Евгений Макаров об ультрамарафоне в Малайзии: 444 км от моря к морю

Ультрамарафон Coast 2 Coast смело можно назвать одним из самых тяжёлых в мире. Он проходит через всю Малайзию, от моря к морю. Длина дистанции – 444 км, а набор высоты составляет 8484 метра! Но это не единственные сложности. Бежать приходится в сложных климатических условиях с тропическими ливнями и дневной температурой воздуха в тени +45 градусов. А большая часть дистанции пролегает через джунгли с дикими животными.

В этом году в гонке впервые принял участие бегун из России Евгений Макаров. Он готовился к забегу 2 года: бегал разные ультрамарафоны мира, подбирал экипировку и тестировал питание. 23 июля 2019 г. он финишировал на Coast 2 Coast с результатом 102 часа 57 минут, из которых лишь 7,5 часов пришлись на сон. Мы задали Евгению несколько вопросов, чтобы понять, зачем ему это нужно и как это удалось сделать.

– Евгений, как ты решил принять участие в этом забеге?

– Два года назад я зарегистрировался на гонку 100 км по шоссе в Малайзии. Решил заодно изучить сайт этих организаторов, посмотреть, какие есть ещё забеги. Мне сразу бросилась в глаза кнопка «444 км». Я нажал её и увидел, что это ультрамарафон, который можно бежать в режиме нон-стоп.

Тогда как раз у меня была идея пробежать какую-нибудь гигантскую дистанцию без сна. Но, конечно, когда я начал глубже изучать это, я понял, что её невозможно пробежать без остановок. Может, и возможно, но нужно очень серьёзно к этому подойти. Потому что там горы, очень сложный рельеф и климатические условия. Вот так меня и привлекли эти три цифры – 444 км.

– Зачем тебе нужны подобные испытания?

– С детства я занимаюсь видами спорта, которые испытывают организм. Мне нравился альпинизм, я был на достаточно трудных восхождениях. Но это слишком опасный вид спорта, и когда у меня появилась семья, я стал искать что-то более приземлённое. Открыл для себя ультрамарафоны. Мне нравится преодолевать себя, готовиться к этому, тренироваться. Это интересная штука.

Еще немного философии: преодолевая себя, ты раздвигаешь рамки дозволенного. Понимаешь, раз смог сделать что-то сложнее того, что делал месяц или год назад, то нет ничего невозможного. Это касается не только бега, это касается жизни в целом.

В общем, такие испытания мне нравятся тем, что я расширяю свои рамки. Есть такая фраза «все ограничения в голове». Так оно и есть. А такие забеги стирают все ограничения, и я понимаю, что человек может всё! Абсолютно! Может даже и летать мы можем, просто внушили себе, что это не так.

– Как готовился к этой гонке?

– Самая лучшая подготовка к таким стартам – это, естественно, набираться опыта на различных больших дистанциях. Летом мы жили в России, зимовали в юго-восточной Азии, и я регистрировался на все возможные длительные забеги.

Такие испытания мне нравятся тем, что я расширяю свои рамки

Когда мы жили в Питере, я бегал каждые выходные по ультратрейлу, примерно по 50-60 км. Зарегистрировался на суточный бег, но пробежал всего 130 км. Пробежал из Выборга в Санкт-Петербург, но немного не добежал. Это всё был ценный опыт. Например, на одном забеге я понял, что эта обувь не подходит, на другом, что это питание не подходит и т.д. Я понимал, мне нужно по максимуму набраться опыта, чтобы на забеге в 444 км меня ничего не подвело.

В рамках подготовки я бежал 30 марафонов за 30 дней. Но конкретно 30 не пробежал, вышло 28 за 30 дней. Я получил колоссальный опыт – не нужно разгоняться слишком рано. С 25-го старался выбегать марафоны из 3:30. В итоге надорвал сухожилие, и мне пришлось пару недель восстанавливаться. Но это был важный опыт.

Позже пробежал несколько ультрамарафонов в юго-восточной Азии. Были и 100 км на чемпионате России в Санкт-Петербурге по шоссе, несколько ультратрейлов в России. Бежал в Индонезии дистанцию 60 км с набором высоты 6000 м. Хоть я и занял там 2 место, но это было очень жёсткое испытание, которое научило меня терпеть. Там было очень больно, холодно и голодно.

Ещё регистрировался на 200 км, но пробежал всего 80 км из-за того, что подвернул ногу. Был ультратрейл 60 км в Таиланде. Тогда я был на больших объёмах и сильно обезвоженный. Из-за этого были сильные судороги уже примерно с десятого километра. Так я научился использовать на гонке солевые таблетки.

Ближе к старту, где-то за полгода, настала пора подводиться. Иногда я делал по три тренировки в день. Мог набрать 60 км в день за 2-3 тренировки. Естественно, я бегал каждый день. Короткие старты на 10-15 км были для меня темповыми тренировками. По вечерам были восстановительные кроссы. Средний недельный объем переваливал за 200-220 км, иногда подходил к 240.

Много тренировок я проводил днём в жару по горам в Таиланде, в похожем для грядущей гонки климате. Бегал по 2-3 часа, что позволило привыкнуть к жаре. Бегал и по шоссе рядом с машинами, чтобы психологически привыкнуть к автомобильному потоку. Например, когда я бежал из Выборга в Санкт-Петербург, меня очень раздражали машины. Поэтому я понял, что на такой огромной дистанции психологически нужно быть к этому готовым. 

– Поделись советами с теми, кто хочет там пробежать. На что обратить внимание в первую очередь?

– Конечно, нужно тренироваться в жару. Подобрать экипировку для бега в жаркую погоду: носки, кроссовки, шорты, кофту, баф, кепку. Когда жарко, ты постоянно потеешь, пот стекает в кроссовки. Всё нужно тестировать, чтобы нигде ничего не натирало. Предусмотреть запасные варианты.  

Обязательно нужно продумать тактику: где будешь спать, как, на каких участках. Например, у меня было три тактики. Первая, если будет очень сложно, – я пробегу 100 км и посплю. Вторая, если будет легко, – добегу до 150 км и лягу спать. Ну, и третий вариант, если всё будет кайфово, то остановлюсь на сон после 200 км.

Асфальт накалялся настолько, что на нём можно было жарить яичницу

Вся сложность была в том, что с 100 до 150 км идёт непрерывный подъём на перевал, а после него 50 км спуска. Поэтому я выбирал вариант уже на месте. И в итоге воспользовался чем-то средним между первым и вторым: пробежал 100 км, но не добежал до 150 км и спал на дороге.

Очень тщательно нужно подобрать питание к такой гонке, чтобы не «заголодать», чтобы организм постоянно был снабжён жизненно-важными минералами: калием, магнием, натрием. Это просто необходимо.

Нужно всё очень тщательно просчитывать и иметь много запасных вариантов. А для этого нужен опыт участия в разных стартах на ультрадистанциях: 50, 100 и более километров.

– Расскажи подробней, как ты питался на гонке?

– Каждые 10 км я съедал углеводный гель, каждые 20 км – выпивал питательный коктейль из половины порции функционального питания, половины порции протеина и воды. Каждые 3 часа выпивал солевую капсулу. Каждые 3-5 км пил воду, изотоник, колу. На каждом большом чек-поинте, это раз в 50 км, ел полноценную еду: сочные апельсины и виноград.

Иногда ел чаще, если чувствовал нехватку калорий. Перед гонкой я запёк картошку, но в первые же сутки она прокисла из-за жары. Поэтому приходилось питаться в местных кафе: ел рис с курицей, рис с рыбой, овощные и куриные супы. То есть лёгкую, простую пищу.    

– Расскажи про экипировку, в которой ты бежал эту гонку.

– У меня было две пары обуви. Новые жёсткие Mizuno, в которых я пробежал около 300-400 км, и мягкие ASICS, с «пробегом» под 1000 км.

План был такой: с горы бегу в ASICS, они помягче, чтобы хоть как-то снизить нагрузку на колени. Это я тоже понял по опыту: когда на ультрамарафонах спуск длится 10-15 км, мягкая обувь чуть-чуть, да решает. Но в итоге на гонке бежал по желанию: бегу в жёстких кроссовках и тут чувствую, что хочется какой-то мягкости. Даже порой уже в гору бежал в мягких, а с горы бежал в жёстких.

Это после двухсотого километра надеваешь то, что хочется по ощущениям. То же было и с носками. У меня было несколько пар разных брендов. Были хорошие американские носки, которые защищают от натираний, выводят влагу, т.е. очень подходят для такого климата. Но они достаточно толстые, и иногда хотелось надеть тонкие, лёгкие носки.

А в какой-то момент мне пришлось обрезать свои старые ASICS. Так и бежал какое-то время в обрезанных. Но это оказалось не совсем удобно, и я переобулся в самые простые тапочки за 200 рублей. В них я пробежал 20-30 км. Да, в носках и тапочках. Удобно, хорошо, но ощущается отсутствие поддержки, как у беговых кроссовок, и заваливается стопа. От этого побаливали колени. В принципе двух пар кроссовок на такую дистанцию достаточно. Ну и тапочки, чтобы нога немного подышала, отдохнула.

Из остальной экипировки: две беговые футболки из быстросохнущего материала, который быстро выводит влагу и не натирает. Двое шорт в обтяжку. На жаркое время суток была рубашка с длинными рукавами и со специальным напылением от ультрафиолета, а также был баф и кепка.

Там асфальт накалялся настолько, что яичницу на нём жарить точно можно было. Очень горячий. И когда бежишь, то чувствуешь этот жар через подошву, как он начинает плавить стопы. От этого и натираются мозоли, потому что жар идёт не только сверху, но и снизу. А весь пот стекает в кроссовки, и получается так, что ноги как бы варятся.

Поэтому я давал указания своей группе поддержки, чтобы на некоторых пунктах питания они готовили для меня тазик с водой и льдом для моих ног. Это был кайф, как будто заново рождаешься.

– Кто был в твоей группе поддержки?

– Главные люди в моей команде поддержки – моя жена с 3-х летней дочкой. А поскольку это другая страна, и знакомых у нас там нет, организаторы помогли нам арендовать машину с двумя водителями-помощниками. Так что моя группа поддержки – это два малазийца и моя жена с ребёнком.

Они останавливались, когда я им говорил: в ночное время каждые 3 км, днём каждые 3-5 км. Останавливались, открывали багажник, вытаскивали всё необходимое. Я подбегал, садился на стул, клал холодное полотенце на голову из морозильника, пил, ел и бежал дальше.

– Что было самое сложное на гонке? Может быть, что-то пугало тебя?   

– В первую ночь было особенно страшно. Бежал совершенно один, и в джунглях постоянно что-то шевелилось. Иногда я видел силуэты и понимал, это что-то крупное, даже крупнее собаки. Пугали их светящиеся глаза из джунглей. Иногда думал, что лучше ехало бы больше машин, чтобы они отпугивали этих животных.

В первую ночь, чтобы как-то отвлекаться от асфальта, светил в джунгли. Но это оказалось не очень хорошей идеей. Оттуда на луч фонаря вылетали летучие мыши прямо мне в лоб, несколько раз врезались. Или мотыльки, которые иногда были размером с кулак. Страшновато, конечно. Так что я решил светить фонарем в асфальт и просто бежать. На вторую и третью ночь уже настолько свыкся, что просто бежал рядом с орущими обезьянами и спокойно к этому относился.

на луч фонаря вылетали летучие мыши прямо мне в лоб или мотыльки, которые иногда были размером с кулак

Самое сложное было на триста двадцатом километре, когда уже начали болеть даже кости. На сотом километре было ощущение, что иголками покалывают кожу. Где-то к двухсотому, что эти иголки впились в мышцы, но было ещё терпимо. А к трёхсотому все эти иголки начали уже подбираться к костям, и были моменты, что кости «простреливало» от пятки до колена. Мне даже казалось, что скоро все эти кости расколются, настолько было больно. Но я понял, что просто нужно перетерпеть, это нормальное явление.

Я отдыхал, опускал ноги в лёд, делал массаж и продолжал движение. Все эти боли как-то уходили. А вот после четырёхсотого километра боли не было абсолютно, и на удивление где-то с трёхсот пятидесятого километра у меня появилось большое количество сил и энергии. Я стал прибавлять в темпе, начал сокращать все свои остановки и отыграл много мест. Можно сказать, я был последним, а в итоге прибежал вторым и какое-то время боролся за первое место. Но канадка, которая победила, имеет большой опыт именно таких многодневных забегов, по 300, 400, 500 км. Тяжело было с ней соперничать.

– Как твой организм перенёс гонку? Сильно ли ты похудел?

– Замечательно. На утро после гонки я проснулся с чуть припухшими стопами, конечно, болели мышцы, связки, сухожилия. Но я вполне спокойно передвигался, спускался по лестницам. После своего первого марафона, 7 лет назад, мне было намного сложнее передвигаться. Тогда я просто был не готов. А сейчас я подготовил свое тело к такой дистанции и нормально её перенес.

Травм никаких не получил, только мозоли. На всех чек-поинтах, каждые 50 км, дежурили врачи. Они делали ЭКГ, измеряли давление и пульс. Обследовали каждого участника, чтобы всё было безопасно. Визуально мышцы на ногах стали больше, подкожный жир ушёл. А похудел я всего лишь на 300 г. Поскольку всю гонку я ел и пил нормально, никакого истощения не произошло.