Чемпион мира Юрий Строфилов: Лондонский марафон за 2:38 в 56 лет

История Юрия Строфилова вызывает восхищение. Он начал бегать в том возрасте, когда многие люди уже смирились с тем, что их лучшие годы остались позади. 9 января 2015 года, в день своего 50-летия, Юрий пробежал в Израиле первый марафон – и показал результат 3 часа 9 минут. И это спустя год после начала самостоятельных тренировок, прочтения десятков книг и поиска своего ритма.

С тех пор Юрия не остановить. В течение трёх лет после первого марафона он пробежал все шесть мейджоров, и каждый – быстрее трёх часов. В Токио и Нью-Йорке Юрий показывал лучшее время среди всех россиян.

С каждым годом атлет улучшал личные результаты на всех дистанциях до марафона. В 2020 году он установил рекорд России в марафоне в возрастной категории 55-59, пробежав 42,2 км в Риге за 2:39:55. В июне 2021-го Юрий стал чемпионом России в категории Мастерс 55+ на дистанции 10 км (35:23).

03 октября 2021 года на Лондонском марафоне Юрий Строфилов стал чемпионом мира в возрастной категории 55-59 лет, установив свой личный рекорд – 2:38:16. Это достижение, которое не позволяет назвать Юрия ветераном. По его словам, он переполнен энергией и находится в самом расцвете сил.

Дмитрий Кулаков поговорил с Юрием о чемпионате мира, тренировках и о том, как бег и участие в марафонах способны изменить жизнь человека. Интервью публикуется в формате рассказа от первого лица. 

Дорога в Лондон и ковидные ограничения

Получить визу в Лондон – самое лёгкое, но она очень дорогая. Мы за троих заплатили 100 тысяч рублей. На границе почти ничего не спрашивали, поинтересовались только, что я здесь делаю. Я сказал, что приехал марафон пробежать. Меня спросили, как я попал на марафон – по лотерее или по благотворительности. Но я ехал как участник чемпионата мира.

В Лондон приехало много наших ребят, мы назвали себя «сборной России». Илье Слепову на чемпионате мира Ironman 70.3 велели заклеить надпись RUS на одежде, но у нас никаких проблем не было. Название «Россия» на наших майках было хорошо видно.

Перед выездом из России ты должен купить два ПЦР-теста в Британии: на 2-й и на 8-й день. И 10 дней ты проводишь в карантине. Тебе звонят, уточняют, не заболел ли ты, всё ли у тебя хорошо, понимаешь ли ты процедуры. И даже если ты понимаешь, тебе всё равно всё рассказывают, правда, на плохом английском.

Ты сам делаешь тесты, сам сдаёшь, сам проставляешь свой результат на местном сайте Госуслуг. Никто тебя не контролирует. В Англии всё так устроено, здесь живут сознательные люди. 

Я сдавал тест во второй день, плюс была возможность сдать тест на пятый день. И пока я добегал до ящиков, куда сдавал свои пробирки, успевал сделать тренировку. Суммарно карантин занял пять дней, но за дополнительный тест нужно было также доплачивать. Все тесты дорогие.

Я приехал в Лондон за три недели до марафона, это позволило мне пройти карантин. Выключил телефон, соцсети, мессенджеры и продолжил готовиться к марафону.

Про Лондонский марафон 

Лондонский марафон-2018 проходил в апреле, было жарко. Я тогда не угадал с подводкой: сделал углеводную разгрузку, но переразгрузился и не успел восстановиться к марафону. С первого километра понял, что бежать не могу, и начал переживать, что не смогу выбежать из трёх часов. В итоге мне удалось всё сделать даже быстрее, но чувствовал себя тяжело. Это был один из самых сложных моих марафонов.

С точки зрения атмосферы Лондонский марафон в 2021 году ничем не отличался. Здесь не чувствуется ковидная атмосфера, все проще относятся к ограничениям: кто-то носит маски, кто-то нет. В Британии практически все привились. Считают, что выработался групповой иммунитет. Все ограничения носят рекомендательный характер.

Много народу было на улице, поддерживали нас. Были рекомендации «не выходить на улицу, смотреть марафон по телевизору», но люди пошли болеть вживую. Это было круто!

У профессионалов есть соревнование «face to face». У любителей обычно такого нет. В какой-то момент тебе уже не интересно соревноваться с секундомером – тебе хочется вживую с соперниками. Но ты их не видишь, потому что они стартуют в общей массе, а ведь очное противостояние всегда так хорошо подстёгивает.

В результате ты узнаёшь своё время в возрастной категории только в финишном протоколе.

В Лондоне «face to face» состоялся. На старте нам дали два номера – один с Лондонским марафоном и второй с фамилией и возрастной категорией. И мы понимали, кто с нами соревнуется.

Фариду Мухамедзарифову не повезло, его соперник стартовал из другой волны. Плюс наш состав разбавили участниками другого соревнования – чемпионата Англии по марафону. И поэтому некоторые соперники, как и соперник Фарида, стартовали из другой волны.

У Фарида очной борьбы не получилось, он проиграл первому месту всего секунду. Хотя если бы видел своего соперника, то наверняка смог бы добавить.

Я планировал бежать марафон по 3:45 мин/км. Так оно и получилось. Бежал в группе быстрых ребят из категории 45-50, 50-54. Видел, как мимо меня пролетел мировой рекордсмен в категории 60+ Томми Хьюз. Вживую это выглядит здорово! (Хьюз пробежал Лондонский марафон за 2:30:46 – прим. авт.).

Где-то на 15-м километре я увидел своего конкурента. Мы посмотрели друг на друга, поняли, что оба из одной возрастной категории, и я убежал вперёд. Периодически оглядывался на соперника и видел, что он болтается где-то сзади.

После финиша не мог понять, что стал чемпионом мира. В протоколе я был вторым, хотя вперёд себя никого не пропускал. Дело в том, что в рамках одного забега проходило несколько соревнований: собственно, Лондонский марафон, чемпионат Англии по марафону, чемпионат мира среди возрастных категорий и ещё виртуальный марафон. Впереди меня оказался парень из виртуального забега, но эти результаты не годились. Так я стал чемпионом мира. 

Вторая жизнь после 50 лет

Как мне кажется, наш возраст сильно недооценён. Александр Македонский, завоевав весь мир, умер в 33 года. Аларих, который завоевал полмира, умер, когда было ему не больше 40 лет. И так происходило с большинством правителей. Человечество рассчитывало, что жизнь среднестатистического человека будет равняться 30-35 годам.

Потом мы изобрели пенициллин, улучшили питание, сделали жизнь комфортнее – и её средняя продолжительность увеличилась до 80 лет. Теперь картинка такая: наш пенсионный возраст якобы 50-60 лет. Вот я сейчас уже в пенсионном возрасте, но при этом чувствую себя лучше, чем когда-либо.

В 35-40 лет у меня был лишний вес, я не следил за здоровьем, заниматься спортом было некогда, а ещё постоянно нервничал. А сейчас я понимаю, что 50 лет – это самый расцвет сил! И в спорте, и в отношениях, и в бизнесе. У тебя уже есть мудрость. Ты перестаёшь делать глупые ошибки, перестаёшь плясать на граблях, и у тебя при этом очень много энергии!

View this post on Instagram

Публикация от Юрий (@strofilov)

Работодатели и СМИ смотрят на тебя и думают, что ты глубокий старик. Но это не так. Поэтому такое пристальное внимание к ребятам постарше, кто бегает длинные дистанции.

Есть парень в Лондоне. Ему 104 года, бегает марафоны. Рекордсмен мира, американец 95 лет, он марафон бегает быстрее 6 часов. Тот же Томми Хьюз, которому больше 60 лет, марафоны финиширует за 2:30. Много людей, которые начали заниматься спортом после 50. Так наш возраст выходит на арену.

В 50 лет у человека есть ресурсы, мудрость, возможность, а самое главное – цели, и это круто!

Откуда берётся кризис среднего возраста? Когда тебе было 15-20 лет, ты хотел много достичь к 35 годам. Вот эта спешка и приводит к кризису. У тебя всё сделано, но ты не умер. Что делать дальше?

Тебе нужно дальше планировать, у тебя нет целей, и ты начинаешь «ломаться». Это обычно заканчивается деструктивом.

Благодаря тому, что я начал бегать, в 50 лет у меня появились совершенно новые цели, лежащие в кардинально другой плоскости по сравнению с прежней жизнью. С бегом началась вторая жизнь. До 50 лет я мечтал построить карьеру, заработать денег, воспитать детей, а теперь я хочу сделать так, чтобы каждый человек на земном шаре бегал. Вот такая цель! Она интересная, амбициозная. Я над этим работаю и бегаю.

Про достижения в «винтажном возрасте»

В моих достижениях нет ничего уникального. Уникальное только одно – за 6 лет, что я бегаю, я не пропустил ни одной тренировки. Главная история, как говорят китайцы: быстро – это медленно, но регулярно.

Второе – это осмысленный подход к каждой тренировке. Выходя бегать, я понимаю, что я делаю. Либо это VO2max, либо ПАНО, либо митохондрии, капилляры, техника. Каждый раз я думаю, чего мне не хватает.

Здесь есть два подхода. Одни пытаются расширить бутылочное горлышко – улучшить те качества, которых не хватает. Другие работают над тем, что получается хорошо, развивая и улучшая это. И ты всё время комбинируешь эти два подхода.

Вот у меня долго не получалась скорость. И я решил: если у меня не получается работать со скоростью, то закатаю её объёмами. Начал бегать по 200 км в неделю. Я прекрасно себя чувствую на таких объёмах, могу проводить совещания, общаться с людьми, ездить на деловые встречи. А вот после скоростных работ у меня такого не получалось, чувствовал себя овощем.

Но в какой-то момент результаты встали. На 10 км – это на уровне 36:30, 36:15. Я мог спокойно бегать по 4:00 мин/км, но по 3:55 мин/км – уже совершенно не мог. Ни со страданиями, ни без них.

Здесь я понял, что нужно работать с бутылочным горлышком. Поработал – и начал комфортно себя чувствовать на темпе 3:30 на 10 км. А значит, марафон по 3:45 можно бежать.

Каждая тренировка – это бусинка, которая помещается в осмысленную картинку

Важный момент – не суетиться. Обычно я бегаю два марафона в год. Цикл подготовки чётко построен. Поэтому когда мне знакомые предлагают: «Юра, пошли половинку сбегаем или parkrun», я отвечаю, что на полгода вперёд знаю, что и когда я бегу.

Гипотезы и результаты

Фундамент важнее здания на нём. Все 5-6 лет я неторопливо работал над фундаментом. В 55 лет я не планировал выигрывать марафон, моё чемпионство стало случайностью. И сейчас у меня своего рода кризис, потому что становиться чемпионом мира дважды – не интересно. Что это даст?

Когда я строил фундамент, я проверял определённую гипотезу. Каждый из шести марафонов – это гипотеза. На первом марафоне она была такова, что можно пробежать 42,2 км из трёх часов, просто регулярно бегая. Налево, направо, куда угодно и когда угодно. Я пробежал марафон за 3:09. Понял, что с такой гипотезой марафон из трёх не выбежишь.

Вторая гипотеза: диверсифицировать свои тренировки. Можно бегать как угодно, но сделать пробежки специальными. Отдельно длительный кросс, быстрые тренировки и очень быстрые. И я чередовал тренировки: то быстро, то много. Второй марафон я пробежал значительно быстрее трёх часов.

Третья гипотеза: возможно, мне не хватает ОФП, стал уделять ей больше внимания. И сразу начал хуже бегать, появились травмы. Понял, что гипотеза не работает.

Потом пробовал менять питание. Убрал глютен, сахар, стал питаться один раз в день. И это дало свой результат.

Я не пытался одновременно использовать все гипотезы, на каждый марафон отводил одну отдельную. Я мог бы достигнуть наилучшего результата на марафоне, но мне это было не интересно. В противном случае это было бы не строительство фундамента, не исследование, а натаскивание на результат, как это делается на ЕГЭ.

Ты вызубрил все правильные ответы, но математики ты не знаешь. Но если ты выучил математику, то, скорее всего, получишь «три» на ЕГЭ, так как не научился галочки ставить. То же самое и тут. Я хотел не быстро пробежать, а «выучить математику». Хотел понять, как работает моё тело.

После шести марафонов гипотезы закончились. Я начал комбинировать, старался понять, как организм будет лучше работать. При этом я ни разу не выпил ни одной витаминки, ни одного БАД, ни разу не сделал две тренировки в день и не съездил на сборы.

Я понимал, что можно добавить всё это и пробежать марафон за 2:30, как Томми Хьюз. Но это будет кредит, а я не хотел брать кредитов для своего организма.

За всё время у меня было только два марафона без личника. И ни одного марафона я не пропустил из-за травмы.

Про чемпионат мира

Я поставил слишком многое на этот чемпионат мира. Думал, что пробежать шесть марафонов-мейджоров из трёх часов будет достаточно, быстрее 2:30 я всё равно не пробегу. Но затем придумали этот чемпионат мира в возрастных категориях. И я начал к нему готовиться.

Я хочу сделать так, чтобы каждый человек на земном шаре бегал

Финальная часть моей подготовки проходила в Португалии. А потом из-за ковида чемпионат отменили (в марте 2020-го – прим. авт.). И ты сидишь такой весь в абстракции: полгода тяжело работал, а потом раз – и цель исчезла. Чувствуешь себя ребёнком, у которого отняли любимую игрушку.

Суммарно чемпионат переносили три раза (апрель 2020 – октябрь 2020 – апрель 2021). Получается, что я готовился к нему полтора года.

Я слишком задрал ценность этого события. Пошёл немного «ва-банк». И совокупность этих факторов привела к тому, что я стал чемпионом мира. Если бы это случилось в 2020 году, я бы не стал чемпионом, на тот момент для меня целью было участие в этом событии.

После этого я бы поставил задачу попасть в призёры и только потом – выиграть. Но поскольку случилось три переноса, то три цели сплющились в одну, и она была достигнута.

Как сохранить тренировочный ритм после отмены старта

Когда у меня отобрали игрушку – участие в Лондонском марафоне – на помощь пришла другая игрушка. Я люблю медленный бег just for fun. С этого я начинал своё увлечение бегом. Это когда ты просто бежишь в любую сторону, не зацикливаясь ни на каких задачах.

View this post on Instagram

Публикация от Юрий (@strofilov)

Но потом бег just for fun стал замещаться конкретным тренировочным планом. Таким образом, я сам у себя отнял эту игрушку. Например, ты бежишь, видишь впереди что-то красивое, а тебе надо разворачиваться, потому что по плану у тебя 26 км, а не 30.

Когда отменили старт, я вернул себе первоначальную игрушку. Добежал до мандариновой плантации в Португалии, остановился, поел мандаринов, побежал обратно. Или добежал до кафе, выпил кофейку, посмотрел на море, на чаек и побежал обратно. Порой я даже часы забывал надевать, не говоря о пульсометре.

Читайте по теме: Как сохранить мотивацию, когда старт отменён: 7 практических техник

Как тренируется Юрий Строфилов

Тренера у меня нет. Я занимаюсь на нашей платформе s10run. Там набор калькуляторов, тренировочных шаблонов, адаптивных шаблонов и различных метрик.

Я знал свой темп на марафоне – 3:45 мин/км. Мой план на платформе прогнозировал моё финишное время – 2:38:14. Я пробежал на 2 секунды хуже плана.

Весь мой тренировочный цикл строился вокруг этого финишного времени. Я вбил в калькулятор свой желаемый результат на марафоне, и он мне выдал, что работу 8х1 км я должен бежать по 3:20 мин/км, темповые по 3:30 один км, 4:00 второй км и так далее до 16 км. А 10х400 надо отрабатывать по 70 секунд на стадионе.

Все расчёты делает система. Расчёт на неделю занимает 2-3 минуты. Робот «идёт» в предыдущую неделю, смотрит, какой объём был там, добавляет инкремент и равномерно распределяет работы по неделе. Ты можешь стратегически определять, что тебе нужно, в какие дни и какую именно тренировку ты хочешь выполнить, а тактически машина сама тебе говорит, что нужно сделать.

Поддержка во время подготовки к марафону

Супруга Саша приехала поддержать меня на марафоне, также пройдя через все ковидные ограничения. Результат на марафоне – это функция бытового стресса. Ты тренируешься до тех пор, пока твоя нервная система не треснет. Ты набираешь объёмы, скорость – и здесь очень легко перейти грань.

Например, тебе кто-то что-то нехорошее сказал, потом ты выбегаешь на пробежку по 5:00 мин/км, а у тебя пульс 160 (обычно у Юрия пульс на этом темпе 120 – прим. авт.). Значит, возможностей нервной системы уже не хватает.

И даже если у тебя произошёл подобный сбой, есть семья, которая поддержит. В итоге у тебя одна тренировка не зашла, а к следующим ты успеваешь восстановиться.

Если семья не поддерживает, то это ещё хуже. Ты можешь «вылететь» на несколько недель. Надо бежать быструю тренировку, а у тебя нервы, пульс высокий, бежать не хочешь. Марафон на горизонте, марафон сам себя не пробежит. От этого ты начинаешь ещё больше нервничать. Замкнутый круг получается.

Поэтому важно договориться с семьёй, чтобы они разделяли твои ценности, а это очень непростая история. Попробуй жене объяснить, что ты хочешь выиграть чемпионат мира. Ты себе-то не можешь рассказать это.

Но сейчас становится всё проще и понятнее. У меня бизнес на этом построен. Жена видела меня на церемонии награждения. Теперь становится понятным, зачем всё это нужно. А когда ты просто убегаешь в лес, прибегаешь и трясёшь перед ней своим секундомером и говоришь время, за которое пробежал десятку – и что в этом такого?

Нужно уметь рассказывать о своём хобби, пропагандировать его, почему для тебя это важно.

Каждый марафонец – это Микеланджело

У марафона есть своё волшебство. Это тонкие компромиссы между скоростью, выносливостью, способностью дышать, способностью перерабатывать углеводы. Это творческая задача. И она гораздо интереснее, чем любая другая дистанция.

Во время подготовки к марафону ты всё время ищешь компромисс между быстрыми и длительными работами. Начинаешь работать над выносливостью – у тебя проседает скорость. Обращаешь внимание на скорость – ухудшается выносливость. Работаешь над тем и другим – трещит нервная система. Начинаешь беречь нервную систему – падает иммунитет.

Спринты бегут ногами. Средние дистанции – лёгкими. Ультру – желудком. А марафон – это всё вместе

Всё время собираешь и решаешь эти компромиссы. Чем дальше ты двигаешься, тем большее значение приобретает творчество. Это как в шахматах: когда только учишься играть, то осваиваешь 10 дебютов, но они всем известны и расписаны до 30-го хода. А чем дальше забираешься, тем больше там неизведанного.

Ты не знаешь, как поведёт себя организм на новом километре, в новых кроссовках, с новыми гелями, под дождём, на рельефе. Это высокое творчество. Ты как Микеланджело – начинаешь из себя вырубать красивые скульптуры. Возможно, это есть и на других дистанциях. Для себя я это обнаружил в марафоне.

Как начать бегать в любом возрасте

На начальных этапах важно понимать, что бег – это не самопреодоление. Не надо строить из себя Жанну д’Арк. Не надо бегать только потому, что хочется лайков в Инстаграм. Или из-за того, чтобы похудеть и улучшить здоровье. Надо найти удовольствие в самом процессе, а их бывает несколько.

Первое удовольствие – это побыть наедине с собой. Обычно такой возможности у людей нет: то телевизор отвлекает, то телефон, то родственники. Мы разучились быть наедине с собой, нам проще полистать ленту Facebook, чем поговорить с собой. А бег дарит такую возможность.

View this post on Instagram

Публикация от Юрий (@strofilov)

Второе удовольствие – послушать книжки. Когда я начинал бегать, столько книжек переслушал! Классику, художественную литературу, научпоп и даже то, что в детстве не дочитал. А также лекции и подкасты. Это захватывающая история.

Третье – физическая активность естественным образом дарит кайф. Чтобы снизить степень страдания, организм начинает подкидывать разные гормоны удовольствия – дофамин и серотонин.

Это всё обязательно придёт, но для этого нужно время. Поэтому бегайте – и делайте это в комфортном для себя режиме.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Если у вас есть вдохновляющая история о том, как бег преобразил вашу жизнь в лучшую сторону или вы знаете таких людей, присылайте рассказы об этом на адрес: info@marathonec.ru.
Возможно, ваша история станет частью чего-то большего!