Почему бег вызывает зависимость, и как из этого извлечь пользу

Бег приносит неоспоримую пользу — помогает улучшить физическую форму, повышает общую выносливость организма, поднимает настроение. Также исследования доказывают, что бег лучше медикаментов помогает справляться с симптомами депрессии и тревожности.

Зная о таких положительных эффектах бега на состояние человека, не сразу представляешь, что бег может вызвать зависимость от физических нагрузок и негативно влиять на остальные аспекты жизни.

В этой статье разберёмся, почему возникает привыкание, расскажем о симптомах беговой зависимости и дадим советы, которые помогут избавиться от её негативных последствий.

Читайте также: Почему бег — лучший антидепрессант

Почему мы получаем удовольствие от бега?

На заре цивилизации бег напрямую был связан с выживанием. Люди бежали, чтобы спастись от тигра, от врагов из другого племени или от надвигающейся бури. Во всех этих ситуациях, угрожающих жизни, нужно было бежать и как можно быстрее.

Чтобы повысить шансы на выживание, человеческий организм приучился делать всё, чтобы во время бега ослаблять боль и тратить меньше сил.

Читайте также: Почему мы бежим быстрее, когда напуганы

Если выражаться языком нейрохимии, речь идёт о выделении в мозге и распространении по всем системам организма следующих веществ:

• эндорфинов и эндоканнабиноидов — они выделяются под воздействием длительного стресса и работают в качестве естественного обезболивающего,

• дофамина — этот гормон побуждает двигаться вперёд и создаёт предвкушение от получения результата.

Поэтому эволюционно во время бега человеческий организм, всё ещё полагая, что нужно спасаться и удирать от тигра, вырабатывает дозу естественных обезболивающих и энергетиков.

Любопытно, что похожий «нейрохимический коктейль», который состоит из эндоканнабиноидов и выделяется во время бега в ответ на боль, «смешивается» в организме человека при употреблении наркотиков и психотропных веществ.

Видимо, именно поэтому некоторые замечают, что бегуны, преодолевшие длинную дистанцию (обычно от полумарафона и более), на финише выглядят так, будто они «под кайфом».

Но это особый кайф — кайф бегуна. В отличие от синтетических веществ выделение эндорфинов, эндоканнабиноидов и дофамина при беге — абсолютно естественно и эволюционно необходимо. И в «базовой комплектации» не вызывает привыкания и негативных последствий.

Читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега

Когда бег становится зависимостью?

Вероятность развития зависимости возникает при регулярных и интенсивных тренировках, которые продолжаются длительное время.

На физиологическом уровне причина кроется в том, что рецепторы постепенно привыкают к естественно выделяющемуся «нейрохимическому коктейлю» и со временем теряют чувствительность.

Чтобы сохранять хорошее настроение и чувствовать удовлетворение, организм требует поддерживать объём «радостных» гормонов. На физиологическом уровне уже в этот момент возникает привыкание к определённому количеству эндорфинов и дофамина в организме.

Но люди — существа разумные. Мы можем получать дофамин и эндорфины из очень разных источников: достижения целей, общения с родными, игр.

Реальная зависимость от бега и тренировок возникает тогда, когда занятия бегом становятся чуть ли не единственным способом получения «нейрохимического коктейля радости».

В таком случае появляется навязчивая идея продолжать тренировки несмотря ни на что, а вероятность прекращения пробежек по каким-либо причинам (например, болезнь) вызывает сильное беспокойство и ухудшение настроения.

То, что физические упражнения могут превращаться в зависимость, учёные обнаружили совершенно случайно.

Читайте также: Как бег влияет на мозг

Эксперимент с отказом от физических упражнений

В 1970-х годах они исследовали, как на сон влияет отсутствие физических упражнений в течение месяца. Удивительно, но факт: оказалось очень трудно найти испытуемых, которые могли бы отказаться от физических упражнений на этот срок. И это притом, что за участие в эксперименте и отказ от физической активности на месяц им предлагали деньги.

Бегуны, которые всё же согласились поучаствовать, в итоге страдали без тренировок, испытывали раздражительность, беспокойство и напряжённость. Все эти симптомы очень напомнили учёным типичные последствия отмены любой зависимости — алкоголя, игр, кофе. На основе этого исследователи сделали вывод, что у бегунов может развиваться зависимость от тренировок.

Возможно, на результаты повлиял временной период, в который проводился этот эксперимент. Ведь тогда ещё не было YouTube, Netflix, различных соцсетей и интернета в целом — сейчас в этих мирах люди проводят не просто часы, а целые дни и недели.

В то же время генетику сложно изменить — мы рождены, чтобы двигаться. Совсем без движения становится физически и психически тяжело, не говоря уже о том, что это чревато различными заболеваниями. Даже на чемпионатах по лени (задача — пролежать как можно дольше, не вставая) самые ленивые люди сдаются после 3-4 дней непрерывного лежания.

Смотрите также: 11 способов двигаться больше

Бег как проявление эскапизма

В исследовании 2023 года норвежские учёные вновь подтвердили идею, что бег вызывает зависимость, и дополнили её тем, что это может быть проявлением эскапизма — побега от реальности.

Эскапизм происходит от английского escape — бежать, спасаться. Так вот бег может выступать своего рода аналогом игровой или интернет-зависимости, когда человек убегает от реальности, каких-то повседневных проблем в свою виртуальную вселенную.

Конечно, так работает не всегда. Всё зависит от подлинной мотивации. В ходе исследования 227 человек прошли анкетирование, где отвечали на вопросы о степени эскапизма, зависимости от бега и упражнений и удовлетворённости жизнью. В результате выяснилось, что есть две разновидности эскапизма:

• саморазвитие — когда человек нацелен на приобретение положительного опыта,

• самоподавление — когда человек избегает отрицательных мыслей и эмоций.

Отсюда учёные сделали несколько выводов:

1. Люди, которые бегают для самосовершенствования, чувствуют себя более счастливыми и успешными после тренировки.

2. Люди, которые с помощью физической активности буквально бегут от проблем, получают меньше пользы и удовольствия от бега.

Попытки улучшить свою жизнь с помощью бега создают в голове цепочку: стресс или плохое настроение — бег — меньше стресса и приподнятое настроение. Так образуется зависимость. Но есть ли в этом проблема?

Беговая зависимость — это плохо?

Ответ на этот вопрос определяется тем, почему человек продолжает тренировки. Здесь возможны два варианта ответа: бег как способ «прибежать» и бег как способ «сбежать».

Бег как способ стать лучше

Мотивация заниматься бегом как способ «прибежать» означает, что атлет тренируется для улучшения физического состояния и повышения качества жизни в целом. Ресурсы, навыки и состояние, которые человек приобретает в результате пробежки или осознанной тренировки, инвестируются в другие сферы жизни.

С такой мотивацией беговая зависимость не приносит вреда — напротив, помогает саморасширению личности.

В частности, бег:

• становится ещё одним способом самопроявления и самовыражения,
• помогает расширять круг общения и находить единомышленников,
• воспитывает силу воли,
• помогает укрепить веру в себя и свои силы, что в дальнейшем можно применять для достижения новых высот и в других сферах,
• рождает здоровое стремление к самосовершенствованию, улучшению своей физической формы и личных рекордов,
• помогает лучше слышать потребности своего тела и его реакции на нагрузки,
• улучшает физическое состояние, мотивируя более внимательно относиться к образу жизни в целом: налаживать режим сна, питания, пить достаточное количество воды, восстанавливаться.

Таким образом, с мотивацией «прибежать к чему-то» бег запускает механизм улучшений во всех сферах жизни, становится поводом для знакомства с интересными людьми, посещения новых мест и получения позитивных эмоций. В таком формате можно говорить о здоровой беговой зависимости, которая не навредит бегуну.

Бег как способ сбежать от реальности

Совсем другое дело, когда бег становится навязчивой идеей, прикрытием от реальной жизни и способом «убежать»: от решения проблем, от реализации в других сферах жизни, от родных и друзей.

В этом варианте развития событий бег становится центром жизни и начинает неконтролируемо поглощать всё:

• здоровье — появляется желание постоянно увеличивать тренировочный объём, не обращая внимания на усталость, травмы, болезни, потребность во сне. Восстановлению внимание не уделяется совсем или по остаточному принципу.

• время — весь распорядок жизни начинает центрироваться вокруг тренировочного плана; свободного времени от тренировок почти не остаётся.

• внимание — все мысли и разговоры крутятся в беге или вокруг бега. Количество слотов на забеги на сезон превышает все разумные пределы, как результат — нет ни одного свободного выходного от бега.

• отношения — вместо расширения круга общения человек замыкается в жёсткой рутине тренировок; проводит меньше времени с друзьями и родными, а то и совсем уединяется в аскезу.

• деньги — спорт и экипировка становятся самостоятельной и внушительной статьёй бюджета. Спортивные обувь и одежда покупаются компульсивно — просто для того, чтобы была ещё одна пара кроссовок (хотя домашняя обувница уже переполнена тренировочной обувью на все случаи жизни). 
• работу и обучение — из-за того, что всё внимание фокусируется на тренировках, снижаются результаты в профессиональной сфере, а на качественную учёбу не хватает сил.

• и главное — свободу выбора: тренировки воспринимаются в формате «я должен», а любая остановка (и даже мысль о ней) вызывают тревогу и страх обрушения ключевой опоры в жизни.

В этом случае очевидно, что из полезного занятия бег превращается в контролёра всей жизни и начинает приносить вред.

7 симптомов негативной беговой зависимости

В зарубежной практике вопрос зависимости от физических активностей стоит настолько остро, что учёные разработали специальный набор критериев, по которым можно определить, есть ли у человека зависимость от бега. 

Вот 7 симптомов негативной беговой зависимости:

• толерантность — потребность в увеличении объёма тренировок, чтобы почувствовать желаемый эффект, будь то «кайф» или чувство выполненного долга,

• абстиненция — без упражнений человек испытывает тревогу, раздражительность, беспокойство и проблемы со сном,

• потеря контроля — человеку сложно снизить уровень физической нагрузки или прекратить её на определённый период времени,

• время — значительный объём времени тратится на подготовку, выполнение тренировки и восстановление,

• эффект намерения — количество изначально запланированного времени на беговые и околобеговые активности выходит из-под контроля,

• сокращение других видов деятельности — профессиональная деятельность и отдых уходят из фокуса внимания. Мысли «уволиться, чтобы больше тренироваться», «пойти на длительную вместо встречи с друзьями» возникают всё чаще.

• потребность продолжать — человек не может не продолжать тренироваться, даже если негативные последствия от зацикленности на беге становятся очевидны.

Эти критерии лежат в основе шкалы зависимости от физической нагрузки (EDS). Она была разработана на основе медицинских критериев, с помощью которых можно диагностировать зависимость от психоактивных веществ. 

Что увеличивает вероятность беговой зависимости?

Учёные выделили несколько параметров, которые с большей вероятностью могут провоцировать развитие беговой зависимости.

1. Расстройство пищевого поведения и навязчивая идея прийти в форму

Это одно из самых распространённых обстоятельств, которое может провоцировать развитие беговой зависимости. Наблюдения показывают, что примерно 39–48% людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, также страдают и зависимостью от физических упражнений.

При расстройствах пищевого поведения бег становится способом «заработать» на еду. В итоге любой приём пищи вместо ощущения голода ментально привязывается к потребности выйти на пробежку, что может приводить к почти маниакальной страсти к тренировкам.

2. Наличие других зависимостей

Согласно исследованиям учёных, примерно 25% людей с одной зависимостью имеют и другую. Для бега наиболее характерны связки с пристрастиями к кофе, играм, шоппингу, работе.

3. Большое количество тренировочных часов в неделю

В исследованиях отмечается, что само по себе количество упражнений не является параметром для того, чтобы констатировать наличие негативной беговой зависимости. Однако чем больше количество тренировочных часов в неделю, тем выше риск развития беговой зависимости. Зона повышенной опасности начинается после 6 часов тренировок в неделю.

4. Тренировки в одиночку

Без поддерживающего окружения в лице беговых единомышленников вероятность «замкнуться» на беге также повышается.

5. Перфекционизм, тревожность, нарциссизм и низкая самооценка

Люди с такими свойствами личности чаще привязываются к бегу, так как воспринимают тренировки как способ повысить самооценку и снизить тревожность.

Последствия негативной беговой зависимости

С точки зрения физиологии при негативной беговой зависимости очень высок риск скатиться в перетренированность.

Когда мысли подталкивают снова и снова выходить на пробежку, увеличивать тренировочный объём, теряется адекватная связь с самочувствием. В результате новая и более существенная нагрузка поступает тогда, когда предыдущая ещё не переварена. Восстановлению внимание не уделяется. 

В итоге вместо пользы от бега организм получает повышенное напряжение на все системы, что приводит к травмам и ухудшению самочувствия.

Читайте также: 10 симптомов недостаточного восстановления в беге

Отношение к бегу как к попытке «сбежать» от других проблем негативно повлияет на качество жизни и восприятие себя. Сама по себе пробежка не решит те проблемы, от которых очень хочется сбежать — они всё равно будут ждать вас дома, на работе или где-то ещё.

«Лечение» проблемы пробежкой вместо того, чтобы разобраться с реальной жизненной ситуацией, будет закреплять общий поведенческий паттерн «сбегания от проблем» вместо их решения. Многократное повторение такой реакции зафиксирует выученную беспомощность. При этом будет главенствовать ощущение собственного бессилия что-то предпринять для разрешения жизненной ситуации. Как результат, единственное, что получается — это беговая тренировка.

Немудрено, что при таком подходе объём нерешённых проблем будет только расти, а груз неудовлетворённости собственной жизнью начнёт давить сильнее.

Хорошая новость в том, что у беговой зависимости есть «финишный створ». Метафорично, что, как и на многих забегах, финиш находится там же, где и старт.

8 советов, как сделать зависимость от бега своим преимуществом

Чтобы вернуть бег в позитивное русло, не обязательно полностью отказываться от тренировок. Главное — взять контроль над пробежками в свои руки.

Вот 8 способов, как избавиться от негативной беговой зависимости и продолжать получать все преимущества от бега.

1. Начните вести дневник тренировок и собственных ощущений от них

Это поможет:

• контролировать тренировочный процесс, не увеличивать бессистемно объём, интенсивность и продолжительность тренировок,

• фиксировать свои ощущения до, во время и после пробежки, сверяясь с собственным самочувствием,

• отдельно учитывать все активности, направленные на восстановление: сон, питание, баня, миофасциальный релиз.

2. Сделайте пробежки осознанными

Перед каждой тренировкой сверяйтесь с физическими ощущениями: насколько организм готов к бегу, нет ли травм или других негативных ощущений, препятствующих выходу на пробежку.

3. Сверяйтесь с намерениями

Что подталкивает выходить на тренировку, нет ли эффекта сбегания от решения вопросов в других сферах жизни?

4. Периодически освобождайтесь от спортивных гаджетов

Иногда можно выйти на улицу без спортивных часов или провести день без маниакального отслеживания количества пройденных шагов.

5. Подумайте, как использовать преимущества бега в других сферах жизни

Бег отлично прокачивает силу воли, выносливость, повышает креативность, улучшает память и обучаемость. Всё это можно и нужно применять за пределами тренировок — на работе, в учёбе, в общении с родными.

Поэтому, снимая кроссовки, инвестируйте всю полученную энергию в то, чтобы улучшить другие сферы своей жизни. Как и в пробежке, для этого достаточно сделать один небольшой шаг вперёд, а потом просто продолжать.

6. Пробуйте новые виды спорта

При этом желательно переключаться на максимально контрастные активности: теннис, командные игры, сёрфинг, скалолазание, походы. Это не выбросит спорт из вашей жизни, но поможет сместить фокус с бега на что-то другое.

7. Возьмите перерыв от пробежек

Порой вы не можете усидеть на месте — постоянно смотрите на часы, чтобы отпустить себя на тренировку. Это похоже на маниакальную форму зависимости. Или, наоборот, вы выходите на пробежку на автопилоте, не отдавая себе отчёт, зачем именно это делаете.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Подумайте над тем, куда вы можете переключить свой фокус внимания, чем вы ещё можете заняться в жизни. Задайте вопрос: «Что есть я, если не бегаю?».

8. Наполняйте свою жизнь эмоциями

Больше времени проводите с родными, пробуйте себя в творчестве, путешествуйте.

Если чуть перефразировать слова из одной известной песни, бег — «это не цель и даже не средство». Это далеко не единственный способ сделать свою жизнь ярче. Подключайте другие интересы, новые хобби, общайтесь с разными людьми, узнавайте от них новое, а не перемалывайте бесконечно по кругу темы о беге. Жизнь прекрасна в своём многообразии.

Сделайте так, чтобы бег отдавал вам куда больше, чем забирал у вас. Речь не только о финансах, но и о других наших ценных ресурсах — времени и внимании. Не нужно посвящать бегу всё свободное время. Получайте от него лучшее и используйте это в своей жизни. 

Читайте далее: Как бег помогает в работе и в бизнесе