Переменный бег: что это, как выполнять, виды тренировок

Когда на соревновательном забеге звучит стартовый выстрел, мы подчиняемся общему «инстинкту» и бежим быстрее обычного. Большинство забегов мы проводим в зоне «высокой интенсивности», когда пульс превышает 80-90% от максимального потребления кислорода (МПК).

Однако в процессе обычных тренировок может быть сложно заставить организм выкладываться по максимуму. Как быть? Как развить нужную выносливость и найти свой соревновательный темп, тренируясь в обычных условиях?

В этой статье мы расскажем о таком виде тренировок, как переменный бег, который помогает прокачивать скоростную выносливость — важнейшее качество для успешных соревнований. Поговорим о том, зачем он нужен, что отличает его от других видов тренировок и как его выполнять.

Также интересно: Почему на забеге мы бежим быстрее, чем на тренировках

Что такое переменный бег

Переменный бег — это непрерывный темповый бег, в котором отрезки высокой интенсивности чередуются с отрезками средней интенсивности.

Например, у вас задание — переменный бег 10 км. Первый километр вы бежите в темпе полумарафона (допустим, по 4:15 мин/км), а следующий пробегаете на 30 секунд медленнее (в данном случае — по 4:45 мин/км). В этом режиме вы бежите ещё 8 км, чередуя высокую и среднюю интенсивность.

Такой вид тренировки развивает скоростную выносливость — вы учитесь утилизировать лактат, который накапливается во время быстрых интервалов, и поддерживать нужный темп на разных отрезках.

Читайте по теме: Молочная кислота в мышцах: что это и почему она образуется

Зачастую бегуны испытывают проблему не в том, чтобы держать необходимый темп на быстром сегменте, а в том, чтобы поддерживать заданные усилия на более медленном.

Подобные переключения скоростей под занавес тренировки могут угнетать — сначала вы поддерживаете соревновательную скорость, а затем сбавляете её, но не настолько, чтобы почувствовать отдых. В этом важное отличие переменного бега от повторного бега или интервальной тренировки, где вы можете восстановиться, перевести дух. Более подробно об этих отличиях мы поговорим ниже.

Важно: во время переменного бега необходимо выдерживать разницу между быстрыми и медленными отрезками. Если по заданию у вас разница в темпе составляет 30 секунд, её нужно соблюдать. Только в таком случае тренировка имеет смысл.

Интенсивность переменного бега

Итак, переменный бег обычно состоит из отрезков двух типов, которые сменяют друг друга:

• интенсивность более медленного отрезка — на уровне порога аэробного обмена (70-85% от ПАНО). 
• интенсивность быстрого отрезка — на уровне 85-95% от ПАНО.

Читайте по теме: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

Эти значения могут отличаться в зависимости от того, к какой именно дистанции вы готовитесь.

Скажем, если речь идёт о подготовке к полумарафону, то верхняя зона интенсивности в переменном беге может быть на уровне ПАНО — чуть выше соревновательной зоны.

Если речь идёт о марафоне, то верхняя зона в переменном беге будет чуть ниже ПАНО, но, возможно, вы в неё «зайдёте» в середине или в конце тренировки, когда начнёте уставать.

При этом более медленный отрезок в тренировке вы будете выполнять с непривычно большими усилиями, чем если бы вы бежали в этом темпе всю тренировку. Очевидно, почему так происходит — вы только что выполнили более быстрый отрезок, поэтому пульс на таком медленном отрезке будет выше обычного. Особенно когда вы сделаете несколько таких повторов.

В чём разница между переменным бегом и другими видами тренировок

Если грубо обобщить, то многие виды беговых тренировок можно отнести либо к равномерному бегу, либо к переменному, либо к интервальному. Внешне они могут быть похожи друг на друга, но будут отличаться по продолжительности, темпу и тренировочным эффектам.

В велоспорте для похожих по интенсивности и её чередованию тренировок подобрали хорошее название, не создающее путаницы, — тренировки Sweet Spot. По уровню воспринимаемого напряжения тренировка Sweet Spot оценивается на 7 баллов по шкале от 1 до 10 и проходит в зоне немного ниже ПАНО — 88-93%.

Полезный материал: Пульсовые зоны при езде на велосипеде

Некоторые тренировочные планы, например, те, что предлагает в своей книге «Бег по правилу 80/20» Мэт Фицджеральд, также предусматривают типы тренировок в зависимости от зоны интенсивности.

Так, если мы традиционно выделяем пять пульсовых зон (или зон интенсивности), то принято выделять и пять видов тренировок. Это будет удобно, если вы примерно знаете, где границы ваших пульсовых зон, и не планируете исследовать свои ПАНО и МПК.

Далее мы рассмотрим разницу между переменным бегом и другими видами тренировок.

Чем отличается переменный бег от фартлека

Фартлек и переменный бег идейно очень похожи — это две разновидности непрерывного бега со сменой темпа. В целом их можно было даже объединить в одну категорию с одним названием. Но поскольку в российской практике утвердились эти два термина, раскроем, что понимается под каждым из них.

Фартлек — это обычно смена коротких отрезков. Зачастую это отрезки высокой интенсивности от 30 секунд до 2 минут для начинающих спортсменов, которые чередуются бегом трусцой в 1-2 пульсовых зонах. И более длинные отрезки — от 100 до 600 метров.

Как и в переменном беге, в фартлеке речь идёт о смене нагрузок — видов интенсивности.

В отличие от переменного бега:

• фартлек имеет более короткие скоростные отрезки, похожие на спринт,
• скорость в фартлеке выше, чем в переменном беге,
• в фартлеке меньше требований по протяжённости всех отрезков и их темпу, главное — поддерживать определённый уровень интенсивности.

Фартлек отлично подходит, когда вам нужно поднять базовую скорость и разбавить обычные кроссы скоростной тренировкой. Его удобство в том, что для его выполнения не нужно приезжать на стадион или в манеж, чтобы отсекать конкретные отрезки на 200 м или 400 м — его можно выполнять даже на пересечённой местности.

Например: бег 1 минута быстро через 1 минуту медленно; 2 минуты быстро через 3 минуты медленно.

В переменном беге количество отрезков, требуемый темп и разница между медленным и быстрым отрезками чётко регламентирована.

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Чем переменный бег отличается от интервального бега

Переменный бег отличает от интервального цель выполнения, а также интенсивность и продолжительность отрезков.

• Цель переменного бега — развитие скоростной выносливости и подготовка психики к соревновательному бегу. Цель интервальной тренировки — развитие аэробной мощности организма и повышение уровня максимального потребления кислорода.

• Если переменный бег обычно выполняется на уровне ПАНО, то интервалы пробегаются чуть ниже или на уровне МПК.

• Отрезки в переменном беге меньше отличаются между собой по интенсивности (обычно это 3 и 4 зона), в то время как в интервальной тренировке один отрезок посвящён работе на максимум, а следующий — полному восстановлению.

• Переменный бег — это непрерывный бег со сменой интенсивности, деление тренировки на отрезки не прерывает бег. В интервальной тренировке после выполнения отрезка вы можете практически перейти на шаг или лёгкую трусцу.

Читайте по теме: Сколько отдыхать между беговыми интервалами

Чем переменный бег отличается от повторного бега

Повторный бег подразумевает пробегание отрезков на скорости выше соревновательной и используется для развития скорости, а не выносливости, как переменный бег.

Отрезки повторного бега обычно ограничены несколькими сотнями метров (200 м, 300 м, 400 м и др.), которые нужно бежать на максимуме, а отдых после очередного отрезка должен длиться до полного восстановления с замедлением вплоть до ходьбы.

Пригодится: Сколько раз в неделю делать скоростные тренировки

Цель и польза переменного бега

Как мы сказали ранее, главная цель, которую выполняет переменный бег в тренировочном процессе, — это развитие скоростной выносливости и адаптация к соревновательному темпу.

Когда мы бежим быстрый интервал переменного бега, со временем в мышцах начинает накапливаться молочная кислота. По ходу выполнения менее скоростного сегмента организм пытается утилизировать её. Таким образом, смысл переменного бега в том, чтобы научиться перерабатывать и утилизировать лактат.

Такие тренировки поднимают ПАНО и тренируют способность бежать в соревновательном темпе в течение продолжительного времени.

С помощью переменного бега вы можете:

• увеличить количество митохондрий в клетках — это ключ к сильной аэробной базе;

• повысить лактатный порог — это поможет лучше справляться с интенсивными нагрузками;

• улучшить использование жирового обмена, что актуально для длительных гонок;

• увеличить запасы гликогена в мышцах — это повысит способность тела накапливать энергию;

• увеличить показатель максимального потребления кислорода — это улучшит физиологический потенциал.

Читайте по теме: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Переменный бег (такие тренировки сокращённо называют «переменки») будет полезен для подготовки к забегам на 5 км, 10 км, к полумарафону и марафону.

Заметим, что переменный бег не заменяет другие виды тренировок — медленный бег, темповые и скоростные работы, длительные тренировки. Он используется для решения определённых тренировочных задач, в дополнение к основному плану.

Ошибки при выполнении переменного бега

Есть несколько основных ошибок, которые допускают спортсмены, практикующие переменный бег.

1. Бежать «медленный» сегмент быстрее, чем предписано

При выполнении переменного бега делать более медленный отрезок быстрее необходимого — плохая идея. Не стоит смешивать переменный бег с темповой тренировкой, во время которой вы поддерживаете определённый темп и интенсивность.

В противном случае вы не позволите организму научиться эффективнее выводить лактат. Это одна из причин, почему бегунам важно понимать, какие тренировки и для чего они выполняют. Понимая структуру тренировки и её предполагаемые преимущества, вы сможете лучше придерживаться цели и максимизировать пользу.

2. Не выдерживать разницу между быстрым и медленным отрезками

То же самое касается ситуации, когда вы используете медленный отрезок в качестве отдыха. Запомните: в переменном беге нет понятия отдыха — есть смена темпа. Более медленный отрезок обычно выполняется в 3-й пульсовой зоне, при этом важно выдерживать заданную разницу (например, 30 секунд) между быстрым и медленным отрезками. Иначе толка от такой тренировки не будет.

3. Бежать слишком быстро 

Поскольку во время этой тренировки нет отдыха, очень важно следить за своим темпом. У вас может возникнуть соблазн бежать слишком быстро в начале тренировки (распространённая ошибка бегунов), но километры, а вместе с ними и усталость, начнут накапливаться. 

Тренировка переменного бега требует, чтобы вы знали свой целевой темп для дистанции 10 км, полумарафона и марафона. Безусловно, поначалу вы не будете готовы пробежать большую дистанцию в одном и том же темпе. Однако переменный бег вместе с другими тренировками (темповый бег, длительный кросс) повышает общую и специальную выносливость — умение держать соревновательный темп на протяжении всей дистанции.

Переменный бег: примеры тренировок

По восприятию усилий быстрые отрезки в переменном беге выполняются по шкале 7-8 из 10, где 10 — это максимум усилий. Такие отрезки ограничены по времени и должны вызывать некоторый дискомфорт. 

Во многом этот дискомфорт вызван тем, что здесь нет привычного отдыха, как в интервальной тренировке или в повторном беге. Помните, что «переменки» готовят вас психологически.

Типы тренировок в переменном беге зависят от:

• дистанции, к которой готовится бегун
• периода подготовки 
• опыта спортсмена.

Если вы новичок в беге, начните с более коротких отрезков. Для вас важно завершить тренировку и к её окончанию не потерять заданный темп.

• Попробуйте для начала пробегать 500 м в 4-й пульсовой зоне (или зоне ПАНО, если вы её знаете) через 500 м в 3-й пульсовой зоне. Сделайте таких 3-4 раза — в сумме 3-4 км.

По мере того как физическая форма будет расти, вы можете увеличивать сложность, делая отрезки длиннее, интенсивнее и увеличивая общую продолжительность тренировки.

В переменном беге вы можете отрабатывать целевой темп на предстоящий забег.

• Например, ваша задача на 21,1 км — пробежать эту дистанцию за 1 час 49 минут. В этом случае ваш целевой темп — 5:10 мин/км. Попробуйте такую тренировку переменного бега: пробегите 8 км, чередуя километровые отрезки — 1 км в темпе 4:55 мин/км, 1 км в темпе 5:25 мин/км.

• Ещё один вариант тренировки. Допустим, ваша задача — пробежать марафон за 3 часа 29 минут. Значит, целевой темп на этот забег — 4:57 мин/км. Попробуйте такую тренировку: 3 км в темпе 4:40 мин/км через 1 км в темпе 5:15 мин/км, 2 км в темпе 4:40 мин/км через 1 км в темпе 5:15 мин/км и далее пробегите 1 км на максимуме. Итого — 8 км.

Важно: перед выполнением переменного бега обязательно выполняйте разминку — лёгкий бег от 15 минут, суставную гимнастику и желательно специальные беговые упражнения.

Смотрите также: 5 интервальных беговых тренировок для новичков

Выводы

1. Основная цель переменного бега — развить скоростную выносливость. Это качество помогает лучше проводить соревновательные забеги и прогрессировать в результатах.

2. Тренировки переменного бега учат организм утилизировать лактат, который накапливается во время выполнения длительных интенсивных забегов.

3. Переменный бег помогает подготовиться к бегу в целевом темпе, учит психику выдерживать бодрый некомфортный темп в течение долгого периода времени.

4. Такие тренировки помогают повысить порог анаэробного обмена, уровень МПК. Именно поэтому после них вы сможете бежать быстрее и в течение более долгого времени — это как раз про скоростную выносливость.

5. В переменном беге важно выдерживать разницу в темпе между быстрым и медленным отрезками. Это принципиально отличает переменный бег от других тренировок. Только в этом случае переменный бег будет эффективен для вас.

Читайте далее: Что такое темповый бег, и в чём его преимущества