Сахарный гид для бегуна: польза, вред, виды сахара, когда и сколько есть

Сахарная тема полна противоречий. C одной стороны говорят, что сахар жизненно необходим, и бегунам в особенности, иначе откуда спортсмену черпать энергию для своих энергозатратных активностей. В противовес встречается всё больше информации о том, что «сахар — белая смерть», наносящая вред всем системам организма.

Мы изучили «сахарную тему» со всех сторон: рассказали о разных видах сахара, проанализировали исследования, пообщались с нутрициологом Марией Минаевой о его пользе и вреде — словом, разложили всё по «сахарным полочкам».

В этой статье разберёмся, где проходит та самая грань между сахаром как незаменимым источником энергии и сахаром как причиной ухудшения состояния здоровья, когда бегуну можно и нужно употреблять сахар и откуда его брать.

Также интересно: Что есть перед бегом

Что такое сахар

Запутанная история с сахаром начинается с того, что слово «сахар» используется для обозначения очень разных понятий:

• в быту мы называем сахаром рассыпчатый порошок, который добавляем в чай, кофе или другой напиток;

• также слово «сахар» можно встретить в контексте фразы «содержит сахара природного происхождения» — на этикетках продуктов, в составе которых есть финики, ягоды, сухофрукты;

• кроме этого, термин «сахара» иногда используется для обозначения простых углеводов в целом.

Чтобы внести ясность в такое разнообразие обозначений, нырнём в биохимию. Начнём с основы — любимых всеми, и бегунами в особенности, углеводов.

Углеводы: простые и сложные

Углеводы — основной источник энергии для человека. Все углеводы состоят из простейших единиц — сахаридов. В зависимости от того, сколько сахаридов содержится в одной молекуле углевода, выделяются простые и сложные углеводы.

Простые углеводы содержат в составе одну или две молекулы сахарида. Учитывая простую структуру, такие углеводы усваиваются очень быстро и практически моментально дают организму энергию. 

На физиологическом уровне это ощущается как бодрость, прилив сил и моментальное улучшение настроения. Организму хочется максимально продлить этот момент, поэтому после употребления простых углеводов будет соблазн продолжить пиршество.

Проблема простых углеводов: несмотря на приятные ощущения и быстрое восполнение сил, у получения энергии из простых углеводов есть и обратная сторона — «откат» из наполненного энергией состояния тоже будет резким. Вскоре организм потребует «покушать что-то ещё», а чрезмерное употребление простых углеводов аукнется сонливостью и тяжестью.

Виды простых углеводов

К основным простым углеводам относятся:

• глюкоза — важнейший компонент, из которого организм получает до 70% необходимой энергии. В свободном и природном виде глюкоза содержится в фруктах, овощах, мёде. Также глюкоза может быть промышленного производства (в качестве сырья используют кукурузу, картофель). Кроме этого, организм человека сам может создавать глюкозу, перерабатывая сложные углеводы (например, крахмал).

Поступая в организм в свободном виде, глюкоза сразу «включается в работу» и не требует дополнительной переработки для того, чтобы наполнить тело энергией. Через кровеносную систему глюкоза разносится по всему телу. 

Чтобы изголодавшиеся по энергии клетки смогли подпитаться, глюкоза должна проникнуть внутрь каждой из них. В этом помогает инсулин — гормон, который «открывает шлагбаум» для проникновения глюкозы внутрь клеток.

То, что осталось после насыщения энергией всех голодных клеток, отправляется в печень и мышцы «на хранение», для сохранности преобразуясь в гликоген. Он пригодится, когда клетки снова потребуют подпитаться энергией, а свободной глюкозы в крови не будет. Для бегуна запасы гликогена особенно важны: именно из этого источника черпается энергия во время тренировки.

• фруктоза — ещё один простой углевод, который в большом объёме также содержится во фруктах и мёде. По вкусу фруктоза слаще глюкозы и обрабатывается организмом чуть медленнее, чем глюкоза.

Если глюкоза сразу наполняет организм энергией, то с фруктозой всё иначе. Чтобы получить энергию, фруктозу нужно отправить в печень. Там она:

• частично складируется в форме уже известного нам гликогена,
• частично — преобразуется в жиры триглицериды; они тоже нужны организму в качестве дополнительных энергетических баков,
• совсем небольшое количество фруктозы преобразуется в глюкозу.

Ёмкости печени по переработке фруктозы ограничены. Поэтому слишком большое количество фруктозы может приводить к превышению необходимых запасов жиров-триглицеридов и, как следствие, к ожирению.

• сахароза — объединение глюкозы и фруктозы. В природе сахароза встречается практически во всех растениях: картофеле, моркови, кукурузе, свёкле. Кроме этого, сахароза может быть промышленного производства: для её изготовления используют тростник (как итог — тростниковый сахар) или сахарную свёклу.

Для извлечения энергии из сахарозы организму первым делом нужно расщепить её на глюкозу и фруктозу. Но, как мы уже выяснили, дальше у глюкозы и фруктозы пути преобразования в энергию расходятся. Глюкоза поступает в кровь и сразу разносится по клеткам для насыщения их энергией — а фруктоза отправляется в печень для переработки в глюкозу.

Получается, что глюкоза сразу удовлетворяет основные потребности организма в энергии, а энергия, получаемая из фруктозы, уже может быть не нужна в прежнем объёме. Вся лишняя энергия из фруктозы отправляется в жировой энергетический запас.

• мальтоза — солодовый сахар, который в природном виде содержится в проросших зёрнах ячменя, ржи, пыльце, дрожжах. Сладость мальтозы меньше по сравнению с глюкозой, фруктозой и сахарозой. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, давая организму достаточно быстрый прилив энергии.

• лактоза — тоже сахар. Только на этот раз молочный и самый несладкий из всех простых углеводов. Лактоза содержится в коровьем молоке, кисломолочных продуктах. Для переработки лактозы организму нужен специальный фермент лактаза: только под его воздействием молочный сахар поступит в кровь. 

Наблюдения врачей показывают, что с возрастом у человека выделяется всё меньше лактазы, что может приводить к непереносимости молочных продуктов.

Сложные углеводы

Помимо простых углеводов, организм может черпать энергию из сложных углеводов — полисахаридов. Они состоят из многочисленных молекул глюкозы, прочно связанных между собой. Поэтому для того, чтобы получить энергию из сложных углеводов, организму нужно больше времени и сил.

В отличие от простых углеводов сложные не так быстро повышают уровень глюкозы в крови и не вызывают резкий скачок инсулина — того самого, который нужен, чтобы глюкоза проникла в клетки тела и дала энергию.

В целом процесс высвобождения энергии происходит более размеренно и спокойно, а на выходе организм получает сотни и тысячи единиц сахаридов (а значит, ещё больше энергии). Так у нас появляется менее интенсивное, но более устойчивое и долгосрочное «пламя» энергии.

Сложные углеводы содержатся в зерновых злаках, бобовых (кроме сои), овощах (в капусте, зелени, тыкве, огурцах, помидорах), несладких сортах фруктов, хлебных изделиях из муки грубого помола.

Учитывая всё то, что мы рассказали выше, можно сказать, что бегунам, как и всем людям, помимо сложных углеводов точно нужны простые углеводы и их главный компонент — глюкоза. Именно её организм использует в качестве быстрого источника энергии.

Чтобы питание приносило максимальную пользу и улучшало спортивную форму, при выстраивании отношений с сахарами — простыми углеводами — нужно учитывать три момента:

• откуда брать «сахар»
• сколько «сахара» достаточно
• когда лучше употреблять «сахар».

Откуда брать сахар

Здесь разберём, какие виды сахара приносят пользу или, наоборот, вред для организма.

Быстрый сахар или медленные углеводы

Как уже писали выше, организм может получать энергию из простых и сложных углеводов. Разница лишь в том, насколько усердно организму нужно будет поработать, чтобы выудить из поступивших веществ глюкозу — а значит, энергию.

Поэтому первый вопрос, который нужно учитывать при выборе источника подпитки, — насколько быстро организму нужна энергия, есть ли время на переваривание сложных углеводов.

• Если подпитка энергии нужна здесь и сейчас, например, во время преодоления марафонской дистанции или непосредственно перед короткой тренировкой — можно делать выбор в пользу быстрых углеводов. Такие «сахара» моментально подпитают энергетические баки организма, повысят настроение.

• Если есть достаточно времени для получения энергии, и она понадобится «вдолгую» — лучше делать выбор в пользу сложных углеводов. Организм поработает, чтобы распаковать сложные химические соединения (например, крахмал, клетчатку) и достать из них глюкозу.

Природный или промышленно изготовленный сахар

В зависимости от источника происхождения сахар может быть: 

• природным — содержится в натуральных и необработанных пищевых продуктах (фруктах, овощах, злаках в форме глюкозы, фруктозы, мальтозы),

• промышленно изготовленным — тростниковый или свёкловый сахар, а также промышленно изготовленные сиропы из кукурузы, агавы, солода. Сюда же относится кокосовый сахар, производимый из свежего сока цветов кокосовой пальмы. Промышленный сахар изначально не присутствует в продуктах питания и добавляется в них в процессе производства.

При промышленном изготовлении сырьё, из которого получается сахар, подвергается сильной обработке. Из сырья удаляется клетчатка, все микроэлементы и другие вещества, которые могли бы добавлять ощущение сытости и приносить пользу организму.

Вместо этого от сырья остаются только сладкие кристаллики, которые при небольшом объёме содержат очень высокую калорийность. В результате сахар быстро добавляет калорий, но не даёт ощущения сытости.

Кроме этого, добавленный сахар, помимо понятных «мест встреч» (конфеты, кондитерские изделия, сладкие и алкогольные напитки, сладкие йогурты), может встречаться в совсем неожиданных продуктах — соусах, хлопьях, мюслях, полуфабрикатах, альтернативном молоке, а также в готовых продуктах и фастфуде.

Поэтому при употреблении продуктов с добавленным сахаром есть риск незаметно для себя превысить необходимый организму объём простых углеводов, в том числе глюкозы, фруктозы и сахарозы.

Выбирая продукт питания для насыщения энергией, стоит отдавать предпочтение в пользу природных источников сахара. Эти продукты не проходят промышленную обработку и, помимо энергии, дадут организму витамины и микроэлементы, необходимые для поддержания хорошей формы, а также ощущение сытости при меньшем количестве калорий.

Белый, тростниковый или кокосовый сахар — что лучше?

В зависимости от степени обработки сахар бывает:

• рафинированным — он обычно белого цвета
• нерафинированным — часто с коричневатым оттенком.

Отличие заключается в степени обработки сырья, из которого изготавливают сахар:

• нерафинированный сахар — обычно изготавливается из сахарного тростника. Из него выжимают сок, после чего сок уваривают до тех пор, пока не испарится вся вода. В результате от тростника остаются коричневые кристаллы — тот самый коричневый сахар, который можно купить в магазине. После такой обработки от начального сырья остаётся ничтожно мало витаминов и минеральных веществ.

• рафинированный (белый) сахар — очищается от всех возможных примесей, которые были в сырье. Поэтому сахар не имеет коричневого оттенка — кроме сахарозы, в нём не остаётся совсем ничего.

С точки зрения усвоения организмом нет никакой разницы, какой вид добавленного сахара употреблять: состав питательных веществ и энергетическая ценность белого и коричневого сахаров практически ничем не отличаются.

Кокосовый сахар добывается из соцветий кокоса — его сок нагревают на солнце, выпаривают влагу, а потом охлаждают в тени. Так образуются кристаллики — это и есть кокосовый сахар. Можно сказать, что это натуральный продукт, но всё же промышленного производства — от обычного тростникового сахара его отличает только сырьё.

Энергетическая ценность кокосового сахара может отличаться у разных производителей. У одних вы увидите только углеводы (без содержания белков и жиров), у других — помимо углеводов, есть небольшое содержание жиров и белков.

Некоторые эксперты отмечают, что кокосовый сахар — чуть более полезный аналог обычному тростниковому сахару. У него на 30-40% ниже гликемический индекс по сравнению с обычным сахаром. И, возможно, есть небольшое содержание витаминов и минералов, но оно будет явно незначительным для небольшого количества сахара из кокоса, который добавляется в еду.

Полезный материал: Гликемический индекс: что это такое и как он влияет на спортивные достижения 

По большому счёту кокосовый сахар — это тот же обычный сахар, простые углеводы, у которого есть небольшие преимущества по сравнению с тростниковым сахаром.

Сахар или сахарозаменитель — что лучше?

В отличие от промышленного сахара, сырьём для которого выступают тростник или сахарная свёкла, практически все сахарозаменители имеют химическое происхождение.

Самые известные сахарозаменители:

• изомальтит
• мальтит
• эритрит.

Организм усваивает их сравнительно медленно. Поэтому их используют в качестве подсластителей в продуктах, предназначенных для диабетиков.

Среди плюсов сахарозаменителей производители отмечают низкую или даже нулевую калорийность, долгий процесс усвоения, но при этом сладкий вкус. Это может порадовать тех, кто худеет, но бегуну, желающему пополнить запасы полезной энергии, не поможет.

Кроме этого, безопасность химических сахарозаменителей не до конца проверена: хоть перед использованием заменителей проводятся опыты, исследований пока недостаточно, а данные, полученные в результате этих опытов, в разных странах толкуются по-разному.

По результатам некоторых из них искусственные подсластители способствуют увеличению веса, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, провоцируют метаболические расстройства.

Также есть теория, согласно которой употребление подслащённых низкокалорийных или бескалорийных продуктов дополнительно повышает аппетит. И по иронии судьбы это увеличивает количество других съедаемых продуктов, а значит, и общий уровень потребляемых калорий.

В итоге возникает порочный круг: люди выбирают искусственные подсластители, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Но, не получая достаточного количества калорий и испытывая голод, в итоге едят больше и набирают вес. 

• Вывод: выбирая между сахаром и сахарозаменителем химического происхождения, лучше делать выбор в пользу сахара, полученного из естественного сырья или естественно содержащегося в продуктах питания.

Натуральные подсластители: стевия, сироп топинамбура, трегалоза

Помимо химических сахарозаменителей, есть подсластители, производимые из натурального сырья. 

Пожалуй, самый распространённый из них — стевия. Она изготавливается из медовой травы и имеет практически нулевую калорийность. По вкусовым качествам стевия в 200 раз слаще сахарозы, в отличие от сахара имеет лёгкий аромат лакрицы и горьковатое послевкусие. 

Несмотря на заманчивые характеристики, которые порадуют любого сладкоежку, учёные до сих пор исследуют безопасность стевии. По данным ранних исследований было обнаружено, что стевия может провоцировать рак. Поэтому в 1991 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США даже запретило стевию.

Позднее было проведено более 300 исследований — результаты показали, что кратковременное употребление стевии не повышает риск развития рака. Запрет на использование переработанной стевии был снят.

По данным последних исследований стевия всё-таки может оказывать негативное воздействие на организм: гликозиды стевии имеют стероидную структуру, в результате чего способны разрушать эндокринную систему. Поэтому натуральное происхождение, сладкий вкус и нулевая калорийность ещё не гарантируют безопасность употребления стевии.

Сироп топинамбура — натуральный подсластитель, который получают из травянистого клубневого растения, известного как земляная груша. Из сока клубней топинамбура получают сахарный сироп, который часто используют при изготовлении полезных десертов.

В клубнях топинамбура содержится инулин — растворимая форма растительной клетчатки, полисахарид. Также в нём есть и простые углеводы — глюкоза, сахароза и фруктоза.

Ключевое отличие от обычного сахара — гораздо меньшая калорийность (275 калорий на 100 г у сиропа топинамбура против 400 калорий на 100 гр у сахара) и меньший гликемический индекс. Другими словами, вы будете потреблять меньше калорий и лучше себя чувствовать, если отдадите предпочтение продуктам, где вместо сахара используется сироп топинамбура.

Ещё один натуральный подсластитель — трегалоза. Этот природный сахар, который содержится в грибах и дрожжах, активно используется живыми существами. Например, у насекомых трегалоза — основной сахар, обеспечивающий энергию для полёта.

С точки зрения химических свойств трегалоза усваивается медленнее, чем другие сахара, и не вызывает быстрого повышения уровня сахара в крови и резкого скачка инсулина. С такими свойствами трегалоза могла бы быть хорошим топливом при занятиях упражнениями на выносливость. 

Это предположение было проверено японскими учёными: в ходе исследования 10 спортсменам было предложено выполнить интенсивную тренировку (два подхода по 10 минут езды на велосипеде и 30 секунд спринтерского бега). Перед тренировкой испытуемым предложили один из трёх вариантов тестового напитка: 6% раствор трегалозы в воде, 6% раствор глюкозы в воде или просто вода.

По результатам исследования спортсмены, употреблявшие напиток с трегалозой, показали самую высокую мощность — особенно ярко разница была видна на первых 10 минутах езды на велосипеде и на последних 30 секундах спринтерского забега.

Таким образом, учёные сделали вывод, что трегалоза может повышать физическую работоспособность. 

Сахар или мёд

Ещё один сладкий продукт, который часто противопоставляется сахару, — мёд. По химическому составу мёд на 80% состоит из природных сахаров — фруктозы и глюкозы. Учитывая это, с точки зрения объёма извлекаемой энергии и механизма её получения сахар и мёд не отличаются друг от друга: вещества быстро усваиваются и дают почти моментальный прилив сил, повышая уровень инсулина.

С точки зрения питательных веществ в мёде содержатся антиоксиданты, железо, марганец и калий. Но в обычных дозах мёда содержание витаминов настолько незначительно, что мёд не покроет суточную потребность организма в этих веществах.

Так, для того, чтобы получить всего лишь 10% дневной нормы железа, нужно съесть более 1000 калорий мёда! Поэтому мёд не восполнит все потребности организма в полезных нутриентах, но, безусловно, по сравнению с промышленным сахаром (в котором совсем нет никаких полезных веществ) даст хоть что-то.

В мёде больше фруктозы, чем в обычном сахаре. Поэтому вкусовыми рецепторами мёд будет восприниматься как более сладкий, а значит, для удовлетворения потребности в сладком может потребоваться меньше мёда, чем сахара.

Сколько сахара нужно бегуну

Количество необходимых сахаров зависит от того, сколько в целом энергии нужно организму. В дополнение к общим затратам на поддержание жизнедеятельности и работу мозга, бегуну нужна энергия на тренировки. Сколько именно — зависит от количества и интенсивности выполняемых тренировок, а также веса организма.

Ежедневные рекомендации по углеводам в зависимости от объёма и интенсивности активности	Количество углеводов на килограмм веса в день
Умеренная интенсивность: 1 час в день	5-7 г на каждый килограмм веса
Интенсивность от умеренной до высокой: 2-3 часа в день	6-8 г на каждый килограмм веса
Высокая интенсивность: более 4 часов в день	8-19 г на каждый килограмм веса

Диетологи советуют 90% энергии получать из:

• сложных углеводов — продуктов, богатых крахмалом, клетчаткой, из которых организм, помимо глюкозы, «вытащит» полезные витамины и минералы,

• простых углеводов, в том числе содержащих сахара природного происхождения (натуральных продуктов, которые быстро дадут необходимую энергию организму).

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения количество добавленного сахара должно быть не больше 10% от общего объёма углеводов, потребляемых за день.

В цифрах это выглядит так: при весе 70 кг и тренировках по 1 часу в день ежедневная норма углеводов будет составлять до 490 граммов в день, а 49 граммов можно отвести на добавленный сахар. 

В среднем в это можно уместить 4 мини-порции (10-15 г) сладостей с добавленным сахаром. Остальную энергию лучше «добрать» из продуктов питания с сахарами естественного происхождения и сложных углеводов.

Как понять, сколько сахара в продукте

Для продуктов промышленного производства всё просто: информация об энергетической ценности (в частности, углеводах и сахаре) есть на этикетке.

Здесь добавленный сахар может быть обозначен:

• напрямую, без маскировок — свёкловичный сахар, коричневый сахар, сахар-сырец,
• либо он будет «прятаться» под альтернативными названиями — кукурузный сироп, сироп из инвертного сахара, фруктоза, сахароза, мальтодекстрин.

Изучая информацию о составе продукта, также можно учитывать местоположение информации о сахаре в перечне ингредиентов: чем ближе информация к началу состава продукта, тем выше его содержание. Иногда сахар используется больше для технологических целей и для придания текстуры продукту, поэтому его содержание может быть минимальным.

В продуктах натурального происхождения количество природных сахаров на этикетке не прочитаешь (а жаль). Радует то, что информация о количестве сахара есть в открытых источниках — например, здесь.

Чтобы следить за количеством потребляемого сахара, можно устроить эксперимент: в течение некоторого времени анализировать, сколько сахара (природного и добавленного) вы употребляете. Для этого можно использовать приложения для питания и этот трекер.

Сколько сахара содержится в любимых натуральных продуктах бегунов

Облегчим вам задачу поиска информации о том, сколько сахара бывает в натуральных продуктах. В этом списке мы собрали любимые лакомства бегунов с количеством натурального (не добавленного) сахара.

Продукт	Количество сахаров природного происхождения (на 100 гр)
фрукты и овощи
банан	12,23
яблоко	10,39
картофель (запечёный)	1,7
кабачок (жареный или запечёный)	1,71
баклажан (приготовленный)	3,2
сухофрукты и орехи
финики	66,47
изюм	59,19
курага	53,44
чернослив	24,98
кешью	5,91
грецкий орех	2,61
крупы и паста
гречка	0,90
рис	0,1
паста (из твёрдых сортов пшеницы)	2,7

Какой сахар и когда лучше есть бегуну

Углеводная заправка (в том числе простыми углеводами или сахарами) нужна бегуну до, во время и после тренировок.

Перед тренировкой

Чем больше времени перед тренировкой, тем больший объём углеводов можно себе позволить. Только помните о разумных пределах, которые мы разобрали выше.

Перед короткими тренировками можно подпитаться простыми углеводами, в том числе с высоким содержанием сахара (лучше, если природного происхождения).

Перед длительными тренировками лучше делать выбор в пользу загрузки сложными углеводами. Но учитывайте, что они перевариваются дольше, поэтому и кушать их нужно раньше. Если же до длительной тренировки осталось совсем немного времени, но есть чувство голода, можно подпитаться простыми углеводами.

Во время тренировки

На короткой тренировке (меньше 45 минут) можно легко обойтись без дополнительной подпитки: организм заберёт необходимую глюкозу из своих резервов. Если тренировка длится больше, может потребоваться углеводная подзарядка:

• при тренировке 45-75 минут — 30 грамм в час
• при тренировке 120-180 минут — 60 грамм в час
• при тренировке более 180 минут — 90 грамм в час.

Во время пробежки организму нужно быстрое пополнение энергетических запасов. Поэтому в ход должны идти простые углеводы, в особенности глюкоза, фруктоза, сахароза. Эти сахара можно получить как из специального спортивного питания (гели, изотоники), так и из альтернатив (детского питания, бананов, изюма, соков, печёного картофеля).

Важно: любое спортивное питание содержит добавленный промышленный сахар и ароматизаторы. Поэтому с точки зрения натуральности гели всегда будут проигрывать бананам, изюму, другим естественным альтернативам.

Но: делая выбор между гелями и натуральными видами подпитки во время тренировки, важно помнить, что организму, помимо потребностей в глюкозе, нужно восполнять соли. Далеко не все натуральные вещества могут справиться с этой задачей и восполнить потерянные соли настолько эффективно, как это делает спортивное питание.

Кроме этого, спортивное питание обычно изготавливается в формате гелей или напитков. Поэтому его удобнее транспортировать и употреблять по ходу гонки. Выбирая печёную картошку или изюм в качестве источников подпитки на дистанции, нужно будет придумать, куда их спрятать, и наловчиться употреблять по дороге, не сбивая темп, ритм и дыхание.

Если же вы сделаете выбор в пользу натуральных альтернатив на время тренировки, то соли можно компенсировать с помощью солевых таблеток или капсул.

Полезный материал: Солевые таблетки для бегунов

После тренировки

Первые часы после тренировки — самое лучшее время, чтобы пополнить запасы сахаров в организме. В первые два часа скорость усвоения углеводов на 50% выше, чем в обычном состоянии.

В следующие 4 часа повышенная активность в переработке углеводов сохраняется, а спустя 6 часов — возвращается к обычному уровню. Поэтому основную подпитку организму стоит дать в первые два часа после тренировки.

Пригодится: Что такое углеводное окно

Для восполнения энергии отлично подойдут продукты, богатые простыми углеводами (нашими любимыми сахарами) и белком: яичница, овсяная каша, миндаль, арахисовое масло, мёд.

Исследования показывают, что сочетание углеводов и белков стимулирует больший выброс инсулина. Это помогает организму переработать больше поступивших сахаров и аминокислот, быстрее «залатать» энергетические бреши и меньше оставить в качестве жировых отложений.

Но не обольщайтесь: хоть после интенсивной тренировки или забега и действует правило «сегодня можно всё», старайтесь наполнить свой организм простыми, но полезными сахарами в адекватном объёме.

Что это могут быть за простые и полезные сахара:

• бананы
• финики
• сухофрукты, в том числе курага, чернослив, изюм.

Высокие физические нагрузки — достаточно большое испытание выносливости организма; не стоит после этого устраивать ещё и «гастрономический марафон», дополнительно перегружая пищеварительную систему всеми видами сладостей.

Как не переесть сладкого после тренировки

Вполне объяснимо, что после тренировки организм может требовать сладостей, в том числе пирожных, булочек и шоколада. Но когда энергетические запасы пополнены полезными углеводами, потребность в кондитерских сладостях (с добавленным сахаром) больше обусловлена эмоциональными причинами — желанием «порадовать» себя за трудную работу.

Чтобы избежать пищевых перегрузок и не съесть лишнего добавленного сахара после тренировки, учёные советуют замедлиться и обратить внимание на вкусовые характеристики пищи. Если обратить внимание, как мы часто едим, то происходит ровно наоборот — мы поглощаем пищу на автопилоте, попутно смотря в телефон, ТВ или ноутбук.

Исследования показывают: наибольшее удовольствие доставляет первый укус любой пищи, которую вы заметили и распробовали. Поэтому чтобы порадовать себя, не злоупотребив сахаром после тренировки, постарайтесь распробовать вкус любимого лакомства. Обычно одного-двух кусочков хватает, чтобы порадовать свои вкусовые рецепторы с минимальным ущербом для пищеварительной системы.

Употребление сахара между тренировками

Многие из упомянутых проблем с сахаром связаны с его употреблением в состоянии покоя. Организм должен что-то делать с энергией, которую вы потребляете. Когда вы недостаточно активны, чтобы сжечь её, мышцы полны гликогена, и/или у вас недостаточно мышц для его хранения. Поэтому уровень сахара в крови остаётся прежним, и всё больше углеводов хранится в виде жира.

Во время тренировки углеводный обмен происходит иначе. Поскольку мышечные клетки используют глюкозу для производства энергии, количество глюкозы, которую они транспортируют из крови в клетку, увеличивается без необходимости в инсулине.

Поскольку физические упражнения снижают уровень глюкозы в крови, секреция инсулина тоже понижается, а секреция глюкагона увеличивается. Глюкагон действует противоположно инсулину, помогая высвобождать глюкозу из её запасной формы (гликогена) в мышечных клетках и печени и, соответственно, повышая уровень глюкозы в крови.

Суть этого краткой выжимки из физиологии: во время тренировки сахар, который вы потребляете, не приводит к всплеску инсулина или способствует повреждению печени или резистентности к лептину.

Поэтому в период между тренировками нужно употреблять минимальное количество сахаров. Лучше всего, когда в ближайшие несколько часов вы планируете тренировку — тогда эти сахара будут использованы в качестве энергии.

Чем грозит излишнее потребление добавленного сахара

Как мы уже разобрались, сам по себе сахар — не вреден, а иногда даже полезен бегуну, если употребляется в разумное время до, во время и после тренировок. В таком случае он помогает восполнять запасы энергии.

Но в промежутках между тренировками со всей энергией, полученной из сахара, организму нужно будет что-то делать. И если злоупотреблять добавленным сахаром в состоянии покоя, вместо восполнения энергии такой сахар может привести к следующим последствиям:

• жировые болезни печени — парадокс, но с этим сталкиваются даже внешне худые люди;

• резистентность к инсулину — добавленный сахар сразу поглощается организмом. Чтобы справиться с этим и «удалить» сахар из кровотока, включается инсулин. Чем больше сладкого поступает в организм, тем больше нужно инсулина, чтобы мышцы и жировая ткань отреагировали и впитали сахар. Как итог — резистентность (невосприимчивость) к инсулину может приводить к развитию диабета II типа;

• проблемы с «гормонами голода» — за голод отвечает гормон лептин. Когда уровень лептина низок, мозг думает, что у вас мало энергии, и повышает аппетит. Потребление большого количества добавленного сахара может привести к резистентности лептина — организм не будет улавливать сигналы голода и сытости. И «ладные» отношения с едой и насыщением нарушатся.

Чем грозит недостаток сахара

Недостаточное количество потребляемых сахаров так же опасно, как и их избыток. Это может грозить гипогликемией — состоянием, которое возникает из-за недостатка глюкозы в крови, в результате чего уровень сахара в крови падает.

С физиологической точки зрения при гипогликемии, помимо чувства голода, ощущается вялость, головокружение, характерны бледность и учащённый пульс. На языке бегунов гипогликемия — та самая «марафонская стена», с которой можно встретиться после 30 километра. 

Но все эти симптомы можно почувствовать и на обычной тренировке — если вовремя и правильно не восполнить запасы энергии перед и во время тренировки, особенно длительной. С этим же состоянием можно встретиться и после пробежки.

Читайте также: Что такое «марафонская стена»

Кроме гипогликемии, недостаток углеводов (в том числе сахаров) может привести к разрушению мышечной ткани: не имея легкодоступных источников энергии, организм начнёт доставать её из гликогена, который хранится и в печени, и в мышцах. В итоге вместо укрепления мышечная ткань начнёт разрушаться, что точно не пойдёт на пользу физической форме.

Также достаточное количество сахара в крови необходимо для того, чтобы сохранять бдительность и ясность ума во время тренировки — мозг тоже работает на углеводах. Без них не заметить торчащий из земли корень или пропустить поворот на маршруте проще простого.

Чтобы избежать всех этих негативных последствий и проводить тренировки максимально эффективно, нужно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, которые в том числе дают сахара.

Выводы: 6 правил, которые помогут бегуну выстроить позитивные отношения с сахаром

1. Бегуну нужна энергия, поэтому без углеводов — простых и сложных — не обойтись. Под сахаром в широком смысле мы понимаем простые углеводы — глюкозу, фруктозу, сахарозу. Сложные углеводы состоят из полисахаридов (многочисленных молекул глюкозы) — именно за счёт них стоит потреблять основную дневную норму углеводов. Сложные углеводы наиболее безопасны для организма.

2. Чтобы тренировки были эффективными, важно обеспечивать себя достаточным объёмом углеводов. Для этого стоит ориентироваться на интенсивность и длительность тренировок. В статье мы дали конкретные рекомендации по количеству углеводов, которые нужно потреблять во время тренировки.

3. Сахар сам по себе — не вреден, а необходим бегуну, но нужно следить за его количеством. 

• безопасно, если добавленный сахар не превышает отметку 10% (и меньше) от общего объёма углеводов, которые необходимо потреблять в день,

• остальную энергию лучше дополучать из сахаров натурального происхождения (фрукты, овощи, ягоды) и сложных углеводов (крупы, макаронные изделия без добавленного сахара).

4. В выборе между сахаром и натуральным подсластителем отдавайте предпочтение последнему (стевия, топинамбур и другие). А если у вас выбор между сахаром и сахарозаменителем, то лучше использовать более понятный сахар, чем его химический заменитель.

5. Во время тренировок бегуну нужны источники «быстрой энергии». Поэтому во время активной (длительной или интенсивной) тренировки, а также за час до или после неё может пригодиться даже добавленный сахар — он поможет быстро восполнить энергию вместо того, чтобы тратить запасы гликогена из мышц.

6. Между тренировками, а также за 2 часа до и после, стоит уменьшать количество добавленного сахара. Нужно черпать энергию из сложных или же простых углеводов, но с сахарами природного происхождения.

Источники:

1. https://foodandhealth.ru/
2. https://trainright.com/
3. https://toitumine.ee/
4. Ренат Шагабутдинов, Эдуард Безуглов: «Заряжен на 100%»

Читайте далее: 8 причин, почему бегуны не худеют