Comrades Marathon 2023: Анастасия Тукмачева о легендарной 90-километровой гонке в ЮАР

11 июня 2023 года состоялся 96-й по счёту ультрамарафон Сomrades — легендарная гонка в Южной Африке. Как и в прошлом году, забег проходил по трассе «вниз», спортсмены соединяли Питермарицбург и Дурбан. Всего — около 90 км с серьёзными спусками и подъёмами. На прохождение дистанции отводится 12 часов.

Хотя Сomrades — это немалое испытание, которое проходит на другом конце света, с каждым годом этот ультрамарафон притягивает тех, кто ранее не принимал в нём участия.

И несмотря на все сложности и психологическую борьбу на дистанции, этот старт заставляет возвращаться сюда снова и снова. Всё из-за невероятной атмосферы, южноафриканских пейзажей, поддержки со стороны местного населения и, как бонус, — медали back-to-back, которую вы дополнительно получаете, если финишируете на Comrades во второй год подряд.

Своим опытом и впечатлениями о Comrades-2023 с читателями журнала «Марафонец» эксклюзивно поделилась триатлетка, популярный спортивный блогер, а теперь ещё и ультрамарафонец Анастасия Тукмачева.

Спортсменка впервые выступила на этом забеге и на ультрамарафонской дистанции в принципе, а в этом отчёте рассказала о подготовке и преодолении дистанции, а также в красках описала его невероятную атмосферу. 

Передаём слово Анастасии.

Как попасть на ультрамарафон Comrades

Впервые я узнала о Comrades в июне 2022 года от знакомого триатлета, который вместе со мной готовился к Wild Siberia — экстремальному триатлону протяжённостью 226 км на Алтае.

Слушайте наш подкаст с Анастасией Тукмачевой, где спортсменка в том числе рассказала про Wild Siberia и подготовку к Comrades.

Я погуглила, всё разузнала, но тогда идея пробежать 90 км в Африке показалась мне, мягко говоря, сумасшедшей. Однако она осталась жить в моей голове. 

Осенью, когда отшумели все старты: и Алтай, и Московский марафон, и swimrun, я, как «героиновый наркоман» в поисках новой дозы впечатлений, вдруг вспомнила про Comrades и решила, что надо пробовать!

Как только открылась регистрация на сайте в начале декабря, я воспользовалась зарубежной картой и купила слот, участие обошлось примерно в 15 000 руб. 

Нужно было просто оплатить слот и заполнить длиннющую анкету. Важный пункт, который надо указать и который проверяют — ваш официальный результат на марафоне 42,2 км (с 20 сентября по 15 мая примерно). Этот результат служит квалификацией на Comrades, а ваше финишное время будет соответствовать стартовому кластеру.

Старт, кстати, даётся один для всех. Так, если вы в кластере D, то это плюс 2-3 минуты к финишному времени. 

Внести информацию о вашем официальном результате на марафоне в личный кабинет вы должны примерно в течение месяца. Потом вас проверят и пришлют письмо со стартовым номером и кластером. 

Основная информация о Comrades Marathon: участники, лимит, медали

В 2023 году на забеге стартовало 15 000 участников, а финишировало гораздо меньше.

Безусловно, подавляющее большинство бегунов представляли ЮАР — родину проведения Comrades Marathon.

В топ-5 зарубежных стран с наибольшим количеством бегунов вошли:

• Индия — 403
• Зимбабве — 255
• Великобритания — 224
• США — 173
• Бразилия — 142

Россия также была одной из самых представительных на Comrades-2023 — 108 бегунов.

Смотрите также: Результаты Comrades Marathon 2023: два рекорда трассы и две золотые медали у россиян

Лимит на прохождение гонки 90 км — 12 часов. Всем, кто не уложился, не светит даже медальки. Кстати, о медалях. Ими награждаются все участники, кто финишировал в пределах установленных лимитов времени.

Какие есть медали на Comrades Marathon 

• золотые медали — ими награждается первая десятка финишировавших бегунов;
• медали имени Уолли Хэйуорда — серебряные медали с золотым ободком — ими награждаются бегуны, начиная с 11-го спортсмена, и все, кто преодолел ультрамарафон быстрее 6 часов;
• серебряные медали — ими награждают спортсменов, показавших время от 6:00:00 до 7:30:00;
• медали имени Билла Роуэна — бронзовые медали с серебряным ободком — награждают спортсменов, показавших время от 7:30:00 до 9:00:00;
• бронзовые медали — награждают спортсменов, показавших время от 9:00:00 до 11:00:00;
• медные медали имени Вика Клэпхэма — награждают спортсменов, показавших время от 11:00.00 до 12:00:00.

Перелёт и проживание в ЮАР

Билеты в ЮАР лучше брать заранее, но с моим рабочим графиком это невозможно. Поэтому я брала билеты за 2 недели до старта с направлением Москва – Дурбан – Петербург, они обошлись мне в 87 тысяч эконом-классом. 

При этом я летела Катарскими авиалиниями (Qatar Airways). Рекомендую их, не бойтесь короткой стыковки в 50 минут — вы точно успеете. 

Другие ребята брали билеты заранее, за несколько месяцев до старта. Перелёт Москва – Дурбан – Москва обошёлся в 45 тысяч рублей. Все билеты были «сложносочинёнными», в основном с двумя пересадками, но говорят, что скоро будут прямые рейсы. Ждём! 

Есть множество вариантов, где остановиться в Дурбане, но в основном это 2 места:

• район отеля Blue Waters — там селится вся беговая тусовка, и он находится рядом с Экспо. Стоит отметить, что район не безопасный;
• район Umshlanga с красивой береговой линией, где можно бегать даже вечером. Почему «даже» — потому что в других местах в одиночку в принципе лучше не выходить. Здесь новые отели, уютные ресторанчики и достаточно светское население. 

Я забронировала номер в 5-звёздочном Radisson в Umshlanga, 5 дней мне обошлись в 85 тысяч рублей с включённым завтраком.

Также я была «в гостях» в отеле Blue Waters — хотя отель не новый, он достаточно хороший, мне понравился.

Подготовка к Comrades Marathon

Трасса ультрамарафона

У Comrades Marathon каждый год меняется направление и, соответственно, градиент: трасса проходит либо вниз (down race), либо вверх (up race).

В этом году трасса шла вниз: мы стартовали из города Питермарицбург и бежали в Дурбан. Я была очень рада этому, так как спуски даются мне лучше, чем подъёмы.

По совету тренера я приехала за 3 дня до старта, чтобы меня не накрыла акклиматизация. Чувствовала себя хорошо! 

Питание перед забегом

У кого-то читала, что люди отказывались при подготовке от мучного. Но если я со своими 54 кг откажусь от мучного с двумя тренировками циклики в день, я просто-напросто исчезну, умру от истощения! 

За месяц до старта я подключила к подготовке нутрициолога, чтобы он помог мне грамотно увеличить калораж! В среднем это было 2800-3200 калорий в день, с мучным и макаронами!

Здесь можно послушать подкаст с нутрициологом.

Но если у вас есть лишний вес, то отказ от мучного имеет смысл: ведь чем вы легче, тем будете быстрее.

Также я отказалась от алкоголя за два месяца до старта. Поверьте личному опыту — это действительно важно в беге на выносливость! Печени и сердцу не нужна лишняя нагрузка. 

Мои скорости и результаты попёрли в этот промежуток как на дрожжах! Полумарафон я пробежала по 4:38 мин/км, что для меня хороший результат! 

Питание на дистанции

Получилась следующая картинка:

• у меня было с собой 18 гелей C30 (бренд never second). Съела я 12 штук, 4 из них с кофеином.
• На 50 и 70 км пила энергетический напиток Maurten — он супер! 
• 2 таблетки найз и 1 нурофен, 5 солевых таблеток. 

Воды пила много! Предвосхищая вопросы, отвечаю сразу — в туалет не сходила ни разу! Организм решил не расходовать влагу впустую. Кока-кола залетала, как к себе домой! 

Важный момент: если вы не хотите нести всё питание на себе — найдите на Экспо ребят, которые предлагают услугу «закладки» питания на трассе. Мы нашли таких, и наши гели сложили в пакетики, которые ждали нас в палатках на 30, 50 и 70 км, а браслет с номером помогал найти пакетик.

Такая услуга обошлась в 50 долларов и освободила от лишней ноши. Там же я заложила бутылочку с разведённым энергетиком. Кайфово придумано!

Беговые объёмы и совмещение с триатлоном

Мне было сложно определиться со стратегией подготовки перед стартом, так как очень многие советовали мне оставить только тренировки по бегу и забыть про триатлон. 

Я действующий триатлет, и кроме Comrades в этом году у меня, как минимум, 4 старта по триатлону, а ближайший — 22 июля.

С середины марта, примерно за 2 с небольшим месяца до старта, я попробовала тренировать в основном бег на низком пульсе.

Объём в неделю — 80-100 км, но я быстро поняла, что сойду с ума от такого однообразного режима и возненавижу бег ещё до старта! И заодно забуду, как садиться на велосипед. 

Поэтому в апреле я пришла к МСМК по триатлону, участнику трёх Олимпийских игр Александру Брюханкову со своим сложным запросом, как «усидеть на двух стульях». Он расписал мне план по триатлону: как полагается — 2 тренировки в день, длинная велотренировка, плавание, силовая в обязательном порядке, а объём по бегу в неделю был 50-60 км. 

Это очень скромно на фоне тех триатлетов, кто всё убрал и продолжал наматывать 100-130 км в неделю. К слову, на Comrades одного такого товарища триатлета я с удовольствием обогнала. 

Наша теория состояла в том, что триатлет сильнее легкоатлета, так как он более разносторонне развит, более вынослив и получает меньше ударной нагрузки на позвоночник и стопы. Соответственно, у триатлета меньше риск травмироваться. А плавание заодно даёт восстановление. 

Я уверена, что именно велосипед позволил мне пролетать затяжные спуски с темпом 4:20 мин/км. Там, где многие тормозили от боли

После 50 км трассы были горки, в которые я шла пешком, чтобы не упороться раньше времени и устаканить пульс. 

Средний мой пульс на дистанции — 161.

Как итог: к финишу я прибежала в хорошем настроении и не могу сказать, что ощущалась какая-то сильная разница между марафоном и 90 км. 

И всё, видимо, потому, что я была готова.

Экспо Comrades Marathon

Я получила стартовый сразу по прилёту, очередей не было, показываешь QR-код из е-мейла, и тебе всё выдают. Просто и быстро. 

Стартовый пакет:

• два номера с чипом и булавки,
• кепочка с эмблемой Comrades (кстати, очень хорошая),
• рукава,
• 2 браслета для еды и напитков в зоне финиша,
• какие-то мази,
• памятный журнал,
• схема финиша на стадионе,
• энергетический батончик. 

Экспо — обширное, мы гуляли там каждый день. Экипировка, спортпит, различный мерч, массажёры, тренажёры, еда и безделушки — рай для барахольщиков типа меня!

Цены на спорт одежду почти такие же, как в местных аутлетах, так что можно смело покупать там.

На Экспо также продаются билеты на автобус к старту, но мы пользовались такси.

Что взять с собой на Comrades

Перед коротким сном я заранее подготовила всё, что надену на себя и возьму с собой:

• шорты,
• топ,
• майка — каждый из элементов экипировки должен быть проверенным, чтобы ничего не натёрло,
• вазелин — чтобы точно не натёрло,
• тонкие велосипедные носки — они самые подходящие,
• кроссовки — на размер больше,
• поясная сумочка,
• солнечные очки,
• обезболивающие,
• 4 геля на начало гонки,
• олимпийка, так как утром холодно.

Телефон тоже решила взять с собой, так как я — блогер, поэтому планировала по возможности снимать какой-то контент.

Ничего не стала сдавать в камеру хранения, которую привозят на финиш, как это сделали мои друзья. Но говорят, что всё надежно доезжает, даже телефоны. 

Итак, перейдём к таймингу.

День легендарной гонки Comrades: тайминг и атмосфера забега

Как я уже сказала, спать получается недолго. Старт забега — в 5:30 утра. То есть, по сути, ночью.

Мы выезжали из отеля на такси в 2 часа ночи, а приехали на точку в 3:30. Водитель сказал, что если выезжать позже, будут пробки. Поэтому мы с его позволения сидели в машине до 5 утра, так как на улице было холодно.

Очень холодно. Всего 7 градусов тепла! 

Мы были уже в беговом: в олимпийках и малярных рубашках, которые потом скинули «в толпу». Я специально взяла новую куртку в качестве подарка местным болельщикам на дистанции.

Выходим на старт в свои кластеры в 5 утра.

Мандраж и холод, всех немножко потрясывает. Разминаемся. Перед стартом все поют знаменитую песню Шошолоза (Shosholoza) — это южноафриканская народная песня. Зулусское слово «шошолоза» означает «идти вперёд» или «прокладывать путь идущему следом».

Интересная особенность этого старта — он общий для всех бегущих. Поэтому в каком бы кластере вы ни стояли, время старта для всех одинаковое, а не с того момента, как вы пересекли черту старта.

Нажала кнопку на спортивных часах, побежали!

В голове только одна мысль, что в следующий раз я нажму её теперь очень нескоро! Думаю о том, чтобы не начать быстро. Ведь это не марафон, а сразу два! Слежу за пульсом, как и написал тренер. 

Темно и холодно. Пар изо рта. Топот 15 тысяч человек. Феноменальные ощущения. Мурашки! 

Сразу начинаются подъёмы и спуски. На этом забеге нет просто ровного бега: ты бежишь либо вверх, либо вниз.

После 20 км начинаются длинные спуски, и лично мне было довольно радостно по ним бежать, темп был очень хороший, ровный. 

До отсечки в 30 км километры таяли незаметно. Начало светать, и я попрощалась с курткой, подбегая к первому столику с моей закладкой питания. 

Температура для бега очень комфортная — не выше 23 градусов по ощущениям. Ветра не было особо. В это время в ЮАР зима, и слава Богу!

По всей дистанции вдоль обочины — толпы болельщиков. Они поддерживают тебя так, словно ты их близкий родственник, которого они потеряли в детстве и вот вдруг встретили

Кричат твоё имя, подбадривают: «Ты в хорошей форме», «Ты №1», «Ты сможешь», «Будь храбрым, будь сильным» и так далее. Они делают это так искренне, что я даже прослезилась. Столько пятюней за всю свою жизнь не раздавала — буквально отбила себе ладонь.

Этой культуре боления стоит позавидовать и поучиться многим нашим хмурым согражданам, которые в основном ненавидят бегунов за перекрытые дороги

На протяжении всего пути ты ощущаешь себя очень важным и любимым. Чувствуешь своё дело значимым, и оттого, наверное, нет решительно никакого желания сойти! Потрясающая поддержка! 

Пункты питания, освежения и туалеты

На трассе есть множество пунктов с питанием: варёная картошка, апельсины, апельсины с солью, изотоник, батончики, вода в пакетиках — что очень удобно.

Есть пункты с вазелином, с массажем и охлаждающими спреями!

Туалетные кабинки тоже есть, но я не пользовалась. Да и мужчины тоже: писали прямо по пути на обочинах. Я как будто бы побывала в Баварии!

Внутренние разговоры на сверхмарафоне 

После 47 км у меня прихватило бёдра от подъёмов. Я решила, что буду идти пешком в крутые горки, а со спусков бежать со всей дури. И так делало большинство! Это верная тактика для тех, кто не претендует на серебряную медаль, например. 

В голове сверлила мысль, что теперь остался марафон, и эта мысль была необычной. Пожалуй, с 47 по 60 км — самое трудное время, которое тянулось очень долго. 

Но потом цифры с отсечками километров пошли на убыль, и психологически стало проще, а, соответственно, и физически. 

Верно говорят, что ультра — это работа не столько ногами, сколько головой!

Как сказал один бегун в толпе: «Ребята, не думайте о километрах, не смотрите на часы. Просто бегите вперёд, продолжайте движение!»

В этом году стартовало около 100 русских спортсменов. Было приятно то и дело видеть родные имена и перекинуться парой слов поддержки с земляками.

Когда меня спрашивают, о чём я думала, я отвечаю: обо всём! Но в основном я смотрела по сторонам. Мне хотелось всё рассмотреть, запомнить пейзажи, людей, пожить этим забегом, а не просто нестись в «белом коридоре» во имя результата. 

Всё-таки первый Comrades, первый ультрамарафон! Это не каждый день случается, согласитесь? 

Общий набор высоты на трассе — 1150 м, спуски — 1700 м.

Финишные километры и финиш на стадионе

Самыми долгими мне показались последние 4 км до финиша. Трасса уже была в черте города, в тоннелях, где было много подъёмов — я мысленно проклинала того, кто придумал эти подлые горки на последних километрах.

Разрешила себе перейти немного на шаг, так как с 8 до 9 часов была одна и та же медаль, и я решила, что пусть будет примерно 8:30. Так и произошло!

И вот — заветный стадион! Бушующие трибуны, в телефон сыплются уведомления от тех, кто болел за меня в Москве. Дело в том, что у Comrades есть приложение, где в режиме реального времени ты можешь наблюдать за спортсменом, введя его стартовый номер. 

Я улыбаюсь, настроение отличное. Вижу арку, в душе ликую, и одновременно меня наполняют смешанные чувства от радости и грусти, что всё закончилось.

Финиш! Моё время — 8 часов 25 минут, средний темп 5:46 мин/км. Я довольна. 

Тут же меня отводят в сторонку и берут интервью. Вопросы: что меня сюда привело и планирую ли я вернуться в следующем году. Дело в том, что если ты бежишь Comrades 2 года подряд, тебе дают медаль Back to Back (туда и обратно). Я, естественно, планирую это сделать! 

Получаю медальку и иду в финишную зону, где сижу на траве, наслаждаюсь и принимаю поздравления от друзей. Comrades в переводе — это же «товарищи», поэтому все мы тут товарищи.

Ещё мне по браслету принесли пакетик с едой и пиво! Снеки, батончики — уже толком не помню, что там было, из-за пива и шампанского.

По ощущениям, этот забег мне дался проще и с большим удовольствием, чем «полужелезная» и даже «железная» дистанция триатлона!

Читайте по теме: Что сложнее: Ironman или ультрамарафон?

Я получила только положительные эмоции от этой поездки, от этого забега, и я никогда не забуду этих добрых людей на дистанции! Такое стоит пережить каждому и не один раз! 

Но могу сказать с уверенностью, что чтобы кайфовать, как я, нужно обязательно серьёзно готовиться. «С кондачка» этот старт не пройдёт и не доставит удовольствия. 

До встречи, Comrades, я обязательно вернусь!