Подготовка к марафону и полумарафону. Тренировочные планы!
Подготовка к марафону. Тренировочные планы!

Наша читательница Галина Кривошеина пробежала полумарафон на Мальте в рамках Vodafone Malta Marathon и поделилась своими впечатлениями от этого средиземноморского старта.

В 93 км к югу от Сицилии, в самом центре Средиземного моря расположен остров Мальта. Вся площадь Мальты всего 196 кв. км. Поэтому за один забег можно увидеть половину государства. Изначально я заявилась на полумарафон с желанием просто съездить отдохнуть. Так как у меня второе полугодие очень сильно загружено работой, мне просто хотелось выбраться на солнышко. Работу в манеже я начала делать в декабре, и февральские темповые тренировки позволили уже подумывать о каком-то результате. Цель на сезон в полумарафоне я ставила 1:45:00. С учётом того, что трасса на Мальте идет на спуск, я подумала, что смогу уложиться в целевое время. При этом, если самочувствие начало бы подводить, я бы просто бежала в комфортном темпе, созерцая красоты острова.

33-й марафон на Мальте — ежегодное мероприятие, включающее забеги на марафонскую и полумарафонскую дистанции. Официальное название забега — Vodafone Malta Marathon. Маршруты не кольцевые, проходят по историческим улицам и побережью и имеют снижение в 180 м от старта до финиша. Трасса не сертифицирована по международным стандартам и не может быть использована для квалификации на другие старты. Стартовая зона расположена снаружи крепостных бастионов старой столицы Мальты — Медины (Mdina), а финиш на набережной в Слиме (Sliema).

malta_halfmarathon_1

Из 4679 участников зарубежных спортсменов 2874, в том числе кенийцы, марокканцы, очень много спортсменов из Италии. 3700 человек приняли участие в полумарафоне, 970 бегунов в марафоне. Лучшее время на марафоне у мужчин — 2:18:31, у женщин — 2:53:47. Лучшее время на полумарафоне у мужчин — 1:09:28, у женщин — 1:19:27.

Так как опыта зарубежных стартов у меня не было, я решила, что ехать стоит в компании. На Экспо в Санкт-Петербурге я увидела информацию об организации совместных поездок на соревнования группой Run Trip. Сначала заявилась на поездку с ними в Вену на марафон, а потом и на Мальту. Группа набралась в составе 14 человек во главе с Юрой Виноградовым. 10 человек были питерские, большинство друг с другом знакомы с других стартов: для них это была далеко не первая совместная поездка.

Мы встретились в аэропорту в Москве. 5-ти часовой перелёт, полчаса трансфера, и мы в отеле. Отель располагался недалека от места финиша, в исторической части острова, в городе Слиме. Эта курортная зона считается самой фешенебельной на Мальте. Она находится на северо-востоке острова, в гавани Марсамшетт (Marsamxett). Полное имя Слимы — «Tas-Sliema», что означает «у часовни Богородицы мира» («sliem» переводится как «мир», «покой»). Население города — около 13 000. При общей численности населения государства 430 000 человек, аж 31 город. Правда, мы так и не поняли, где находятся границы между городами. Наш Челябинск по площади близок к территории Мальты, а по численности в 3 раза больше.

malta_halfmarathon_2

В день прилёта вечером мы сходили на экспо для получения номеров. Экспо располагалось в одном из отелей и, к сожалению, было ограничено только выдачей стартовых пакетов. Пакеты сразу подписывали: в них нужно было сдавать одежду на старте, чтобы потом забрать на финише уже в другом месте. В пакетах были номера, футболки, буклет со списком всех участников и углеводный батончик. Интересно было бы по экспо походить, посмотреть, что и как выставляется, были определённые ожидания. Оказывается, бывает в Европе только регистрация и больше ничего. Думаю, это связано с тем, что на острове проблема с пространством: его мало. Узкие улицы, тротуары, входы в помещения, одностороннее движение, маленькие автомобили.

malta_halfmarathon_3

Погода порадовала – плюс 15 градусов. На следующий день во время старта ожидалась примерно такая же, в некоторых прогнозах обещали небольшой дождь.

Традиционно вечером подготовилась к завтрашнему старту: одежда, номер, питание, питьё. На завтрак решила не идти, чтобы нечаянно не съесть что-то с непредсказуемым эффектом. Поэтому заварила в термосе геркулес. Утром геркулесовая кашка с домашним мёдом очень хорошо пошла. Первый раз так завтракала перед стартом. По самочувствию решила, что можно это практиковать и дальше.

На Мальте реализовано оригинальное решение со стартом и трассой. Марафонцы стартуют на 2 часа раньше, в 7:15, а полумарафонцы — в 9:15. Старт и финиш у всех в одном месте. Марафонцы после старта накручивают круги недалеко от старта, а потом выходят на ту же трассу, по которой бегут полумарафонцы. Поэтому по всей трассе получился довольно плотный поток, состоящий из обеих категорий бегунов.

malta_halfmarathon_4

На место старта добрались в 8:30. По дороге немного капал дождь, но быстро распогодилось. Комфортные 14 градусов и солнышко. Перед стартом разделись и сдали вещи в машины, которые перевезли наши мешки к финишу. Размялись сначала с одной группой спортсменов, потом с другой. В 9 часов пошли на старт. 3700 полумарафонцев и никакого деления на кластеры. Мы с Надеждой планировали бежать на 1:45, поэтому стали искать пейсмекера на это время. Пейсмекер на 1:45 стоял впереди, а ещё двое, на 1:40 и 1:50, стояли метров на 25 сзади от первого. Стало понятно, что на пейсмекеров лучше не ориентироваться. Дали старт, и вся толпа потихоньку побежала. Так как все дороги узкие, максимум 2 полосы, то поток оказался очень плотным. 

Узнав, что финиш находится ниже точки старта на 200 м (по факту на 180 м), я приготовилась получать удовольствие от забега, предполагая, что мы будем спускаться постепенно. Спуски, достаточно крутые, начались практически сразу со старта. Вся потеря высоты пришлась на первые 7 километров. Я раньше даже не пробовала как-то контролировать темп на спуске. Как определить, с каким темпом бежать, когда можно катиться? Как не загнаться? Пришлось переключить пульсометр на контроль пульса: он уже был больше 160. И вовремя это сделала. Коварными оказались эти спуски.

malta_halfmarathon_5

Похоже, не все смогли себя контролировать: после пятнадцатого километра стали часто попадаться спортсмены, окружённые волонтёрами или врачами. Это были не просто те, кому стало плохо, а кто лежал без сознания. Только я видела четверых, а финишировала я в первых 560. Те, кто финишировал позже, рассказывал тоже страшные вещи про недобежавших спортсменов. Коварство спусков на старте заключалось и в том, что сразу забивались мышцы. С 8-го километра вся оставшаяся дистанция была сложена из небольших подъёмов и спусков по 200-400 метров. Первые 10 километров с Надеждой бежали почти рядом, потом она отстала. Её подкачала тесная обувь: на спусках сдавила ногти. 

Местами мне хотелось остановиться. Но не потому что было плохо. Очень интересные музыканты играли, послушать бы их подольше: джаз, народная музыка, вокал, барабанщики. Встречались они каждые 2 километра. Болельщиков было достаточно много, но они на Мальте какие-то очень тихие. 

Пункт питания был всего один. По-моему, там были только апельсины. Я не попробовала. И своим гелем тоже не воспользовалась. Решила, что на половинку меня хватит. С полумарафоном понятно, можно и без питания пробежать. А как же марафонцы? Они больше 15 км бежали вместе с нами, и для них был тоже всего один пункт питания на этом участке. Зато хорошо были организованы питьевые зоны. Пила на всех пунктах с 10-го километра, ни разу не пришлось сворачивать к столам. Волонтёры раздавали бутылочки с водой с двух сторон вдоль узкого коридора, практически вкладывали открытую бутылочку в руку. Один раз поили изотоником, тоже в маленьких бутылочках грамм по 150-200, и это очень удобно. Свою фляжку с изотоником я потеряла, и даже не заметила этого.

malta_halfmarathon_6

Мне бежалось комфортно. До середины дистанции контролировала пульс, потом перешла на контроль темпа. К 15-му километру стало понятно, что даже если оставшийся участок пробегу по 5:30, то смогу уложиться в целевое время 1:45. После зимней силовой подготовки в подъёмчики бежалось значительно проще, чем в прошлом году, поэтому удалось пробежать медленнее 5 минут всего 5 километров на подъёмах. Поднапрячься пришлось последние 4 километра по набережной. А набережные на острове далеко не плоские: финишный километр слегка в подъём, но на нём удалось ускориться.

Финишная черта. Первые мысли: ура, всё хорошо, не переработалась! Часы показали 1:42:12. Успела порадоваться, что задачу, поставленную на этот сезон, выполнила. Но прошло пару секунд, и начала подступать тошнота. Оказывается, всё-таки поработала. К счастью, тошнота быстро отступила. Получила медаль, воду и банан. Накрыли термоодеялом, которое в условиях жаркого финиша оказалось совсем не кстати, потому что температура воспринималась на уровне 25 градусов.

Чувствовалось, что ноги поработали, поэтому погружение по колено в море ноги приняли с благодарностью. Вода ещё не прогрелась, и восстановительный эффект сработал быстро. На купание я не решилась, хотя в нашей группе почти все купались каждый день.

Очень интересной оказалась для меня запись пульса на дистанции. Его удалось удержать близко к величине 164 удара в минуту. Это на 10 ударов выше, чем в среднем на забегах в прошлом году. Похоже, удалось сдвинуть анаэробный порог.

malta_halfmarathon_7

На этом забеге удалось установить сразу 3 «личника»: 5, 10 и 21 км. Вечером в том же отеле, где мы проходили регистрацию, было награждение. Мы пришли заранее, сфотографировались, полюбовались оригинальными кубками. Оказалось, что один из кубков мой! Приятно, что, когда была названа Россия, очень хорошо поддержали спортсмены из Италии. Меня пригласили на сцену, поздравили, вручили кубок. Я даже не поняла, за какое место. После того, как вернулась в зал, ко мне подошёл один из организаторов и поменял кубок на большой: 1-ое место. Хорошее начало сезона: «личник» и кубок! Официальное время 1:42:08.

Горки и спуски сказались на следующий день — болели все мышцы. В прошлом сезоне 4 марафона пробежала без последствий для ног, а теперь чувствовала, что мышцы поработали на славу. Поэтому позволила на следующий день себе не бегать вообще. Остров очень плотно застроен, и бегать можно только по тротуарам. Несколько пробежек в оставшиеся 5 дней добавили закисленность в мышцах.

malta_halfmarathon_8

У нас была очень интересная экскурсионная программа: 8-часовая по Мальте, на пароме по бухтам и на остров Гозо. Часть группы сплавали на катамаране на Сицилию. И, несмотря на то, что они попали в снегопад при отсутствии видимости, остались довольны. Ощущение, что нам не удалось и десятой части увидеть. Удивительно ходить по улицам 15-го века, где современность выдаёт только наличие проводов. На Мальте снимается много исторических фильмов. Вот названия некоторых: «Гладиатор», «Юлий Цезарь», «Граф Монте-Кристо», «Лига выдающихся джентльменов», «Полуночный экспресс», «Код да Винчи», «Ларго Винч», «Троя», «Игра престолов» (всего более 300). На Мальте есть районы, застроенные современными отелями, и, конечно же, яхты. Мальта не плохо зарабатывает на регистрации судов и предоставлении места для стоянки. Поэтому было чему удивляться.

Все мои ожидания от поездки оправдались. Дружная компания, хорошо организованный забег, интересные места. Рекомендую!

А здесь Галина рассказала, как она пробежала первый марафон из 4-х в 52 года.


"Марафонец" в Telegram Не забудьте добавить "Марафонец" к себе в Telegram. Это новый и очень удобный формат получения самых свежих, интересных и полезных материалов нашего журнала. Подпишитесь на наш канал, чтобы гарантированно ничего не пропустить!