стресс для организма, учитывайте общий уровень стресса в своей жизни, чтобы не навредить себе. Если у вас сложный период — авралы на работе, проблемы в быту, личной жизни или что-то ещё, то есть то, что заставляет постоянно нервничать, — снижайте интенсивность тренировок.

В противном случае постоянно повышенный кортизол приведёт к вышеописанным негативным последствиям — болезням, перетренированности и т.д. Гуляйте, плавайте, катайтесь на велосипеде, бегайте трусцой, но серьёзные тренировки отложите до нормализации ситуации.

Обратите внимание: для кого-то обычные лёгкие пробежки могут стать выходом из стрессовых, безвыходных ситуаций и даже депрессии.

Читайте по теме: Почему бег — лучший антидепрессант

2. Правильно подбирайте экипировку

Тренировки в холодное время года предъявляют особые требования к экипировке. Одежда должна защищать вас от холода, ветра и воды, но при этом быть лёгкой и хорошо отводить влагу.

Поэтому основное правило — это многослойность. В осенне-зимний период экипировка выглядит так:

• первый слой (ближе к телу) — термобельё,
• второй слой — утеплённый (лонгслив),
• третий слой — ветро- и влагозащита (мембрана).

Эти слои можно комбинировать в зависимости от температуры на улице, интенсивности тренировки и индивидуальных особенностей: кто-то в -10 бегает в тонких тайтсах, а кто-то и в +10 надевает термобельё.

Подробнее о подборе экипировки осенью читайте здесь.

Общее правило такое: когда вы выходите на улицу и просто стоите, должно быть прохладно; тепло должно стать через 5-7 минут бега. Если вы оденетесь так, чтобы сразу было тепло, — во время тренировки вы точно перегреетесь. 

Что касается обуви, то важно, чтобы ноги оставались сухими, а обувь не скользила. Поэтому можно выбрать специальную модель с мембраной (гортексом). Однако такие кроссовки, как правило, жёстче и тяжелее, поэтому не всем подойдут. 

Обязательно закрывайте голову, шею, уши и руки:

• шапка, повязка, бафф или балаклава на голову,
• бафф на шею,
• перчатки на руки.

Это обязательные аксессуары для тренировок в холодное время года.

3. Разминайтесь в помещении

Разминке в холодное время года нужно уделить особое внимание. Прежде всего потому, что при низкой температуре процесс адаптации организма к тренировке и погодным условиям будет идти дольше. 

Поэтому обязательно нужно подвигаться перед началом бега — разогреть и активировать мышцы, запустить процесс выхода синовиальной жидкости в полость сустава для лучшего скольжения хрящевых поверхностей во время физической нагрузки.

Разминаться нужно чуть дольше и тщательнее, чем летом. Составьте заранее комплекс упражнений для разминки, отработайте его, чтобы каждый раз перед выходом на тренировку не ломать голову.

Полезный материал: Зачем нужна разминка перед бегом

Обязательное условие: выполняйте разминку в тепле! Поскольку одеваемся мы так, чтобы согреться только спустя минут 5-7 бега, то, разминаясь на улице, можем замёрзнуть и простудиться. Как минимум, согреваться на бегу придётся дольше. Чтобы этого избежать, разомнитесь дома перед тем, как выбегать. 

4. Заминку и растяжку тоже выполняйте в тепле 

То же самое относится и к заминке. В холодное время года на улице лучше двигаться непрерывно — любая остановка чревата переохлаждением и риском простудиться. А пока мы находимся в движении, замёрзнуть маловероятно.

Поэтому заминку, как и разминку, лучше выполнять в помещении. Это же относится и, например, к ОФП, если вы привыкли делать упражнения после пробежки. За время отдыха между подходами на улице тоже можно сильно подостыть.

Пригодится: Зачем нужна заминка после бега

5. Переодевайтесь в сухое после тренировки

Закончив тренировку, переоденьтесь в сухое или сразу примите тёплый душ.

Многие бегуны имеют привычку приезжать к месту тренировки сразу в спортивной форме, в ней побегать, а потом поехать домой, не переодевшись. Если летом это ещё относительно нормально, то в холодное время года — недопустимо. На этой почве как раз и могут возникнуть простудные явления.

Поэтому планируйте тренировки так, чтобы была возможность переодеться полностью, включая обувь.

6. После тренировки на холоде выпейте горячий чай

Хорошее средство профилактики заболеваний после тренировок в холодное время года — сразу выпить горячий чай или морс. Чай поможет согреться, а морсы ещё и обладают определённым бактерицидным действием, плюс содержат витамины и антиоксиданты, нужные для поддержания иммунитета.

Альтернативой этим напиткам может стать горячий костный бульон. 100% натуральные костные бульоны ProBulion незаменимы для спортсменов.

ProBulion способствует набору мышечной массы за счет высокой белковой плотности и всех незаменимых аминокислот в составе. Снижает утомляемость, насыщает организм полезными микроэлементами и поддерживает тело в период тяжёлых нагрузок. Подробнее на сайте probulion.ru.

7. Избегайте людных мест 

Как уже неоднократно отмечалось, интенсивные тренировки вызывают повышение уровня кортизола, который негативно сказывается на защитных способностях организма. А сразу после тренировки он буквально безоружен перед вирусами и бактериями.

Поэтому старайтесь минимизировать использование общественного транспорта, особенно в часы пик, поменьше посещайте массовые мероприятия и при необходимости используйте маски. А если кто-то рядом чихает и кашляет — не стесняйтесь отойти подальше. Эти рекомендации актуальны в целом для сезона простуд, безотносительно к занятиям спортом. 

Из-за плохой погоды многие бегуны перебираются в манежи и спортклубы. А в помещениях, как известно, вероятность подцепить вирус выше. Если позволяет погода, часть тренировок, конечно, лучше проводить на улице. И старайтесь хотя бы планировать посещение этих объектов не в прайм-тайм, когда много народу.  

8. Если на улице совсем плохая погода — отмените тренировку

Когда на улице сильный ветер, гололёд или экстремально низкая температура, вероятность простудиться и заболеть или даже травмироваться, например, поскользнувшись, повышается в разы. Положительный эффект от тренировки несопоставим с этими рисками. Поэтому трезво оценивайте потенциальные выгоды и риски, прежде чем выходить тренироваться. 

9. Постепенно адаптируйтесь к тренировкам на холоде 

Организм может адаптироваться к любым условиям — бегают даже за полярным кругом. Это вопрос привычки и постепенной адаптации.

Если вы постоянно бегаете и не прекращаете тренировки осенью, то организм привыкает к понижающимся температурам, ветру и осадкам. Вы закаляетесь и расширяете свои адаптационные возможности, что положительно сказывается не только на занятиях спортом.

Если же вы неожиданно решили пробежаться в -10, никогда ранее не бегая зимой — тут может возникнуть очень серьёзный стресс для организма, и риск заболеть будет выше. 

А если погода меняется слишком резко? Например, температура падает на 15-20 градусов, неожиданно выпадает снег и т.д. Здесь, конечно, ни о какой постепенной адаптации говорить не приходится. Сократите продолжительность уличных тренировок и одевайтесь чуть теплее, чем обычно в такую погоду — так адаптироваться будет проще и безопаснее. 

Если же погодные условия совсем ужасные — перенесите тренировку в помещение или отмените. 

10. Принимайте витамины и минералы

В сезон простуд организму особенно нужна поддержка, поэтому не стоит пренебрегать приёмом витаминов. Цинк, селен, витамины B, C и D — вот минимальный список витаминов и минералов, необходимых для поддержания иммунитета.

Недостаток нужных витаминов и минералов может привести к тому, что организм не сможет сопротивляться вирусам и бактериям, а значит, у вас будет больше шансов заболеть.

Важно: приём витаминов должен обязательно происходить на основе сдаваемых анализов и по назначению врача, нутрициолога или другого эксперта, с которым вы работаете. Бездумное же употребление БАДов — без знания ваших дефицитов и других потенциальных проблем — может привести к передозировке, которая окажется даже хуже, чем недостаток витаминов.

Подробнее на эту тему: Какие витамины и минералы необходимы бегунам

Если заболели после тренировки — что делать?

Однако может случиться так, что вроде бы береглись, соблюдали правила, но всё-таки заболели. Что же делать? Продолжать тренировки или отменять? Ведь так не хочется терять набранную форму.

• Если поднялась температура — однозначно тренировки нужно отложить до полного восстановления.

• Если же у вас, например, небольшой насморк или лёгкое першение в горле, но при этом вы в целом чувствуете себя нормально — можно сделать лёгкую тренировку, ни в коем случае не ставя никаких рекордов.

• Если организм ослаблен, вы чувствуете первые признаки простуды, то, скорее, лучше отложить тренировку и понаблюдать за своим состоянием несколько дней. Ибо наспех сделанная тренировка может лишь послужить триггером для развития заболевания. В этом случае лучше дать себе выспаться, отдохнуть и превентивно пропить противовирусное средство.

Конечно, откат формы будет — это неизбежно. Но пропуск нескольких дней не так критичен, как может показаться. Худшее, что вы можете сделать в этом случае — попытаться продолжать тренироваться согласно плану.

Лучше дать организму полностью восстановиться, чем тренироваться больным — есть риск заработать серьёзные осложнения в виде кардиомиопатии (сердечная патология), например.

Если вы заболели после окончания сезона, то расстраиваться в принципе не стоит — главные старты позади, и организму в любом случае нужно дать отдых от ударной нагрузки в пару-тройку недель.

Даже профессионалы по завершении сезона берут паузу от бега и заменяют его велосипедом или плаванием.

Как только вы полностью отдохнёте, можно опять начинать цикл с базовой подготовки.

Периодизация — основа тренировочного процесса, постоянно держать форму на высоком уровне невозможно, да и не нужно. Каждый этап подготовки имеет определённую цель: укрепить мышцы и связки, увеличить выносливость, повысить скорость, подвестись к соревнованиям.

Поэтому базу на следующий сезон нужно закладывать только тогда, когда восстановитесь после предыдущего.

Как возвращаться к тренировкам после болезни 

Возвращаться к тренировкам после болезни нужно постепенно, не форсируя нагрузку.

Для начала дождитесь полного исчезновения симптомов. Если была высокая температура — повремените с пробежками ещё пару-тройку дней.

В первую неделю тренировок снизьте беговые объёмы на 30-50%, в зависимости от тяжести и продолжительности болезни. Следите за пульсом и соблюдайте пульсовые зоны, даже если темп и будет ожидаемо ниже.

Не старайтесь сразу наверстать упущенное — ослабленный организм может плохо воспринять нагрузку и дать серьёзный сбой. Если чувствуете, что недостаточно восстановились после предыдущей тренировки, дайте себе дополнительный день отдыха.

За пару недель вы войдёте в свой режим и сможете продолжать тренировки в привычном объёме. 

Итоги

Тренироваться на улице и не болеть можно в любое время года и практически в любую погоду. Другое дело, что это — вопрос грамотного и ответственного подхода:

• нужно правильно планировать тренировочный процесс, чтобы не допустить перетренированности и не снизить защитные функции организма,
• тщательно подбирать экипировку,
• минимизировать время нахождения на улице без движения — а для этого проводить разминку и заминку в тёплом помещении,
• постоянно двигаться на тренировке, а после неё — сразу переодеваться, по возможности принимать тёплый душ и пить горячий чай,
• избегать мест массового скопления людей.

И, конечно, не забывайте подпитывать организм и вовремя пополнять его ресурсы: высыпайтесь, восстанавливайтесь, правильно питайтесь и употребляйте витамины. И тогда вы сможете полноценно тренироваться в любое время года без пропусков.