Главная Бег Как бег влияет на мозг

Как бег влияет на мозг

12694

Жизнь человека – это непрерывное движение. Уже в древности оно было залогом выживания: добывать еду, убегать от хищников, искать ночлег. С течением времени человек развивался – а вместе с ним развивался и мозг.

Мозг – удивительный, могущественный орган. Мы живём, воспринимаем, чувствуем и видим этот мир благодаря мозгу. Каждый вздох, каждая мысль и каждое движение генерируется этим органом. Его возможности кажутся безграничными, а бег и любая аэробная активность только расширяют эти возможности.

Всё дело в хитрых нейрохимических процессах, которые происходят под влиянием физической активности. Бег стимулирует выработку новых нейронов, нейромедиаторов и других веществ, обеспечивающих функционирование мозга. В этой статье мы постараемся раскрыть эти тайны и объяснить, каким именно образом бег воздействует на мозг.

1. Служит источником радости и хорошего настроения

Это подтвердит любой бегун: состояние во время пробежки и особенно после неё намного лучше, чем до. Во время бега вырабатываются нейрохимические вещества – нейромедиаторы, выполняющие разные функции.

Радость и хорошее настроение дарят нам дофамин и серотонин. Вы пробегаете километр за километром и чувствуете гордость за себя. Это действие серотонина. А завершение пробежки или финиш на забеге дарят, помимо гордости, неподдельную радость. Это работает дофамин.

Как бег влияет на мозг
Фото: womensrunning.com

У этого прекрасного ощущения от бега есть интересное историческое объяснение.

С раннего утра наши предки уходили на охоту, которая могла занимать весь день. Антрополог из Аризонского университета Дэвид Райклен задался вопросом: неужели только потребность в пище мотивировала древних людей сутками охотиться за добычей? Были ли наши предки настолько выносливы, чтобы заниматься этим ежедневно?

Действительно эволюция сделала homo habilis, человека умелого, более подготовленным для бега. Крупные ягодичные мышцы, длинные ахилловые сухожилия, сильные стопы, выйная связка и прочие адаптации создали для наших предков важные преимущества, чтобы преодолевать большие расстояния. Но этого недостаточно.

Ответ лежит глубже. Дело в нейрохимических веществах эндоканнабиноидах, которые выделяются при высокой физической активности. Они призваны снимать боль, улучшать настроение и усиливать эффект сотрудничества.

По сути, эндоканнабиноиды стали наградой эволюции за физический труд. Это позволяло древним людям безустанно искать и преследовать добычу, легче переносить тяжесть ранений. Пойманная дичь, собранные плоды и особое состояние, которое позволяло людям собирать и охотиться, мотивировали их на ежедневный труд.

Награда за настойчивость предков стала нашим генетическим наследием. Теперь, отправляясь на пробежку, длительную прогулку или в поход, мы словно возвращаемся на миллионы лет назад. Воссоздавая двигательную активность, которая была у наших предков, мы отдаём дань прошлому.

Эволюция награждает за усилия и дарит нам эйфорию. Этого можно достичь как на индивидуальной пробежке, так и во время большого забега.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Эксперименты показали, что эндоканнабиноиды не выделяются в процессе медленной ходьбы. А вот бег трусцой и длительный бег умеренной интенсивности способствуют выработке большого количества эндоканнабиноидов и приближают нас к эйфории. Но здесь важно помнить о пульсовых зонах, «разговорном тесте», чтобы пробежка была по-настоящему в кайф.

Одно из последних исследований гласит: для улучшения настроения и когнитивных функций достаточно 10-минутной пробежки со средней интенсивностью. При этом вряд ли стоит полагаться, что за это время в мозге успеет сформироваться достаточное количество эндоканнабиноидов, чтобы достичь эйфории.

2. Делает нас креативными

Двигательная активность заставляет мозг работать более эффективно. После пробежки мы лучше воспринимаем новую информацию и быстрее генерируем новые идеи. И это неслучайно. Ряд исследований доказывает, что физическая активность влияет на нашу обучаемость и гибкость мышления.

Одно из них показало, что физическая активность напрямую связана с воображением и креативностью. В контрольных тестах физически активные участники предлагали лучшие идеи, чем их менее подвижные коллеги.

Креативность помогает решать сложные задачи и находить выход из непростых жизненных ситуаций. Поэтому и говорят, что проблему нужно «выбегать». Во время или после пробежки наше отношение к ней поменяется, а решение найдётся.

3. Повышает обучаемость

В конце 1990-х годов в школах американского города Нейпервилл, штат Иллинойс, был введён нулевой урок по физическому развитию. Он должен был дать ответ на вопрос: увеличивают ли физические нагрузки, предваряющие старт основных занятий в школе, способности учеников к различным дисциплинам.

Результаты этого эксперимента оказались поразительными. Ученики, успевавшие до занятий пробежать несколько километров, сыграть в спортивную игру (футбол, баскетбол) или проехать на велотренажёре, проще говоря, начинавшие день с физической активности, были гораздо целеустремлённее и успешнее своих сверстников из других школ.

Это проявлялось не только в освоении материала. Нейпервилльский школьный округ показал лучшие результаты выпускных экзаменов по сравнению с остальными школами штата.

В 1999 году школьники из Нейпервилля участвовали в международной олимпиаде TIMSS, которая включает в себя математику и естественные науки. Олимпиада TIMSS того года – это 230 тысяч школьников из 38 стран.

Нейпервилль занял первое место по естественным наукам и шестое место в точной дисциплине. Первое и шестое место в мире! Что важно: на вопросы тестирования отвечали 97% восьмиклассников округа. Это достаточно широкая выборка, чтобы судить о способностях школьников.

Эксперимент показал: дело не в каких-то продвинутых программах обучения. Начиная со школьной скамьи, преподаватели вместе с учёными транслировали ученикам тот образ жизни, который способен привести их к успешной и счастливой жизни. Нулевые уроки физического развития помогли ученикам добиться лучших результатов в учёбе, закрепить полезную привычку заниматься спортом и хорошо себя чувствовать.

4. Сохраняет молодость и препятствует старению

С возрастом происходит старение клеток, что отражается на состоянии нейронов, отвечающих за приём, обработку, передачу и хранение информации в нашем организме. Синаптическая связь между нейронами разрушается. Чем больше таких разрушений, тем сложнее мозгу выполнять свои функции.

Снижается выработка нейротрофинов, включая BDNF-фактор – это белки, строительный материал, который поддерживает и стимулирует развитие нейронов. Разрушение клеток головного мозга приводит к дегенеративным заболеваниям – болезням Паркинсона и Альцгеймера, а в конечном счёте и к смерти.

Старение неизбежно, но замедлить разрушение организма можно. Раньше в науке была догма, что нейроны не восстанавливаются, то есть старение мозга – необратимый процесс. Теперь известно, что до самой смерти мозг способен генерировать новые нейроны и нейронные цепочки. Такое свойство получило название нейропластичность мозга, а процесс создания новых нейронов – нейрогенез.

Нейрогенез невозможен без BDNF-фактора. Исследования доказали: аэробные упражнения активизируют выработку нейротрофинов. Бег, как наиболее лёгкий и доступный вид аэробных упражнений, усиливает связи между нервными клетками, создавая больше синапсов для расширения нейронной сети и побуждая стволовые клетки активнее делиться, превращаясь в полноценные функциональные нейроны. То есть движение помогает мозгу расти.

Сначала это «доказали» крысы, у которых после бега было обнаружено большое количество нейротрофинов. Затем подтвердили эксперименты, проведённые на людях.

Как бег влияет на мозг
Фото: forbes.com

С середины 1970-х годов в США проводилось масштабное 20-летнее исследование, в котором приняли участие 122 000 медсестры. В 1995 году проводились тесты на мыслительную активность 10% участниц эксперимента в возрасте 70–81 года.

Выяснилось, что женщины с высокой физической активностью имели на 20% меньшую вероятность столкнуться с затруднениями при выполнении тестов на память и общий интеллект. Минимальная требуемая активность составляла 12 часов пеших прогулок либо 4 часа бега трусцой в неделю.

После 40 лет каждое новое десятилетие отнимает у нас нейронные связи. Однако мы можем повернуть этот процесс вспять, если сохраним или вовремя вернём в рацион регулярные пробежки. Кстати, дофамины, как один из источников хорошего настроения, также снижают риск деменции.

Читайте также: Бег после 40 и 50 лет: как начать бегать в зрелом возрасте

5. Улучшает память

Если бег помогает формировать новые нейронные связи, то, естественно, это влияет на скорость и эффективность обучения. Регулярные пробежки совместно с новым получаемым опытом – отличная комбинация для формирования новых нейронных цепочек. Это и позволяло нейпервилльским школьникам достигать высот в обучении.

Когда эти цепочки сформированы, они становятся частью нашего опыта, который бережно хранят разные отделы мозга. Освоенные танцевальные движения, специальные беговые упражнения или новые иностранные слова – нам остаётся лишь поддерживать эти навыки и использовать их.

Чем больше мы используем свой опыт, а также пополняем его новыми знаниями и впечатлениями, тем лучше наша память, тем больше новых нейронных цепочек у нас формируется. Бег и другие аэробные активности вместе с обучением позволяют этим процессам не останавливаться на протяжении всей жизни.

6. Защищает от стресса

Реакция организма на стресс – подарок эволюции, без него вместо нас по планете ходили бы злые гиены и бесстрашные леопарды. Стресс приучил нас обходить опасности стороной и нападать на животных после обдуманной подготовки.

Сейчас у стресса две стороны. С одной стороны, он по-прежнему помогает нам выжить, предупреждая сложные ситуации и минимизируя их воздействие. С другой стороны, стресс заботится о нас, когда мы впадаем в панику при полезном выходе из зоны комфорта.

Процесс обучения и открытие нового опыта нередко связан с покиданием этой комфортной зоны. Однако мозгу все равно: стресс есть стресс.

Стресс рождается в миндалевидном теле (амигдала). Эта часть мозга досталась нам от предков, она отвечает за выживание. Поэтому её поведение не всегда рационально: главное – избежать опасности. А любой стресс это и есть опасность.

Амигдалу нельзя заблокировать, но есть возможность перепрограммировать и убедить «играть» за команду, готовую действовать вопреки стрессу. Физические упражнения и бег, в частности, способны вступить с амигдалой в переговоры.

Любопытно, что замещением стресса занимается другой природный механизм. Физические упражнения стимулируют выработку в организме трёх видов белков со сложными названиями:

  • инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1, или IGF-1);
  • фактор роста эндотелия сосудов (VEGF);
  • фактор роста фибробластов (FGF-2).

«В совокупности эти восстанавливающие факторы предотвращают разрушительное воздействие хронического стресса, контролируют уровень гормона стресса кортизола, а также повышают выработку регулирующих нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина), благодаря чему человек сохраняет спокойствие и позитивный настрой и чувствует себя полным энергии» (Джон Арден «Укрощение амигдалы»).

Бег действительно может быть лекарством против стресса. Проблемы и вызовы, с которыми вы столкнулись или столкнётесь после бега, покажутся не такими серьёзными, и вы будете вполне в состоянии пройти через них.

Но есть одно «но». Это поможет только в том случае, если бег или иные формы физической активности сами не являются для вас стрессом. Это должен быть выбор, основанный на добровольном желании.

7. Спасает от депрессии

Депрессия имеет массу симптомов: от потери настроения, энергии и аппетита до потери интереса к жизни. И почти всегда это ощущение беспомощности, безнадёжности и безысходности. Чем дольше это длится, тем серьёзнее заболевание.

Анализ МРТ мозга страдающих депрессией привёл к выводу: хроническая депрессия может вызывать структурные повреждения думающей части мозга. Снижается уровень нейромедиаторов (норэпинефрина, дофамина, серотонина), а вместе с ними и качество связей между нейронами.

В состоянии депрессии это достигает крупных масштабов, что сильно влияет на мотивацию, способность мыслить и принимать разумные решения. Это неудивительно: серого вещества в мозге становится меньше, и мы не можем мыслить так, как делали это прежде.

Как бег влияет на мозг
Фото: roadrunnersports.com

В зависимости от вида и тяжести этого психического заболевания различаются методы лечения, назначаемые специалистами. Стандартное решение – выписать антидепрессанты, способные снять симптомы. Есть также электроконвульсивная терапия и транскраниальная магнитная стимуляция.

Использование этих методов показало, что они буквально пробуждают мозг и тело. Методы восполняют уровень нейротрофинов или отдельных нейромедиаторов.

Теперь главное. Двигательная активность и бег в особенности приводят тело и мозг именно в такое состояние. Британские и норвежские специалисты в качестве альтернативы антидепрессантам прописывают физические упражнения. Потому что движение – это природный антидепрессант.

Бег восполняет недостаток нейронов и нейромедиаторов, выполняя ровно ту же функцию, что и лекарства-антидепрессанты.

Исследователь и автор замечательной книги «Зажги себя!» Джон Рэйти отмечает, что в префронтальной коре мозга физические упражнения улучшают наше самовосприятие, создавая баланс всех нейрохимических веществ, включая серотонин, дофамин, норэпинефрин, нейротрофин, фактор роста эпителия сосудов и т. д.

Как мы обсудили ранее, лучше всего эти вещества формируются во время бега. Более длительная и умеренная по интенсивности пробежка способна восстановить баланс нейрохимических веществ.

26 лет длилось масштабное исследование «Лаборатории человеческого развития Калифорнийского университета в Беркли, известное под названием «Эксперимент в округе Аламеда» (1965-1991). Предметом исследования стало влияние привычек и образа жизни на состояние здоровья 8000 человек.

Учёные обнаружили, что участники, которые вначале вели пассивный образ жизни, но позже стали заниматься спортом, имели не больше проявлений депрессии, чем активные участники с самого начала. У тех же, кто продолжал оставаться пассивным, случаев депрессии было зафиксировано в 1,5 раза больше. К похожим выводам пришли в Голландии (2006) и Финляндии (1999).

Почему же не все используют бег, чтобы спастись от депрессии? Потому что сложно себя оторвать от дивана, когда тяжело. Подняться с постели означает вернуться в мир, полный проблем и забот. И пойти побегать – далеко не первое, что приходит в голову человеку, который раньше не интересовался бегом да ещё и находится в состоянии депрессии.

Однако если вернуться к истокам, к природе, которая одарила нас возможностью преодолевать большие расстояния, а вместе с этим и столь ценными нейрохимическими веществами, то становится ясно, что лекарство от депрессии совсем рядом. Оно внутри нас. И в отличие от антидепрессантов бег не имеет побочных эффектов.

Коренные изменения в жизни, в том числе выход из депрессии, происходят в результате увлечения бегом. И это куда более позитивный опыт преображения, чем блуждание по клиникам и поглощение лекарств.

Подробнее по теме: Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией

8. Дарит уверенность в себе

Слова «Движение – это жизнь» приписывают Аристотелю. Философ долгое время изучал естественную среду и ёмко выразил один из жизненных законов. Лишая себя активности, мы перестаём быть самими собой. Теми, кого природа приучила много двигаться и пребывать на свежем воздухе.

Исследования показывают, что когда мы физически активны, мы становимся активны и в социальном плане. Мы охотнее общаемся с окружающими, знакомимся с новыми людьми. Бег дарит стартовую уверенность для расширения контактов, и каждый новый опыт позитивного общения только повышает нашу уверенность и самооценку.

Как бег влияет на мозг
Фото: womensrunning.com

Бег прекрасен тем, что он стирает границы. Казалось бы, новое знакомство – это отчасти стресс. Однако, как мы знаем, специальные белки и нейромедиаторы перекрывают наш стресс.

Это не означает, что мы становимся совершенно бесстрашными. Но мы гораздо легче воспринимаем стрессовые и незнакомые ситуации. А если в результате обычной пробежки или забега нам удаётся достигнуть эйфории, потокового состояния, мы и вовсе начинаем любить мир.

Уверенность дарит и чувство достижения. Вышел на пробежку – молодец. Закончил тренировку – лучше себя чувствуешь, ещё больше гордишься собой. Прибегаешь к финишу невероятно эмоционального забега, получаешь медаль – понимаешь, насколько ты крут.

Возможно, тот мозг, который мы получаем в результате пробежки, – это лучшее, чем нас наградила природа. И чтобы взять этот дар, достаточно просто выйти на тренировку.

Читайте далее: Как тренировка мозга поможет вам установить личный рекорд: 7 советов от Мэта Фицджеральда

Источники:

  1. Джон Рэйти, Эрик Хагерман «Зажги себя!», МИФ, 2017.
  2. Келли Макгонигал «Радость движения», МИФ, 2021.
  3. Джон Арден «Укрощение амигдалы», МИФ, 2016.

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале