Как за 1,5 года похудеть на 100 кг и полюбить себя через бег: история финишёра Московского марафона Алисы Дубровской

В марте 2022 года Алиса Дубровская весила 201,2 кг. Одним весенним утром она поняла, что… задыхается. Простой переход из комнаты в комнату отнимал у неё много сил.

Это стало поворотной точкой, с которой начался путь Алисы в новую жизнь, энергичную и наполненную. Длительный путь через бег, здоровое питание и любовь к себе. 

За 1,5 года Алиса похудела больше чем на 100 кг, а в сентябре 2023 года финишировала свои первые 10 км на Московском марафоне. Кроме этого Алиса завела блог о своём похудении, в котором помогает полным людям возвращаться к здоровому образу жизни. 

В интервью нашему журналу Алиса рассказала об этом нелёгком пути:

• как набор веса начался с похудения и диет,
• каково было сбрасывать 100 кг: что помогло и какие были трудности
• с какими сложностями столкнулась при подготовке к первым 10 км, 
• и как бег помог расширить границы невозможного.

Передаём слово Алисе.

Читайте также: 10+ вдохновляющих историй с 10-го Московского марафона

Как довести себя: путь от веса в 75 кг до 201 кг

Мой путь в бег был, мягко говоря, тернистым. Я ненавидела физкультуру в школе и всячески пыталась от неё отлынивать. Каждый урок был мучением: приходилось делать одинаковые упражнения или сдавать нормативы — что, кстати, получалось не с первого раза, ведь к нормативам нас не готовили. 

В общем, никакого удовольствия. Только ноющая боль в мышцах после каждого занятия и сплошное разочарование.

По теме: Таблица разрядов и нормативов по бегу

В 17 лет я была самой обычной девушкой — не худой и не толстой. Весила 80 кг при росте 178 см, носила 48 размер одежды.

Всё изменилось, когда я влюбилась. В голове что-то щёлкнуло: надо немного улучшиться, сяду-ка я на диету! 

Достаточно быстро я похудела до 75 кг и перешла на 46 размер одежды. Но долго продержаться на диете не смогла. Я сняла пищевые ограничения и впервые столкнулась с пост-диетным «откатом»: набрала в два раза больше, чем сбросила. Вес стал 85 кг.  

Я не оставила свои попытки похудеть и снова села на диету. Но чем больше я себя ограничивала в питании, тем больше срывалась на «запретные» продукты и набирала вес. Каждый раз на диете я голодала, много плакала, теряла качество кожи и волос.

По факту я совершала одну и ту же ошибку, пытаясь достичь заветной цифры на весах через голод и страдания. Менялся только способ издевательства над собой: жокейская диета (яйца и грейпфрут), «чемоданчик Малышевой», кефирная, окрошка, яблочная, кетодиета и т.д.

Так, каждый раз садясь на диету и срываясь, я добралась до веса 165 кг

Измученная диетами, я подумала: к чему такие страдания, если для меня диеты не работают? Может быть, без диет меня хотя бы перестанет «разносить»?

Но и тут я ошиблась:

• малоподвижный образ жизни (офисная работа и передвижения только на транспорте),
• неверная парадигма питания с частыми перекусами и некачественной едой,
• заедание стресса,
• коктейль по пятницам как награда за рабочую неделю,
• сбитый режим сна.

Всё это сделало своё дело. Вес, хоть и медленно, но продолжал расти. В итоге к 2022 году я поправилась до 201,2 кг.  

Меня часто спрашивают, как можно было до такого себя довести. Думаю, большую роль здесь сыграла моя психика. Находясь в постоянном стрессе от пищевых ограничений и не замечая результатов страданий, моя психика начала себя защищать:

• постепенно снижать мои «нормы нормальности»: незаметно в голове устаканились мысли, что не все должны мочь почесать себе спину или поднять с пола ложку;

• оберегать от провала: несколько раз бросая диету, я очень боялась очередного поражения. Поэтому лучше было ничего не начинать — ведь тогда я точно не проиграю!

• продолжать витать в облаках, надеясь, что однажды наступит момент, когда я раз — и похудею. 

Я решилась худеть в последний раз, когда стала задыхаться. Просто от того, что иду от постели в ванную. Мама уговорила меня купить велотренажёр. Было ужасно жалко отдавать 139 тысяч, да ещё и в кредит. Но на таких полных людей, как я, дешёвых тренажёров было не найти. 

Слова мамы «Нам надо спасать твою жизнь» отрезвили меня. И я отправилась на сайт спортивного магазина. 

Занялась спортом… чтобы спасти свою жизнь 

В магазине, где я покупала велотренажёр, проходила акция: в подарок за покупку можно было получить консультацию фитнес-тренера. В ожидании звонка от тренера по старинке села на окрошку, стала морить себя голодом и осваивать тренажёр.

В первое время я могла покрутить педали на тренажёре только 7 минут

Ручки тренажёра так впивались в бёдра, что растирали их до кровавых ссадин. Спустя несколько дней я уже готова была сдаться: голодно, тяжело, больно. Бёдра в кровавых синяках, тренажёр — стул для казни, а кредит оформлен — полная демотивация.

И тут настал день консультации с тренером. Им оказался Олег Виллард из Санкт-Петербурга. Наша консультация по телефону длилась всего час, но эти 60 минут изменили всё. 

Я думала, что Олег расскажет, как крутить педали или переключать сопротивления, но он оказался настоящим профессионалом: уточнил мой вес и сопутствующие заболевания, сказал взять ручку и тетрадку и записать правила.

Вот эти правила:

1. Не заниматься через «не хочу». Он поручил начать с 5 минут в день, осторожно добавляя по 5 минут в неделю. Слезать с тренажёра с чувством «я могла бы еще покрутить».

2. Как только появилось нежелание тренироваться и другие признаки стресса (например, разбитость по утрам, высокий пульс утром) — срочно отменять занятия, заворачиваться в плед и спать.

3. Питаться интуитивно, без подсчёта калорий. Набирать норму белка, сдвигать баланс в сторону сложных углеводов и ненасыщенных жиров, употреблять достаточное количество клетчатки и т.д.

4. Главное — не голодать. Помню, как напоследок Олег сказал: «Алиса, мы сейчас заканчиваем разговор, и вы идёте нормально есть».

У меня были сомнения насчёт скорости такого похудения, на что Олег ответил: «Всё, что быстро достигается, например, на окрошке, не ценится — и поэтому так же быстро откатывается».

«Ваша задача — выработать стойкую эмоциональную связь: спорт — это приятно, тренажёр — мой друг»

Конечно же, тогда я не поверила Олегу и ещё полтора дня мучила себя окрошкой. Когда стало совсем невмоготу, начала изучать правила питания, которые мне рассказал Олег. Интернет подтвердил их разумность и пользу, и я решила попробовать: нормально есть и по чуть-чуть тренироваться на тренажёре.  

Спустя 2,5 месяца я отметила скромный юбилей — минус 25 кг

Волосы и кожа в порядке, прекрасное самочувствие, много энергии, чудесное настроение. Тренажёр обожаю — смотрю на нём сериалы. Сорваться не тянет, ведь я себя не мучаю. 

Мы обсудили эти удивительные результаты с мамой и решили, что Олег всё-таки разбирается. Я написала ему о своих результатах и о том, что дальше хочу заниматься только с ним. Так Олег стал моим персональным тренером.

Позже я узнала, что мой тренер — специалист по адаптивной физической культуре (для людей с ограничениями по здоровью). Он даже разработал авторскую методику фитнеса для пожилых. Так что я случайно оказалась в очень надёжных руках. 

Находясь в разных городах — я в Мытищах, а Олег в Санкт-Петербурге, — мы приступили к дистанционным тренировкам. 

Работа с телом и трудности на пути

Наши тренировки с Олегом начались с дыхательных упражнений и волевой гимнастики Анохина. Дальше в моём рационе появились силовые тренировки с резиновыми эспандерами, петлями TRX и собственным весом (калистеника). 

Когда я перестала уставать от велотренажёра, перешла на интервальную ходьбу на улице, а велотренажёр продала. Помимо физических упражнений, важной частью моей работы с тренером стало полное обследование у врачей. Сейчас я прохожу чек-ап каждые полгода. 

Мой путь не всегда был лёгким и прямым 

Однажды на тренировке я сломала стопу. Тогда я весила чуть больше 137 кг и делала мёртвую тягу от двери на резиновом эспандере. Лента больно давила на ладошки, и я купила пластиковые держатели. Со временем держатели начали перетирать эспандер. 

На той самой тренировке всё произошло в одно мгновение: резиновая лента эспандера разорвалась, я интуитивно сделала шаг назад, не удержала равновесие, и через секунду меня отбросило на несколько метров от двери. В результате — инверсия стопы и перелом плюсны. 

Я была растеряна и плакала: даже не от боли, а от понимания того, что нужно будет прекратить тренировки. Травматолог запретил ходить месяц и сказал «заковать» ногу в гипс.

Я отказалась, потому что в гипсе нельзя ходить. Вместо этого купила туфлю Барука — это ортопедическая обувь для разгрузки верхней части стопы, которая позволяет ходить и тренироваться. Олег сказал приостановить тренировки на 10 дней, а после скорректировал мои силовые и функциональные упражнения так, чтобы сберечь мою стопу.  

Спустя 10 дней после перелома я стала потихонечку возвращать физическую активность. Ходить мне можно было только по дому, но я могла тренироваться. Я говорила себе: мои ветки голы, но это не значит, что в них нет жизни. 

Постепенно после перелома я расходилась. Многие месяцы тренировала мышцы стопы, укрепляла сухожилия и связки. Не прошло и года — сейчас я хожу вплоть до 30 км в день, от сломанной стопы — тишина. Это придаёт мне уверенности, что однажды я смогу пробежать 42,2 км.

Читайте также: 9 простых упражнений для укрепления стоп

Кроме перелома, были периоды, когда я переутомлялась, начинались проблемы с давлением. Но я стала совсем иначе относиться к таким «падениям». Олег научил:

«Победитель — это не тот, кто не падал. А тот, кто упав, нашёл силы и желание подняться»

Поэтому, несмотря на сложности, я продолжала свой путь. 

Помимо работы с телом, мне пришлось изменить своё мышление. В его перестройке также большую роль сыграл тренер. Он помог мне отпустить мысли про быстрые результаты, а вместо этого воспринимать новые привычки как изменение образа жизни.

Порой тяжёлый вес — следствие тяжёлого разума

Работу, которую Олег провёл для меня, невозможно оценить. Он спас меня — и не только от ожирения. Я навсегда оставила мысли про диеты, испытание своей силы воли и преодоление себя. 

Срывы происходят — если ты делаешь то, что тебе не нравится. А тренироваться в удовольствие, без изнеможения и голода, можно бесконечно.

Комплексная работа с телом и мышлением дала свои результаты. Через 17,5 месяцев работы с тренером я отметила уже нескромный юбилей: минус 100 кг. 

На момент публикации статьи (20 ноября 2023) мой вес составляет 94 кг, и он медленно уходит. Но я никуда не тороплюсь. До желаемой цифры мне осталось чуть менее 20 кг, из которых 5-10 кг — это лишняя кожа. 

Чтобы её убрать, придётся резать всё: живот, грудь, ноги, руки, спину, лицо. Но я готова к освобождению от лишнего. И сейчас ищу пластических хирургов, которые помогут в этом.

Но пока не об этом. Расскажу о том, как мне удалось подготовиться и пробежать 10 км на Московском марафоне. 

Путь к первому забегу на 10 км

В октябре 2022 года, когда я весила чуть больше 140 кг, тренер предложил мне пробежать 10 км на Московском марафоне. Я была шокирована и сказала: «Если ты веришь, что я это могу, я тоже буду в это верить».

На что тренер ответил: «Я не верю, а знаю. Нас могут остановить лишь две вещи на свете — лень и неверие». 

Так мы решили пробежать 10 км на Московском марафоне. 

Услышав о моём решении, очень многие пытались меня остановить. Говорили, что полным людям нельзя бегать — «убьёшь колени».

Когда я весила 201 кг, я искренне считала, что мне нельзя ходить пешком. Сейчас я вижу: полные люди порой готовы найти кучу оправданий, что им запрещено, лишь бы ничего не делать.

Не делать ничего — это самое плохое, что можно сделать для себя

Единственное, чего делать полному человеку нельзя — бояться. Всё остальное полным людям можно!

Я никого не слушала, ведь то же самое говорили мне когда-то и про силовые тренировки. Честно говоря, чем больше меня пытались остановить, тем сильнее я хотела пробежать дистанцию. Мне было важно разрушить стереотип «полным людям в этом мире чего-то нельзя» не только для себя, но и для остальных.   

Так начался новый виток моего пути к забегу на 10 км. Мне было нечего  бояться: я знала, что физическая активность — это про здоровье. И если понимаешь, зачем ты это делаешь, какого результата хочешь достичь, всё получится.  

К началу беговых тренировок у меня была достаточно хорошая общая физическая подготовка:

• я занималась дыхательной гимнастикой. В повседневной жизни многие дышат поверхностно, не используя все мощности лёгких. Для комфортного бега очень важно дышать глубоко и качественно, иметь хороший резервный объём вдоха и выдоха. Поэтому для улучшения работы лёгких ещё до начала беговых тренировок я каждый день делала дыхательный комплекс на 5-15 минут.

• у меня были обязательные упражнения для стоп: больше года я прокатывала стопу по мячу и «кукурузке», выполняла «хватательные» упражнения (например, хватала вафельное полотенце с пола ногой). Целое лето носила ортопедические стельки с поддержкой свода стопы.

• выполняла силовые тренировки для всего тела и особенно для мышц бедра, ведь бег требует частого подъёма бедра, а для этого оно должно быть сильным.

• укрепляла мышцы, окружающие тазобедренный и коленный суставы, голеностоп.

• делала упражнения для осанки: разворачивала плечи и «вытягивала» позвоночник, чтобы было легче бежать и дышать.

• занималась осознанной ходьбой, чтобы понимать своё тело в движении и не переносить в бег неверные паттерны. По сути, мне пришлось переучиваться ходить.
  
  
• занималась интервальной ходьбой: 1 минуту шла быстро, как будто опаздывая, добиваясь повышения пульса, а затем 1,5 минуты шла спокойно. Со временем на ускорениях пульс перестал доходить до нужных мне отметок, и тогда я интуитивно перешла на лёгкий бег.

Читайте также: Метод Run-Walk-Run: как и зачем чередовать бег и ходьбу на тренировках

Перед началом беговых тренировок с Олегом я весила 108 кг. Мой тренер ещё не ставил мне технику, не объяснял, как дышать и каким должен быть пульс. Предложил просто пробежать в комфортном для меня темпе столько, сколько смогу.

Тренер рассчитывал, что я осилю 1-3 км. Но я удивила и его, и себя: пробежала 7 км за 1 час 1 минуту — всё благодаря хорошей физической базе перед началом беговых тренировок.

На той самой тестовой пробежке я могла бы преодолеть и больше. Но остановилась: начала чувствовать мышцы, окружающие колени, и стало «подпекать» сломанную стопу — ещё до пробежки я прошла за день 15 км, поэтому стопа почувствовала перегруз.

После первой пробежки тренер отправил меня на комплексное обследование к кардиологу. Получив положительное заключение от врача, Олег разработал для меня план подготовки. Мы начали тренировки.  

Всё лето у меня были 3 беговые тренировки в неделю:

• одна на скорость — начали с 3 км 
• две объёмные — по 4-5 км. 

Постепенно я улучшала время на скоростной тренировке. Как только чувствовала себя более уверенной на объёмных тренировках, добавляли по 0,5 км.

На скоростной тренировке следила, чтобы выдох был через рот, на объёмных — строго через нос.

Читайте также: Как правильно дышать при беге

Не скажу, что мои тренировки проходили гладко

• появились характерные для бегунов увеличение объёма сердечного выброса и брадикардия — пульс ниже 60 ударов в минуту в состоянии покоя.

• закономерно из-за большого выброса крови повысилось артериальное давление. Несмотря на моё нежелание принимать таблетки, пришлось подключать лекарства от давления.

• не «потянула» нервная система — с появлением беговых тренировок я стала слишком утомляться и вынужденно отключила силовые и функциональные. Скорость похудения снизилась. Но у меня была цель пробежать 10 км, и я заплатила свою цену.

Читайте также: Спортивное сердце: как не навредить бегом

Очень сложно давались первые тренировки, когда тренер ставил мне технику бега. Тогда я была ещё тяжеловесом, и Олег рекомендовал ставить стопу на носок или плашмя. Перекат, которому я научилась на осознанной ходьбе, тренер делать запретил, пришлось снова переучиваться. 

Ещё было непросто научиться активно поднимать бедро — это вызывало какое-то невероятное умственное напряжение для меня, было даже тяжелее, чем когда-то с велотренажёром. 

В то время мне подвернулась книга Харуки Мураками «О чём я говорю, когда говорю о беге». Фраза «Боль неизбежна, страдание — выбор каждого» мне очень помогла.

О чём она: ты бежишь, тебе тяжело — это неизбежный факт. Но то, сколько ты сможешь пробежать — полностью на твоё усмотрение.

Читайте по теме: «О чём я говорю, когда говорю о беге»: философия бега Харуки Мураками

Гораздо позже, когда удалось отработать подъём бедра до автоматизма и увеличить каденс, я открыла в беге какую-то медитативную прелесть. 

Вот я выхожу утром на пробежку на пустой стадион. Есть только я и покрытие. Делаю музыку в наушниках потише. Хочу слышать шорох кроссовок. Хочу отключиться от всех своих мыслей и словить пустоту, которую не найти нигде, кроме бега.

Полезный материал: Бег и медитация: как одновременно тренировать не только тело, но и мозг

Все мои тренировки и переучивания — цветочки по сравнению с тем, как сложно было получить справку о группе здоровья для забега. Это был настоящий бюрократический кошмар, на который у меня ушло больше месяца! 

Все врачи хором говорили, что мне нельзя бегать, что надо сесть на диету на 1200 ккал (а я привыкла есть более чем на 2000 ккал). Очень трудно было переубедить врачей, что мне необходимо тренироваться, а не сидеть на диетах. Что бег должен быть и может быть безопасным — даже в большом весе. 

На это ушёл колоссальный объём душевных сил. Но желание стартовать на Московском марафоне было сильнее всего этого. И я справилась!  

Перед забегом я не попробовала пробежать 10 км. За неделю до старта лишь повторила 7 км, как в ту свою тестовую пробежку. Результат проделанной за лето работы — улучшение времени на 14 минут. 7 км пробежала за 47 минут. 

Первый забег на 10 км

Никогда не забуду 17 сентября 2023 года — день, когда я собиралась на старт своего первого забега. Мой тренер приехал из Санкт-Петербурга, чтобы пробежать дистанцию на Московском марафоне вместе со мной. 

Последнее, что я помню перед стартовым выстрелом — финальные наставления Олега: бежать не ради фантастических результатов, а для себя. Ведь то, что я бегу 10 км в весе 99 кг — само по себе уже здорово.

На забеге столкнулась с неожиданными трудностями. Одна из них — затяжной подъём, который отнял много сил, хоть я и смогла сохранить темп. Ещё было сложно на последних 2 км, когда мы начали финишное ускорение.

Когда стало совсем сложно, Олег, бежавший вместе со мной, сказал: «Алиса, вот сейчас, когда тебе тяжело, ты должна следить за техникой, потому что сейчас тренируются твои морально-волевые качества». Эти слова помогли мне собраться.

И спустя несколько мгновений я финишировала свои первые 10 км на Московском марафоне с результатом 1 час 12 минут! Я преодолела всю дистанцию и ни разу не перешла на шаг. Прямо как писал Харуки Мураками. Фантастика!

После пересечения финишной линии брызнули слёзы. Это были эмоции, которые невозможно сдержать! Я понимала: вот она, моя победа над всеми стереотипами. Лучшее доказательство того, что нет ничего невозможного, если делаешь это по любви, с заботой о себе и под руководством профессионала.

А ещё я поняла главное: моё настоящее желание — это не «хочу похудеть». Я хочу жить жизнью, в которой нет ничего невозможного. И после преодоления 10 км я понимаю, что действительно могу всё!

Волонтёр рядом испугался моих слёз и стал звать врача. В итоге мы с Олегом успокаивали волонтёра, что со мной всё в порядке, что это я просто плачу от счастья.

Читайте также: История Ивана Баранова: от 100 кг до 100 км на GRUT за год

Что дальше 

Сейчас я озадачена поиском пластических хирургов. Лишняя кожа мешает физически, усложняет занятия калистеникой, а на интервальном беге неприятно трясётся, несмотря на то, что я бегаю в компрессионной одежде. 

Также лишняя кожа сейчас причиняет душевные страдания, ведь когда худеешь, хочешь выглядеть лучше. Но чем дальше я иду, тем хуже выгляжу — и всё из-за лишней кожи. 

Из беговых планов: хочу в 2024 году пробежать 15 км на марафоне в Стамбуле. Выйду ли я на старт, во многом будет зависеть от того, когда мне удалят лишнюю кожу и как пройдёт восстановление. 

Сейчас я бегаю в темпе 6 минут на 1 км. Я никуда не спешу. Для меня скоростные показатели — это не «ачивка» в игре. Ведь я не испытываю своё тело на прочность, я только дарю ему любовь и собираю дары этой любви.

8 советов тем, кто хочет похудеть 

Всего за 1,5 года я прошла путь от «задыхаюсь от того, что иду из постели в ванную и не могу поднять ложку с пола» до финиша на 10 км. Причина такого результата — настоящая любовь к своему телу через здоровое питание, адекватные тренировки и качественный сон. Именно об этом я рассказываю в своём Телеграм-канале.

Мой совет всем, кто решился худеть — вместо голодных игр и изнуряющих тренировок начать сотрудничать с телом. И вот как это сделать.

1. Соблюдать принципы здорового питания

Я умышленно говорю не о правильном питании. Кефир — это тоже правильное питание. Но сидеть на одном кефире — не здорово для организма.

2. Соизмерять количество потребляемых калорий со своими энергозатратами

Худеющий не должен испытывать сильный голод. Сильный голод — это стресс для организма, при котором выделяется кортизол. Если он повышен в течение долгого периода времени, блокируется сжигание жира.

3. Качественно спать и соблюдать режим

Проспать 7 часов с полуночи или уснуть в 23 часа — не одно и то же.

4. Тренироваться без надрыва, насилия и мучений

Недотренироваться всегда лучше, чем перетренироваться. Тренировки, которые «убивают», нас не развивают. Физическая активность призвана улучшать жизнь, а не вгонять в депрессию.

5. Постепенно убирать всё, что делает телу «плохо»

Важно сделать телесный комфорт базовой заводской настройкой по умолчанию. Поверьте, тело очень охотно откликается на любовь.

6. Не хвататься за всё сразу

За месяц бывает сложно осилить несколько новых привычек (по моему опыту, больше 2-3), мозг их просто не переварит, и срыв здесь неминуем. Когда новые привычки перестанут вызывать напряжение и станут фоновыми, как, например, утром почистить зубы и вскипятить чайник, тогда беритесь осваивать следующие.

7. Отключать перфекционизм

Пытаясь сделать сразу всё правильно, вы увеличиваете градус внутреннего напряжения. В таком случае есть риск сорваться и запомнить этот горький опыт, решив, что вы какие-то недостаточно «волевые», «неудачники». А с таким настроем вам не захочется пробовать снова.

8. Соблюдать «гигиену мыслей»

Не говорите себе «не смогу», «не получится», «невозможно». В реальности всего этого не существует, ограничительные затворы только в голове.

Если вы по-настоящему решитесь на изменения, то шаг за шагом сможете достичь всего! То, что раньше казалось невозможным, станет реальностью. И моя история — отличное подтверждение.

Читайте далее: 8 причин, почему бегуны не худеют