Что происходит с организмом во время и после марафона

Марафон. Это слово многие любители бега произносят с придыханием, волнением и трепетом. Он требует огромной физической и психической выносливости, готовности много и упорно тренироваться, а также — особого восстановления.

Преодолеть марафонскую дистанцию непросто: на соревнованиях можно регулярно наблюдать падающих без сил элитных спортсменов после пересечения финишной черты, что уж говорить о простых любителях бега.

Марафон — это колоссальная нагрузка на все системы организма, которая существенно истощает его ресурсы. Страдают опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и выделительная системы, устаёт психика и угнетается иммунитет.

Чтобы бегать марафоны регулярно и успешно, нужно понимать:

• что происходит с организмом во время такой нагрузки
• как именно и что в первую очередь необходимо восстанавливать после пересечения финишной черты. 

В этом материале подробно описали процессы, которые происходят в организме во время марафона, а также после него. И, конечно, дали рекомендации, как восстановиться после марафона, чтобы не навредить организму.

Также будет полезно:

• Что делать, если вы чувствуете, что не можете добежать марафон
• Что делать, если после финиша стало плохо
• Правила восстановления после марафона и полумарафона

Для удобства изложения и понимания мы условно разделили материал на три части:

1. в первой расскажем, что происходит с организмом во время марафона
2. во второй — что происходит с организмом после марафона
3. в третьей — как восстановиться после марафона

Что происходит с организмом во время марафона

Итак. Обратный отсчёт, стартовый выстрел — и побежали! И в организме начали происходить определенные процессы. Расскажем о них подробнее.

1. Вырабатываются гормоны стресса

При любой физической нагрузке выделяются гормоны стресса. Марафон — не исключение. Это так называемая реакция «бей или беги». Так работает наш «древний» мозг, и эти физиологические процессы неизменны ещё со времён, когда первобытный человек бегал за добычей или убегал от хищников (отсюда и название).

Задача выбрасываемых в кровь гормонов — максимально подготовить организм к вызову, а в нашем случае — к бегу — с помощью целого перечня изменений, которые более подробно будут описаны ниже. По сути все изменения в организме в процессе марафона запускаются этими гормонами.

2. Активизируется и утомляется нервная система

Гормоны стресса активируют нашу нервную систему путём ускорения проведения нервных импульсов от двигательных мотонейронов к мышцам. Этому способствует в частности адреналин, являющийся одновременно и гормоном, и нейромедиатором — своего рода посредником, помогающим проводить нервные импульсы. 

Соответственно, увеличивается быстрота реакции, становится более чёткой нервно-мышечная координация — мы готовы выполнять физическую работу. 

При очень продолжительной физической работе может происходить утомление нервной системы, и причиной в том числе служит истощение запасов нейромедиатора. Нервные импульсы начинают проводиться хуже. Проявляется это нарушением координации, ощущением мышечной слабости, судорогами — тело как будто не слушается вас.

Читайте также: Судороги при беге: почему сводит мышцы ног и как этого избежать

3. Перераспределяется кровоток — может возникнуть дискомфорт в пищеварении

Одна из функций гормонов стресса — перераспределение кровотока от внутренних органов к работающим мышцам, чтобы обеспечить их потребность в кислороде и вовремя выводить продукты обмена. В частности, кровь «отливает» от желудка и кишечника. Это может вызвать определённый дискомфорт.

• во-первых, если в желудке на момент начала бега задержалась какая-то пища, то ввиду замедления процессов пищеварения это может привести к тяжести, вздутию, изжоге, диарее и т.д. Поэтому есть перед марафоном нужно заранее, за несколько часов, и легкоусвояемую пищу, преимущественно углеводную.

Читайте по теме: Что есть перед бегом?

А также: Как питаться перед марафоном

• во-вторых, из-за того, что во время забега пищеварительная система работает хуже, у некоторых бегунов могут возникать проблемы с употреблением гелей или еды, которую предлагают на пунктах питания. Поэтому важно протестировать это всё заранее и определить, что именно ваш организм лучше всего воспринимает из еды во время бега.

• в-третьих, поскольку после финиша кровь обратно перераспределяется не сразу, а в течение некоторого времени, нагружать желудок большим количеством пищи сразу после окончания забега не следует, чтобы не получить расстройство пищеварения.

С другой стороны, из-за того, что пищеварение менее активно, есть может не хотеться вовсе. Но съесть что-то лёгкое и быстроусвояемое, скажем, через полчаса после финиша, нужно. Зачем — в следующем пункте. 

4. Снижается уровень глюкозы в крови

Во время бега может расходоваться до 700-800 ккал в час. Может, и меньше — зависит от веса, техники бега, интенсивности и т.д. Таким образом, за марафон некоторые бегуны расходуют 3000-4000 ккал.

Энергию во время длительного бега мы получаем из гликогена и жиров. В мышцах и печени содержится всего около 400-500 г. При этом 1 г гликогена даёт около 4 ккал энергии. Соответственно, запасов гликогена хватит примерно на 25-30 км у среднестатистического любителя. 

Конечно, это грубый подсчёт. Кроме того, наш организм использует не только гликоген, чтобы получать энергию, но и жиры. Из 1 г жира получается около 9 ккал энергии, но доставить его в мышцы из жировых депо довольно долго и тяжело — это занимает около 30-40 мин, у подготовленных — меньше времени.

Плюс наш организм использует жир в качестве источника энергии только при низкоинтенсивной нагрузке. Самое время вспомнить — какой у вас пульс на марафоне?

Да и кнопки переключения режимов у нас нет, использование гликогена и жира идёт параллельно, просто в зависимости от разных параметров тот или иной источник начинает преобладать. Поэтому можно говорить о том, что запасы гликогена существенно расходуются и может наступить гипогликемия — снижение уровня сахара в крови.

Уровень глюкозы в крови — один важнейших показателей, он должен находится в определённых рамках. Плохо как превышение нормы, так и её снижение. Глюкоза нужна для обеспечения клеток энергией, то есть для их нормального функционирования. А от этого зависит деятельность всех систем и органов.

Кроме того, большое количество глюкозы потребляет мозг. Если развивается гипогликемия, это крайне негативно сказывается на работе головного мозга, а поскольку именно он — «центр управления полётами», то страдают все процессы.

Самое крайнее проявление гипогликемии — гипогликемическая кома. Если вовремя не предпринять меры, могут произойти необратимые изменения, что приведёт к летальному исходу. Поэтому, чтобы этого не допустить, нужно грамотно распланировать питание по дистанции.

Читайте также: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

5. Повышается температура тела

Во время физической нагрузки мышцы вырабатывают энергию, и это выражается в повышении температуры тела. Повышение на 1-1,5 градуса — это вполне нормальная реакция, которую организм спокойно переносит.

Однако во время марафона из-за продолжительности нагрузки, а тем более — если забег проходит в жаркий день, температура тела может подниматься до 40 градусов. А это уже чревато негативными последствиями: дополнительной нагрузкой на сердце, нарушениями в работе выделительной системы, мозга и других органов.

Поэтому во время марафона важно не перегреваться. Нельзя пренебрегать пунктами питания и освежения: нужно обязательно пить,  обливаться водой, смачивать себя губками. А при первых признаках теплового удара (тахикардия, спутанность сознания, дрожь, судороги) прекратить бег и обратиться за помощью к волонтёрам или врачам.

6. Густеет кровь

Поскольку температура тела во время физической нагрузки повышается, чтобы она не зашкалила, срабатывает естественный механизм охлаждения — потоотделение. Пот, испаряясь с поверхности кожи, поглощает часть тепла и за счёт этого охлаждает тело. Если на улице высокая влажность, то испарение пота затрудняется, а значит, в жару и при высокой влажности риск перегреться — выше. 

Но пот не берётся из ниоткуда. При повышении температуры тела от рецепторов кожи, реагирующих на тепло, в мозг поступает соответствующий сигнал. В ответ расширяются капилляры, к потовым железам поступает больше крови и активизируется потоотделение. Таким образом, из организма выводится жидкость, а кровь густеет.

Как итог — растёт нагрузка на сердце: ему намного тяжелее перекачивать густую кровь. Кроме того, возникает риск обезвоживания, если вовремя не восполнять запасы жидкости. Поэтому в очередной раз призываем не пропускать пункты питания. 

7. Происходит закисление — выработка лактата

Во время нагрузки в мышцах вырабатывается молочная кислота (если точнее — лактат). Лактат — это продукт обмена, он образуется в ходе химических реакций, которые постоянно идут в клетках, для того, чтобы обеспечить нас энергией.

В норме при не очень интенсивной нагрузке этот лактат успевает перерабатываться и выводиться, поэтому мы не чувствуем усталости. Однако наступает момент, когда скорость образования лактата сравнивается со скоростью его утилизации. Это так называемый порог анаэробного обмена (ПАНО), выше которого организм уже не успевает выводить лактат и он накапливается, вызывая закисление.

Важно знать: ПАНО, что это, и как его определить

В результате мы вынуждены снижать интенсивность или прекращать физическую деятельность.

Вообще кислотность (выражается в pH) — достаточно жёсткая константа. Так, кислотность крови в норме составляет 7,35-7,45. Выход этого показателя за указанные рамки может сущестаннно нарушить все обменные процессы. Отклонение в меньшую сторону свидетельствует о закислении, а значение pH меньше 6,8 считается несовместимым с жизнью. 

Соответственно, чтобы утомление из-за закисления не наступало как можно дольше и не пришлось сойти с дистанции, нужно чётко следить за пульсом, а для этого — знать свои пульсовые зоны и бежать по ним. Это во многом гарантирует комфортное и безопасное для здоровья прохождение дистанции.

Не пропустите: 16 частых ошибок бегунов на марафоне

Если же на марафоне вы быстро «залезете» в ПАНО, то к 30 км гарантированно познакомитесь с «марафонской стеной», что будет крайне неприятно и марафон в удовольствие не получится.

 

Читайте по теме: Марафонская стена: что это, и как избежать

8. Изменяется водно-солевой баланс 

Во время долгой физической нагрузки не просто расходуется жидкость, но и меняется водно-солевой баланс. В первую очередь, речь идёт о таких минералах: калий, натрий, кальций, магний.

Эти минералы важны для нормального протекания многих процессов в организме:

• обеспечивают мышечное сокращение,
• нормальную работу почек, нервной системы,
• поддерживают тонус сосудов и многое другое.

Потребность в них возрастает во время физической активности, тем более, что они активно выводятся с потом. Поэтому на забегах рекомендуется пить не просто воду, а использовать изотоники, солевые таблетки и так далее.

9. Возникает насморк (ринит) во время бега

Ещё одна неприятная проблема, с которой сталкиваются многие бегуны — это насморк, внезапно появляющийся в процессе бега. Причин может быть несколько:

• за счёт более активного и глубокого дыхания во время бега мы можем вдыхать больше аллергенов. И если вы страдаете аллергией, то она может проявиться. 
• при продолжительной нагрузке вдыхаемый воздух начинает сушить и повреждать слизистую носа. В ответ на это, чтобы защититься, организм активно вырабатывает слизь. Особенно ярко это проявляется, если воздух сухой и/или холодный. Такой насморк обычно проходит сам собой после окончания забега.
  

10. Во время марафона становимся ниже в росте

Бег предполагает фазу полёта и, соответственно, приземление, во время которого наше тело испытывает ударную нагрузку. Чем продолжительнее забег, тем больше эта нагрузка и больше вес бегуна (плюс особенности техники, амортизационные способности кроссовок и т.д.).

Под воздействием силы гравитации, ударной нагрузки, а ещё и в сочетании с обезвоживанием, наши межпозвоночные диски и хрящи могут буквально «усыхать», то есть уменьшаться в высоте. В результате, финишировать на марафоне можно на пару сантиметров ниже, чем стартовать.

В целом, это нормальный физиологический процесс — даже если просто измерить рост утром и вечером, то разница может достигать сантиметра. 

В случае с марафоном: чтобы не произошло необратимых изменений в позвоночнике и суставах, лучше не мучать себя ударной нагрузкой, как минимум, несколько дней после марафона. Напротив, заменить её на вытягивающую и расслабляющую нагрузку (растяжка, плавание). 

Что происходит с организмом после марафона

Все эти процессы и изменения, которые происходят с организмом в процессе марафона, конечно сказываются на состоянии сразу после финиша. Далее рассмотрим, что вы можете ощущать после пересечения финишной черты и как себе помочь, чтобы улучшить своё состояние.

1. Боль в мышцах

Прежде всего, пробежав 42 км, вы можете ощущать боль и скованность в мышцах — так называемую «забитость».

Мышечная боль после физической нагрузки бывает двух типов в зависимости от причин возникновения:

• боль непосредственно во время или сразу после нагрузки
• боль, возникающая к вечеру или на следующий день (отставленная мышечная боль).

Причина боли первого типа — молочная кислота. Но она довольно быстро выводится из мышц (от получаса до нескольких часов, в зависимости от тяжести нагрузки).

Причина болей второго типа — микротравмы и микронадрывы, которые неизбежно появляются в мышцах при тяжёлой интенсивной и длительной нагрузке.

 

2. Боль в суставах

Помимо боли в мышцах, после марафона вы можете чувствовать и боль в суставах, прежде всего, в районе голеностопа, коленей и поясницы. Она возникает из-за длительной ударной нагрузки во время бега — особенно, если есть огрехи в технике: слишком «втыкаетесь» в асфальт, когда бежите, имеется лишний вес либо неправильно подобрана обувь (например, недостаточно амортизирует). 

3. Отёки

Мышечные и суставные боли — это признак воспаления, которое неизбежно сопровождается отёком. Когда возникает травма, пусть и микротравма, могут повреждаться клеточные мембраны и внутриклеточная жидкость выходит наружу — отсюда и отёк. Эта жидкость давит на нервные окончания, которыми пронизана мышечная ткань — так возникает боль. Кроме того, может нарушаться отток крови и лимфы — это тоже способствует образованию отёка. 

4. Нарушения в работе почек

Отёки могут появляться и из-за нарушений в работе почек. Почки — это орган выделительной системы, который постоянно фильтрует циркулирующую по телу кровь и выводит продукты обмена, испытывает колоссальную нагрузку во время марафона, особенно если стоит жаркая погода и бегун пьёт мало воды.

На эту тему есть некоторые исследования. Так, в 2015 году группа учёных под руководством профессора Чирага Париха изучила группу бегунов, участвовавших в марафоне в Хартфорде в 2015 году. Рассматривались образцы крови и мочи, взятые до и сразу после марафона.

Выяснилось, что после забега 82% бегунов имели первую стадию острого повреждения почек. Это значит, что они практически перестали фильтровать кровь. Причины такого состояния — повышение температуры тела во время забега, обезвоживание и снижение притока крови к почкам (как и ко всем внутренним органам) во время длительной физической нагрузки.

Как правило, такое состояние проходит в течение нескольких дней после марафона, однако могут возникнуть и более длительные и негативные последствия.

5. Бессонница

Длительная интенсивная нагрузка — это большой стресс для организма, который может вызвать бессонницу. Это состояние усугубляется перегрузкой нервной системы, общим перевозбуждением, поэтому некоторые бегуны могут испытывать проблемы со сном после марафона. Некоторые же, напротив, после интенсивной нагрузки могут очень даже хорошо спать, особенно, если в ночь перед забегом они не выспались.

6. Апатия, психологическая яма 

С одной стороны, занятия спортом способствуют выработке дофамина — гормона, благодаря которому мы чувствуем удовлетворение от достижения цели и хотим продолжать начатое. С другой стороны, марафон — это серьёзное и не всегда приятное испытание, где приходится выложиться. И после этого не остаётся никаких ментальных сил.

Кроме того, многие ставят перед собой цель просто пробежать, преодолеть, «поставить галочку». Также на марафоне вы могли выплеснуть так много эмоций, что на следующий день, в понедельник, попадаете в психологическую яму, из которой сразу не просто выбраться. Главная спортивная победа уже достигнута, а что делать дальше и куда двигаться, ради чего бегать — неизвестно.

Поэтому после физического и эмоционального перенапряжения ваш организм требует спокойствия и замедления.

7. Снижение иммунитета

После любой физической нагрузки иммунная система находится в угнетённом состоянии: повышенный кортизол разрушает иммунные клетки, которые борются с вирусами и бактериями. Поскольку марафон — это очень серьёзная нагрузка, после него иммунитет находится практически на нуле и риск простудиться даже от лёгкого дуновения ветерка крайне велик. 

8. Повышение пульса в покое

Несколько дней после марафона вы можете наблюдать повышенные значения утреннего пульса. Это нормальная реакция организма на сильную нагрузку — сердце тоже устало.

Как правило, к привычным значениям пульс должен вернуться в течение нескольких дней по мере восстановления. Если этого не происходит, а тем более сопровождается дискомфортом в груди или вы чувствуете аритмию — немедленно обратитесь к врачу. 

10 советов, как восстановиться после марафона

Когда вы понимаете, что происходит с организмом во время марафона и после того, как вы пересекли финишную черту, намного проще выстраивать процесс восстановления.

У опытных спортсменов, привычных к подобным нагрузкам, этот процесс занимает пару недель, у любителей же он может растянуться на месяц и даже больше. Главное — не форсировать нагрузки и дать себе время.

При правильном и своевременном восстановлении ваш организм может «прийти в себя» в течение 2-3 недель.

Далее рассмотрим, какие именно методы помогут восстановиться быстрее. 

1. Выполните заминку

Восстановление должно начинаться сразу после окончания забега. После финиша продолжайте движение. Сделайте заминку — не садитесь и не ложитесь сразу после завершения нагрузки.

Очень легко «потрусите» (бег трусцой) или просто пройдитесь пешком, сделайте лёгкую растяжку. Только не тяните переднюю поверхность бедра, подтягивая к себе сзади голеностоп — это может вызвать судороги у задней поверхности.

Такая заминка поможет быстрее вывести молочную кислоту, расслабит мышцы и постепенно переведёт ваш организм из состояния активной физической работы в состояние покоя.

2. Переоденьтесь в сухое

Как бы ни был велик соблазн упасть после финиша и полежать полчаса, а то и больше — так делать не надо. Точнее, можно, но сначала сделайте и переоденьтесь в сухую тёплую одежду! Если погода прохладная, а бежали вы короткой форме — воспользуйтесь спасодеялом (выдают на многих забегах), чтобы дойти до камеры хранения и раздевалки.

Поскольку иммунитет после забега буквально на нуле, заболеть можно от чего угодно, и нужно минимизировать факторы риска. Переохлаждение — один из них. И желательно несколько дней после забега тоже последить за этим: не мёрзнуть, не промокать под дождём, избегать сквозняков и по возможности массовых скоплений людей.

3. Полежите ногами вверх

Полезно будет полежать ногами вверх — уже после того, как вы выполнили заминку. Микротравмы, затруднённый отток лимфы и, как результат, отёк могут доставлять существенный дискомфорт. Когда вы поднимаете ноги, лимфоток улучшается. Но делать это нужно уже после того, как вы переоделись и лучше всего — в тепле.

4. Используйте компрессию

Используйте компрессионные чулки или гетры и после забега. Они помогут улучшить лимфоток, микроциркуляцию, снять отёк и напряжение с мышц.

5. Приложите лёд 

Чтобы облегчить боль в мышцах, можно приложить в ногам холод. Но делать это можно, только если на улице жарко. И такое воздействие должно быть точечным — к больным мышцам и суставам. Нырять в ледяную ванну или лезть под холодный душ сразу после забега — не лучшая идея, можно спровоцировать коллапс сосудов, переохладиться и заболеть.

6. Восполните запасы гликогена

Марафон подразумевает огромные энерготраты, поэтому их нужно восполнять. Из-за сниженной активности пищеварительной системы во время забега и сразу после, не стоит набрасываться на еду. Спустя 20-30 мин можно съесть что-то лёгкое и богатое углеводами (банан, батончик, мюсли и тп).

Спустя пару часов уже можно полноценно поесть. Желательно, чтобы это была белково-углеводная пища (например, нежирное мясо с гарниром). Белок нужен для строительства мышц и чтобы «залатать» микротравмы, а углеводы продолжат восполнять запасы гликогена, ведь после марафона этот процесс может занять до нескольких суток. 

7. Восстановите водно-солевой баланс

Помимо белков и углеводов, нужно восстановить водно-солевой баланс. Что касается воды, то пить — как и есть — нужно небольшими порциями, но часто, чтобы не перегрузить нагружённые после марафона почки и не спровоцировать отёки и другие неприятные последствия.

Можно чередовать чистую воду и изотоник. Последний нужен для восстановления микроэлементов, которые активно расходовались во время марафона, чтобы не спровоцировать дефицитные состояния, опасные для здоровья. 

8. Выспитесь

Как известно, сон — залог хорошего восстановления. Поэтому после марафона нужно как следует выспаться. Если есть проблемы с засыпанием после нагрузки, можно выпить таблетку мелатонина и восполнить дефицит магния.

Читайте по теме: Как сон влияет на результаты в беге

9. Не бегайте несколько дней после марафона

Что касается бега, то несколько дней лучше не бегать. Дайте опорно-двигательной системе и сердцу как следует отдохнуть и восстановиться. Ходите, гуляйте, делайте лёгкий стретч. Можно добавить плавание — вода способствует расслаблению, а также обладает массажным и лимфодренажным эффектом. 

10. Сделайте массаж и мфр, но лучше — через несколько дней после марафона

Что касается массажных техник, то их лучше применять через несколько дней после забега. Сразу после марафона мышцы будут утомлены, есть микротравмы, отёчность — любые прикосновения массажиста будут приносить дискомфорт и принесут немного пользы.

Итоги

Подводя итоги ещё раз отметим, что марафон — это серьёзное испытание для организма, причём это утверждение справедливо как для подготовленных атлетов, так и для начинающих бегунов.

Считается, что во время марафона может произойти всё, что угодно и это нельзя предугадать. На самом деле, это не совсем так. Всё, что происходит с организмом, довольно понятно и логично — нужно просто немного вникнуть в физиологические процессы, которые происходят в нашем теле во время забега.

Зная, что именно вас ожидает, проще предпринять меры, чтобы предупредить неприятные последствия. И, конечно, залог успеха на марафоне — это грамотные тренировки. К дистанции 42,2 км нужно готовиться: ведь если нет беговой базы, нужных тренировочных объёмов, то никакие гели, напитки и карбоновые кроссовки не помогут пробежать комфортно и на желаемый результат.

Читайте далее: Когда стоит бежать свой первый марафон