Чем позавтракать перед забегом: 5 блюд, которые дадут энергии надолго

Споры по поводу того, как лучше бегать — натощак или после полноценного приёма пищи, — не утихают давно. Среди любителей бега есть приверженцы и того, и другого подхода. Однако большинство всё же сходится во мнении, что перед тяжёлой тренировкой (длительной, интервальной или темповой), а тем более соревнованиями, лучше подзарядиться.

В этом материале разберёмся, почему важно завтракать перед физической нагрузкой и какие блюда дадут энергию и не заставят испытывать дискомфорт в желудке.

Почему важно завтракать перед тяжёлой тренировкой

Наш организм получает энергию с пищей. В процессе пищеварения вся еда, попадающая в желудок, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Далее эти вещества всасываются в кровь и разносятся по всему организму.

Углеводы в виде гликогена поступают в мышцы, где они используются для реакций по обеспечению энергией, и печень, где создаётся небольшой запас. Кроме того, чтобы все системы организма нормально функционировали, в крови всегда поддерживается определённый уровень глюкозы.

Жиры поступают в жировые депо и формируют стратегический запас, а белки, расщеплённые до аминокислот, используются в качестве строительного материала для всех тканей. 

В качестве источника энергии при циклической нагрузке сначала в ход идёт гликоген, то есть углеводы (так организована сложная система энергообеспечения в организме), и лишь спустя какое-то время непрерывной работы — у всех по-разному, 20-40 минут — начинают тратиться жиры.

После ночи запасы гликогена существенно сокращаются, поскольку пища долго не поступала. Их хватит на непродолжительную и не очень интенсивную тренировку, но для серьёзной работы нужно поесть и пополнить запасы. Иначе высок риск того, что силы покинут вас посреди интервальной работы, темпового кросса или соревновательного забега.

Симптомами гипогликемии, которые сделают продолжение забега невозможным и могут представлять опасность для здоровья, являются слабость, головокружение, потемнение и «мушки» в глазах, в тяжёлых случаях — потеря сознания.

Так что же есть перед забегом, чтобы получить максимум энергии и не страдать от дискомфорта в животе?

• Во-первых, пища должна успеть перевариться, чтобы к старту желудок не был наполненным. Поэтому важно обращать внимание на скорость переваривания продуктов.

Так, дольше всего в желудке задерживаются жирные сорта мяса (до 6 часов), нежирное мясо, птица и рыба (до 3 часов), орехи и семечки, так любимые многими в качестве перекуса (тоже около 3 часов), молочные продукты (около 2 часов). Соответственно, употребление этих продуктов следует исключить. 

• Второй важный момент: нужно ограничить употребление продуктов, которые могут вызывать изжогу, вздутие, повышенное газообразование. К ним относятся фрукты и овощи из-за большого количества клетчатки, а также сухофрукты — по той же причине; молочные продукты, из круп — бобовые.

• Третье: пища должна быть богата углеводами, чтобы дать как можно больше энергии. Но углеводы углеводам рознь.

Быстрые углеводы называются так потому, что очень быстро расщепляются до глюкозы и поступают в кровь, вызывая резкий подъём уровня глюкозы в ней. Соответственно, они тут же дают ощущение сытости, но этот эффект продолжается недолго.

В ответ на повышение уровня глюкозы так же резко выделяется и инсулин, задача которого — доставить эту глюкозу в клетки, стабилизировав тем самым глюкозу в крови. Поэтому спустя каких-то полчаса после приёма быстрых углеводов снова захочется есть. Кроме того, такие скачки глюкозы нехороши ещё и тем, что вызывают снижение чувствительности к инсулину, что со временем может привести к диабету второго типа.

Медленные же углеводы, наоборот, расщепляются постепенно, плавно повышая уровень глюкозы и давая чувство насыщения надолго. 

Поэтому оптимальный выбор перед забегом — богатое медленными углеводами блюдо. Поскольку выбор невелик, а разнообразия всё же хочется, приведём список блюд, которые можно есть перед забегом или тренировкой. 

5 блюд для сытного завтрака перед забегом

1. Каши

Каши традиционно считаются одним из лучших вариантов завтрака, поскольку являются источником сложных углеводов, содержат важные витамины и минералы, незаменимые аминокислоты, а также пищевые волокна, нужные для нормального пищеварения.

Ниже приводим список тех, которые принесут максимальную пользу. 

Овсяная

Номер один в списке «суперфудов» у спортсменов. Содержит довольно большое для круп количество белка, сложных углеводов и клетчатки. В её состав входят незаменимые аминокислоты, важные витамины и минералы:

• витамины группы B, E, PP
• цинк
• магний
• железо
• фосфор
• селен
• марганец

Благодаря входящему в её состав бета-глюкану, овсянка способствует снижению холестерина. Обволакивая стенки желудка и кишечника, она улучшает пищеварение, восстанавливает слизистую тонкого кишечника и способна уменьшать воспаление, нормализует процессы желчеобразования и желчевыведения, являясь чуть ли не единственным блюдом, которое можно употреблять при серьёзных заболеваниях ЖКТ. 

Для приготовления овсяной каши понадобятся овсяные хлопья и вода или молоко в пропорции примерно 1:2,5. Соль или сахар по вкусу. Время варки 15-20 минут. 

Утром, когда собираешься на тренировку, не всегда есть время готовить. И тут нам на помощь приходят готовые каши. Овсяные каши «Био-Био» Myllyn Paras — отличный вариант сытного и питательного завтрака перед забегом. Они не требуют варки, достаточно лишь залить горячей жидкостью (до 70 градусов) и подождать несколько минут.

Каши «Био-Био» содержат лактобактерии, которые создают оптимальные условия для роста и развития собственной полезной микрофлоры кишечника человека, а также:

• улучшают иммунитет,
• помогают корректировать обмен веществ,
• улучшают пищеварение и общее самочувствие,
• повышают работоспособность.

Для изготовления каш используются только высококачественные овсяные хлопья, благотворно влияющие на пищеварение, и в этой подготовленной среде активизируются лактобактерии, полностью раскрывая свой полезный потенциал.

Употребляя даже 1 пакетик продукта ежедневно, вы сможете обеспечить защиту пищеварительной системы от вредных микроорганизмов и улучшить работу ЖКТ.

До 31.08.2023 овсяные каши с лактобактериями «Био-Био» Myllyn Paras можно приобрести со скидкой 10% на маркетплейсе озон по промокоду BIOBIO. Переходите по ссылке и заказывайте.

Гречневая

Одна из самых полезных круп, лидер по содержанию витаминов группы B, на втором месте после бобовых по содержанию белка. В её состав входят важные аминокислоты, в том числе холин, необходимый для иммунитета, и триптофан, участвующий в выработке серотонина, и многие так необходимые спортсменам микроэлементы:

• железо
• медь
• цинк
• фосфор
• калий
• магний и многие другие.

Кроме того, гречка не содержит глютен, поэтому её могут употреблять люди, страдающие его непереносимостью.

Для приготовления гречневой каши нужны крупа и вода в пропорции 1:2, а также соль и сахар по вкусу. Время варки составляет 15-20 минут.

Кукурузная

Незаслуженно пользующаяся меньшей популярностью, нежели остальные, но обладающая целым списком преимуществ. Кукурузная крупа содержит:

• витамины A и E, группы B
• цинк
• железо
• магний
• фосфор и многие другие микроэлементы
• триптофан.

Кукурузная каша нормализует пищеварение, способствует снижению уровня холестерина и нормализации сахара в крови. Она не содержит глютена, поэтому её можно употреблять людям, страдающим его непереносимостью. Однако есть и некоторые противопоказания: следует исключить кукурузную кашу при панкреатите, гастрите, холецистите и подобных серьёзных заболеваниях ЖКТ, требующих соблюдения специальной диеты.

Не стоит путать кукурузную кашу с кукурузными хлопьями: вторые представляют собой быстрые углеводы, содержат много сахара и жиров, поэтому к здоровому питанию не имеют никакого отношения. 

Варится кукурузная каша из расчёта один стакан крупы на 4 стакана воды. Время варки составляет 10-15 минут на медленном огне, а затем каше нужно дать настояться хотя бы минут 5-10.

Полба

Тоже несправедливо забываемый злак. Она похожа на пшеницу, но зёрна пробы крупнее и покрыты более плотной оболочкой. И если все полезные вещества пшеницы заключены в отрубях, то есть оболочке, то полба сохраняет их после переработки. Глютена в полбе намного меньше, чем в пшенице. Как и большинство круп, полба содержит:

• витамины группы B, PP, E
• калий
• магний
• цинк
• селен
• медь
• марганец
• железо. 

Перед варкой, если крупа цельная, стоит замочить её, залив водой на 1 час. Варится каша из полбы из расчёта один стакан крупы на 1 стакан воды. Время варки — 25-30 минут.

Перловая

Перловую крупу получают из ячменя, который намного полезнее, чем традиционная пшеница. Зерно при производстве не дробят, и это позволяет сохранить большую часть витаминов и минералов. А их в состав перловой крупы входит немало:

• группы B, А и E, PP, D
• цинк
• молибден
• хром
• кобальт
• селен и многие другие.

Из аминокислот стоит выделить лизин, важный для поддержания иммунитета.

Перловая каша, приготовленная на воде, обладает самым низким гликемическим индексом среди круп, и в этом ее серьёзное преимущество. 

Перловую крупу обычно замачивают на ночь. Предварительно замоченная крупа варится примерно 40 минут, сухую крупу придётся варить минимум 1 час. Перед варкой зёрна необходимо хорошо промыть, пока вода не станет прозрачной.

2. Тосты

Что может быть приятнее, чем аромат поджаренного хлеба с утра! Тосты ­— ещё один вариант для завтрака перед забегом. Старайтесь выбирать для тостов цельнозерновой хлеб — так ваш завтрак будет полезнее.

Можно просто обжарить его на сухой сковороде, чтобы он приобрёл характерную корочку, либо же приготовить традиционные гренки. Для этого понадобятся яйца, молоко из расчёта 2 столовые ложки на одно яйцо, соль и сахар по вкусу. Наличие яиц и молока увеличит содержание белка в готовом блюде, сделав завтрак более сбалансированным.

Взбейте вышеперечисленные ингредиенты в глубокой миске, затем обмакните в неё ломтики хлеба и выложите на предварительно нагретую сковороду. Старайтесь использовать для жарки минимум масла (или готовить на сковороде с антипригарным покрытием) — так блюдо будет менее жирным и не вызовет дискомфорта. 

К тостам и гренкам можно добавить любой наполнитель: варенье, джем, сиропы. Фрукты или сухофрукты, йогурт, сыр, творог стоит добавлять с осторожностью, чтобы не было вздутия живота. Протестируйте заранее, а не в день старта, что для вас комфортнее всего. 

3. Овсяноблин

Идеальный вариант для тех, кто не любит овсянку в классическом виде, но пользу от неё получить хочет. По сути овсяноблин — нечто среднее между блином и омлетом, поэтому он содержит и сложные углеводы, и белок. И в этом его плюс по сравнению с кашами.

Для приготовления одного блина понадобится 3 столовые ложки овсяной крупы, 40 мл молока и одно яйцо. Чтобы он получился нежнее, после того, как смешаете ингредиенты, дайте им настояться 5-7 минут. Можно приготовить овсяноблин и без яиц, но тогда понадобится чуть больше молока. 

К овсяноблину можно добавить любые начинки: джем, банан, яблоко, сыр, творог, сухофрукты. Это позволит получить максимально сбалансированный и питательный завтрак.

4. Блины, оладьи, панкейки

Не самая полезная с точки зрения правильного питания еда, но перед длительным забегом может быть уместна. Панкейки в качестве завтрака рекомендовал даже знаменитый тренер по бегу Мэт Фицджеральд. Чтобы повысить пользу данного блюда, замените обычную пшеничную муку, например, на гречневую или кукурузную.

Согласно базовому рецепту, тесто готовится из трёх основных ингредиентов: мука, яйца, молоко. Молоко можно заменить на кефир или разбавить водой, добавить соль и сахар по вкусу. Также можно добавлять в тесто различные наполнители: банан, яблоко, сухофрукты и т.д.

Главное — пеките блины или оладьи на антипригарной сковороде, с минимумом масла, чтобы не увеличивать количество жира в готовом блюде и не получить проблемы с желудком на пробежке.

5. Макароны

Паста — не такой очевидный вариант для завтрака, как каша, но если вы любите с утра плотно поесть, то почему нет. Вообще марафонцы едят макароны вечером перед длительным забегом, чтобы запастить углеводами. Некоторые крупные марафоны накануне старта даже проводят так называемую pasta-party, где угощают бегунов этим несложным, но питательным блюдом.

При выборе макарон отдавайте предпочтение изделиям из твёрдых сортов пшеницы, полезными будут и макароны из полбы. Соус должен быть максимально лёгким, чтобы не затягивать процесс пищеварения и не вызывать дискомфорт в желудке. Поэтому от тяжёлых мясных и сырных паст типа карбонары или «4 сыра» стоит отказаться.

Много овощей — тоже не лучшее решение, поскольку из-за большого количества клетчатки они могут вызывать вздутие и другие проблемы. Беспроигрышный вариант — чуть посолить, поперчить и добавить немного оливкового масла. Скорее всего, такая еда не создаст дискомфорт. 

Ещё один важный момент: макароны стоит варить до состояния «аль денте», а не разваривать. Так они будут дольше усваиваться и, соответственно, поднимать уровень глюкозы не так резко, сохраняя чувство насыщения дольше. Как правило, на упаковке написано, сколько времени варить те или иные макароны. Чтобы получить состояние «аль денте», варите их на 1-2 минуты меньше.

Чем завтракают известные бегуны

Известные легкоатлеты питаются перед забегами блюдами из данного списка — подтверждение этому можно найти в их интервью. Так, Искандер Ядгаров с утра предпочитает каши с бананом или сухофруктами. Если время позволяет, может добавить яйца и сыр.

Вячеслав Соколов ест бананы или фруктовые пюре, а если времени до старта много — мюсли. Сергей Конякин предпочитает поесть за 2-2,5 часа до старта, и это, как правило, овсяная каша или гренки.

Кенийские бегуны тоже питаются максимально просто и налегают на углеводы, составляющие большую часть их рациона: это лепёшки из пшеничной или кукурузной муки, рис, бобовые. 

Питание — вопрос сугубо индивидуальный как с точки зрения вкусовых предпочтений, так и по реакции со стороны ЖКТ. Однако есть общие рекомендации относительно того, как нужно питаться перед забегом, чтобы еда помогала, а не мешала.

Это должны быть преимущественно углеводные блюда. От жирного, большого количества белка, овощей и фруктов лучше отказаться, чтобы не получить тяжесть в желудке, вздутие, изжогу и другие неприятные проблемы.

Тестируйте разные варианты завтраков заранее, выбирайте для себя оптимальный, а перед важным стартом не ешьте ничего нового и необычного.