Добро пожаловать! Ближайшие 50 минут мы проведём вместе: вы, подкаст «Марафонец» и я. Меня, кстати, зовут Костя Фомин, и сегодня мою компанию пополнит человек, который знает, что триатлон — это не только Ironman, это и Norseman, и Swissman, и Celtman. Эти и многие другие гонки он попробовал на «зуб» лично. К слову, у нас в России не так много людей, которые побывали на выше перечисленных «холодных» гонках, ну а уж о том, что кто-то прошёл все три за один год, я вообще не слышал. Также он успел поработать с такими сильными тренерами, как Андрей Ляцкий и Игорь Сысоев. Сама по себе это не выдающаяся заслуга, были бы деньги и желание у тренеров работать с тобой. Дело в другом — наш герой набирался опыта, знаний и умений для того, чтобы прогрессировать не только как спортсмен, но и как тренер. Под его руководством проходят тренировки в Zhukov Triathlon Team. В общем, в гостях у меня сегодня Александр Жуков!

Александр, здравствуй! Приятно, что ты всё-таки нашёл время для созвона, спасибо тебе. Надеюсь, что наш разговор будет интересен не только мне, но и тебе.

Привет!

Слушай, сейчас уже второй час, а ты успел сегодня провести какую-нибудь тренировку?

Да, конечно, я поплавал.

Сколько?

По времени 1:40, по объему чуть меньше 5 тысяч.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

А в какое время дня лучше всего делать первую тренировку? Говорят, что вот с 10 до 12 самое лучшее.

Не могу дать какие-то точные для всех рекомендации, потому что это всё индивидуально. Главное, чтобы ты успел и поспать, и поработать, и ребёнка из школы забрать. Мне вот сегодня не хотелось тренироваться в 7:00, я начал попозже, и у меня было время поспать. А если это подготовка к старту… В последний месяц перед стартом я стараюсь начинать тренировки в то время, когда будет сам старт – чтобы организм привык шевелиться именно в эти часы. И, конечно, если я нахожусь в Москве, а старт будет в Аргентине, то я тренируюсь по времени Аргентины.

Исходя из этого, во сколько начинается твой день?

Начинается он не критично, где-то в 8-9 часов, довольно расслабленно. И заканчивается так же. Я не сторонник поздних забеганий, поэтому часов в 9-10 вечера я уже в горизонтальном положении, могу почитать или кино посмотреть, но до 23.00 стараюсь уснуть.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

А сколько у тебя в неделю выходит тренировочных часов, когда ты в расслабленном состоянии?

Не очень много. Стандарт, наверное, 12-14 часов в неделю. Иногда беру отпуск от тренера, пишу сам себе тренировочный план на 20-25 часов, но делаю всё равно не больше 20.

У тебя есть тренер?

Да, я довольно продолжительное время занимался с тренером. Сейчас нахожусь в самостоятельном отпуске где-то до апреля, ставлю над собой эксперименты, а потом опять буду с тренером работать.

А для чего тебе, тренеру, свой собственный тренер?

Я сторонник самосовершенствования в смысле обучения. С тренером ты всегда можешь получить что-то новое, что ты, может быть, знал, но не применял к себе, а тренер тебе сказал это делать, и ты делаешь. В этом есть образовательная составляющая. Плюс, конечно, дисциплина. Когда у тебя отчётность, то ты всё делаешь в поставленных рамках, а если занимаешься сам с собой, то допускаешь отклонения и в большую, и в меньшую сторону.

А ты вообще дисциплинирован сам?

Да, конечно, дисциплинирован, у меня всё строго: режим, расписание. Но какой-то творческий подход всё же мешает. Ты, например, можешь написать план на несколько микроциклов, а потом в процессе тебя озарит – ой, надо вот так вот сделать, — и начинаешь вносить коррективы. Не в смысле прогулять тренировку, а добавить какие-то методические изменения, что-то поменять, ну и понеслась…

Сколько в процентном соотношении занимают велосипед, бег и плавание?

Я, конечно, со статистикой не сижу, но могу сказать, что велосипеда у меня побольше, бега поменьше. Наверное, 40% — это будет велосипед, 30% — бег, а остальное – плавание и силовые тренировки.

Подкаст 11. Александр Жуков

Судя по твоему фейсбуку, ты очень много уделяешь внимания силовой подготовке. Это происходит круглогодично или только в межсезонье?

Межсезонья, как такового, у меня нет. Я, наверное, неправильный триатлет – у меня всегда «сезонье». Силовую делаю почти всегда, но она бывает разная. Я не занимаюсь силовой, которая подходит для начального уровня, когда надо нарастить мышечную массу или увеличить силовые показатели. Я делаю такую силовую, которая предотвращает травмы или залечивает уже существующие. Бывает, например, коленку перегрузил – и нужно сделать определённую тренировку, чтобы эту коленку склеить обратно. И плиометрическая работа – упражнения с изменением темпа, прыжковые какие-то занятия. Они дают увеличение мощности и при беге стабильность нахождения на опоре, то есть, когда ты стабильно стоишь при контакте с землёй.

Ты сам можешь получить травму в активном цикле сезона или уже настолько привык, что тебя это не пугает?

Я её скорее получу, если не буду делать силовую работу. Тогда действительно риск травмы возрастает. Если взять западную теоретическую базу, то это склон для людей в возрасте (к которым и меня уже можно относить, мне 42 года) и для женщин. А если ты молодой и лёгкий, то можешь какое-то время не качаться – и ничего тебе не будет. Другое дело, если ты в возрасте и много тренируешься, то, скорее всего, без силовой подготовки скоро начнёшь разваливаться.

Ну вот, например, начинающие триатлеты с избыточным весом. Я лично много вижу таких на разных стартах. Наверняка для них силовая тренировка – это очень большая помощь, потому что удержать большой вес на слабеньких суставах может быть проблематично. Ты можешь посоветовать таким спортсменам заниматься силовыми упражнениями так же часто, как бегом?

Тут, конечно, вопрос индивидуальности. Я бы, наверное, выделил группу людей, которым первые месяцы, полгода, вообще не рекомендовал бы бегать, а выполнять только силовую, техническую работу, улучшать гибкость, подвижность, обучаться каким-то движениям. Есть люди, которым это сейчас не надо, слишком рано, надо делать что-то другое.

Вообще это такой камень преткновения, потому что любая силовая работать не будет. Если человек начнёт делать жим ногами, приседания, какие-нибудь какие попало выпады – ничего хорошего с ним не случится. Выполнять работу нужно прицельно, точно понимая, какое движение для чего работает, но это не всегда доступно. А вообще силовая тренировка людям с избыточным весом, конечно, очень важна.

Ты очень искушенный атлет, который побывал на многих мировых гонках. В том числе Swissman, Norseman, различные старты серии Ironman. Какой должна быть трасса, что должно присутствовать на дистанции, чтобы ты сказал: «Вот это реально самый крутой челлендж из всех возможных»?

У меня критерии простые: прохладное море, масс-старт, сложная горная велосипедная трасса и бег где-нибудь не среди домов, а среди кустов, в лесу. Частично это реализовано на Лансароте, там очень крутое плавание, очень крутой велосипед. Я как-то бегал во Флориде по хвойному лесу, тоже было очень здорово. Бежишь такой по утоптанной песчаной дороге, среди ёлок, — красиво! Вообще трассы бывают красивые, и я многому умею радоваться и находить те, где меня «прёт».

Подкаст 11. Александр Жуков

Назови три трассы, которые являются для тебя эталонными.

Половинка в Таиланде. Из недавнего мне понравился целый Ironman в Аргентине. А, вот, вспомнил – целый Ironman в Южной Африке, я сейчас туда еду уже в третий раз, мне там очень нравится. А третий, из экстремальных – Swissman. Тоже очень нравится, готов ещё раз принять участие.

Вспомни свой самый стрёмный старт, где тебе пришлось погоняться, и больше ты туда ни ногой и никому его не посоветуешь.

Это половинка в Турции, многие наши ребята были там в тот год. Она проводилась в первый или второй раз, я не помню, и очень много было косяков. Например, тебе дают бутылку на велоэтапе, а она какая-то нестандартная и не помещается в держалку. Так что ты можешь только попить и сразу выбросить.

Опять же, там не было туалетов. Я-то без проблем сбегаю в кусты. Но вот на финише видел русскую девушку, которая, извиняюсь, вся с головы до ног была вымазана в человеческих отходах (смеётся), и ей очень нужно было в душ. А ни душа, ни туалета, ничего нет. Поэтому она пыталась отмыть себя из бутылочки 0,5 л.

Вот вам и драфтинг на запрещённых трассах (смеётся). Ты занимаешься триатлоном с 2013 года, верно?

Первый старт был в январе 2012. А, нет, в марте.

Какое за это время для тебя было самое большое открытие в триатлоне?

В 2013м – это первая полная дистанция Ironman. Сначала я не понимал, как отслеживать восстановление. Когда ты качаешься, то знаешь, что вот после такой тренировки надо столько-то дней на отдых и потом опять эту мышцу можно тренировать. Вот она болит, не болит, поболела — прошла, можно заново. А в выносливости такого не было. Хотя я и занимался с тренером, что-то обсуждал, но всё равно для себя каких-то критериев не выводил. Теоретическую базу привязать к себе не всегда возможно. В процессе тренировок я к этому пришёл, но всё ещё продолжаю учиться и мерить восстановление всякими приборами.

А что касается стартов, там откровением с точки зрения пользователя было то, что залог успеха – это не бренд организатора, а команда организаторов, то есть, костяк людей, которые под определённым брендом что-то проводят. Сегодня это может быть Ironman, а завтра Challenge, и это будет тот же самый старт, просто с другой вывеской. Это вот такое наблюдение моё личное.

А чем ты занимался до триатлона?

Много чем. Но непосредственно вместе с триатлоном и немного до него я занимался мотоспортом, где нужна большая выносливость. А у меня её не хватало, поэтому я начал делать силовые тренировки, аэробные, чтобы повысить выносливость как раз для мотоспорта.

Для чего в мотоспорте аэробная подготовка? Ну просто я дилетант в этом виде.

Ты очень интенсивно и непрерывно работаешь. Если взять сессию на треке, — она не длинная, всего 20 минут, но это очень серьёзная нагрузка, ты там весь мокрый, и если ты не готов, то просто не сможешь ехать хорошо, потому что у тебя откажут мышцы. У меня была хорошая силовая подготовка, но выносливости не было. А если это не трек, а бездорожье, то ты всё время скачешь и работаешь, как подвеска. И надо быть просто неубиваемым, чтобы выжить на мотоцикле на бездорожье.

Надо будет как-нибудь попробовать, хотя бы ради интереса, каково это.

Да, хорошее дело.

Подкаст 11. Александр Жуков

В инстаграме у тебя встречаются хэштеги типа #БегиКрасиво, #КатайКрасиво, #ТренируйсяКрасиво. Для тебя важна эстетика в спорте?

Это всё больше в шутку, конечно, я не отношусь к этому так уж серьёзно. Конечно, это любительский спорт, и мы к этому подходим так, что форма должна быть по шлему и гидрик должен быть, какой надо. Я, разумеется, не подбираю шнурочки под очки, но если человек едет на хорошем велосипеде, и у него 20 кг лишнего веса, — это далеко от эстетики, и я это замечаю.

А как ты считаешь, почему любители уделяют так мало внимания этому аспекту? У нас не такой большой выбор экипировки на рынке, или дорого, или, может, просто вкуса нет?

Это период становления. Сначала ты покупаешь то, что увидел, просто чтобы начать тренироваться. Купил велотуфли, потом, если подходишь к этому делу вдумчиво, подбираешь себе вторые, третьи, пятые. Сегодня мы едем в этой форме, завтра в другой. Бывает, делаешь какие-то интервалы – в стартовом костюме нормально, с мягким памперсом нормально, а с толстым уже не пойдёт. Так у тебя появляется несколько вариантов формы, экипировки, и ты задумываешься, как их состыковать.

Почему наши этим не занимаются? Может, мы просто недавно во всём этом крутимся, и у начинающего только одна форма и 1-2 пары кроссовок, выбирать-то особо не из чего.

Совсем недавно ты открыл свой соревновательный сезон с половинки в Дубае. Там эстетики было больше, чем на российских стартах?

Нет, наоборот. Там большая прослойка людей, живущих в Эмиратах и вокруг (в Бахрейне, ещё откуда-то). И у них такая особенность телосложения, что человек может быть довольно толстым и при этом бежать 4-4:30. На европейских стартах такого не бывает обычно, там более-менее оптимальное соотношение жирового и мышечного компонентов. А у арабов вот так вот. Я видел полных людей, которые довольно быстро бежали.

Как всё прошло для тебя?

Дубай мне понравился. Я раньше выступал три-четыре раза в Абу-Даби и к Дубаю относился скептически, как к месту, куда люди едут за ширпотребным шопингом. Как место с красивой природой, он меня не привлекал. Там небоскрёбы, пустыни, я это не люблю. Но вот поехал год назад на старт, и мне всё понравилось – как организовано, как спланировано. Решил повторить второй раз. И, в общем, готов уже и на третий.

Ты улучшил свой результат по сравнению с прошлым годом?

Да, это было не сложно. Год назад я там выступал после проблем со здоровьем и показал средний темп. В этом году вышел после отдыха, но были кое-какие недоработки с техникой, не реализовал свой бег, может, больной стартовал, может, с питанием ошибки были. Но результат показал 4:28, что очень хорошо.

А в прошлом году?

4:44.

Тебе в целом в Дубае трасса понравилась?

Да, понравилась.

А чем она интересна, и почему российским любителям стоит там побывать?

У россиян небольшой выбор, куда поехать в это время года. Сейчас это либо Южная Америка, либо Австралия, но не все будут готовы ради половинки ехать так далеко. На начало года для нас самое удобное – это Израиль или Эмираты. Небольшая разница во времени, удобная дорога, сама трасса хорошая. По морю там нужно смотреть, плыть в гидрике или без, потому что на пограничных стартах температура воды туда-сюда скачет. Осенью на Майорке или в Ницце можно и с гидриком, можно и без него. Здесь это гарантированно гидрик, так как вода прохладная.
Потом велоэтап.

У меня было два выступления, и оба раза получилось так, что на первой половине дистанции ветер был слабый встречный, а на второй половине сильный попутный. Это, конечно, радовало и расслабляло, позволяло ехать с удовольствием. Беговой этап непростой. Дорожка мягкая, как из поролона, бежать по ней неудобно. В первый год это было для меня сюрпризом, на второй год я уже подготовился – надел жёсткие кроссовки, и всё прошло хорошо.

В общем, вот так. Трасса довольно сильно петляет и на беговом этапе там жарко, но в целом, это вполне подходящая трасса для тех, кто не хочет ждать мая, чтобы выступить.

Трасса в один круг или нет?

В мой первый год (сама гонка проводилась тогда второй раз) было три круга по 7 км. Очень удобно, предсказуемо, ты можешь хорошо разложить силы по дистанции. А в этом году сделали непонятно: сначала надо бежать в одну сторону 7,5 км, потом немножко вернуться, сделать там далеко одну маленькую петлю и вернуться обратно 7,5, то есть, один большой круг, один маленький, и причём маленький там далеко не около транзитки, а на выбегание. Но потом оказалось, что ты бежишь один большой круг, и он меньше 7,5 км в одну сторону, то есть, примерно 14 км первый круг и потом ещё один маленький. Вот так неудачно трасса была размечена, и мы разбирались с ней уже в процессе.

Подкаст 11. Александр Жуков

Главный старт сезона у тебя уже определён?

Нет, я весь сезон не планировал. Он у меня вообще пошёл хаотично из-за провала в Аргентине в том году. Я готовился к Аргентине, полгода все силы в это вкладывал, но подводящие две недели провёл не так, как надо, выступил плохо, поэтому пришлось пересмотреть планы и переориентироваться на Южную Африку. Она в середине апреля будет, не главный старт, но ближайший. А когда пройду Африку, подумаю о чём-нибудь ещё, куда ещё я хочу и что буду делать до конца года. Сейчас есть кое-какие запланированные старты, но выделять среди них главный я пока не буду.

Расскажи тогда о ближайшем старте.

Южная Африка нравится мне тем, что место очень красивое, порт Элизабет. Я был в Дурбане, где бегут Comrades, там некрасиво и ездить туда не рекомендую, если только вы не собираетесь на этот старт. А порт Элизабет – приятное и по расположению, и по атмосфере место. Там красиво, дельфины, акулы.

По трассе что скажу. Во-первых, гарантированно гидрик, море прохладное. Велоэтап не самый простой, но удобно спроектирован. Трасса вдоль моря, едешь, брызги летят, 45 км в одну сторону, 45 км в другую. Бег довольно сложный, зато есть возможность себя показать. Там петли по 10 км, и в конце каждой петли небольшой подъём, и вот бегаешь туда-сюда, спустился-поднялся- спустился-поднялся.

Трасса мне нравится. Во второй раз, когда я там был, получилось очень тяжело, и я решил больше не ездить. Но изменил своё мнение и вот уже собираюсь ехать в третий раз.

Дорого это выходит?

Нет, Южная Африка выходит не дороже, чем что-то ещё. Это примерно наш часовой пояс, не нужно ехать сильно заранее. Я вообще покупаю билеты накануне. В целом выходит не дороже, чем поездка в Европу.

Понятно. Какие российские старты ты уже для себя присмотрел? Где тебя можно будет увидеть в этом году?

В этом году я планировал только Siberman, он пройдёт во второй половине лета в Абакане, Красноярский край. Я его уже проходил, хочу ещё раз. Это вот из того российского, что мне важно. Нравится «олимпийка» GROM с драфтингом в июле. Ещё, если по времени буду успевать, спринт GROM в Крылатском. Длинные старты – половинки и целые дистанции – в этом году пока не планировал.

Тебе нравятся «олимпийка» и спринт – или всё-таки классические длинные дистанции тебе ближе?

Мне очень нравится «олимпийка». Из ближайших вот будет «олимпийка» на Майорке, я её уже много раз делал и опять собираюсь. Она крутая, с драфтингом, с плаванием на волнах, с масс-стартом. Это интересно, это гоночная атмосфера, настоящий спорт. Я любитель, не профессионал, и мне нравятся такие гоночные, соревновательные элементы. Некоторые любят, чтобы был роллинг старт, и без драфтинга, и всё время с горки, и ещё и попутный ветер (смеётся). А мне нужен прямо спорт-спорт, как на Лансароте, как на драфтинговых гонках.

Не, конечно, если ты такой умный, иди и заявляйся на чемпионат мира. Но я такое не тяну. Я делаю всё, что могу, из того, что мне нравится.

Да, кстати, не договорил про длину дистанции. «Олимпийка» и половинка – это драйв, ты очень быстро фигачишь. А на целой дистанции ты просто всё время смотришь на часы: когда же уже закончится этот рабочий день (смеётся). И напрячься не можешь. Потому что если сейчас напряжёшься и перегонишь вон того чувака, то потом уйдёшь с работы на полчаса позже. Если вообще уйдёшь.

Ты очень часто выступаешь на зарубежных стартах. Скажи, что, на твой взгляд, отличает российских организаторов от зарубежных?

Да примерно всё похоже. Может быть, разница только в количестве этих стартов. Если где-то за границей старт проводится в 30й, скажем, раз, то уже чувствуется, что у них есть традиции, опыт. Могут быть какие-то ошибки, но кто-то воспринимает их как недочёты, а другой – просто как особенности. Например, «олимпийка» на Майорке – там плавание короче, велосипед 38 км, бег меньше 9 км. Ну и Бог бы с ним, эти особенности не делают старт каким-то проблемным.

Глобальные отличия, конечно, в отношении, в атмосфере. Вот как у нас: негативные отзывы, вот тут дорогу из-за нас перекрыли, мы стали каким-то врагами для окружающих. А в зарубежных странах: приезжаешь на старт – и тебе уже таможенник радуется: «Ты приехал к нам на триатлон? Здорово! Супер! Класс!» В отеле к тебе подходят, фотографируются, все рады, что ты к ним на Ironman приехал. В каком-нибудь, не знаю, Копенгагене Ironman – это для всего города праздник.

Подкаст 11. Александр Жуков

Насколько я знаю, ты не один в семье занимаешься триатлоном. Недавно и твоя жена сделала свой первый старт. Это твоя заслуга?

Нет. Я, конечно, в этом немного замешан, я Настю тренировал, что-то структурировал, хотя и не пихал её в спорт, это целиком её инициатива. Предлагал выбрать, к чему подготовиться, например, полумарафон, — она отказывалась, хотела только для себя, для удовольствия. Потом у неё на работе девочки организовались, и Настя сама заявилась на старт, а я предложил свою помощь.

Если я не ошибаюсь, она тренируется у Виктории Шубиной?

Это не совсем так. Она действительно ходит на групповые тренировки к Вике, что-то делает, но бОльшую часть плана я беру на себя. А дальше мы подгадываем, что можно сделать в группе с женской командой, что мы сделаем вдвоём – например, вчера вместе плавали на технику, — а что Настя сделает самостоятельно по моему заданию.

Как ты оцениваешь её результаты?

Результаты меня, конечно, впечатляют – она очень круто плывёт, очень круто бежит, на веле едет пока средне, много чего боится, как большинство начинающих девочек. Сейчас мы мало времени уделяем велоподготовке, но весной поедем в Европу, покатаем на реальных тренировочных трассах и к ближайшему старту подойдём уже получше.

А бывает так на тренировках, что ты ей говоришь делать так, она не делает, и тебя это выводит из себя? Вы ругаетесь из-за этого или нет? Или всё проходит ровно?

Ровно никогда не проходит, постоянно ругаемся. Я такой довольно ультимативный тренер, мне кажется, что я сказал – и сразу все всё поняли. А это не всегда так. Мои методические указания могут восприниматься как наезд, как критика. Я, конечно, матом не ругаюсь, но могу сказать что-то вроде (говорит суровым тоном): «Поставь полегче передачу!» И это уже, считай, повод для конфликта. Но ничего, как-то выживаем, прогрессируем (смеётся).

Ты тренируешь людей в Zhukov Triathlon Team. Сколько там человек, не считая Насти?

Плавает туда-сюда в районе двух десятков клиентов.

У тебя в команде только один ты тренер или ещё кто-то есть?

Нет, есть ещё ребята. Так как я много езжу, то стараюсь группу передать кому-то из бега. Или тот, кого я сам веду по плану, может прийти и отработать эту тренировку с группой. Стараюсь, чтобы мои подопечные не оставались без внимания, пока я в разъездах.

Я знаю, что у вас скоро должен быть командный сбор?

Мы точно поедем на Майорку, там делаем много сборов. Но так, как это работало раньше, в 2013-2014 годах, когда я побольше народу собирал, такого уже нет. Сейчас больше индивидуальной работы. Посмотрим, что там соберётся у меня на Майорке.

То есть, к тебе на Майорку ещё можно записаться?

Да, я собираю людей, но не настраиваюсь на большое количество, мне важнее те люди, которые есть сейчас, важно уделить им внимание. Мы приедем, отработаем то, что необходимо, и сделаем всё хорошо. Сборы чаще всего привязаны к старту, и много ты там не сделаешь, потому что перед стартом много не потренируешься.

Я провожу развивающие сборы, например, во Франции. Мы ездим по горам, тренируемся без привязки к старту и в итоге делаем большие объёмы и получаем больше результата.

А каким должен быть тренер по триатлону, как ты считаешь?

У меня есть эталон – самый первый тренер, с которым я работал, Игорь Сысоев. Он для меня суперспециалист, у него много практического опыта, он очень авторитарный. Как он сказал, так все и сделали. И если рядом с тобой плывёт – это всё равно, что моторная лодка мимо проплывает. В то же время он опытный педагог и психолог.

Я очень доволен работой с Андреем Ляцким, в 2017м году мы с ним тренировались. Сделали много методической работы для длинного Ironman. Не по учебнику, а на практическом опыте, когда ты в этом шаришь, это легко отследить.

Но это для меня. Я знаю, что многим нужен тренер, который и похвалит, и простит, и закроет глаза на прогулы. Вот такой мягкости у меня точно не хватает. Сам я к ней не стремлюсь, хотя многие люди годами так работают и всем довольны.

Подкаст 11. Александр Жуков

Но ты собрал все самое лучшее от тех тренеров, с которыми работал?

Да, я, безусловно, многому научился и у Игоря Сысоева, и у Андрея Ляцкого, но всё ещё продолжаю учиться, и они тоже совершенствуются. Сегодня я знаю, чего мне не хватает, даже могу это сформулировать, но пока не знаю, у кого это можно найти.

Так, и чего не хватает?

Есть вещи, которые ты можешь решить сам для себя в процессе тренировки. Например, заболела коленка. Ты можешь разобраться с этим вопросом по дороге, как-то так построить свой беговой шаг, чтобы минимально её нагружать, выбрать такие упражнения, чтобы скорее залечить. Но когда ты тренируешь другого человека, ты даёшь ему методические указания, но передать на 100% стереотип движений, чтобы себя не травмировать, уже не можешь.

Получается, что это напрямую коррелирует с ценой на тренерскую работу. Если тренер может делать какие-то вышеперечисленные качества, он стоит дороже, если тренер не может этого делать, и я вижу, что он не может, — он стоит дешевле?

Не думаю. Есть очень хорошие тренеры, которые берут недорого. И есть те, кто очень высоко оценивает свои услуги, и их клиенты готовы много платить, но при этом качество их работы остаётся на невысоком уровне. В общем, в этом деле цена не всегда привязана к качеству.

А есть ли у тебя ученики, которые превзошли твой результат?

На одной трассе мы не выступали, хотя есть очень хорошие результаты – несколько человек у меня делали Ironman быстрее 10 часов. Если сопоставлять по возможностям, то я примерно знаю, что вот с этим человеком я приду на финиш почти одновременно, с разницей в минуту, может быть. Таких, чтобы были прямо сильно впереди, нет.

Просто я сам относительно слабый, и люди, которые хотят разменять 9 часов, скорее всего, пойдут тренироваться сразу с Максимом Крятом или тем же Андреем Ляцким, то есть, с кем-то, кто сам может сделать Ironman в районе 8 часов. Но моё личное впечатление, что таких людей немного. Им же нужно здоровье и какой-то осмысленный финиш за посильное время. Абсолютное чемпионство и финиш из 9 часов мало кому нужно.

Ну а ты сам ты всё-таки больше за результат или за процесс?

Когда я тренирую, это всегда на результат. Бывают такие запросы, скажем, я вот сейчас хочу тренироваться, но зачем – не знаю, и может быть, буду выступать, но когда – тоже не знаю. И я не понимаю, как тренировать, как строить программу. Просто так, для галочки, я за это дело браться не буду. Чтобы было осмысление плана, мы с человеком садимся и обсуждаем старты. Может, старт будет не завтра, а через полтора года, но мы поставим точку в календаре и будем к ней идти, выстраивая подготовку для этого старта. По дороге будут ещё промежуточные, и так мы структурируем всю работу.

Какой у тебя сейчас личник на классической дистанции?

9:45.

А в этом году у тебя есть планы его улучшить?

У меня давнишние планы разменять 9 часов, но пока не получается. То какие-то приключения со здоровьем, то вот я был неплохо готов в конце 2016 года – и попал в аварию прямо накануне старта, потом год всё это расхлёбывал. В конце 2017 был хорошо подготовлен к Аргентине, но неправильно себя повёл последние две недели. Сейчас вот Африка, а там не так всё просто. 9 часов вряд ли разменяю, но 9:30, думаю, сделаю.

Давай поговорим немного о питании. Я читал одну твою статью в фейсбуке про так называемую четвёртую дисциплину в триатлоне, где ты говоришь, что если кто-то возомнил себя индусом, японцем или курицей и перестал употреблять, например, рыбу – пусть не удивляется, что его организм разучится перерабатывать эти продукты. Отсюда вопрос: что обязательно должно входить в рацион человека, который занимается триатлоном в России?

Главное – понимание того, что и зачем ты ешь. Вот у тебя прошла тренировка и следующая будет, допустим, через сутки. Если она была длинная аэробная, то это один рацион. Подготовка к другой – это другой рацион. Неважно, растительный там белок или животный. Важно, чтобы ты понимал, что после работы необходимо восстановление, и если у тебя там ключевая тренировка или старт – к нему надо готовиться, планировать каждый приём пищи, а не есть, что попало, по дороге. Основное в питании – это осознанность и планирование.

Любители в целом говорят, что можно есть всё, что угодно, всё равно на тренировке всё сгорит.

Я считаю, надо к этому с позитивом относиться. Мне вот дочка подарила на 23 февраля коробку Raffaello и спрашивает, вкусно ли. Поэтому я должен съесть и отчитаться, что мне понравилось (смеётся). Всё равно есть всё подряд не получится. Вот у тебя утром тренировка, и ты съел перед ней творог. Не совсем то, что нужно, но твоё восприятие говорит, что это здоровая, полезная еда. Хоть перед тренировкой она и не нужна совсем.

Тут всё зависит от частоты тренировок. Работаешь много – придётся подстраиваться. Работаешь мало – можешь позволить себе более свободный рацион. Вообще, чем меньше у тебя нагрузок, тем меньше и требований к питанию, потому что ты находишься не в жёстком графике.

А что помимо стандартной пищи есть в твоем рационе? Витамины, добавки, протеин, мельдоний… ещё что-нибудь?

Милдронат я полжизни ем, перестал недавно – но не потому, что он запрещён, а просто пока не нужен. Все же спортсмены знают, что это не чудо-добавка, не гормон роста, от которого у тебя рога вырастут. Это защита для сердца, чтобы ты дурной своей головой сердце себе не посадил. Его отменяют перед стартами, чтобы ты реализовал уже накопленное, поэтому на милдронате никто не выступает.

Если говорить про витамины. Я ем витамины серии Animal Pak. Для суставов Animal Flex, для сердца и в целом для здоровья Animal Omega. Не постоянно, конечно. После старта могу месяц никаких витаминов не есть, а вот сейчас у меня тяжёлый интенсивный цикл, я ем.

Вчера на тренировке бегал в лесу, пил из родника. В мороз воду с собой в лес брать не будешь. А так напился из ручья и дальше побежал. И гели с собой беру, которые запивать не надо. Вчера вот три штуки SiS съел.

Подкаст 11. Александр Жуков

В твоих постах меня привлекает, что ты слово «русский» всегда пишешь с большой буквы. Ты патриот?

Это просто филологический подход, я всегда думаю, что и как я пишу, так что делаю это осознанно. Хотя иногда и ошибаюсь, потому что слово «русский» не всегда нужно писать с большой буквы.

Что касается патриотизма, — не скажу, что я патриот. Мне нравится наша природа, наша территория, размер страны. Но я очень переживаю за упущения в истории, которые произошли за последние сто лет, это время мы не так уж гладко проживаем. И, само собой, это влияет на наше отношение к собственности, к бизнесу, к природе. Приезжаешь во Францию, видишь тамошний ассортимент сыров и понимаешь, что в этой стране никто не убивал фермеров последние сто лет. И они развивают своё стремление делать мёд, или сыр, или вино. А у нас – что бы ты ни сделал, сразу жертва, отнимут, украдут, назовут выскочкой. Вот подобное отношение меня очень расстраивает. А так Россия, конечно, мне нравится – природа, люди, свобода, я всё это люблю.

И раз уж мы заговорили об этом, за кого ты будешь голосовать на предстоящих выборах? Кто из кандидатов, по твоему мнению, достоин быть президентом России?

Я в этом смысле довольно необразованный человек, даже не знаю, кто там сейчас заявлен в кандидаты. Помню, последний раз осознанно голосовал, когда был Лебедь. А сейчас такого кандидата нет, за кого я бы точно пошёл голосовать. Посмотрю, может, если кого узнаю, схожу на выборы.

То есть, ты точно пойдешь?

Если будет, за кого, то да. А вот против всех или для галочки – не пойду.

То есть, не будешь просто так терять время. Окей. У нас есть для тебя наш традиционный супер-спринт – это 5 вопросов, на которые ты можешь отвечать как угодно – длинно, коротко, как получится. Ты готов?

Да.

Если не триатлон, то какой бы вид спорта ты выбрал?

Виндсерфинг.

Что сейчас читаешь?

Training and racing with a power meter.

Потренироваться или потренировать?

Потренироваться.

Виктория Шубина или Наталья Штромбах?

Воздержусь от ответа (смеётся).

Человек, который тебя вдохновляет?

Э-э-э, такой был, только я забыл, как его зовут. А, ну пусть будет Хавьер Гомес, мне нравится.

Ну и последнее. Мы аудиоподкаст, поэтому завершаем каждый выпуск любимым треком нашего героя. Назови нам свою любимую песню, и почему она тебе так дорога.

Включаю на тренировке «Затяжной прыжок» Высоцкого. Она такая заводящая, динамичная, мелодичная, очень эмоциональная песня.

Хорошо. Александр, спасибо тебе за эту встречу, очень приятно было с тобой познакомиться лично, пообщаться и надеюсь, что не последний раз, уверен, мы с тобой найдём еще повод для разговора. Удачи тебе и быстрого времени в этом сезоне!

Спасибо!

Вот такая вот история! Хочешь быть сильным — будь им! Я сознательно ничего не спрашивал Александра про аварию, которая произошла с ним в 2016 году. В ней он получил переломы обеих челюстей в нескольких местах, скул, носа, даже нёбо сломал, потерял половину зубов, но не сломался сам, и вы это слышали! Для многих триатлон закончился бы после такого события, но не для Саши. Поэтому, хочешь быть сильным — будь сильным!

А кто станет следующим гостем? Скоро будем выяснять! Чтобы не пропустить, подписывайся на подкаст Марафонец на Soundcloud и iTunes подкаст, а также обязательно оформи бесплатную подписку на наш журнал www.marathonec.ru. Это был Костя Фомин! Адьёс!

2d4qpfl0upi
Тренировочные планы