Подводка в триатлоне: что это и как подойти к старту в идеальной форме

Подводка или тейпер (от англ. tapering) — последний важный шаг в подготовке к предстоящей гонке. Когда большая часть тренировок позади, необходимо подойти к старту в наилучшей форме, чтобы показать максимальный результат. 

Достичь этого не так просто даже профессиональным спортсменам. Многие считают умение выходить на пик формы в нужный момент в определённой степени искусством. Тем не менее есть общие рекомендации для правильного проведения тейперинга.

Мы подготовили руководство по эффективной подводке к триатлонным стартам. Оно основано на научных исследования, а также практике лучших тренеров и спортсменов.

Что такое подводка к старту

Давайте начнём с определения, что такое подводка в триатлоне или любом другом виде спорта.

Подводка — контролируемое снижение тренировочной нагрузки для достижения максимального результата на гонке. Это короткий период, за который организм успевает отдохнуть и восстановиться от высокой нагрузки без потери физической формы.

Результаты научных исследований и обзорные статьи говорят о том, что в среднем тейперинг может улучшить результаты на 2-3%. В индивидуальных случаях этот диапазон шире: от 0,5% до 8%. 

Прогресс 2-3% выглядит не очень существенным, но это только на первый взгляд. Допустим, если вы проходите «половинку» за 6 часов, то улучшение на 3% составит примерно 10 минут. Этот промежуток времени может включать в себя не один десяток мест в итоговом протоколе.

Другой вариант, когда личный рекорд и место на соревнованиях не важны и ваша цель — просто финишировать. В таком случае подводка перед стартом уменьшит усталость во время гонки и поможет завершить дистанцию с хорошим самочувствием.

Выход на пик формы в период тейперинга происходит за счёт реализации адаптаций к прошлым нагрузкам через физиологические изменения в организме. Например:

• может вырасти показатель МПК в результате увеличения объёма крови и выработки эритроцитов,
• может улучшиться экономичность из-за биомеханических или неврологических факторов,
• запасы гликогена вырастают на 15% по сравнению с обычными показателями.

Идеальная подводка в триатлоне

На первый взгляд, подводка — довольно простая штука. Тренируешься меньше перед стартом и всё. Но сложность заключается в сохранении тонкого баланса. 

Важно снизить тренировочную нагрузку для восстановления организма, но без потери производительности. Умение учесть индивидуальные реакции тела лежит в основе искусства выхода на пик формы.  

При планировании микроцикла тейперинга необходимо сбалансировать четыре переменные:

1. длительность периода подводки
2. объём
3. частоту
4. интенсивность тренировок.

Давайте рассмотрим, что говорят о каждой из них лучшие практики и научные исследования.

Сколько должна длиться подводка

Метаанализ исследований подводки в циклических видах спорта показывает, что оптимальная продолжительность микроцикла составляет 8-14 дней.

Конкретная продолжительность отличается в зависимости от дистанции:

• спринт — 7-8 дней;
• олимпийская дистанция — 9-10 дней;
• «половинка» или «железная» дистанция — стандартный вариант — это 14 дней.

Кроме того, необходимо учитывать нагрузку перед подводкой. Например, если у вас был большой объём тренировок или высокая интенсивность, возможно, потребуется более длинный период тейперинга.

Каким должен быть объём тренировок

Тот же метаанализ показал, что в среднем сокращение общего тренировочного объёма на 40-60% будет оптимальным перед стартом. Снижение объёма в каждой дисциплине индивидуально.

Например, если вы не очень много плаваете, то сокращение объёма будет меньше, чем в беге или на велосипеде. При этом бег относительно велосипеда зачастую снижается в большей степени. Это объясняется повышенной ударной нагрузкой, после которой необходимо дольше восстанавливаться.

Конкретные значения общего времени тренировок и отдельных дисциплин в период подводки во многом зависят от особенностей спортсмена. Их необходимо определить в результате личных экспериментов. Важно выяснить, что работает именно для вас.

Частота тренировок

Как правило, тренеры рекомендуют вообще не снижать частоту тренировок. Она помогает сохранить технику движений, и особенно это важно в плавании. Хотя на велосипеде и в беге тоже полезно делать частые занятия для поддержания формы и «чувства тела».

Уменьшая общий объём, сокращайте продолжительность тренировок, но не частоту. Или не снижайте их количество более чем на 20%. Например, если вы тренировались 10 раз в неделю до подводки, перейдите на 8 занятий.

Интенсивность тренировок

Долю высокоинтенсивных тренировок в период подводки также необходимо сохранить на прежнем уровне. Снижение общей интенсивности нагрузки идёт за счёт уменьшения объёма и продолжительности тренировок. 

Такой подход в тейперинге существует уже давно и подтверждён исследованиями, включая метаанализ и прямые сравнения подводок с высокой и низкой интенсивностью.

Типы подводки

По типу снижения нагрузки можно выделить несколько вариантов подводки.

Ступенчатая подводка

Тренировочная нагрузка уменьшается в один шаг. Например, за 2 недели до гонки вы снижаете её на 40% и поддерживаете этот объём до старта.

Линейная подводка

Объём нагрузки снижается постепенно. Например, 20% на первой неделе, а затем ещё 20% на второй.

Экспоненциальная подводка

Сокращение объёма идёт в виде экспоненты: то есть сначала резкое снижение, а потом выравнивание ближе к старту. 

Экспоненциальная модель по данным научных исследований — самая эффективная. При этом нет необходимости высчитывать точные проценты снижения ежедневно. Достаточно контролировать среднее значение за 2-3 дня подряд.

Дополнительные рекомендации

1. Оставайтесь в режиме

Придерживайтесь обычного графика тренировок, но с меньшим объёмом. Отдых перед стартом не означает, что можно совсем расслабиться: ложиться спать позднее или нарушать режим питания.

2. Нагрузка перед подводкой

Перед началом снижения нагрузки сделайте длительную тренировку на велосипеде и в беге.

3. Поддерживайте подвижность

Выполняйте упражнения на растяжку и подвижность суставов. Не пренебрегайте силовыми со своим весом на мышцы всего тела. Исключите тяжёлые веса и взрывную плиометрику.

4. Следите за питанием и весом

Сохраняйте текущий вес — не набирайте и не снижайте. Не меняйте баланс макроэлементов. Ешьте продукты с клетчаткой, сложными углеводами, жирами и белками в каждом приёме пищи.

Выводы о подводке для триатлона

Не существует единого правильного рецепта подводки. Но есть ряд рекомендаций в качестве отправной точки:

1. Начинайте подводку за 8-14 дней до старта, в зависимости от дистанции гонки. Возможно, немного раньше перед «железной» дистанцией или после большой нагрузки. 
2. Уменьшайте общий тренировочный объём на 40-60% с резким снижением в начале подводки и постепенным выравниванием по мере приближения старта. 
3. Не снижайте частоту тренировок более чем на 20% или оставляйте текущую. 
4. Сохраняйте долю интенсивных тренировок на прежнем уровне.

Чем амбициознее ваша цель, тем меньше запас для снижения нагрузки. Поэтому разработать идеальную подводку становится сложнее. Не всегда получается сделать это с первого раза. Используйте каждую подводку в качестве эксперимента и пробуйте каждый раз вносить небольшие улучшения.