Константин Иванов, победитель GRUT 2020: «Для меня чем тяжелее трасса, тем лучше»

Есть такие люди, которые не считают себя профессиональными спортсменами, но при этом легко бегут по песку с темпом 4 минуты на километр и пульсом 135 ударов в минуту. Что это – природный феномен или активный образ жизни, влюблённость в спорт или сила характера?

Победитель ультрамарафона Golden Ring Ultra Trail 2020 на дистанции T100 Константин Иванов рассказывает, как пробежал один из сложнейших трейлов в России, как построен его тренировочный процесс и с чего начать тем, кто созрел поменять шоссе на бездорожье.

— Константин, расскажите о себе.

Я непрофессиональный спортсмен, работаю инженером-конструктором авиационных двигателей. Спортом занимался с детства: сначала лыжи, потом полиатлон. Было и скалолазание, и альпинизм. Много ездил на сборы в горы. Дальше началось спортивное ориентирование, мультигонки, бегал рогейны. А с 2014 года стал плотно заниматься бегом, с 2016 года – тренером.

— Сколько вам лет и откуда вы?

Мне 34 года, я из Перми.

— Всё понятно! Пермь – это кузница самых быстрых и выносливых бегунов: сёстры Нургалиевы, Владимир Никитин, Вероника Лопатина.

Да, мы такие!

— Когда вы начали бегать трейлы?

Тогда, когда они появились в России – в 2014 году. Первый был «ТрансУрал». Но до этого я занимался много лет приключенческими гонками и рогейнами. Ездил на чемпионаты мира и России.

В 2015 году я стал чемпионом мира по рогейну в смешанной команде с девушкой. В 2017 году мы выиграли командой чемпионат Европы по приключенческим гонкам: это была Red Fox Adventure Race – трёхсуточная гонка.

— Что такое приключенческая гонка?

Приключенческая гонка включат в себя такие виды спорта, как бег, горный велосипед, гребля, верёвки, ориентирование, и могут добавить ролики, езду на лошадях или парусный спорт. Забег проходит нон-стопом, гонка может быть протяжённостью от 6 часов до недели.

Команда сама решает, какую тактику ей выбрать: сколько отдыхать, а сколько двигаться по маршруту. Гонки проводятся в очень интересных местах. В последний раз я участвовал в подобном приключении в 2018 году на французском острове Реюньон, вблизи Мадагаскара и Маврикия: гонка длилась 6 суток, и наша команда заняла там 13 место.

— Откуда такое стремление бегать длинные и сложные дистанции?

Я всегда рассматривал спорт как приключение. Меня не привлекали короткие дистанции. Да и результатов у меня на них особенно не было. И я просто всегда делал то, что мне было интересно.

— Но почему остановились именно на трейлах?

Изначально я бегал суточные рогейны. Там темп помедленнее, так как нужно постоянно ориентироваться. Начал бегать трейлы в Европе. Потом начал переходить на ультратрейлы – 100 и больше километров.

Я понимал, что могу двигаться с хорошей скоростью достаточно длительное время. Я знал много о питании и экипировке для таких забегов.

— Как вы готовитесь к таким дистанциям?

Я постоянно готовлюсь к каким-то соревнованиям. В основном это ультратрейлы. Готовлюсь с тренером, который занимается со мной силовой и беговой частью, а тренировки по пульсовым зонам и планы на гонку я строю себе сам.

Тренируюсь шесть раз в неделю, один день выходной. В тренировки включаю велосипед, бассейн, греблю. Такая нагрузка обеспечивает мне подготовку к мультигонкам, которая сочетает эти виды спорта. Много времени уделяю силовой работе.

— Расскажите о вашем недельном тренировочном плане.

В понедельник обычно лёгкая восстановительная тренировка – кросс на 1-1,5 часа или велосипед на 2 часа. Я езжу на горном велосипеде. Зимой кручу велотренажёр.

Во вторник – день силовой подготовки, включаю беговой кросс и работу в зале или прыжковую работу в манеже.

Среда – это день бассейна. Плаваю кролем в течение часа, за это время проплываю порядка 2 км. Четверг – аналогично вторнику. Пятница – выходной день, чтобы подготовиться к предстоящим длительным тренировкам в субботу и воскресенье и отдохнуть от силовой работы на неделе.

Мне не стоило труда и в квартире пробежать 100 км

Длительные тренировки зависят от периода: если это подготовительный период, то беговая тренировка может быть более 2 часов. Если зима – такое же время могу бегать на лыжах. В этот день вместо бега может быть длительная тренировка на велосипеде или гребля: летом на открытой воде, зимой на концепте.

Все темповые работы я практически делаю на грунте. Не люблю бегать по стадиону.

— Как вы совмещаете тренировочный объём с работой?

Я работаю с 8:00 до 17:00. И тренировки в будни проходят после работы.

— Вы семейный человек?

У меня есть жена и двое маленьких детей. Иногда у нас с женой совпадают тренировки – она плавает, и тогда я забираю детей из садика и тренируюсь уже позже вечером.

— Как вы считаете, ваши высокие результаты в гонках связаны с дисциплиной или предрасположенностью?

Я думаю, что у меня есть и хорошая генетика – мои родители стройные и здоровые, занимались спортом, – и хорошие отношения со спортом с детства. Я всегда много занимался и тем, чем хотел. Часто менял виды спорта, но всегда был активным.

— Расскажите о прошедшем ультрамарафоне GRUT 2020.

Это первый старт в сезоне в России. Первая гонка в сезоне всегда очень тяжело идёт: пульсовые зоны смещаются, форма изменяется, организм ещё не привык к соревновательной деятельности.

На гонку я настраивался серьёзно, так как был хороший состав конкурентов. Ну и приз тоже впервые такой существенный – автомобиль Lada Х-Ray. Я знал, что я в хорошей форме, так как провёл несколько контрольных забегов, был на сборах в горах. Для меня самое главное было в этой гонке пробежать на свой максимум.

Я бежал строго по пульсовым показателям. Со старта по асфальту мы побежали по 4:15-4:20 мин/км первые 6 км. Чемпион России на 100 км Николай Яналов сразу взял лидерство в гонке и убежал вперёд.

Для меня самое главное было в этой гонке пробежать на свой максимум

Я не переживал, бежал в своём темпе, зная, что впереди будет более сложная часть дистанции – по лесам и болотам. И это как раз мой козырь: я мастер спорта по ориентированию и умею бегать по такому рельефу. Для меня чем тяжелее трасса, тем лучше.

Я больше силовой бегун и на относительно хорошей скорости – 5 минут на километр – могу бежать по болоту, завалам, брёвнам очень продолжительное время.

— Как дальше развивалась гонка?

Постепенно нас становилось всё меньше – мы уже бежали группой из пяти человек. Остальные снижали скорость. Догнали Николая. Немного ошиблись с маркировкой трассы, но быстро вернулись на трек.

На грунтовую дорогу и песок выбежали уже втроём: Я, Иван Моторин и Николай Яналов. Николай стал добавлять опять – бежал по песку в темпе 4 минуты за километр. А Иван начал отставать. Я бежал примерно по 4:10 на километр.

— Какой у вас был пульс, когда вы бежали по песку по 4:10 на километр?

135-140 ударов в минуту. Мой средний пульс за всю гонку был 138 ударов в минуту.

— Феноменально!

К концу песчаного участка я почти догнал Николая. Мы прибежали к «заброске», я поменял рюкзак, который был полностью заряжен гелями и изотониками. И побежал дальше.

На участке, где были поля, я догнал Николая, у него свело заднюю поверхность бедра. Я остановился, помог ему потянуть ногу, примерно минуту посидели. Он сказал, что сойдёт с дистанции. Я побежал дальше.

Всю остальную дистанцию, примерно с 75 км, я бежал один. Ещё к финишу пошёл дождь, который охладил меня. И конец дистанции добегал спокойно, не добавлял.

— Спокойно – это с каким темпом?

Последний километр я пробежал по 4 минуты на километр. 10 минут выиграл у второго и 15 минут у третьего места. Оказывается, волонтёры подсказывали им, сколько до меня. И Иван Моторин уговорил Николая Яналова терпеть и добежать гонку.

— Какая у вас солидарность на трассе!

Мы друзья-соперники. Это такой вид спорта на выносливость. Мы поддерживаем друг друга. Не всегда на гонке важно победить, иногда важнее преодолеть себя.

— Как вы питаетесь перед гонкой и во время?

Старт был в 5 утра. Встал в 3:30. Позавтракал овсяной кашей и поехал на старт. Перед стартом я съел банан и выпил протеиново-углеводный коктейль за полчаса до старта. За 5 минут до старта съел гель.

На дистанции я пил изотоник, ел гели с аминокислотами. С собой брал твёрдую пищу, так как на гонку более 6 часов это обязательно нужно делать, иначе желудок будет болеть. Я брал вяленые манго и бананы, протеиновые батончики. Но они плохо заходят. Иногда беру орехи.

Пункты питания были каждые 10-15 км, там я ел бананы и добавлял изотоник. На последнем пункте питания позволили себе колы, чтобы веселее было бежать к финишу.

— Расскажите о вашем питании вне старта.

Вполне традиционное. Стараюсь питаться разнообразно, ем домашнюю еду, избегаю полуфабрикатов. Принимаю витамины в межсезонье, перед ультразабегами пропиваю курс панангина. Много ем фруктов.

В углеводную загрузку перед стартом я не очень верю. Никакой специальной диеты у меня нет, минимум вредной пищи. После длительных тренировок принимаю аминокислоты и белковые коктейли.

— Какие ощущения были после финиша GRUT?

Это, наверное, первая дистанция, после которой у меня ничего не болело, я не хромал! Отдохнул, поел, пообщался с ребятами. Потом поехал в гостиницу, но плохо спал, кстати. Не получилось нормально уснуть, было не успокоить нервную систему, видимо. А на следующий день я на выигранной машине 15 часов ехал в Пермь.

— Для вас это хороший приз?

У меня уже есть машина, а эту рассматриваю как денежный эквивалент.

Не всегда на гонке важно победить, иногда важнее преодолеть себя

— Посоветуйте, как восстанавливаться после таких дистанций?

Могу сказать, что после таких гонок организм приходит в себя примерно через две недели. В это время хорошо бегать лёгкие кроссы, походить на массаж, можно в баню – но не на следующий день после финиша.

Через две недели можно начать готовится к следующему старту. Если есть травмы, то лучше больше времени уделить восстановлению. Лучше долечиться. И лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

— Нужно ли иметь определённый склад характера, чтобы бегать такие длинные дистанции?

Для меня просто бежать одному. Концентрируюсь на гонке, думаю о том, как буду преодолевать. Иногда смотрю по сторонам, наслаждаюсь видами, иногда приходится внимательно смотреть под ноги, чтобы не упасть. Музыку не слушаю вообще. Но, наверное, я больше интроверт, мне не стоило труда и в квартире пробежать 100 км.

— Как вы это сделали?!

Это было не сложно. Любой старт гораздо сложнее. Жена меня кормила и поила все 9 часов, пока я бегал по квартире. Дети немного мешали сначала, под ноги попадались.

— У вас маршрут был из кухни в спальню?

Да и такой тоже был. Через коридор из одной комнаты в другую. Ну вот, так и бегал.

— С чего начать любителям, которые хотят попробовать себя в ультратрейлах?

Я заметил, что в последнее время бегуны чаще переходят с асфальта на трейлы. И я могу сказать, что трейлы менее травмоопасны, чем асфальт.

Если вы бегали по шоссе 10 или 21 км, то можете смело пробовать такую же дистанцию в трейле. Но если хотите начать бегать их быстрее и без травм, то нужно добавить к своей тренировке силовую базу – упражнения со своим весом. Нужно тщательно готовить весь организм.

Читайте далее: Как понять, что вы готовы к ультрамарафону