Календарь стартов полнится всевозможными забегами, и вам, наверное, знакомо чувство, когда хочется поучаствовать если не во всех спортивных мероприятиях, то по крайней мере в значительном их количестве.

Полумарафон сейчас — наиболее популярная дистанция среди бегунов. Многие считают её «золотой серединой» между сложным и достижимым.

Сколько полумарафонов «на результат» можно уместить в беговой сезон? И что ещё более важно — сколько времени должно пройти между стартами, чтобы успеть восстановиться и не получить травму? На эти и другие вопросы отвечаем ниже.

Как часто нужно бегать, чтобы подготовиться к полумарафону

Ключевой фактор в подготовке к любой беговой дистанции — частота занятий. Это требование зависит от человека и его целей, а также от того, какая дистанция для него приоритетна.

Люди, которые готовятся к полумарафону и другим длинным дистанциям, будут вынуждены бегать чаще и дольше, чем те, кто просто использует бег как способ поддержания хорошего здоровья.

Читайте по теме: Сколько полезно бегать для здоровья?

Начнём с того, что в неделю лучше выполнять минимум две пробежки. Так тело привыкнет к регулярному движению, и каждое новое занятие не будет для него очередным стрессом.

Что касается подготовки к полумарафону, рекомендуется бегать не менее трёх раз в неделю. Однако если тренироваться чаще, выполняя при этом скоростные, темповые, длительные работы, прогресс будет более очевиден. 

Если вы готовитесь к своему первому полумарафону или только-только пришли в бег, начинайте с малого, с двух раз в неделю, а как только тело адаптируется, спустя примерно месяц, добавьте третий-четвёртый день. Ещё через один-два месяца переходите на 5-дневный тренировочный режим. 

И не отказывайте себе хотя бы в одном дне отдыха от бега в неделю. 

Полезный материал: 10 советов, как пробежать полумарафон без остановок

Как часто можно бегать дистанцию 21,1 км

Частота стартов на полумарафонской дистанции зависит от нескольких факторов:

• ваш актуальный уровень физической подготовки
• опыт в беге
• ваши личные цели
• тип забега, в котором вы участвуете (рельеф, погодные условия, покрытие).

Если вы начинающий бегун, лучше всего пробовать свои силы на более коротких дистанциях, например, 5 или 10 км, прежде чем пытаться пробежать полумарафон. Когда перейдёте к дистанции 21,1 км, пробегать её один раз в месяц будет вполне достаточно. 

Потом, с опытом, можно включить в свой календарь два полумарафона в месяц. Это улучшит общую физическую форму, но только если старт вы будете воспринимать не как гонку на личный рекорд, а как длительный кросс.

Это важно: Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном

Сколько времени должно проходить между полумарафонами

В идеальном мире, конечно, все спортсмены проводят гонки с полным тренировочным циклом между стартами. Это позволяет сделать полную фазу построения базы, фазу скоростной работы, пиковую неделю, а затем выйти на постепенное снижение нагрузки перед стартом.

Однако в реальном мире соревнований, на которые хочется попасть, гораздо больше, чем недель в году, поэтому каждому бегуну рано или поздно потребуется выстроить баланс между восстановлением, тренировками и гонками.

Итак, как скоро вы можете пробежать второй полумарафон:

• Если это ваш первый полумарафон, дайте себе минимум шесть недель, прежде чем снова становиться в стартовые ворота.

• Если вы, будучи опытным бегуном, пробежали полумарафон ради личного рекорда, дайте себе как минимум четыре недели на то, чтобы восстановиться.

• А если вы отказались от участия из-за травмы, займитесь здоровьем и не торопите процесс.

Есть много челленджей, герои которых задаются целью пробегать полумарафон либо марафон каждую неделю, а то и каждый день. Некоторые из них действительно достигают своей цели. Например, 53-летний британец Гэри Макки в течение 365 дней финишировал 365 марафонских дистанций, то есть бегал по марафону каждый день на протяжении года!

Но это исключения. Среднестатистический бегун с прочной беговой базой может пробежать от 12 до 26 полумарафонов за один год. Это будет равносильно одному полумарафону каждые две-четыре недели.

Время, необходимое для восстановления между стартами, зависит от вашего самочувствия и усилий, которые вы прикладываете.

Можно ли бегать полумарафоны часто и безопасно

Самое важное, что необходимо усвоить всем любителям полумарафонов, это то, что каждый такой забег не должен быть гонкой на время и соревнованием с другими участниками.

Для физического и ментального здоровья будет полезно чередование скорости и интенсивности от старта к старту. Профессиональные бегуны обычно выбирают два забега в год, на которых они покажут свой максимум.

Бежать каждые выходные из последних сил — вредно для здоровья 

Какой-то из забегов на 21,1 км может быть соревновательным, на нём вы покажете свою готовность и поставите отправную точку для последующей подготовки. Полумарафон спустя две недели после такого быстрого старта можно рассматривать как длительный бег на низкой интенсивности, чтобы тело не получило серьёзную нагрузку, но вместе с тем потренировало выносливость.

Сколько времени оставить между быстрыми полумарафонами

Большинству спортсменов требуется одна лёгкая неделя после полумарафона, сбеганного на результат. Но вот после двух или трёх таких стартов организму часто нужна передышка не только физическая, но и моральная. Разумно будет оставить примерно четыре недели между полумарафонами, на которых вы хотите показать быстрое время.

Почему так?

Каковы ваши цели на каждый полумарафонский забег? Если вы планируете обновлять свой личный рекорд с каждой новой попыткой, очень скоро вы обнаружите, что уровень энергии и, следовательно, результативность в гонках (да и на тренировках тоже) снижается.

Физические упражнения, особенно высокоинтенсивные, фактически вызывают разрушение мышц. Это не так ужасно, как звучит, потому что такое разрушение мышц также стимулирует их рост, но только когда вы находитесь в покое! То есть до тех пор, пока вы даёте своему телу достаточно времени для восстановления.

Если этого не делать, спад превысит рост, и вы рискуете не только застопориться в результатах, но и получить травму.

После полумарафона в гоночном темпе придётся уделить больше времени тому, чтобы как следует восстановиться: оставить не менее четырёх недель между гонками. А если вы планируете проводить эти старты с низкой интенсивностью, тогда смело оставляйте между забегами две недели.

Читайте по теме: Правила восстановления после марафона и полумарафона

Можно ли бегать полумарафон с интервалом в неделю?

Бегать дистанцию полумарафона раз в неделю, но в лёгком темпе — это одно. Но если готовиться пробежать её на результат, от идеи стартовать на каждых выходных лучше отказаться. Чтобы увеличить срок вашей беговой «карьеры», мы бы вообще не рекомендовали бегать больше 20 км за раз еженедельно.

Можно ли часто бегать полумарафон при подготовке к марафону

Если вы готовитесь к марафону, разумно будет пробежать финальный быстрый полумарафон за 4-6 недель до вашего главного старта. Все остальные забеги на полумарафонскую дистанцию должны быть в качестве тренировочных со встроенными сегментами марафонского темпа.

Кроме того, помните, что тренировочные циклы состоят из недель наращивания объёма с интенсивностью, а также недель сокращения нагрузки. Это означает, что вы не должны делать одну и ту же длинную пробежку каждые выходные. Вместо этого каждые 3-4 недели снижайте интенсивность и/или объём, чтобы обеспечить правильное восстановление. 

Читайте по теме: Когда бежать свой первый марафон

Плюсы и минусы частого бега на полумарафонскую дистанцию

Не так уж много исследований говорят о том, что бегать полумарафон каждую неделю или две — это плохо. Тем не менее учёные предупреждают, что бег на длинные дистанции может иметь равно как отрицательные, так и положительные последствия для здоровья бегунов.

Например, одно из исследований показало, что 37% наблюдаемых бегунов получили травмы из-за чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат в течение подготовки к полумарафону.

Если подготовка к разовому полумарафону может иметь некоторые негативные последствия для бегунов, будет справедливо сказать, что еженедельный полумарафон тоже не отменяет риск получить травму.

Давайте рассмотрим положительные и негативные стороны нашего вопроса отдельно по спискам.

Плюсы

1. Поскольку вы и так будете бегать 21,1 км раз в неделю-две недели, вам не нужно беспокоиться о наращивании объёма и о длительных кроссах между стартами. Ваши недели между полумарафонами — это время для лёгких пробежек, кросс-тренинга и восстановления.

2. Финиши на полумарафонской дистанции помогут вам, если вы готовитесь к марафону и тем более к ультрамарафону. В конце концов, полумарафон — это длительный бег в вашем тренировочном плане.

3. Полумарафоны будут тренировать психологическую устойчивость. Если хотя бы на секунду забыть о физической нагрузке, то ментальная выносливость может оказать большое влияние на здоровье бегуна. Когда вы часто бегаете на длинные дистанции, это повышает вашу решимость, настойчивость и приучает мозг к тому, что это не так уж и сложно.

4. Еженедельный бег на длинные дистанции может способствовать выносливости сердечно-сосудистой системы, силе и общему здоровью сердца. 

Может быть интересно: Бег и медитация: как одновременно тренировать не только тело, но и мозг

Минусы

1. Первый и самый главный минус еженедельных стартов — травмы. Повышается риск их получить из-за серьёзной нагрузки на организм и меньшего времени на восстановление.

2. Если бегать полумарафоны в рамках каких-либо мероприятий, на это будет уходить очень много времени. Можно сказать, что это потребует большей части вашего дня. Плюс часто бывает и так, что после официального забега попросту сложно сосредоточиться на чём-то ещё.

3. Регистрироваться на каждый полумарафон довольно накладно для бюджета:

• 26 полумарафонов (старт каждые две недели) х 1700 рублей (средняя цена полумарафона в России) = 44 200 рублей в год.

Кроме того, вам почти наверняка придётся куда-то ехать на большое расстояние, где-то жить и обеспечивать себя. А это дополнительные расходы.

4. Слишком частые нагрузки на высоком уровне могут оказать большое влияние на общее самочувствие. Проще говоря, перетренированность возникает, когда спортсмен нагружается больше, чем его тело может переварить. 

Поскольку синдром перетренированности легко получить, он встречается практически во всех видах спорта, и бег не является исключением. Типичные симптомы перетренированности включают усталость, апатию, длительную боль в мышцах и плохой сон.

Обратите внимание: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления 

Как тренироваться между полумарафонами

Одна из самых больших ошибок, которую может совершить бегун при подготовке к полумарафону, — не уделять должного внимания отдыху и расслаблению. Для того, чтобы организм смог показать всё, на что он в рамках этой подготовки способен, вы должны быть отдохнувшими.

Как восстанавливаться после полумарафона

Процесс восстановления начинается, как только вы пересекли финишную черту, в ту секунду, когда вы нажали «стоп» на своих часах. Что вы должны делать сразу после финиша?

1. Выпейте достаточно жидкости и съешьте что-нибудь богатое углеводами: бананы, яблоки, батончики мюсли.

2. Ходите не менее 20 минут, чтобы тело постепенно остыло. Движение сохранит циркуляцию крови, и это поможет в более быстром восстановлении мышц.

3. Сделайте массаж мышц. На крупных забегах услуги массажиста можно получить прямо в стартово-финишном городке. Если нет возможности посещать специалиста, обратитесь к помощи массажных роллов. 

4. Перенесите акцент в питании с углеводов на белки.

5. Ходите каждый час до конца дня. Достаточно даже 5-10 минут движения, чтобы разогнать кровь.

Если ваше желание бегать полумарафон чаще, чем советуют эксперты (4-6 забегов в год), одним из важнейших пунктов вашего тренировочного плана должно стать восстановление.

Заключение

Важно учитывать, что у всех бегунов разные уровни физической подготовки и способности к бегу, поэтому частота, с которой можно безопасно и эффективно бегать полумарафоны, будет варьироваться от человека к человеку. 

Также важно не перегрузить тело слишком сильно, загнав себя в перетренированность. Дни отдыха и регулярные периоды восстановления (снижения нагрузки) необходимы для любой успешной тренировочной программы.

В конечном итоге всё сводится к учёту всех этих факторов и ко вниманию к сигналам своего тела, которое всегда подскажет, когда ему будет достаточно.