Главная Бег 10 советов перед ночным забегом

10 советов перед ночным забегом

11366

Летний беговой сезон открывает невероятные возможности бегать тогда, когда захочется. В это время особенно ощущается разница между утренней и ночной пробежками. Настоящая изюминка летнего сезона — ночные забеги. Огни, прохлада, толпы бегущих спортсменов — что ещё нужно для счастья? 

Однако участие в ночном забеге может стать стрессом для организма, особенно если вы привыкли тренироваться в утреннее и дневное время. И тем более если впереди вас ждут забеги на длинные и ультрадлинные дистанции.

Мы пообщались с тренером по бегу Мариной Жалыбиной — чемпионкой мира в беге на 100 км, 12-кратной золотой медалисткой ультрамарафона The Comrades, которая много раз выходила на старты ночью или рано утром и преодолевала 42 и более километров.

Вместе с нашим экспертом мы поделимся 10 советами, которые нужно учесть при подготовке к ночному старту, чтобы забег прошёл максимально комфортно и без сюрпризов.

10 советов перед ночным забегом
Фото: Международный марафон «Белые ночи»

1. Адаптируйте режим тренировок под ночной старт

Мы живём в определённом режиме. Чем более предсказуемы и ритмичны основные процессы жизнедеятельности — сон, питание, физическая активность, — тем меньше стресса испытывает организм, тем более эффективно работают все системы.

Поэтому при подготовке к ночному старту важно заранее начать приучать себя к тому, что вскоре придётся бежать ночью. В идеале — перенести тренировки на вечернее время, близкое к началу забега.

Если не получается радикально изменить режим и основное тренировочное время всё равно выпадает на утро, постарайтесь запланировать на вечернее время хотя бы несколько пробежек. Возможно, это получится в выходные дни. Ведь ночной старт наверняка будет в выходной день.

Плюсы вечерних тренировок перед стартом

  • Организм научится переключать в режим ночной активности системы жизнедеятельности, задействованные при беге (сердце, опорно-двигательный аппарат, дыхательную систему).
  • Нервная система подготовится к тому, что физическая активность ночью — это нормально.
  • Опыт тренировок в вечернее время поможет лучше чувствовать свою скорость во время ночного старта.

Дело в том, что восприятие скорости днём и ночью отличается: в тёмное время суток из-за недостаточной освещённости зрительный кортекс получает меньше информации об окружающей среде. В результате может казаться, что мы бежим быстрее, чем на самом деле.

Если не прочувствовать эти особенности бега во время вечерних тренировок, есть риск «сбить прицелы» при ночном забеге и не учесть раскладку сил по всей дистанции.

2. Выспитесь перед ночным стартом

Старт ночного забега может быть назначен на время, в которое вы обычно спите или готовитесь ко сну. Безусловно, предстартовая атмосфера забега и вечерняя чашечка кофе помогут развеять сонливость. Но чтобы хватило сил и на остальную часть дистанции, перед ночной гонкой особенно важно уделить внимание сну.

Как можно наполнить «сонные» батарейки перед ночным забегом:

  • высыпаться всю неделю до ночного старта: оптимально — 7-8 часов ежедневного сна;
  • в день перед ночным забегом — постараться поспать без будильников, до естественного пробуждения. В отличие от других летних стартов, которые обычно проходят в 8-9 утра, участники ночных забегов могут себе это позволить.
  • в день забега — выделить время на дневную сиесту: поспать 2-3 часа или подремать — отдохнуть с закрытыми глазами в горизонтальном положении.

Чем полнее будут «сонные» батарейки, тем больше ресурсов запасёт организм для преодоления дистанции в ночное время.

10 советов перед ночным забегом
Фото: Международный марафон «Белые ночи»

3. Заранее получите стартовый пакет

Обычно организаторы ночных стартов дают участникам возможность получить стартовый пакет в день самого забега. Это удобно, если вы приезжаете из другого города и ставите на забег экскурсионно-развлекательные цели.

Если же впереди вас ждёт серьёзная дистанция и есть намерение бежать на результат, все организационные вопросы, в том числе получение стартового пакета, решайте за день, а ещё лучше — за несколько дней до старта. Это поможет сберечь физические и эмоциональные ресурсы, которые пригодятся на забеге.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

4. Запаситесь гелями с кофеином

В тёмное время суток организм по умолчанию переключается в режим отдыха. Поэтому во время ночного забега на длинную дистанцию особенно высок риск потерять силы, фокус внимания и почувствовать сонливость.

Чтобы минимизировать эти ощущения, советуем в стандартный набор спортивного питания добавить гели с кофеином. Они помогут сохранить бодрость и преодолеть всю дистанцию. Также это могут быть кофеиновые шоты, таблетки с содержанием кофеина.

Читайте по теме: Как кофеин влияет на организм бегуна, и стоит ли принимать его на забеге

Как вариант, можно поставить «своего человека» на определённом участке забега, чтобы он подавал вам нужное питание (например, колу).

Подробнее об этом: Почему марафонцы пьют колу, и правда ли, что она помогает

5. Подготовьте «ночную экипировку»

Ночные забеги априори проходят в более прохладное время суток. Поэтому важно позаботиться об экипировке, которая поможет комфортно и безопасно преодолеть дистанцию, а также не замёрзнуть после финиша. 

Что может пригодиться на ночном старте:

  • форма со светоотражающими элементами
  • нарукавники — если прогнозируется прохладная и/или ветреная погода
  • заряженный фонарик — особенно если предстоит участие в ночном трейле
  • спас-одеяло — пригодится как перед стартом, так и на финише
  • тёплая сменная одежда на финише.

В то же время у ночных пробежек есть плюс в части экипировки. Если в утренние часы солнце может «потребовать» светлую одежду, очки и головной убор, то в ночное время их можно выбирать на любой вкус и цвет. А если на улице достаточно тепло, то без проблем выходите в футболке (майке) и шортах.

10 советов перед ночным забегом
Фото: irunfar.com

Читайте по теме: Что взять с собой на забег: чек-лист для начинающих бегунов

6. Подгадайте время углеводной загрузки

Очень важно спланировать режим питания в день перед ночным стартом. Главные правила здесь — покушать вовремя и в достаточном количестве, сдвинув стандартное для утреннего забега время приёма пищи пропорционально времени начала старта.

Как можно выстроить режим питания:

  • За 10-12 часов до забега провести паста-пати с углеводной загрузкой, если вам предстоит марафон или другой продолжительный забег. В зависимости от времени пробуждения и начала ночного забега этот приём пищи может выпадать на поздний завтрак или ранний обед.
  • За 3-4 часа до забега покушать то, чем вы обычно завтракаете в день старта. В этот же приём пищи можно выпить кофе.
  • За 1 час до забега подкрепиться проверенным перекусом, насыщенным быстрыми углеводами (банан, батончик, гель или изотоник). Можно вновь добавить кофеина.

7. Дозируйте физическую нагрузку накануне и в день забега

Чтобы ночной забег прошёл максимально комфортно, ко времени старта организм должен быть свежим и бодрым. Для этого:

  • последнюю тренировку перед стартом стоит провести не позднее, чем за 24 часа до ночного забега;
  • в первой половине дня, на который назначен старт, минимизировать физическую нагрузку, исключить тяжёлые физические упражнения и длительные прогулки по городу. Чтобы привести организм в тонус, можно совершить небольшую прогулку или лёгкую зарядку. Но помните, что силы понадобятся на вечерний старт — поэтому все обзорные экскурсии лучше перенести на следующий день.
  • в день старта с осторожностью использовать массажный ролл — разминания могут расслабить мышцы, в результате чего сложно будет прийти в тонус к вечернему забегу.
  • непосредственно перед стартом стоит разогреть тело — сделать лёгкую пробежку (достаточно 10-20 минут), хорошо растянуть мышцы и настроить организм на забег, сделав несколько коротких ускорений.

Пригодится: Стоит ли бегать в день перед забегом

8. В день забега перейдите в режим эмоционального энергосбережения

Участие в любом старте требует не только физических, но и эмоциональных сил. Утренние забеги могут даваться чуть проще: благодаря высокому уровню кортизола в начале дня, нам легче преодолевать сложности и проявлять силу воли.

10 советов перед ночным забегом
Фото: Международный марафон «Белые ночи»

Чтобы сберечь эмоциональный ресурс на вечернюю гонку, в день старта важно:

  • избегать эмоциональных триггеров: новые впечатления, сложные дела (например, работа), переживания (даже приятные), игры и другие эмоционально возбуждающие активности — всё это лучше оставить на время после забега;
  • замедлиться: почитать, провести время с семьёй, посмотреть не сильно драматичный фильм;
  • сдвинуть все активности, настраивающие на гонку (например, прослушивание предстартового плейлиста), ближе к началу забега.

Это будет интересно: 35 фильмов о беге, которые стоит посмотреть

9. Адекватно ставьте цели и отслеживайте свои показатели

Огни ночного города, вечерняя прохлада и искажённое восприятие скорости бега в темноте могут легко вскружить голову, заставив спортсмена с самого старта бежать со всех ног.

Чтобы во время ночного забега представление о собственном всемогуществе не превратилось в тыкву, на первых километрах нужно дать организму «вработаться»: начинайте забег чуть медленнее целевых показателей по скорости, ориентируйтесь на пульс и собственные ощущения. Когда почувствуете, что приспособились к ночному бегу и «включились» в процесс, выходите на целевые скоростные показатели.

При этом постарайтесь оставлять буферный ресурс «про запас». Забег в ночное время может быть непредсказуем с точки зрения работы организма, а преодоление дистанции — потребовать больше ресурсов, чем аналогичная пробежка в дневное время.

Поэтому экономно используйте силы: если почувствуете, что бежится легко, лучше ускориться на второй части дистанции.

Читайте по теме: Как распределить силы на дистанции

10. Получайте удовольствие!

Ночной забег — это всегда ярко, красочно и эмоционально! Поэтому, помимо преодоления дистанции, не забывайте наслаждаться летней прохладой и огнями ночного города во время бегового путешествия.

Комфортных и ярких вам ночных стартов этим летом!

Поделитесь с друзьями: