Бег в триатлоне: чем отличается от «обычного» бега, и как его тренировать

С каждым годом число новых участников в соревнованиях по триатлону становится больше. Многие приходят из бега, подтягивая более слабые дисциплины — плавание и велосипед.

Первый опыт в триатлоне либо в дуатлоне может быть необычным и даже пугающим: привычный и, казалось бы, понятный бег дарит совершенно незнакомые и болезненные ощущения. Часто именно бег — это та дисциплина триатлона, которая может оказаться наиболее сложной для начинающих триатлетов.

В этой статье мы сравнили самостоятельный бег с беговым этапом в триатлоне, и рассказали, почему бывает тяжело бежать после велоэтапа и как избежать синдрома «тяжёлых ног» при переходе на бег.

Читайте также: 4 ключевых показателя для контроля тренировок в триатлоне

Какие есть дистанции бега в триатлоне

Прежде чем мы рассмотрим сложность бегового этапа в триатлоне, напомним, о каких дистанциях в этом беговом этапе (наряду с другими видами) идёт речь:

• Суперспринт: плавание — 375 м, велогонка — 10 км, бег — 2,5 км.
• Спринт: плавание — 750 м, велосипед — 20 км, бег — 5 км.
• Олимпийская дистанция: плавание — 1,5 км, велосипед — 40 км, бег — 10 км.
• «Полужелезная» дистанция: плавание — 1,9 км, велосипед — 90 км, бег — 21,1 км
• Полная («железная») дистанция: плавание — 3,8 км, велосипед — 180 км, бег — 42,2 км.

Кроме того, бег после велоэтапа есть в разновидности триатлона — в дуатлоне. Здесь первым этапом идёт бег, протяжённость которого равна беговому этапу в триатлоне. Далее следует велосипед с аналогичной триатлону дистанцией, а третьим этапом — снова бег. 

Длина финишного этапа в два раза короче первого. Например: дуатлон-спринт: бег 5 км — велосипед 20 км — бег 2,5 км.

Читайте по теме: Дуатлон: что это и какие бывают дистанции

В чём разница между «самостоятельным» бегом и бегом в триатлоне

Рассмотрим, чем отличается «самостоятельный» бег от бега как составной части триатлона. Ниже — 3 отличия.

1. Бег в триатлоне проходит на фоне усталости

Бег в триатлоне — это, как правило, бег на уставших ногах, который требует других навыков, чем бег на свежих ногах в каком бы то ни было «моностарте». Конечно, на таких коротких дистанциях, как спринт или суперспринт, вы вряд ли будете сильно уставшими, чем, скажем, на «железной» дистанции. Однако и здесь вы не будете настолько свежими, как если бы вам просто предстояло пробежать 2,5 или 5 км. 

Быть сильным бегуном в отдельном виде не означает преуспевать, когда дело дойдёт до триатлона. И чем длиннее дистанция, тем менее свежим вы будете.

2. Бег в триатлоне может проходить не в оптимальных погодных условиях

Следующий фактор относится к переменным, но может оказать значительное влияние на темп бега в триатлоне. Речь идёт о погодных условиях.

Беговые старты обычно приходятся на первую половину дня, а самые престижные забеги и вовсе проводятся осенью — это оптимальное время для стартов. В то же время сезон триатлона — это разгар лета, и на беговой этап участники выходят в середине дня. Поэтому решающим фактором может стать то, как спортсмен переносит жару.

Читайте по теме: Бег в жару: 12 правил и советов от экспертов

3. Бег в триатлоне — это лишь одна из трёх необходимых тренировок

Триатлеты не могут уделять так много времени бегу, как это доступно бегунам. Самый большой процент времени приходится на велосипедный этап. Поэтому в первую очередь спортсмен должен работать над ростом мощности при езде на велосипеде. Для этого нужно много времени посвящать велотренировкам.

Всесторонняя беговая подготовка недоступна триатлетам, что сказывается на экономичности бега и других аспектах. Грубо говоря, чтобы стать хорошим триатлетом, нужно уметь жертвовать беговой подготовкой, особенно если ранее вы привыкли по 5-6 дней в неделю стабильно выходить на пробежки разных типов.

С другой стороны, велотренировки могут увеличить вашу выносливость, а также силовые показатели. 

Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

Научный подход к вопросу разницы между бегом в триатлоне и бегом на свежих ногах

Спортивные учёные выявили, что некоторые триатлеты лучше других способны сохранять экономичность бега после велоэтапа. Так, в 2010 году исследователи из Австралии сравнили активацию мышц и экономичность бега у триатлетов средней тренированности во время пары 15-минутных пробежек. Один забег проходил после тяжёлой 45-минутной велогонки, а другой — в свежем состоянии.

Результаты: часть испытуемых продемонстрировала значительные изменения в обычной технике бега после велогонки. Эти изменения негативно сказались на экономичности бега. Так, средняя скорость бега была значительно ниже после велосипеда, а также наблюдалась тенденция к уменьшению длины шага.

В то же время другие испытуемые показали результаты, сопоставимые с результатами тех, кто участвовал в забеге, будучи в свежем состоянии.

Остаётся неясным, является ли способность некоторых спортсменов сохранять нормальную технику и экономичность бега после езды на велосипеде генетически обусловленной или же это приобретённый навык.

Читайте по теме: Правда ли, что тренировки к марафону сложнее тренировок к «железному» триатлону

Насколько медленнее бег в триатлоне по сравнению с «обычным» бегом

В подкасте на портале Scientific Triathlon даются примерные ориентиры по времени бегового этапа, на которое могут рассчитывать участники гонки.

Спринт

Среднетренированные триатлеты будут на 5-6% медленнее своего результата на чистых 5 км. Например, если вы на свежих ногах пробегаете 5 км за 20 минут, то вполне можете ожидать беговой этап в триатлоне за 21 минуту.

Для менее подготовленных спортсменов и для тех, кто слишком усердно работал на велоэтапе, разница может быть немного больше — 7-8%.

Олимпийская дистанция

Ожидайте, что триатлонные 10 км будут на 5-6% медленнее шоссейной или стадионной десятки. Это означает, что если вы пробегаете 10 км за 40 минут, то в триатлоне нужно быть готовым потерпеть 42 минуты.

«Полужелезная» дистанция

Разница в 6-10% была бы хорошим ориентиром с точки зрения процентных различий по сравнению с «самостоятельным» полумарафоном. Например, если ваш результат на полумарафоне 1 час 40 минут, то в рамках «полужелезки» это может занять 1 час 48 минут (разница 8%).

Полная дистанция

Разница в 15% по сравнению с обычным марафоном была бы разумной целью для среднего триатлета-любителя. Если марафон вы бегаете за 3 часа 30 минут, то в триатлоне придётся на него потратить почти 4 часа.

Почему после велоэтапа в триатлоне трудно бежать

Давайте рассмотрим, почему синдром «тяжёлых ног» в триатлоне почти неизбежен. По сути, есть несколько физиологических причин, по которым ваши ноги становятся деревянными, стоит только сойти с велосипеда.

1. Мышцы ощущают нехватку кровоснабжения в начале бегового этапа

Когда вы крутите педали, подавляющий объём крови направляется в квадрицепсы. В результате вы получаете «скопление» крови в этой области, которое не исчезает с пересечением линии схода с велосипеда.

Начинать бег приходится с тяжёлыми квадрицепсами, но таковыми они будут до тех пор, пока кровь не перенаправится к мышцам, непосредственно участвующим в беге.

Этим беговым мышцам также приходится ждать увеличенного потока крови к себе, чтобы получить кислород и топливо для высокоинтенсивных усилий. А до тех пор, пока мозг не поймёт, что кровь нужно послать в другие мышцы, им будет не хватать питания и кислорода.

2. Требуется время на перестройку нервных путей

Когда вы едете на велосипеде в течение какого-то значительного периода времени, ваш мозг посылает сигналы по нервным путям, приказывая мышцам ног «крутить педали». Затем, за доли секунды, вы приступаете к бегу и не даёте телу достаточно времени отреагировать.

Головному и спинному мозгу требуется время, чтобы приспособиться к совершенно новым моделям нервно-мышечной координации, необходимой для бега. И в течение этого периода адаптации бег кажется вялым и нескоординированным.

Учёные предполагают, что потеря экономичности бега в триатлоне связана с отставанием сигнала от мозга к мышцам из-за мышечной усталости и истощения запасов гликогена.

3. Положение на велосипеде влияет на технику и экономичность бега

Исследования показали, что езда на велосипеде в аэродинамическом положении в течение 30 минут вызывает изменения в кинематике бега в течение как минимум 14 минут после велоэтапа. 

Согнутая вперёд позиция тела на велосипеде приводит к большему наклону в ту же сторону во время бега, изменению угла в постановке стопы и к уменьшению разгибания бедра. Из-за этого первые несколько километров триатлетов может мучить скованность в ногах.

4. Увеличивается потребление кислорода на беговом этапе

Когда вы преодолеваете беговой этап в триатлоне, увеличивается потребление кислорода (V̇O2), частота дыхания, вентиляции и сердечных сокращений. Особенно в течение первых 5-7 минут бега.

Вероятно, это связано с тем, что езда на велосипеде истощает запасы гликогена, утомляет мышцы, повышает температуру тела. И вот с этим «багажом» усталости участники триатлона выходят на бег. 

Подсчитано, что затраты энергии во время триатлонного бега на 1,6-11,5 % выше, чем при обычном беге с той же скоростью, даже если ехать на велосипеде, придерживаясь средней интенсивности. Большая разница в указанных процентах обусловлена тем, насколько интенсивно выкладывается спортсмен на велосипедном этапе и насколько он хорошо подготовлен. 

Так, у элитных спортсменов эта разница значительно меньше, чем у любителей, и они демонстрируют потери не более 2% по сравнению со своими результатами в «самостоятельном» беге. Скорее всего, это связано с превосходной физической подготовкой, а также с разницей в продолжительности гонки.

5. Сложности с питанием во время гонки

Пополнять ресурсы, не пропуская питание и питьё, — легче сказать, чем сделать. Всё потому, что на гонке идеальное питание невозможно из-за ограничений желудочно-кишечного тракта. В результате все спортсмены начинают бег с недозаправленным телом. Чем больше часов занимают первые две части триатлона, тем сильнее дефицит калорий и тем труднее хорошо бежать.

Таким образом, для триатлетов важно максимально нагрузить свои мышцы гликогеном перед соревнованиями, а также поддерживать обильный и стабильный поток углеводов в организм во время гонки.

9 советов, как улучшить переход с велосипеда на бег

Переход от велосипеда к бегу —  критически важный момент в триатлоне, когда можно выиграть или потерять много времени. Спортсмены, не потерявшие в эффективности бега, будут иметь значительное преимущество перед большинством участников, у которых на этом этапе дистанции возникли затруднения.

По мнению Мэта Фицджеральда, автора бестселлера «Бег по правилу 80/20», способность не терять производительность в беге после велоэтапа больше связана с ездой на велосипеде, чем с бегом. Если вы сильны и в велогонках, и в беге, у вас наверняка останется больше энергии после велоэтапа, чем у триатлета, который является сильным бегуном, но слабым или средним велосипедистом.

Вот что рекомендует Фицджеральд и другие авторитеты в области триатлона.

1. Станьте более сильным велосипедистом

Со своими подопечными, которые пытаются улучшить бег, Мэт поступает просто: он делает их более сильными велосипедистами. Здесь он призывает спортсменов не уделять особое внимание беговым тренировкам во время триатлонного сезона, если это идёт в ущерб велосипеду. Большой беговой объём вообще не рекомендуется для триатлона. Это снижает мощность на велосипеде и может привести к травме.

В основном эта рекомендация относится к триатлону на «полужелезной» и полной дистанции. На «железке» ваши ноги должны быть готовы к марафону, но учтите, что он начинается только после более чем шести часов активности. 

Большие объёмы тренировок на велосипеде делают этап менее утомительным и приводят к более свежим ногам в начале бега.

2. Посвящайте больше времени бегу в межсезонье

Опытным путём Фицджеральд обнаружил, что самый эффективный способ для триатлетов стать лучше как бегуны — сосредоточиться на беге в межсезонье. Автор рекомендует выбрать один или несколько забегов на осень-зиму и отдавать беговым тренировкам до шести раз в неделю, чтобы подготовиться к соревнованиям. Улучшение беговой формы, по его словам, обязательно перенесётся на следующий сезон триатлона.

Читайте по теме: Правила и особенности тренировок триатлета в межсезонье

3. Делайте брик-сессии

Брик — это комплексная тренировка по велосипеду и бегу. Есть много разновидностей таких тренировок, но в одном они похожи — на бег желательно выходить в утомлённом состоянии.

Конечная цель таких занятий состоит в том, чтобы сократить время, необходимое вашей нервно-мышечной системе для перехода к наиболее эффективной беговой механике.

Ключевой момент — это последовательное выполнение бриков (один раз в неделю). Однако по мере приближения ключевых гонок можно делать две или даже три сессии в неделю. Это приучит ваши ноги к бегу в состоянии сильной усталости.

Относитесь к брикам так же, как к гонке. Это поможет телу быстро реагировать на изменения в том, какие мышцы питать кровью, и быстрее запускать соответствующие нервные импульсы. 

Следите также за положением тела, когда бежите после велосипеда. Необходимо концентрироваться на сохранении хорошей осанки в начале бега, чтобы отучиться наклонять туловище вперёд.

Читайте по теме: Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры

4. Практикуйте бег в гору

Поскольку бег в триатлоне, как правило, ориентирован на силу, вы должны стать сильным бегуном. А для этого нужно бегать в гору. Подъёмное движение при беге в гору задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы таким образом, что это станет больше похоже на езду на велосипеде, чем на плоский бег. 

Подобная нагрузка приведёт к эффекту перекрёстной тренировки мышц ног и принесёт пользу как для велосипеда, так и для бега, а ещё, разумеется, для смены одной дисциплины на другую.

5. Держите стабильный темп

Чем легче вам при сходе с велосипеда, тем эффективнее будет ваш переход к бегу. Езда с постоянной интенсивностью, а не периодические скачки мощности, как правило, лучше всего подходит для плавного перехода.

Постарайтесь найти правильный баланс между усилиями и продолжительностью велоэтапа. Если вы сомневаетесь в выбранной мощности, крутите педали немного легче.

10 минут, сэкономленных на велосипеде, часто могут стоить вам 30 минут бега

В одном исследовании выяснили: стоимость бега напрямую связана с интенсивностью предшествующего цикла — она увеличилась на 5,7% (по сравнению с контрольным бегом) после 10 минут езды на велосипеде при 60% VO2max. При 80% VO2max стоимость бега увеличилась уже на 8,7%.

Нет никаких научных работ про влияние высокоинтенсивной езды в попытке оторваться от соперников на последних 3-10 минутах велоэтапа. Но опыт триатлетов показывает, что такие рывки делают переход к бегу более трудным.

Если вы считаете своим преимуществом хороший отрыв от конкурентов, может быть, оно и стоит риска. Тут всё сводится к вашему уровню физической подготовки, знанию конкурентов и расчётам на основе этого.

6. Готовьтесь к беговому этапу заранее

Считайте, что забег начинается задолго до перехода от велосипеда к бегу. За 5-8 минут до окончания велоэтапа начните готовиться к смене вида активности.

• Переключите на передачу потяжелее, встаньте с седла и проедьте стоя пару сотен метров. Это изменит работу мышц, сделает тип движения более похожим на бег, а также растянет беговые мышцы и начнёт перенаправлять кровь с квадрицепсов в соответствующие мышцы.

• Затем сядьте обратно, переключившись на лёгкую передачу и увеличив каденс. Наконец, после этого постарайтесь, двигаясь на велосипеде, растянуть беговые мышцы — подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины. Это поможет сделать их более гибкими и готовыми к смене дисциплин.

7. Отработайте технические моменты для транзитки

В триатлоне, прежде чем вы приступите к бегу, необходимо проделать несколько действий в транзитной зоне: поставить велосипед, сменить снаряжение. И чтобы на этом не тратить лишнюю энергию и не терять время, потренируйте переходы заранее. 

В особенности это касается быстрого надевания кроссовок. Это на забегах их можно шнуровать хоть 10, хоть 20 минут, а в триатлоне придётся залезть в уже зашнурованную обувь.

Читайте по теме: 8 лайфхаков, как быстро проходить транзитную зону

8. Обратите внимание на геометрию рамы велосипеда

Если верить одному интересному исследованию, более крутой угол наклона подседельной трубы приводит к значительно более быстрому бегу. 

Тесты проводились на олимпийской дистанции триатлона, где сравнивались два разных угла наклона подседельной трубы: 73° и 81°. Улучшения в производительности были наиболее заметными во время первых 5 км бегового этапа (21:41 против 24:15 при 81 и 73 градусах соответственно).

Усреднённые результаты для бега на 10 км:

• угол 73° — 46:15
• угол 81° — 42:55.

9. Не забывайте про важность питания во время гонки

По мере увеличения дистанции питание становится ключевым фактором. Ведь пробежать полумарафон и марафон после плавания и велоэтапа — вовсе не то же самое, что выйти на забег после вечерней «паста-пати» и утреннего завтрака. 

У вас должны быть продуманные планы питания, особенно во время велосипедной части триатлона. Это позволит показать лучшие результаты в беге.

Выводы

1. Беговой этап триатлона отличает от «обычного» бега то, что это завершающий этап триатлонной гонки, а значит, вы можете оставить много сил на первых двух этапах. Кроме того, бег — не приоритетное направление подготовки в триатлоне, и приходится уделять внимание другим двум видам.

2. В триатлон часто приходят из бега, а значит, может закономерно возникнуть мысль, что бег — ваша сильная сторона. Это действительно может быть так, однако нужно принять факт, что в триатлоне на беговом этапе вы не сможете показывать те же результаты, как и на обычном забеге. В статье мы описали примерную погрешность, разницу в результатах.

3. Чем длиннее дистанция, тем больше усталости и расхода энергии и тем сложнее получится беговой этап. Серьёзная подготовка, в особенности у профессиональных спортсменов, помогает сделать переход от велоэтапа к бегу проще.

4. Первое время после перехода от велосипеда к бегу может быть непривычно тяжело бежать. Дело в том, что поначалу «беговым» мышцам не хватает кровоснабжения — нужно время, чтобы кровоток перестроился. Также нужно время на перестройку нервных путей, которые определяют то, как вы перемещаетесь в пространстве.

5. Чтобы упростить переход с велосипеда к бегу включайте в тренировочный план брик-сессии (сдвоенные беговые и велотренировки), выполняйте больше велотренировок, практикуйте бег в гору. 

Хороших тренировок и удачного бегового этапа на триатлоне!

Читайте далее: Как бегуну, велосипедисту и пловцу стать триатлетами